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Préparation mentale :
Ancrage
Ancrage
DESCRIPTION
L’ancrage consiste à associer un état émotionnel positif à un geste précis pour pouvoir créer un conditionnement bénéfique. À chaque fois que vous aurez besoin de renouer avec ce ressenti, il vous suffira de refaire le geste qui lui est associé.
Le geste est le type d'ancre le plus utilisé, toutefois, elle peut aussi être un son, ou une image, ou une combinaison des ces éléments . Les grands types d’ancres sont :
- Les ancres gestuelles, kinesthésiques : Une ancre kinesthésique est associée à un geste (claquement de doigt, poing serré etc…).
- Les ancres visuelles internes et externes: Une ancre visuelle est associée à une image interne
- Les ancres auditives : Une ancre auditive est associée à un son (musique, mot, phrase prononcée intérieurement)
- Les ancres portatives : Une ancre portative est associée à un objet que l’on porte sur soi (montre, boucle d’oreille, pendentif etc.)
UTILISATIONS
- Disposer d'un déclencheur permettant d'accéder à un état désiré
- Associer délibérément un état positif à la tâche pour laquelle vous souhaitez vous motiver.
- Se mettre rapidement en énergie positive
- Changer d'état d'esprit
- Passer dans votre zone de performance
BÉNÉFICES
- Meilleur gestion de la fatigue physique et mentale
- Gérer ses émotions dont le stress
- Préparer à l'actions
- Retrouver l'équilibre émotionnel et énergétique
- Gérer le stress
- Créer une bibliothèque d'état de positif de référence prêt à l'usage
PRÉCAUTIONS D'UTILISATIONS
- Veiller à utiliser une ancre discrets.
- Veiller à utiliser une ancre exécutable en situation .
- Si vous utilisez une ancre portative, pensez à l’avoir sur vous pour retrouver votre état interne associé.
APPRENTISSAGE
- [à faire 1 fois] Pratiquer l’exercice audio "ACR - EX1 ancre simple"
- [à faire 1 fois] Pratiquer l’exercice audio "ACR - EX1 ancre simple" mais sans le support audio
- [à faire 1 fois] Pratiquer l’exercice audio "ACR - EX2 ancre en relaxation" mais sans le support audio
- [à faire 1 fois] Pratiquer l’exercice audio "ACR - EX2 ancre en relaxation"
ENTRAINEMENT
- [a faire 1 fois régulièrement] Choisir une état de ressource et ancrer le (comme appris dans "ACR - EX2 ancre en relaxation" avec ou sans l'audio)
- [a faire régulièrement] répéter l'ancrage (comme appris dans "ACR - EX2 ancre en relaxation", avec ou sans l'audio)
- [a faire régulièrement] utiliser l'ancrage en situation
COMPRENDRE
Une ancre est une connexion forte entre un stimulus (son, odeur, image, texture, un geste) et une émotion ou un état mental spécifique. C'est un conditionnement réflexe.
Ce phénomène conditionnement réflexe a été découvert en 1903 par Yvan Pavlov. L'expérience faite par Yvan Pavlov est la suivante : au même moment que l’on présente à un chien affamé une belle portion de viande, on fait retentir une sonnette ; et on répète cette expérience plusieurs fois. On amène ensuite le chien, et on fait retentir la sonnette. Alors qu’il n’y a pourtant rien à manger, le chien se met à saliver ! Pavlov a ainsi « conditionné » le chien à saliver à l’écoute de la sonnette. On dit alors que la sonnette joue le rôle d’un ancrage.
Le conditionnement réflexe est un phénomène naturel facilement observable. Un exemple d’ancrage des plus connus dans la littérature sont les célèbres « madeleines de Proust ». Proust se remémore les madeleines qu’il mangeait enfant, il les voit, il les sent, il les goûte et un bien être l’envahi.
L’efficacité d’un ancrage réside :
- Dans l’intensité de la visualisation et du ressenti . Pour reprendre l’exemple du chien de Pavlov, l’ancrage est d’autant plus efficace que le chien est affamé lors des premières expériences où le son de la sonnette doit être associée à la faim.
– Dans la répétition. Le chien de Pavlov n’a pas été conditionné en une fois.
Étapes pour créer une ancre :
- Étape 1 : Choisissez l’émotion que vous voulez provoquer en fonction de votre besoin : bien-être (si vous êtes mal dans votre peau), sérénité (si vous êtes anxieux-se), confiance en vous (si vous doutez de vous), calme (si vous êtes stressé-e), etc.
- Étape 2 : Identifiez une expérience du passé qui a déjà provoqué cette émotion, un moment où vous avez ressenti ce plaisir particulier lié à la sensation que vous voulez retrouver.
- Étape 3 : Choisissez le geste qui va représenter votre ancrage positif et que vous pourrez reproduire discrètement en toute situation. Par exemple vous pincer un doigt, poser votre main sur l’épaule, manipuler votre montre ou un bijou, etc.
- Étape 4 : Installez-vous dans un endroit calme, en position assise et détendue. Lisez les étapes 5 et 6 pour les mémoriser. Respirez bien profondément par le ventre, puis fermez les yeux et faites le vide dans votre esprit.
- Étape 5 : Repensez au souvenir particulièrement plaisant que vous avez identifié à l’étape 2, revoyez la scène et remettez-vous en situation. Rappelez-vous tous les détails associés à cette expérience : couleurs, odeurs, musique ou bruits, etc. Laissez venir à vous l’émotion de ce moment précis, laissez vous submerger par cette émotion.
- Étape 6 : Dans cet état émotionnel particulier, faites alors le geste que vous avez choisi à l’étape 3. Soyez conscient de votre geste et associez-le volontairement à votre émotion. Répétez votre geste 3 fois en focalisant toute votre attention sur le moment présent
L’ancrage consiste à associer un état émotionnel positif à un geste précis pour pouvoir créer un conditionnement bénéfique. À chaque fois que vous aurez besoin de renouer avec ce ressenti, il vous suffira de refaire le geste qui lui est associé.
Le geste est le type d'ancre le plus utilisé, toutefois, elle peut aussi être un son, ou une image, ou une combinaison des ces éléments . Les grands types d’ancres sont :
- Les ancres gestuelles, kinesthésiques : Une ancre kinesthésique est associée à un geste (claquement de doigt, poing serré etc…).
- Les ancres visuelles internes et externes: Une ancre visuelle est associée à une image interne
- Les ancres auditives : Une ancre auditive est associée à un son (musique, mot, phrase prononcée intérieurement)
- Les ancres portatives : Une ancre portative est associée à un objet que l’on porte sur soi (montre, boucle d’oreille, pendentif etc.)
UTILISATIONS
- Disposer d'un déclencheur permettant d'accéder à un état désiré
- Associer délibérément un état positif à la tâche pour laquelle vous souhaitez vous motiver.
- Se mettre rapidement en énergie positive
- Changer d'état d'esprit
- Passer dans votre zone de performance
BÉNÉFICES
- Meilleur gestion de la fatigue physique et mentale
- Gérer ses émotions dont le stress
- Préparer à l'actions
- Retrouver l'équilibre émotionnel et énergétique
- Gérer le stress
- Créer une bibliothèque d'état de positif de référence prêt à l'usage
PRÉCAUTIONS D'UTILISATIONS
- Veiller à utiliser une ancre discrets.
- Veiller à utiliser une ancre exécutable en situation .
- Si vous utilisez une ancre portative, pensez à l’avoir sur vous pour retrouver votre état interne associé.
APPRENTISSAGE
- [à faire 1 fois] Pratiquer l’exercice audio "ACR - EX1 ancre simple"
- [à faire 1 fois] Pratiquer l’exercice audio "ACR - EX1 ancre simple" mais sans le support audio
- [à faire 1 fois] Pratiquer l’exercice audio "ACR - EX2 ancre en relaxation" mais sans le support audio
- [à faire 1 fois] Pratiquer l’exercice audio "ACR - EX2 ancre en relaxation"
ENTRAINEMENT
- [a faire 1 fois régulièrement] Choisir une état de ressource et ancrer le (comme appris dans "ACR - EX2 ancre en relaxation" avec ou sans l'audio)
- [a faire régulièrement] répéter l'ancrage (comme appris dans "ACR - EX2 ancre en relaxation", avec ou sans l'audio)
- [a faire régulièrement] utiliser l'ancrage en situation
COMPRENDRE
Une ancre est une connexion forte entre un stimulus (son, odeur, image, texture, un geste) et une émotion ou un état mental spécifique. C'est un conditionnement réflexe.
Ce phénomène conditionnement réflexe a été découvert en 1903 par Yvan Pavlov. L'expérience faite par Yvan Pavlov est la suivante : au même moment que l’on présente à un chien affamé une belle portion de viande, on fait retentir une sonnette ; et on répète cette expérience plusieurs fois. On amène ensuite le chien, et on fait retentir la sonnette. Alors qu’il n’y a pourtant rien à manger, le chien se met à saliver ! Pavlov a ainsi « conditionné » le chien à saliver à l’écoute de la sonnette. On dit alors que la sonnette joue le rôle d’un ancrage.
Le conditionnement réflexe est un phénomène naturel facilement observable. Un exemple d’ancrage des plus connus dans la littérature sont les célèbres « madeleines de Proust ». Proust se remémore les madeleines qu’il mangeait enfant, il les voit, il les sent, il les goûte et un bien être l’envahi.
L’efficacité d’un ancrage réside :
- Dans l’intensité de la visualisation et du ressenti . Pour reprendre l’exemple du chien de Pavlov, l’ancrage est d’autant plus efficace que le chien est affamé lors des premières expériences où le son de la sonnette doit être associée à la faim.
– Dans la répétition. Le chien de Pavlov n’a pas été conditionné en une fois.
Étapes pour créer une ancre :
- Étape 1 : Choisissez l’émotion que vous voulez provoquer en fonction de votre besoin : bien-être (si vous êtes mal dans votre peau), sérénité (si vous êtes anxieux-se), confiance en vous (si vous doutez de vous), calme (si vous êtes stressé-e), etc.
- Étape 2 : Identifiez une expérience du passé qui a déjà provoqué cette émotion, un moment où vous avez ressenti ce plaisir particulier lié à la sensation que vous voulez retrouver.
- Étape 3 : Choisissez le geste qui va représenter votre ancrage positif et que vous pourrez reproduire discrètement en toute situation. Par exemple vous pincer un doigt, poser votre main sur l’épaule, manipuler votre montre ou un bijou, etc.
- Étape 4 : Installez-vous dans un endroit calme, en position assise et détendue. Lisez les étapes 5 et 6 pour les mémoriser. Respirez bien profondément par le ventre, puis fermez les yeux et faites le vide dans votre esprit.
- Étape 5 : Repensez au souvenir particulièrement plaisant que vous avez identifié à l’étape 2, revoyez la scène et remettez-vous en situation. Rappelez-vous tous les détails associés à cette expérience : couleurs, odeurs, musique ou bruits, etc. Laissez venir à vous l’émotion de ce moment précis, laissez vous submerger par cette émotion.
- Étape 6 : Dans cet état émotionnel particulier, faites alors le geste que vous avez choisi à l’étape 3. Soyez conscient de votre geste et associez-le volontairement à votre émotion. Répétez votre geste 3 fois en focalisant toute votre attention sur le moment présent