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Seance anaerobie lactique avce faire une nage avec palmes (en mono).
No Warm UP -- seance 1 --- Warm UP : 10mn PMT souple 1 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 10 mn marsouinage en recherche de relaxation 1 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn 1 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn -- seance 2 --- Warm UP : 10mn PMT 2 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 10 mn marsouinage en recherche de relaxation 2 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn 2 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn -- seance 3--- Warm UP : 10mn PMT 3 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 10 mn marsouinage en recherche de relaxation => 25mn 3 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn => 25mn 3 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn Pour les apnéistes pouvant faire plus de 120m en parfaite maîtrise
-- Seance 1 -- No-Ware UP : 75m DYN R5' (R= récupération; ici R5' = récupération de 5 minutes ) R1' - Stop&GO PV (PV = poumon vide, expiration passive) dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 15'', DYN 50m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 30'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 30'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 30'', DYN 50m R5' - DYN 75m -- Seance 2 -- No-Ware UP : 75m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 15'', DYN 50m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 45'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 45'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 45'', DYN 50m -- Seance 3 -- No-Ware UP : 75m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 15'', DYN 50m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 50m R5' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m Seance 4 : jeux -- Seance 5 -- No-Ware UP : 75m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m -- Seance 6 -- No-Ware UP : 100m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m -- Seance 7 -- No-Ware UP : 100m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R4' - stop&GO PV dont STA 30'', DYN 75m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m -- Seance 8 -- No-Ware UP : 100m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R3' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R4' - stop&GO PV dont STA 30'', DYN 75m R5' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m + virage R5' - DYN 100m + virage R6' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m + virage R6' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R6' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m Contenue :
Bénéfices pour l'apnée:
L’expiration est liée à la détente et à la relaxation au niveau du système nerveux, alors que l’inspiration est liée à l’action. Le fait d’allonger la durée de l’expiration par rapport à la durée de l’inspiration permet donc de déclencher la détente aux niveaux physique, physiologique et mental. Dans les exercices suivants, - inspirez sur 3 temps , expirez sur 6 temps. - sur l'inspiration, allongez la colonne (et tous le corps) - sur l'expiration, accentuer les etirements (notamment en contractant les muscles opposés à ceux étirées)  Dans cette série, restez sur chaque position sur 3 a 10 ventilations, avec une expiration de 6 secondes et une inspiration de 3 secondes.  Dans cette série, restez sur chaque position sur 3 a 6 minutes, avec une expiration profonde de 6 à 15 secondes, une inspiration profonde de 3 à 10 secondes et une apnée confortable, pouvons vide, de 3 à 6 secondes. Dans tous les cas, rester dans votre zone de confort. Ne fait l'apnée qui si cela est agréable.
Suite a la "Remise en forme en 7 minutes par jours", vous pouvez continue a progresser en fessant des entrainement de type HIIT. Il s'agit de faire, en un minimum de temps, 3 fois :
Votre but sera de faire ces 3 séries de ces 3 exercices en un minimum de temps. A chaque séance, essayez de faire mieux que le temps précédentes, tous en fessant les mouvements juste. Une séance tous les deux à trois jours est un bon rythme pour progresser. Avant de faire cette entrainement, pensez a bien vous échauffer.  Ces entraînements sont conçus pour améliorer votre potentiel en apnée, sans faire d'apnée. Quatre routines sont proposées. Elles sont a choisir en fonction de votre niveau d'apnée ou de votre forme du moment. Pour que votre entrainement soit optimum, donner votre maximum à chaque sprint et relaxer vous le plus possible entre les sprints. Conçu comme une pyramide, les premiers sprints augmenteront en distance et en temps de repos, avant de redescendre. Ces entrainement se fond en course a pieds..
Échauffement : 10mm de jogging a allure modéré, sans essoufflement AIDA1 (Dureé : 25 min)
AIDA2 (Dureé : 30mn)
AIDA3 (Dureé : 25mn)
AIDA4 (Dureé : 45mn)
Ces entraînements sont conçus pour améliorer votre potentiel en apnée, sans faire d'apnée. Quatre routines sont proposées. Elles sont a choisir en fonction de votre niveau d'apnée. Pour que votre entrainement soit optimum, donner votre maximum à chaque sprint et relaxer vous le plus possible entre les sprints. Conçu comme une pyramide, les premiers sprints augmenteront en distance et en temps de repos, avant de redescendre. Ces entrainement se fond en PMT (Palmes, Masque. Tubas), sans apnée.
Echaufement : 10mm en PMT à allure réduite AIDA1 (Dureé : 30 min)
AIDA2 (Dureé : 30)
AIDA3 (Dureé : 20mn)
AIDA4 (Dureé : 30mn)
Seance 1 Alac+ Lac + Voi2 + Aero + Co2
8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Ana Alact 8 X 25 m APN, récupération passive 1 min -> Avec chrono pour la perf 1 et 8 8h45 Ana Lac 6 x 50 m PMT, (25 normal,25 en survitesse à fond), repos 30 seconde -> sentir brulures 9h00 Vo2Max PMT / prise de perf au 100M / vitesse a 80% des 100M / exemple (5 X 100 m PMT) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m avec rapport travail-repos soit de 2 à 1 -> Avec chrono 100% et 80% 9h20 Table CO2 25m, 15 recup -> travail prise d'aire a 80% et reprise d'aire Seance 2 Alac+ Lac + Voi2 + Aero 8h05 NoWarmUp Max - 50m 8h15 HypoVentil PMT / normal 100m / soufle PP 100m / soufle 100/ PV 100m 8h30 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h40 Ana Lac 5 x 50 m PMT, (25 normal,25 en survitesse à fond), repos 30 seconde -> sentir brulures 8h50 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h10 HIIt 4x 30s nage sustentaion a 100% / 30s Seance 3 VO2 + Alac 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 8h30 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h35 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 8h50 Ana Alact 5 X 25 / 35 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h55 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h10 Ana Alact 3 X 35 / 50 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s Seance 4 Alac + Lac 8h00 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h35 Ana Alact 5 X 25 / 35 APN, récupération 25m, puis passive 30s 8h45 Ana Alact 5 X 35 / 50 APN, puis passive 1 minute 9h00 Ana Lac NAP : 5 x 100 m spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute 9h15 Ana Lac NAP : 5 x 100 m spécialité (25 sprint, 25 souple, 25 sprint, 25 souple), repos 1 minute Seance 5 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 3X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h00 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x4x25m 10s recup) Seance 6 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h25 Vo2Max 24x25 NL dép 25 ou 30" nagé 15" ou 20'', puis 5mn repos 9h40 Vo2Max 12x50 NL dép 50" nagé 32" soit 600m, en 10', repos < 20", puis 5min de repos 9h00 Vo2Max 6x100 NL dép 1'30, nagé 1'10 soit 600m, en 9', repos < 30", 5 min de repos 9h00 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x4x25m 10s recup) Seance 7 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 2X (4 X 200 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h45 Aerobie 25m sprint en PMT, 10s de recup, durant 4 minutes 9h50 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x30,5x20,6x10) Seance 8 CO2 + aerobie 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Aerobie 25m sprint en PMT, 10s de recup, durant 8 minutes 8h40 CO2 25m APN X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x25m 10s recup) 9h00 CO2 25m APN X 14 (6x25m 15s recup,8x25m 10s recup) Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm Niveau 1 Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x25m de sprint crawl sans palmes avec 60s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 4x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos Transissions apnée 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) 100m de crawl avec 1 respi tous les 4 à 6 mouvements Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 1mn de repos Série de 5x25m de DYN avec 45s de repos Série de 6x25m de DYN avec 30s de repos Durant 5 minutes, faire un maximum de virage en DYN (sur 10m, partir du milieu du basin) Stabilité 1 Apnée de 50m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 50m de DYN, 2 minute de repos Niveau 2 Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x25m de sprint crawl sans palmes avec 60s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 4x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos Transissions apnée 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) 100m de crawl avec 1 respi tous les 4 à 7 mouvements Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 4x25m de DYN avec 15s de repos Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Niveau 3 Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Transissions apnée 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) 150m de crawl avec 1 respi tous les 4 à 6 mouvements Corps Apnée Série de 2x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 6x25m de DYN avec 15s de repos Série de 6x25m de DYN avec 10s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 1mn puis 50m apnée en DYN) Stabilité Série de 2x70m de DNF avec 3 mn de repos Série de 2x80m de DNF avec 3 mn de repos Niveau 4 Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Transissions apnée 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) 200m de crawl avec 1 respi tous les 5 à 8 mouvements Corps Apnée Série de 2x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 4x25m de DYN avec 20s de repos Série de 4x25m de DYN avec 15s de repos Série de 4x25m de DYN avec 5s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 2mn, apnée STA 1mn puis 75m apnée en DYN) Stabilité Série de 2x75m de DNF avec 3 mn de repos Série de 3x100m de DNF avec 3 mn de repos Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm Niveau 1 ** Echauffement 100m brasse 100m dos 100m crawl 100m brasse sur le dos *** Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 6x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos *** Transissions apnée 200m de crawl avec le moins de mouvements possible 200m de crawl avec 1 respi tous les 4 ou 5 mouvements *** Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30s de repos Série de 5x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Durant 5 minutes, faire un maximum de virage en DNF (sur 10m, partir du milieu du basin) *** Stabilité 1 Apnée de 40m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 50m de DYN, 2 minute de repos Niveau 2 ** Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos *** Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 6x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos *** Transissions apnée 200m de crawl avec le moins de mouvements possible 200m de crawl avec 1 respi tous les 4 ou 6 mouvements *** Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30sde repos Série de 6x25m de DYN avec 25s de repos Série de 4x25m de DYN avec 20s de repos Série de 3x25m de DYN avec 15s de repos *** Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Niveau 3 ** Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos *** Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 6x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos *** Transissions apnée 200m de crawl avec le moins de mouvements possible 200m de crawl avec 1 respi tous les 4 à 6 mouvement *** Corps Apnée Série de 2x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 6x25m de DYN avec 15s de repos Série de 4x25m de DYN avec 10s de repos Série de 1x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 1mn puis 50m apnée en DYN) *** Stabilité 1 Apnée de 70m de DNF, 3 minute de repos 1 Apnée de 80m de DYN, 3 minute de repos Niveau 4 ** Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos *** Transissions apnée 100m de crawl avec 1 respi tous les 5 à 8 mouvement *** Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30sde repos Série de 6x25m de DNF avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 6x25m de DYN avec 15s de repos Série de 6x25m de DYN avec 10s de repos Série de 1x Stop&GO (repos 2mn, apnée STA 1mn15 puis 60m apnée en DYN) *** Stabilité Série de 3x75m de DNF avec 3 mn de repos Série de 2x100m de DNF avec 3 mn de repos Echauffement : Jumping Jacks 5mn Pausse de 2 minutes Max de burpee en 5mn Pausse de 3 minutes Max de dos en 1m30s Pausse de 3 minutes Max de situp en 5 minutes Etirerment Faire toujours les nouvements avec une technique correcte Jumping Jacks http://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Squat sauter http://youtu.be/nJutTLHMTyI?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg Squat http://youtu.be/nX1eLxMsW8o burpees http://youtu.be/bjUyzd9DaLg?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg situp http://youtu.be/ZGhWuioRYTQ Dos http://youtu.be/yUzdY9e2fvg pompes homme http://youtu.be/S6rKJ1oXZA4 pompes femme http://youtu.be/7o9NeVF5RMs Etirement http://youtu.be/EeNK25HWuYk |
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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