Banque d'entrainements
Proposition entrainement du mois
Attention, il s'agit d'apnée en hypoxie (02): donc a faire sous surveillance accrue, par deux. Les apnée longues, en fin de séance, ce font avec un apnéiste de sécurité en surface (un fait son apnée, l'autre fait le sécurité, puis l'on change) *** Niveau 1 (max 50m en DYN) **** Durant 10 minutes Séries en DYN de 25m avec 35 secondes de repos Durant 3 minutes Repos Durant 10 minutes Séries en DNF de 25m avec 30 secondes de repos Durant 3 minutes Repos Durant 10 minutes Séries en DNF de 25m avec 20 secondes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 15 minutes Séries en DYN de 37.5 m avec 2 minute de repos Durant 5 minutes Repos Durant 8 minutes Séries en DYN de 40 m avec 3 minute de repos *** Niveau 2 (max de 75m en DYN) **** Durant 5 minutes Crawl, sans effort Durant 5 minutes Séries en DYN de 25m avec 20 secondes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 25 minutes Séries en DNF de 50m avec 2 minutes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 15 minutes Séries en DYN de 50m avec 1 minute 30 de repos Durant 5 minutes Repos Durant 8 minutes Séries en DYN de 60 m avec 3 minute de repos *** Niveau 3 (max de 100m en DYN) **** Durant 5 minutes Crawl, sans effort Durant 5 minutes Séries en DYN (hypercapnie (Co2) de 25m avec 15 secondes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 25 minutes Séries en DNF de 50m avec 1 minute 30 de repos Durant 5 minutes Repos Puis 4 apnées en DNF de 75m avec 3 minutes de repos Durant 5 minutes Repos Puis 2 apnées en DYN de 80 m avec 3 minute de repos Respiration physiologique : Inspirer en gonflant le ventre au maximum Souffler en creusant le ventre au maximum Respiration paradoxale : Inspirer ventre rentré au maximum Souffler ventre gonflé au maximum Respiration diaphragme bas : Ventre toujours gonflé au maximum, on inspire et on souffle Respiration diaphragme haut : Ventre toujours rentré au maximum, on inspire et on souffle Remontée maximale du diaphragme : Après avoir expiré au maximum en rentrant le ventre, on fait une apnée poumons vides en creusant encore plus le ventre et en gonflant le thorax sans prendre d'air Augmentation du volume thoracique : Ventre gonflé au maximum en inspiration, on garde une apnée en rentrant le ventre et en gonflant le thorax 10 secondes sans souffler (à éviter en cas de problèmes de hernie abdominale) Epervier : Au signal , tous les joueurs traversent le bassin sans être touchés par l’épervier.
Jeu de déménageur Deux équipes, 2 « maisons » symbolisées par des cerceaux posés sur le bord de la piscine. De nombreux objets lancés dans la zone de jeu (objets flottants ou/et coulants) But du jeu : au signal, s’élancer en apnée pour aller chercher les objets et les poser dans son cerceau. (tout sortie de l'eau annule le rapport de l'objet ) Variante : ne rapporter qu’un objet à la fois. Elèves alignés contre le mur. Au signal , traverser le plus vite possible le bassin en apnée : - en courant en avant - en courant en arrière - en sautant comme un kangourou , mains posées sur les hanches ou sur la tête , en avant ou en arrière - avec un obstacle sous lequel il faut passer (ligne d’eau) Objectifs ponctuels : hypercapnie, Hypoxie, DYN
5mn : Échauffement. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse 8 x 25 crawl avec 15 secondes de récupération (durée 5') : 2 avec respiration 3 temps, 2 avec respiration 5 temps, 2 avec respiration 7 temps, 2 avec le moins de respirations possible. 4 x 50% du max (PB), apnée avec palmes, récupération 60'' 2 x 75% du max (PB), apnée avec palmes, récupération 2' 1 x 80% du max (PB), apnée avec palmes, 6 x 25 apnée sans palmes, retour en surface, sans récupération 1 x 25m, apnée sans palme normale 9 x 25m, apnée sans palme, récupération 45'', puis 40'', 35''.... 10 '', 5'' (durée 10') 1 x 50m, apnée sans palme 5mn : Récupération active. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse Objectifs ponctuels : hypercapnie, Hypoxie5mn :
Échauffement. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse 8 x 25 crawl avec 15 secondes de récupération (durée 5') : 2 avec respiration 3 temps, 2 avec respiration 5 temps, 2 avec respiration 7 temps, 2 avec le moins de respirations possible. 2 x 25m, apnée sans palme, que les bras, récupération 30'' 2 x 25m, apnée sans palme, que les pieds, récupération 30'' 1 x 25m, apnée sans palme normale récupération 30'' 9 x 25m, apnée sans palme, récupération 45'', puis 40'', 35''.... 10 '', 5'' (durée 10') 6 x 33m, apnée avec palmes, récupération 30'' 4 x 50% du max (PB), apnée avec palmes, récupération 60'' 1 x 75% du max (PB), apnée avec palmes, 5mn : Récupération active. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse Echauffement : libre ou brasse 100 m calme, sans efforts
-200m : “Jambes de brasse sur le dos” : Les mouvements doivent être effectuées en gardant les genoux sous l'eau. Mouvement sans flexion excessive des genoux. - 100m “latéralisation” Lors de chaque mouvement gardez un bras et une jambe immobiles (bras gauche et jambe droite ou l'inverse). Vous pouvez changer de côté à chaque mouvement ou réaliser toute la longueur avec le même bras et la même jambe. (matériel optionnel : tubas) - 4x25 apnée ; recup 1 mn : “brasse que jambes” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. - 4x25 apnée ; recup 45s : “brasse que bras” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. - 4x25 apnée ; recup 30s : “1 fois les bras, 2 fois les jambes” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. - 4x25 apnée ; recup 30s: “brasse inversé”. apnées en brasse, mais dos au sol, visage face au plafond. - “Pyramide sur les longueurs” apnée ; recu 45s : Pyramide 2 : 3x25m - 2x33m - 1X50m - 2X33m - 2X25m, (suivant niveau) - 200m “Relais : brasse + immersion libre “ : 25 m apnée en brasse, récupération, retour 25m immersion libre sur la ligne du bassin. la récupération constante ou en pyramide. Pour 4 apneiste départ tous les 15 secondes = 1 apnesite tous les ½ bassin - Fin de séance : 200m nage libre 100 m en dauphin (3-4 palmages au fond et récup surface) court avec une seule inspiration surface en variant les évolutions sous-marines.
200 m avec demi bassin d’apnée, une inspiration surface, puis le reste du bassin en apnée. Au bout, 5 inspirations et on repart. 4 fois 25m d’apnée « cool ». “Le compte à rebours” Distance 50 à 60% de la longueur maximale validée par chacun. Récupération de plus en plus courte. On ne cherchera pas à forcer, car dans cet exercice ce sont les capteurs CO2 que l’on travaille.
“sprint - pompe - statique” Aller-retour en nage sprint surface. Sortir de la piscine et faire 5-10 pompes rapidement entre l’aller et le retour. 15” de pause a l’arrivee puis 30-60” de statique. Exercice tres intense “Relais : brasse + immersion libre “ : 25 m apnée en brasse, récupération, retour 25m immersion libre sur la ligne du bassin. la récupération constante ou en pyramide. Pour 4 apneiste départ tous les 15 secondes = 1 apnesite tous les ½ bassin “Brasse inversé ”. apnées en brasse, mais dos au sol, visage face au plafont. Ces exercices se travaillent plus proches du seuil de syncope. Il faut donc prévoir une sécurité maximale.
“Apnée des 80%” Temps de récupération 3 minutes. Apnée longue à 80% de la longueur maximale validée par chacun. “Stop and go” : On introduit des pauses en apnée statique à l’intérieur des apnées dynamiques exemple tous les 12,5 m. “Apnée poumons vides” : Faire une apnée poumons vide. On peut compenser la flottabilité négative avec une ceinture de mousse. “Course de l’escargot” : Augmenter de plus en plus de temps pour faire 25m : 30s + 10s à chaque fois. “Pyramide sur les longueurs” (temps de récupération constant ) Pyramide 1 : Faire dans l'ordre en apnée : deux 25m - trois 33m - deux 25m Pyramide 2 : deux 25m - trois 33m - deux 50m - trois 33m - deux 25m Pyramide 3 : trois 25m - deux 50m - un 75m - deux 50m - trois 25m. Pyramide 4 : quatre 25m - trois 50m - deux 75m - un 100m - deux 75m - trois 50m - quatre25m. “25m ou 50 m expiration” : Faire quatre 25 ou 50 mètres en expirant de plus en plus au début de la longueur. Par exemple: 1er 25 poumons pleins, 2ème 25 poumons 2/3 pleins, 3ème 1/3 plein, dernier poumons vides. “Les diagonales” : Dans un bassin de 25m, voire de 50m. Faites faire des diagonales pour rompre avec les classiques lignes droites.Par exemple, dans le bassin de 25m, réaliser une croix. Partir d'un coin pour aller en diagonale en face, puis poursuivre sur une largeur de bassin et revenir à nouveau en diagonale en face. “une apnée longue, 1 respiration, distance courte” : Effectuer un 50m en apnée, prendre une unique inspiration et repartir pour 25m en apnée. Pour améliorer ce fonctionnement, il faut augmenter la faculté des muscles à supporter une forte acidose, et rendre plus efficace le recyclage du lactate. Cette diminution de la sensibilité est réalisée lors des exercices qui travaillent las filière anaérobie lactque.
“series mixes” 6 séries de 25 m apnée / 25 m Surface, 25 m apnée / 50m surface "La course de propulsion" : 10*25m pour chaque apnéiste réalisés en 2 séries de 5. En binôme, l’un est pousseur et l’autre est poussé. Celui qui est pousseur palme tranquillement en orientant celui qui est poussé. Celui qui est poussé ferme les yeux et se laisse guider. position idéale :les mains tendues vers l’avant, l’une sur l’autre, le menton calé contre la poitrine et les bras passant au dessus des oreilles. (1 ère série de 5 : Au bout du bassin, 40 sec de récupération et on repart, même pousseur. Au bout de 5 apnées, les rôles s’inversent. 2ème série de 5 : Au bout du bassin, 30 sec de récupération et on repart, même pousseur. Au bout de 5 apnées, les rôles s’inversent) |
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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