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soulager vous-même vos douleurs de Dos par le Yoga
Vous pouvez utiliser judicieusement le yoga pour soulager vous-même vos douleurs lombaires
La pratique de l'apnée ne provoque généralement pas de problème lombaire. La pratique de la monopalme est plutôt un facteur protecteur. Mais les douleurs lombaires provoquées par la vie quotidienne peuvent devenir un frein a la pratique sportif et à pratique de la monopalme en particulier. Entre 60 à 80% des gens vont souffrir du dos à un moment de leur vie et 8 % des cas deviennent chroniques. Mais dans 90 % des cas, les douleur du dos sont bénie. C'est ces 90% de cas que l'approche ci- dessous permet de soulager.
Une approche 5 étapes est possible :
Une approche 5 étapes est possible :
- Comprendre la douleur du dos et la douleur dorsale en particulier
- Adapter sa position assise, debout, et allongée
- Travail sur un asana pour soulager et travailler la colonne en profondeur
- Travail des asanas pour finaliser la souplesse de la colonne
Comprendre
Votre colonne vertébrale est faite de 24 os, appelés vertèbres, qui s’emboîtent les unes dans les autres. En se connectant l’une avec l’autre, elles créent au milieu un canal qui contient la moelle épinière. Les autres éléments de votre colonne vertébrale comprennent :
Un disque commence à s’abîmer quand le noyau mou repousse l’anneau fibreux qui s’est usé, déchiré ou qui a eu un choc brutal. Cette pression contre l’anneau fibreux peut déclencher une douleur dans le dos, dans le bras, ou dans les jambes.
Si l'anneau est très endommagé, le noyau peut traverser le disque. C'est une hernie.
- La moelle épinière et les nerfs. Ces nerfs cheminent dans le canal rachidien et véhiculent des messages entre votre cerveau et vos muscles.
- Les disques intervertébraux. Ce sont des flexibles qui sont entre chacune de vos vertèbres. Ils agissent comme des amortisseurs quand vous marchez ou quand vous courez.
- l'anneau (Annulus fibrosus): C’est le pourtour dur et flexible du disque
- le noyau (Nucleus pulposus), c’est la partie centrale. Elle est d’aspect gélatineux.
Un disque commence à s’abîmer quand le noyau mou repousse l’anneau fibreux qui s’est usé, déchiré ou qui a eu un choc brutal. Cette pression contre l’anneau fibreux peut déclencher une douleur dans le dos, dans le bras, ou dans les jambes.
Si l'anneau est très endommagé, le noyau peut traverser le disque. C'est une hernie.
Lorsqu'on souffre de douleurs dans le dos, il faut impérativement consulter un médecin si :
Ce qu'il est important de retenir :
- la douleur est aiguë;
- la douleur persiste ou devient invalidante ;
- la douleur est associé a une incontinence urinaire ou anale
- la douleur a un caractère inflammatoire : nocturne, non déclenchée par les mouvements, ne cédant pas avec le repos.
- la douleur est n'est pas modifier (en bien ou en mal) par des mouvements
Ce qu'il est important de retenir :
- l'approche proposé ne marche que pour les douleurs mécaniques. - Les douleurs mécanique du dos sont provoquées par une perturbation du fonctionnement des disques intervertébraux.
- un problèmes de dos peut provoquer des douleurs ailleurs dans le corps, notamment dans bras, les fesses et les jambes.
- dans le doute, consulter un médecin
Adapter sa position assisse , debout, et allongée
Avant toute chose, il convient de réduire les causse qui produisent l’altération du bon fonctionnement de la colonne. Ces causses majeurs sont le plus souvent :
Pour corriger ces causses, il faut en tous temps maintenir les courbures du dos dans leurs positions normales (à mi-chemin entre le dos cambré et le dos- rond, sans inclinaison sur le côté, ni rotation). Pour soulager un dos douloureux, vous devez accentuer ces courbures. Pour le bas du dos, cela revient à le maintenir cambré. Que ce soit assis, debout, ou allonger, les positions immobiles prise durant de longues périodes ont un impact fort sur votre dos. Vous devez prendre des bonnes habitudes (dos cambré) d'abord sur les situations quotidiennes (asie, au bureau, au lit, ... )
En position assise, la chose à absolument éviter est de laisser son dos partir en arrière et faire le dos rond. En position assise il faut tirer la tête vers le haut, sentir son bassin et le ventre se basculer vers l'avant (légèrement cambré) et la colonne droite. La tête est alors bien en équilibre sur la colonne, le dos est bien en équilibre sur le bassin. Tous cela ce fait au prix d'une contraction musculaire. Dans un premier temps, cet effort va sans doute provoquer des sensations de fatigue dans vos muscles ( (tension, brûlure, raideurs,...), cela est normal. Lorsque les muscles sont trop fatigués, ou que votre attention ne vous permet pas de maintenir les muscles contractés, vous devez alors utiliser des aides, comme un cousin lombaire. Il maintiendra votre dos dans sa juste position.
Pour soulever des charges lourdes, vous avez deux solutions ; soit s'accroupir, soit poser un genou à terre mais en gardant toujours le dos légèrement cambré . Surtout ne pas ramasser la charge en pliant le dos et en gardant les jambes presque tendues. Lorsque vous n'aurez plus aucun mal de dos, vous pourrez bien sure ramasser un objet léger en pliant le dos et en gardant les jambes presque tendues. Mais ne le fait pas temps vous avez une sensibilité dans le dos.
Allonger (au lit), vous devez veiller a ne pas mettre le dos en rotation ou en torsion. Vous devez veiller à garder une bonne courbure (légèrement cambrée). Vous pouvez dormir sur le ventre, si cela vous convient au niveau de la nuque. Cette position maintient une cambrure au minimum, mais peut poser des probleme d'épaule et de cou. Pour dornir sur le coté, vous devez adapter votre oreiller pour avoir une colonne (cou inclus) bien droit et maintenir la cambrure du dos. Si dormez sur le dos, vous devez mettre une serviette roulée sur votre matelas au niveau de vos lombaires. Elle vous permettra de maintenir un dos cambré. Cette serviette peut rester en place toute la nuit, mémw si vous changez de position. Une bonne literie pour les douleurs du dos est un sommier ferme, et un matelas souple.
Durant la nuit, vos disques intervertébraux ce gonfles de liquide. Au matin, ils sont donc plus gros et les mouvements de la colonne sont plus difficiles. Cela le rend aussi plus sensible aux déchirures. Vous devez donc éviter de le solliciter durant les heures qui suivent votre réveille.
Les mouvements répétitifs du corps ont un effet assouplissant sur les disques intervertébraux . C'est les cas des sports en général (natation, et la course a peids, certaines formes de Yoga) et du mouvement de la monoplame. Lorsque les disques intervertébraux sont assouplis, il devient malléable. Si après ce type de sollicitations, vous prenez une position inadéquate, statique, durant un long moment, vous risquer de vous blesser. Cela n'est pas dur au sport, mais a causse la mauvaise position prise au repos.....
- une mauvaise position assisse,
- une mauvaise position débous,
- une mauvaise position allonger
- une mauvaise position pour soulever des charges
Pour corriger ces causses, il faut en tous temps maintenir les courbures du dos dans leurs positions normales (à mi-chemin entre le dos cambré et le dos- rond, sans inclinaison sur le côté, ni rotation). Pour soulager un dos douloureux, vous devez accentuer ces courbures. Pour le bas du dos, cela revient à le maintenir cambré. Que ce soit assis, debout, ou allonger, les positions immobiles prise durant de longues périodes ont un impact fort sur votre dos. Vous devez prendre des bonnes habitudes (dos cambré) d'abord sur les situations quotidiennes (asie, au bureau, au lit, ... )
En position assise, la chose à absolument éviter est de laisser son dos partir en arrière et faire le dos rond. En position assise il faut tirer la tête vers le haut, sentir son bassin et le ventre se basculer vers l'avant (légèrement cambré) et la colonne droite. La tête est alors bien en équilibre sur la colonne, le dos est bien en équilibre sur le bassin. Tous cela ce fait au prix d'une contraction musculaire. Dans un premier temps, cet effort va sans doute provoquer des sensations de fatigue dans vos muscles ( (tension, brûlure, raideurs,...), cela est normal. Lorsque les muscles sont trop fatigués, ou que votre attention ne vous permet pas de maintenir les muscles contractés, vous devez alors utiliser des aides, comme un cousin lombaire. Il maintiendra votre dos dans sa juste position.
Pour soulever des charges lourdes, vous avez deux solutions ; soit s'accroupir, soit poser un genou à terre mais en gardant toujours le dos légèrement cambré . Surtout ne pas ramasser la charge en pliant le dos et en gardant les jambes presque tendues. Lorsque vous n'aurez plus aucun mal de dos, vous pourrez bien sure ramasser un objet léger en pliant le dos et en gardant les jambes presque tendues. Mais ne le fait pas temps vous avez une sensibilité dans le dos.
Allonger (au lit), vous devez veiller a ne pas mettre le dos en rotation ou en torsion. Vous devez veiller à garder une bonne courbure (légèrement cambrée). Vous pouvez dormir sur le ventre, si cela vous convient au niveau de la nuque. Cette position maintient une cambrure au minimum, mais peut poser des probleme d'épaule et de cou. Pour dornir sur le coté, vous devez adapter votre oreiller pour avoir une colonne (cou inclus) bien droit et maintenir la cambrure du dos. Si dormez sur le dos, vous devez mettre une serviette roulée sur votre matelas au niveau de vos lombaires. Elle vous permettra de maintenir un dos cambré. Cette serviette peut rester en place toute la nuit, mémw si vous changez de position. Une bonne literie pour les douleurs du dos est un sommier ferme, et un matelas souple.
Durant la nuit, vos disques intervertébraux ce gonfles de liquide. Au matin, ils sont donc plus gros et les mouvements de la colonne sont plus difficiles. Cela le rend aussi plus sensible aux déchirures. Vous devez donc éviter de le solliciter durant les heures qui suivent votre réveille.
Les mouvements répétitifs du corps ont un effet assouplissant sur les disques intervertébraux . C'est les cas des sports en général (natation, et la course a peids, certaines formes de Yoga) et du mouvement de la monoplame. Lorsque les disques intervertébraux sont assouplis, il devient malléable. Si après ce type de sollicitations, vous prenez une position inadéquate, statique, durant un long moment, vous risquer de vous blesser. Cela n'est pas dur au sport, mais a causse la mauvaise position prise au repos.....
Ce qu'il est important de retenir :
Ce que vous devriez faire :
- Une mauvaise position assise est la raison majeure des douleurs dans le dos et dans le cou
- Il faut en tous temps maintenir les courbures de la colonne en accentuant ces courbures (cambré).
- Vous devez être d'autant plus vigilant a cela quand la position est maintenu longtemps
- Vous pouvez utiliser une serviette roulée (ou un coussin lombaire), posé entre votre bas du dos et l'appuis pour vous aider a garder cette courbure.
- Vous devez éviter les positions ou les mouvements arrondissant les dos, dans les heures qui suivent le réveil et le sport.
Ce que vous devriez faire :
- Arrêter (provisoirement) tous ce qui vous fait courber le dos (yoga inclus)
- Identifier toutes les situations ou vous courber le dos de manière prolongé
- Corriger votre posture dans chacune de ces situations, en, vous aidant d'une serviette roulée ou d'un cousin lombaire
- Prendre l'habitude de ces nouvelles postures pour qu'elles devient des automatismes
Travail sur un asana pour soulager et travailler la colonne
Supprimer les causse du mal de dos est indispensable mais n'est pas suffisant pour retrouvez un usage optimum de la colonnes. Cette étape vise à faire revenir les disques vertébraux et leurs noyaux à leur emplacement naturel, afin de diminuer la douleur et de retrouver une la mobilité et liberté de mouvement.
L'asana que nous allons utiliser pour cela est le Cobra. Il consiste a creuser le dos et de rester dans cette position pour inciter le disque intervertébral à retourner à son emplacement d’origine. Lorsque le disque intervertébral pou le noyau revient ne serait-ce qu’ un tout petit peu à son position initiale, cela réduit la douleur et offre plus de mobilité.
Vous devez pratique le "Cobra" comme cela :
Si pour des raisons de pratique , vous ne pouvez pas effectuer un Cobra normale, vous pouvez
Vous êtes sur la bonne voie si
L'asana que nous allons utiliser pour cela est le Cobra. Il consiste a creuser le dos et de rester dans cette position pour inciter le disque intervertébral à retourner à son emplacement d’origine. Lorsque le disque intervertébral pou le noyau revient ne serait-ce qu’ un tout petit peu à son position initiale, cela réduit la douleur et offre plus de mobilité.
Vous devez pratique le "Cobra" comme cela :
- Niveau 1 : Allongé sur le ventre en s’appuyant sur les coudes et les avant-bras. Les coudes sont au sol, à hauteur des épaules. Les hanches et le bassin restent toujours collés au sol – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes, puis revenir une position de départ. Si la position n’est pas douloureuse, vous pouvez passer au niveau suivant
- Niveau 2 : Allongé sur le ventre, paume des mains près des épaules, comme pour faire des pompes. Relever les épaules à l’aide des bras (pas des muscles du dos): les bras sont tendus. Les hanches et le bassin restent collés au sol en permanence: garder la position autre durant 3 secondes en soufflant et en recherchant de la décontraction du dos; puis revenir une position de départ. Sur chaque mouvement vous devez atteindre votre amplitude maximum. Faites 10 fois ce mouvement, au moinsv 4 fois par jours. En cas de douleur chronique ou aigue, fait ce mouvement 10 fois 6 fois par jour (en gros toutes les deux heures).
- Vous devez aller du doux au plus agressives. Vous allez sans doute d'observer des sensations désagréables de compression de la colonne. Cela est normal. Lors d'une série de mouvements, il est aussi possible d'observer une augmentation des douleurs lors des premières répétitions du mouvement avant une régression à la fin de la série. C'est cette augmentation initiale qui est appelée réponse paradoxale: le mouvement qui améliore rapidement et durablement commence par augmenter les symptômes avant de soulager.
Si pour des raisons de pratique , vous ne pouvez pas effectuer un Cobra normale, vous pouvez
- Soit faire un Cobra debout, en appui contre un mur
- Soit simplement vous tenir début , mettre vos mains sur vos cuisse, et vous cambré en arrière.
- Mais ces deux alternatives sont moins efficace.
Vous êtes sur la bonne voie si
- La douleur ne change pas avec la répétition
- La douleur ne persiste pas au retour en position neutre,
- La douleur est perçue de plus en plus loin dans l’amplitude
- La douleur ce centraliser vers la colonne (elle quitte les jambes et les fesses)
- La gène globale diminue
- La douleur est perçue de plus en plus tôt dans l’amplitude
- La douleur ce propage vers les membres inférieurs ou s’étendent sur le coprs;
- La douleur persiste au retour en position neutre
- La douleur augmente avec les répétitions
- La gène globale augment
Ce qu'il est important de retenir :
Ce que vous devriez faire :
Vous pouvez passer a l'étape suivante si
- Paradoxalement, creuser le dos, c’est exactement le contraire de ce que proposent les kinésithérapeutes classiques comme exercices, pour soigner la même sciatique et la même hernie discale,
- Nous cherchons à inciter le disque intervertébral et son noyaux à retourner à son emplacement d’origine; pour cela ont le comprime dans la direction opposé à la douleur
- La douleur va ce centraliser vers la colonne (elle quitte les jambes et les fesses), ce concentrer sur un zone du dos, puis progressivement disparaître
- Il ne faut pas confondre vos symptômes habituelle, avec des gènes ou des inconfort dut au cobra
- Si "creuser le dos" aggraver vos symptômes habituelle (au delà des premières minutes), arrêter
Ce que vous devriez faire :
- Effectuer des séries de 10 "Cobra", 6 fois par jours
- Effectuer les séries "Cobra"du matin avec une grande douceurs
- Évite les sollicitations dans la ou les directions qui aggravent les symptômes jusqu’à ce que la réduction soit stabilisée
- Maintenir une courbure dorsale à tout moment, et tout particulièrement en position assise
Vous pouvez passer a l'étape suivante si
- Vous n'avez plus de douleur dans les activités de la vie quotidienne ou si vous avez seulement des douleurs de faible intensité ( Si des douleurs sont encore présentes, elles doivent être très intermittentes et peu fréquentes , localisé et ne pas irradiées ou s’étendre)
- Vous faite le Cobra en amplitude compète sans douleur
Travail des asanas pour finaliser la souplesse de la colonnes
Cette étape vis à restaurer les amplitudes des mouvements de la colonne dans toutes les directions. À cette fin, vous devrez vous étirer dans la ou les directions qui, avant, produisaient de la douleur. Cette douleur peut temporairement re-apparaître sachant qu’à termes, elle se produira de plus en plus loin dans l’amplitude puis sera de moins en moins marquée.
La bonne douleur est celle qui
Cette étape repose sur un principe de remodelage des tissus pathologiques en les exposant à des sollicitations très régulières, tous les 2 ou 3 heures. Ces sollicitations sont en fait une exécution spécifique de certain asanas. La durée pendant laquelle vous allez devoir faire ces asana est très variable : si les tissus pathologiques sont l’aboutissement d’un processus cicatriciel récent, le remodelage peut ne prendre que quelques semaines. En revanche, si la cicatrice est ancienne, si le raccourcissement adaptatif s’est installé sur une longue période de temps, le remodelage peut s’étaler sur plusieurs mois. L’intensité avec laquelle vous devez vous étire constitue la clé de la réussite :
Vous allez devoir vous servir de la réponse symptomatique pendant l’étirement pour être certain que les tissus pathologiques sont suffisamment sollicités, une douleur doit être produite sur chaque étirement. Mais cette douleur ne doit en aucun cas persister au retour en position neutre. Par nature, le remodelage des tissus conjonctifs est un processus lent, pour lequel il n’existe pas de raccourci.
La bonne douleur est celle qui
- ne change pas ou diminue avec la répétition
- ne persiste pas au retour en position neutre,
- est perçue de plus en plus loin dans l’amplitude
Cette étape repose sur un principe de remodelage des tissus pathologiques en les exposant à des sollicitations très régulières, tous les 2 ou 3 heures. Ces sollicitations sont en fait une exécution spécifique de certain asanas. La durée pendant laquelle vous allez devoir faire ces asana est très variable : si les tissus pathologiques sont l’aboutissement d’un processus cicatriciel récent, le remodelage peut ne prendre que quelques semaines. En revanche, si la cicatrice est ancienne, si le raccourcissement adaptatif s’est installé sur une longue période de temps, le remodelage peut s’étaler sur plusieurs mois. L’intensité avec laquelle vous devez vous étire constitue la clé de la réussite :
- si la sollicitation reste insuffisante, le remodelage ne se produit pas.
- si la sollicitation est trop important, des microdéchirures peuvent se produire, contribuant à la formation de tissus cicatriciels additionnels.
Vous allez devoir vous servir de la réponse symptomatique pendant l’étirement pour être certain que les tissus pathologiques sont suffisamment sollicités, une douleur doit être produite sur chaque étirement. Mais cette douleur ne doit en aucun cas persister au retour en position neutre. Par nature, le remodelage des tissus conjonctifs est un processus lent, pour lequel il n’existe pas de raccourci.
- Niveau 1 , Chien et Chat conventionnel : A quatre pattes, amenez les genoux à la largeur des hanches et les mains sous les épaules. Allongez le dos, comme si votre tête, baissée, essayait de rejoindre le mur devant vous. Vous pratiquerez alternativement le Chien et le Chat en passant de l'un à l'autre. Pour aller dans le Chien, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en creusant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l'arrière.Pour aller dans le Chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale. Respirez profondément en allant d'une position à l'autre et faites de 5 à 15 répétitions, 4 a 8 fois par jours. Finaliser chaque séance par 10 Cobra
- Niveau 2, Chien et Chat horizontal: Commencer par faire 10 Chien et Chat conventionnel. Puis a quatre pattes, amenez les genoux à la largeur des hanches et les mains sous les épaules. Allongez le dos, comme si votre tête, baissée, essayait de rejoindre le mur devant vous. Amenez votre épaule droit vers votre anche droite, revenez en position de départ. Amenez votre épaule gauche vers votre anche gauche, revenez en position de départ. Augmenter progressivement les amplitudes pour aller votre maximum. Respirez profondément en allant d'une position à l'autre et faites de 5 à 15 répétitions , 4 a 8 fois par jours. Finaliser chaque séance par 10 Cobra
- Niveau 3 , Pince debout : Ne fait cette Asana que si vous n'avez plus aucune douleur en Chien Chat. Placez-vous debout, les pieds ou écartés de la largueur de vos hanches. Inspirez, puis expirez en plongeant au sol, les mains vers le sol. Tenez cette posture pendant 3 secondes. Faites de 5 à 15 répétitions, 4 a 8 fois par jours. Finaliser chaque séance par 10 Cobra
- Niveau 4 : , Pince debout en torsion légère.Ne fait cette Asana que si vous n'avez plus aucune douleur en Pince debout.
- Placez-vous debout, les pieds ou écartés de la largueur de vos hanches. Inspirez, puis expirez en plongeant au sol, la mains droite vers le pieds gauche. Tenez cette posture pendant 3 secondes. Inspirez, puis expirez en plongeant au sol, la main gauche vers le pieds droits. Faites de 5 à 15 répétitions, 4 a 8 fois par jours. Finaliser chaque séance par 10 Cobra
- Niveau 5, Posture de Torsion : Asseyez-vous, placer un pied contre votre fessier, l’autre pied devant le genou replié sur le sol. Placez votre main sur le pied placé devant vous, et l’autre main à plat contre le sol derrière votre fessier. Pivotez vos vos hanches pour aligner vos épaules avec vos jambes tout en gardant votre dos bien droit et en respirant régulièrement. Tenez cette posture pendant 5 a 10 secondes, Faites de 5 à 15 répétitions, 4 a 8 fois par jours. Finaliser chaque séance par 10 Cobra.
Ce qu'il est important de retenir :
Ce que vous devriez faire :
Lorsque vous n'avez plus de gène dans tous les étirements et dans toutes les directions, vous êtes complément remis.
- Cette étape vis à restaurer les amplitudes des mouvements de la colonne dans toutes les directions.
- Si vous commencez cette étape trop top, elle provoquera le retours des douleurs .
- L’intensité avec laquelle vous devez vous étire constitue la clé de la réussite
- Si la sollicitation reste insuffisante, le remodelage ne se produit pas.
- Si la sollicitation est trop importante, vous aller vous aggraver votre état.
- Pour adapter votre pratique, vous allez devoir recherche la bonne direction pour vous étiré. Cette bonne direction et celle de votre "gène"
- Cette étape peut durée plusieurs mois
Ce que vous devriez faire :
- Effectuer des séries de 5 à 10 étirement, 6 fois par jours, Finaliser chaque séance par 10 Cobra.
- Rechercher la "bonne douleur, mais sans excès
- Être très prudent et doux lors des étirements du dos faits le matin
- Progresser en augmentant les étirements, en le nonmbre de répétition l'autre, et en changeant les directions et en ajoutant des torsions (en passant d'un niveau a un autre)
Lorsque vous n'avez plus de gène dans tous les étirements et dans toutes les directions, vous êtes complément remis.
.. et aprés
Les bonnes postures assis, debout et allonger doivent être maintenue tous au long de votre vie. je vous conseil :
Exemple la salutation au soleil équilibré pour un dos en bonne santé.
- de compenser tous maintien prolonger dans d'une mauvaise position par une compensation dans le sens opposé.
- d’être vigilant sur les sollicitations exercice de la colonne durant les heure qui suivent l réveil et celle qui suivent le sport
- de pratiquer du sport et en particulier la monopalme qui a pour effet de masser le disque inter discal.
- de maintenir votre dos en bonne santé par une pratique de Yoga bien équilibre
- pratiquer les auto-massages sportif
- pratiquer le Yoya pour la mono palme
- pratique le renforcement musculaire pour la mono palme
Exemple la salutation au soleil équilibré pour un dos en bonne santé.