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Le poids constant
Le poids constant
La préparation doit permettre de se décontracter. A cette fin, il convient d'utiliser le matériel disponible. Il convient de s'accrocher aux bouées ou aux câbles lorsque c'est possible et de s'allonger dans le sens du courant. On peut utiliser les techniques de yoga notamment pour la respiration : un temps pour l'inspiration, deux temps pour l'expiration et avec une respiration abdominale. C'est sur l'expiration qu'il est le plus facile et le plus efficace de se décontracter. Les techniques de surpression pulmonaire comme la carpe provoquent des tensions dans les épaules puis dans la nuque. Ces tensions peuvent empêcher la décompression en profondeur.
Avant le canard, bien se décontracter et respirer calmement. Prendre trois grandes inspirations en veillant à ne pas se contracter. Compenser le masque et les oreilles. Prendre une dernière inspiration en veillant à ne pas contracter les épaules et le cou.Se tourner et plonger immédiatement mais sans précipitation. (Prendre soin de ne pas se stresser ce qui risquerait de provoquer des contractions et des crispations. Après le canard, le palmage doit être énergique mais sans exagération. Puis réduire l'intensité du palmage au fur et à mesure de la descente. Passé le point neutre de flottabilité, se laisser couler.
Lors de la descente et lors de la remontée, la verticalité et l'hydrodynamisme du corps doivent être contrôlés.
Le demi-tour doit être anticipé. La main devant saisit la corde loin devant. Le corps continu à descendre, la main ayant saisi la corde arrive au niveau des jambes. L'on change la position de la main et l'on tire énergiquement. Les premiers coups de palme de la remontée doivent être énergique mais sans exagération. Au fur et à mesure de la montée, l'intensité du palmage diminue jusqu'au point de flottabilité neutre. La fin de la remontée peut être faite sans palmage et en toute décontraction. Les bras restent devant si l'on à des monopalmes. Tout au long de la montée et de la descente, le regard est posé droit devant sur le câble. Avant d'arriver à la surface, l'on doit préparer sa sortie. Être à la bonne distance du câble et finir le dernier mouvement en brasse (cas de la monopalme) tout en faisant attention à la position du bateau. Une fois sortie, soufflé son air et forcer l'inspiration.
Le tuba peut être une aide pour la préparation. Mais il faut bien penser à l'enlever avant de descendre.
Bien penser à la décontraction des épaules, du cou et de la cage thoracique. Compenser souvent mais le minimum. Anticiper chaque compensation. Il est important de compenser avant la sensation désagréable. Pensez à compenser le masque avant l'immersion. Une hygiène parfaite du nez de la bouche et des oreilles aide (Le lait augmente les sécrétions des sinus et du nez).
Pour progresser en poids constant :
Avant le canard, bien se décontracter et respirer calmement. Prendre trois grandes inspirations en veillant à ne pas se contracter. Compenser le masque et les oreilles. Prendre une dernière inspiration en veillant à ne pas contracter les épaules et le cou.Se tourner et plonger immédiatement mais sans précipitation. (Prendre soin de ne pas se stresser ce qui risquerait de provoquer des contractions et des crispations. Après le canard, le palmage doit être énergique mais sans exagération. Puis réduire l'intensité du palmage au fur et à mesure de la descente. Passé le point neutre de flottabilité, se laisser couler.
Lors de la descente et lors de la remontée, la verticalité et l'hydrodynamisme du corps doivent être contrôlés.
Le demi-tour doit être anticipé. La main devant saisit la corde loin devant. Le corps continu à descendre, la main ayant saisi la corde arrive au niveau des jambes. L'on change la position de la main et l'on tire énergiquement. Les premiers coups de palme de la remontée doivent être énergique mais sans exagération. Au fur et à mesure de la montée, l'intensité du palmage diminue jusqu'au point de flottabilité neutre. La fin de la remontée peut être faite sans palmage et en toute décontraction. Les bras restent devant si l'on à des monopalmes. Tout au long de la montée et de la descente, le regard est posé droit devant sur le câble. Avant d'arriver à la surface, l'on doit préparer sa sortie. Être à la bonne distance du câble et finir le dernier mouvement en brasse (cas de la monopalme) tout en faisant attention à la position du bateau. Une fois sortie, soufflé son air et forcer l'inspiration.
Le tuba peut être une aide pour la préparation. Mais il faut bien penser à l'enlever avant de descendre.
Bien penser à la décontraction des épaules, du cou et de la cage thoracique. Compenser souvent mais le minimum. Anticiper chaque compensation. Il est important de compenser avant la sensation désagréable. Pensez à compenser le masque avant l'immersion. Une hygiène parfaite du nez de la bouche et des oreilles aide (Le lait augmente les sécrétions des sinus et du nez).
Pour progresser en poids constant :
- S'entraîner en mer ou en lac
- Il faut s'entraîner sur ce qui est difficile pour soi. Si vous avez des problèmes de compensation, s'entraîner la compensation. Si vous avez des problèmes techniques, entraînez-vous sur ces aspects techniques.
- Pour bien sentir les palmes l'on peut faire des descentes sans plomb.
- Pour travailler la phase de chute libre, l'on peut descendre à faible profondeur avec trop de plomb. Pour s'entraîner à l'équilibre, l'on peut descendre les yeux fermés.
- Pour travailler la décontraction, l'on peut descendre en immersion libre, en faisant un minimum de mouvement. (il faut rechercher la relaxation, le mouvement des bras doit être le plus ample possible, le bras de devant touche la tête, la tête peut toucher le câble, il faut bien sentir sa flottabilité).
- Pour travailler la compensation, l'on peut descendre poumon semi vide ou vide, à faible profondeur et travailler la compensation à ces limites.
- L'entraînement du virage, ainsi que de la sortie ne doivent pas être négligés.
Exemple de corrections pour le poids constant avec palmes
Changer le rythme des inspirations et des expirations : 1 temps inspire, 2 temps expire. L'expiration est le moment où l'on se relâche. Bien penser à décontracter le cou. Ne pas monter les épaules à l'inspiration. Une tension dans le cou avant de descendre va rendre très difficiles pour la compensation en profondeur.
Lors du palmage la jambe est trop pliée. Le mouvement de retour de la palme n'est pas utilisé correctement, il doit être plus efficace (Cela peut être dû à un palmage trop près du fond de la piscine). Les genoux doivent rester serrés l'un contre l'autre.
Le canard doit être corrigé. Avec une mono palme le canard « groupé » n'est pas adéquat. Lors du canard la palme doit sortir de l'eau et les jambes doivent être tendu. Les huit premiers mètres doivent être plus toniques et rapides. Les bras doivent être collés à la tête.
Lors de la descente en monopalme, penser à bien mettre une main sur l'autre : Les mains doivent être l'une sur l'autre les pouces bloquant les mains. Les bras doivent être le long de la tête et toucher la tête. Les mains ne doivent pas faire de mouvement d'avant en arrière : elles doivent suivre une ligne droite. Les épaules et les bras doivent être lâchés.
La fin de la descente devrait être faite en chute libre.
Juste avant de sortir de l'eau utiliser un mouvement de bras. Lors de la sortie de l'eau forcer l'inspiration mais pas l'expiration.
Développer la sensibilité du dessus des pieds. Assouplir le dos et les épaules,
Pour corriger ces défauts, on en travaille qu'un seul à la fois. Un à la descente et un à la montée.
La plupart de ces défauts peuvent être corrigés dans de faible profondeur.
Lors du palmage la jambe est trop pliée. Le mouvement de retour de la palme n'est pas utilisé correctement, il doit être plus efficace (Cela peut être dû à un palmage trop près du fond de la piscine). Les genoux doivent rester serrés l'un contre l'autre.
Le canard doit être corrigé. Avec une mono palme le canard « groupé » n'est pas adéquat. Lors du canard la palme doit sortir de l'eau et les jambes doivent être tendu. Les huit premiers mètres doivent être plus toniques et rapides. Les bras doivent être collés à la tête.
Lors de la descente en monopalme, penser à bien mettre une main sur l'autre : Les mains doivent être l'une sur l'autre les pouces bloquant les mains. Les bras doivent être le long de la tête et toucher la tête. Les mains ne doivent pas faire de mouvement d'avant en arrière : elles doivent suivre une ligne droite. Les épaules et les bras doivent être lâchés.
La fin de la descente devrait être faite en chute libre.
Juste avant de sortir de l'eau utiliser un mouvement de bras. Lors de la sortie de l'eau forcer l'inspiration mais pas l'expiration.
Développer la sensibilité du dessus des pieds. Assouplir le dos et les épaules,
Pour corriger ces défauts, on en travaille qu'un seul à la fois. Un à la descente et un à la montée.
La plupart de ces défauts peuvent être corrigés dans de faible profondeur.
Idée d'entraînement pour progresser en profondeur
Cette série d'entraînements part du principe que l'immersion libre et plus simple que le poids constant. Dans cette série, on va commencer par l'immersion libre à la montée et à la descente puis l'on remplace une de ces phases par du palmage. Puis l'on fera une pause au fond de quelques secondes. Enfin on réalise la descente et la remontée en poids constant.
Exemple de recherche de dépassement des limites en poids constant, avec une aide en immersion libre, sur 7 descentes
Descente / au fond / Remontée
---------------------------------------------
libre (mains) / 0 pausse / libre (mains)
palme / 0 pausse / libre (mains)
libre (mains) / 0 pausse / palme
libre (mains) / pause 3 secondes / libre (mains)
palme / pause 3 secondes / libre (mains)
libre (mains) / pause 3 secondes / palme
palme / 0 pausse / palme
Exemple de recherche de dépassement des limites en poids constant, avec une aide en poids variable, sur 8 descentes, avec comme hypothèse que le plongeur à un leste optimum à trois kilos.
Descente (kg) / largage (kg) / Remontée (kg)
---------------------------------------------
10 / 10 / 0
9 / 8 / 1
8 / 6 / 2
7 / 4 / 3
6 / 3 / 3
5 / 2 / 3
4 / 1 / 3
3 / 0 / 3
Exemple de recherche de dépassement des limites en poids constant, avec une aide en immersion libre, sur 7 descentes
Descente / au fond / Remontée
---------------------------------------------
libre (mains) / 0 pausse / libre (mains)
palme / 0 pausse / libre (mains)
libre (mains) / 0 pausse / palme
libre (mains) / pause 3 secondes / libre (mains)
palme / pause 3 secondes / libre (mains)
libre (mains) / pause 3 secondes / palme
palme / 0 pausse / palme
Exemple de recherche de dépassement des limites en poids constant, avec une aide en poids variable, sur 8 descentes, avec comme hypothèse que le plongeur à un leste optimum à trois kilos.
Descente (kg) / largage (kg) / Remontée (kg)
---------------------------------------------
10 / 10 / 0
9 / 8 / 1
8 / 6 / 2
7 / 4 / 3
6 / 3 / 3
5 / 2 / 3
4 / 1 / 3
3 / 0 / 3