Banque d'entrainements
Pour les apnéistes pouvant faire plus de 120m en parfaite maîtrise
-- Seance 1 -- No-Ware UP : 75m DYN R5' (R= récupération; ici R5' = récupération de 5 minutes ) R1' - Stop&GO PV (PV = poumon vide, expiration passive) dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 15'', DYN 50m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 30'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 30'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 30'', DYN 50m R5' - DYN 75m -- Seance 2 -- No-Ware UP : 75m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 15'', DYN 50m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 45'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 45'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 45'', DYN 50m -- Seance 3 -- No-Ware UP : 75m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 15'', DYN 50m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 50m R5' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m Seance 4 : jeux -- Seance 5 -- No-Ware UP : 75m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m -- Seance 6 -- No-Ware UP : 100m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m -- Seance 7 -- No-Ware UP : 100m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R4' - stop&GO PV dont STA 30'', DYN 75m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m -- Seance 8 -- No-Ware UP : 100m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R3' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R4' - stop&GO PV dont STA 30'', DYN 75m R5' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m + virage R5' - DYN 100m + virage R6' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m + virage R6' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R6' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m Seance 1 Alac+ Lac + Voi2 + Aero + Co2
8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Ana Alact 8 X 25 m APN, récupération passive 1 min -> Avec chrono pour la perf 1 et 8 8h45 Ana Lac 6 x 50 m PMT, (25 normal,25 en survitesse à fond), repos 30 seconde -> sentir brulures 9h00 Vo2Max PMT / prise de perf au 100M / vitesse a 80% des 100M / exemple (5 X 100 m PMT) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m avec rapport travail-repos soit de 2 à 1 -> Avec chrono 100% et 80% 9h20 Table CO2 25m, 15 recup -> travail prise d'aire a 80% et reprise d'aire Seance 2 Alac+ Lac + Voi2 + Aero 8h05 NoWarmUp Max - 50m 8h15 HypoVentil PMT / normal 100m / soufle PP 100m / soufle 100/ PV 100m 8h30 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h40 Ana Lac 5 x 50 m PMT, (25 normal,25 en survitesse à fond), repos 30 seconde -> sentir brulures 8h50 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h10 HIIt 4x 30s nage sustentaion a 100% / 30s Seance 3 VO2 + Alac 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 8h30 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h35 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 8h50 Ana Alact 5 X 25 / 35 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h55 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h10 Ana Alact 3 X 35 / 50 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s Seance 4 Alac + Lac 8h00 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h35 Ana Alact 5 X 25 / 35 APN, récupération 25m, puis passive 30s 8h45 Ana Alact 5 X 35 / 50 APN, puis passive 1 minute 9h00 Ana Lac NAP : 5 x 100 m spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute 9h15 Ana Lac NAP : 5 x 100 m spécialité (25 sprint, 25 souple, 25 sprint, 25 souple), repos 1 minute Seance 5 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 3X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h00 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x4x25m 10s recup) Seance 6 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h25 Vo2Max 24x25 NL dép 25 ou 30" nagé 15" ou 20'', puis 5mn repos 9h40 Vo2Max 12x50 NL dép 50" nagé 32" soit 600m, en 10', repos < 20", puis 5min de repos 9h00 Vo2Max 6x100 NL dép 1'30, nagé 1'10 soit 600m, en 9', repos < 30", 5 min de repos 9h00 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x4x25m 10s recup) Seance 7 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 2X (4 X 200 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h45 Aerobie 25m sprint en PMT, 10s de recup, durant 4 minutes 9h50 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x30,5x20,6x10) Seance 8 CO2 + aerobie 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Aerobie 25m sprint en PMT, 10s de recup, durant 8 minutes 8h40 CO2 25m APN X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x25m 10s recup) 9h00 CO2 25m APN X 14 (6x25m 15s recup,8x25m 10s recup) Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm Niveau 1 Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x25m de sprint crawl sans palmes avec 60s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 4x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos Transissions apnée 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) 100m de crawl avec 1 respi tous les 4 à 6 mouvements Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 1mn de repos Série de 5x25m de DYN avec 45s de repos Série de 6x25m de DYN avec 30s de repos Durant 5 minutes, faire un maximum de virage en DYN (sur 10m, partir du milieu du basin) Stabilité 1 Apnée de 50m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 50m de DYN, 2 minute de repos Niveau 2 Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x25m de sprint crawl sans palmes avec 60s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 4x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos Transissions apnée 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) 100m de crawl avec 1 respi tous les 4 à 7 mouvements Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 4x25m de DYN avec 15s de repos Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Niveau 3 Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Transissions apnée 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) 150m de crawl avec 1 respi tous les 4 à 6 mouvements Corps Apnée Série de 2x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 6x25m de DYN avec 15s de repos Série de 6x25m de DYN avec 10s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 1mn puis 50m apnée en DYN) Stabilité Série de 2x70m de DNF avec 3 mn de repos Série de 2x80m de DNF avec 3 mn de repos Niveau 4 Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Transissions apnée 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) 200m de crawl avec 1 respi tous les 5 à 8 mouvements Corps Apnée Série de 2x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 4x25m de DYN avec 20s de repos Série de 4x25m de DYN avec 15s de repos Série de 4x25m de DYN avec 5s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 2mn, apnée STA 1mn puis 75m apnée en DYN) Stabilité Série de 2x75m de DNF avec 3 mn de repos Série de 3x100m de DNF avec 3 mn de repos Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm Niveau 1 Echauffement 100m brasse 100m dos 100m crawl 100m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de Crawl sans palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Transissions apnée 100m de Brasse avec le moins de mouvements possible 100m de Brasse doubles coulées (1 respi tous les deux mouvements) 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 40s de repos Série de 5x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Durant 5 minutes, faire un maximum de virage en DYN (sur 10m, partir du milieu du basin) Stabilité 1 Apnée de 35m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 35m de DYN, 2 minute de repos Niveau 2 Echauffement 100m brasse 150m dos 150m crawl 100m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de Crawl sans palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Transissions apnée 200m de Brasse avec le moins de mouvements possible 200m de Brasse doubles coulées (1 respi tous les deux mouvements) 200m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30sde repos Série de 5x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 70m de DYN, 2 minute de repos Niveau 3 Echauffement 100m brasse 100m dos 100m crawl 100m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de Crawl sans palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Transissions apnée 75m de Brasse doubles coulées (1 respi tous les deux mouvements) 75m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) Corps Apnée Série de 3x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 5x25m de DYN avec 15s de repos Série de 2x25m de DYN avec 10s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 45s puis 50m apnée en DYN) Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Niveau 4 Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de Crawl sans palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Transissions apnée 100m de Brasse avec le moins de mouvements possible 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) Corps Apnée Série de 3x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 5x25m de DYN avec 15s de repos Série de 2x25m de DYN avec 10s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 2mn, apnée STA 1mn00 puis 60m apnée en DYN) Stabilité 1 Apnée de 75m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 100m de DYN Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm Niveau 1 Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 200m de nage avec palme, masque et tuba 200m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 1mn, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 30 secondes, 1 minute de repos Série de 6x1mn de STA avec 45s de repos 100m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 45s de repos Série de 5x25m de DYN avec 30s de repos Série de 6x25m de DYN avec 25s de repos Stabilité 1 Apnée de 35m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 35m de DYN, 2 minute de repos Niveau 2 Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 1mn, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 30 secondes, 1 minute de repos Série de 6x1mn de STA avec 45s de repos 150m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 35sde repos Série de 5x25m de DYN avec 30 de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 60m de DYN, 2 minute de repos Niveau 3 Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) Transissions apnée 1 apnée de 1mn, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 30 secondes, 1 minute de repos 200m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 3x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 8x25m de DYN avec 15s de repos Série de 3x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 30s puis 50m apnée en DYN) Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Niveau 4 Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 150m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque Série de 4x25m sprint de sans palmes avec 30s de repos Transissions apnée 1 apnée de 1mn 20, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 45 secondes, 1 minute de repos Série de 4x1mn de STA avec 1m45s de repos 100m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 3x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DNF avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 8x25m de DYN avec 15s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 2mn, apnée STA 1mn00 puis 50m apnée en DYN) Stabilité 1 Apnée de 75m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 90m de DYN Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm Niveau 1 ** Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos *** Corps Physique Série de 4x25m de sprint crawl sans palmes avec 60s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 4x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos *** Transissions apnée Série de 200m de crawl avec le moins de mouvements possible Série de 200m de crawl avec 1 respi tous les 4 ou 5 mouvements avec 30s de repos *** Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 1mn 30s de repos Série de 5x25m de DYN avec 1mn de repos Série de 6x25m de DYN avec 45s de repos *** Stabilité 1 Apnée de 35m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 35m de DYN, 2 minute de repos Niveau 2 ** Echauffement 100m brasse 100m dos 100m crawl 100m brasse sur le dos *** Corps Physique Série de 4x25m de sprint crawl sans palmes avec 60s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 4x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos *** Transissions apnée 200m de crawl avec le moins de mouvements possible 200m de crawl avec 1 respi tous les 4 ou 5 *** Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 40sde repos Série de 5x25m de DYN avec 30 de repos Série de 6x25m de DYN avec 25s de repos *** Stabilité 1 Apnée de 50m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 50m de DYN, 2 minute de repos Niveau 3 ** Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos *** Corps Physique Série de 4x25m de sprint crawl sans palmes avec 60s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 4x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos *** Transissions apnée 150m de crawl avec le moins de mouvements possible 200m de crawl avec 1 respi tous les 5 à 7 mouvements *** Corps Apnée Série de 3x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 8x25m de DYN avec 15s de repos Série de 1x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 30s puis 40m apnée en DYN) *** Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Niveau 4 ** Echauffement 100m brasse 100m dos 200m crawl 100m brasse sur le dos *** Corps Physique Série de 4x25m de sprint crawl sans palmes avec 60s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 4x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos *** Transissions apnée 100m de crawl avec le moins de mouvements possible 100m de crawl avec 1 respi tous les 5 à 7 mouvements *** Corps Apnée Série de 3x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DNF avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 8x25m de DYN avec 15s de repos Série de 1x Stop&GO (repos 2mn, apnée STA 45s puis 50m apnée en DYN) *** Stabilité 1 Apnée de 75m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 85m de DYN Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm Niveau 1 Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 6x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos Transissions apnée 100m de crawl avec le moins de mouvements possible 100m de crawl avec 1 respi tous les 3 ou 5 mouvements Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 2mn de repos Série de 5x25m de DYN avec 1mn 30s de repos Série de 6x25m de DYN avec 1mn de repos Stabilité 1 Apnée de 35m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 35m de DYN, 2 minute de repos Niveau 2 Echauffement 100m brasse 100m dos 100m crawl 100m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 6x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos Transissions apnée 100m de crawl avec le moins de mouvements possible 100m de crawl avec 1 respi tous les 4 ou 5 mouvements Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 40sde repos Série de 5x25m de DYN avec 35s de repos Série de 6x25m de DYN avec 30s de repos Durant 4 minutes, faire un maximum de virage en DYN (sur 10m, partir du milieu du basin) Stabilité 1 Apnée de 50m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 50m de DYN, 2 minute de repos Niveau 3 Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 6x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos Transissions apnée 200m de crawl avec le moins de mouvements possible 200m de crawl avec 1 respi tous les 5 à 7 mouvements Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 4x25m de DYN avec 15s de repos Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Niveau 4 Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Série de 6x25m de sprint avec palmes avec 60s de repos Transissions apnée 50m de crawl avec le moins de mouvements possible 100m de crawl avec 1 respi tous les 5 à 7 mouvements Corps Apnée Série de 2x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DNF avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 6x25m de DYN avec 15s de repos Série de 6x25m de DYN avec 10s de repos Série de 1x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 1mn puis 50m apnée en DYN) Stabilité 1 Apnée de 75m de DNF, 4 minute de repos 1 Apnée de 80m de DYN Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm Niveau 1 Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de Crawl sans palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Transissions apnée Série de 100m de Brasse avec le moins de mouvements possible 200m de Brasse avec le moins de mouvements possible 200m de Brasse doubles coulées (1 respi tous les deux mouvements) 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) Série de 4x18m de DNF avec 2mn de repos Série de 5x18m de DYN avec 1mn 30s de repos Série de 6x18m de DYN avec 1mn de repos Stabilité 1 Apnée de 25m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 25m de DYN, 2 minute de repos Niveau 2 Echauffement 100m brasse 100m dos 100m crawl 100m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de Crawl sans palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Transissions apnée 100m de Brasse avec le moins de mouvements possible 100m de Brasse doubles coulées (1 respi tous les deux mouvements) 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 1mn de repos Série de 5x25m de DYN avec 45s de repos Série de 6x25m de DYN avec 30s de repos Durant 3 minutes, faire un maximum de virage en DNF (sur 10m, partir du milieu du basin) Stabilité 1 Apnée de 35m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 35m de DYN, 2 minute de repos Niveau 3 Echauffement 100m brasse 100m dos 100m crawl 100m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de Crawl sans palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Transissions apnée 200m de Brasse avec le moins de mouvements possible 200m de Brasse doubles coulées (1 respi tous les deux mouvements) 100m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30sde repos Série de 6x25m de DYN avec 25s de repos Série de 4x25m de DYN avec 20s de repos Série de 3x25m de DYN avec 15s de repos Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Niveau 4 Echauffement 50m brasse 100m dos 100m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique Série de 4x50m rapide de Crawl avec palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de Crawl sans palmes avec 30s de repos Série de 4x50m rapide de dos avec palmes avec 30s de repos Transissions apnée 100m de Brasse avec le moins de mouvements possible 75m de Brasse triple coulées (1 respi tous les trois mouvements) Corps Apnée Série de 2x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 6x25m de DYN avec 15s de repos Série de 4x25m de DYN avec 10s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 45s puis 50m apnée en DYN) Stabilité 1 Apnée de 75m de DNF, 3 minute de repos 1 Apnée de 80m de DYN Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm ---------- Niveau 1 -------------- Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 30 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos Série de 5x1mn de STA avec 1mn de repos 200m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x18m de DNF avec 2mn de repos Série de 4x18m de DYN avec 1mn 30s de repos Série de 2x18m de DYN avec 1mn de repos Stabilité 1 Apnée de 25m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 25m de DYN, 2 minute de repos -------- Niveau 2 ---------- Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 15 secondes, 1 minute de repos Série de 6x1mn30 de STA avec 1mn de repos 100m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 1mn 15s de repos Série de 5x25m de DYN avec 50s de repos Série de 6x25m de DYN avec 40s de repos Durant 3 minutes, faire un maximum de virage en DYN (sur 10m, partir du milieu du basin) Stabilité 1 Apnée de 35m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 35m de DYN, 2 minute de repos ------------ Niveau 3 ------------ Echauffement 100m brasse 100m dos 100m crawl 100m brasse sur le dos Corps Physique 200m de nage avec palme, masque et tuba 200m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 15 secondes, 1 minute de repos Série de 6x1mn45 de STA avec 1mn de repos 200m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30sde repos Série de 5x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 70m de DYN, 2 minute de repos ------------ Niveau 4 ------------ Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 15 secondes, 1 minute de repos 200m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 3x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DNF avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 5x25m de DYN avec 15s de repos Série de 2x25m de DYN avec 10s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 30s puis 50m apnée en DYN) Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Il s'agit de remplir sa bouche avec le plus possible d'air quelques mètres avant d'avoir de ne plus pouvoir le faire (environ vers 25m)). Le reste de la descente se fait grâce à cette réserve d'air présente dans la bouche. On ne fait plus appel au poumons qui subissent un très fort blood shift sur le reste de la descente. La compensation se fait grâce à Frenzel en utilisant l'air présent dans la bouche. Lors de l'apprentissage de cette technique, il arrive souvent que l'air présent dans la bouche finisse par s'échapper dans les poumons où il sera impossible à récupérer. Cela vient du fait que l'apnéiste ne parvient pas parfaitement à maintenir sa glotte en position fermée pendant la descente. Maîtriser la glotte et le voile du palais demande un certain entrainement.
Il est possible d'atteindre des profondeurs très importantes à l'aide de cette technique. Cependant, lorsque la bouche est vide, il faut remonter... L'entrainement à ses techniques de compensation peut se réaliser à sec en suivant les étapes suivantes:
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Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
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