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Renforcement musculaire
Programme de renforcement musculaire pour tous
ce programme repose sur des mouvements simples et naturels. Il permet de travailler tous les groupes musculaires, de manière équilibre, sans demandée de matériel complexe et il est adapté a l'apnée., Il serait souhaitable de le faire avec un jeu d’altères pour pouvoir adapté le poids a chaque exercice et permettre une progressions. Si vous n’avez pas ce matériel, vous pouvez le remplacer par un élastique de fitness (voir le bas de cette passage).
La boucle
Cliquer sur les images pour voir la description de chaque mouvement.
Vos 9 mois d'entrainement
Mois 1 :
Faire les exercices sans altères. Répéter chaque exercice durant 30 secondes, a
allure soutenue (pas trop vite, mais pas doucement). Puis passer au suivant en fessant une pause de
30 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle 2
autres fois.
Mois 2 : Faire les exercices avec des altères. Répéter chaque exercice durant 1 minute. A chaque mouvement, prenez 1 secondes pour monter (votre alter ou votre poids), et 2 secondes pour descendre. Puis passer au suivant en fessant une pause de 30 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle 2 autres fois. Des que vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères. Pour les pompes en T, garder un poids légué
Mois 3 : Faire les exercices avec des altères, sur des poids (Legé par rapport ou mois 2 ). Répéter chaque exercice durant 30 secondes. Faire chaque mouvement le plus vite possible. Puis passer au suivant en fessant une pause de 30 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle 2 autres fois. Des que vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, mais sans faire ce compromis sur l’amplitude et la vitesse du mouvement.
Mois 4 : Faire les exercices avec des altères. Répéter chaque exercice jusqu'à ne plus pouvoir faire le mouvement correctement. A chaque mouvement, prenez 1 secondes pour monter (votre altere ou votre poids), et 3 secondes pour descendre. Puis passer au suivant en fessant une pause de 1 minute. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle une autres fois. Si vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, pour faire entre 10 et 12 répétitions maximum a chaque exercices. Pour les pompes en T, garder un poids légué
Mois 5 : Faire les exercices avec des altères, sur des poids (Legé par rapport ou mois 4 ). Répéter chaque exercice durant 1 minute. Faire chaque mouvement le plus vite possible. Puis passer au suivant en fessant une pause de 15 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle 2 autres fois. Dés que vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, mais sans faire ce compromis sur l’amplitude et la vitesse du mouvement.
Mois 6 : Faire les exercices avec des altères. Répéter chaque exercice jusqu'à ne plus pouvoir faire le mouvement correctement. A chaque mouvement, prenez 2 secondes pour monter (votre altère ou votre poids), et 5 secondes pour descendre. Puis passer au suivant en fessant une pause de 1 minute. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle deux autres fois. Si vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, pour faire entre 6 et 8 répétitions maximum a chaque exercices. Note : Pour les pompes en T, garder un poids légué.
Mois 7 : Faire les exercices avec des altères (sur des poids légué par rapport ou mois 6 ). Répéter chaque exercice durant 1 minute. Faire chaque mouvement le plus vite possible. Puis passer au suivant en fessant une pause de 15 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle 3 autres fois. Dés que vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, mais sans faire ce compromis sur l’amplitude et la vitesse du mouvement.
Mois 8 : Faire les exercices avec des altères. Répéter chaque exercice jusqu'à ne plus pouvoir faire le mouvement correctement, puis faire une pause de 1 minutes et le refaire immédiatement ce même exercices deux autres fois (avec une pause entre chaque) A chaque mouvement, prenez 1 secondes pour monter (votre altère ou votre poids), et 2 secondes pour descendre. Puis passer au suivant en fessant une pause de 1 minute. Lorsque vous avez faits tous le exercice 3 fois passez au suivant. Si vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, pour faire entre 6 et 8 répétitions maximum a chaque exercices. Note : Pour les pompes en T, garder un poids légué
Mois 9 : Faire chaque exercices avec des altères (sur des poids légué par rapport ou mois 8). Répéter chaque exercice durant 1 minute 30, puis faire une pause de 1 minutes et le refaire immédiatement ce même exercices deux autres fois (avec une pause entre chaque). Puis passer a l'exercices suivant en fessant une pause de 2 minutes. Dés que vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, mais sans faire ce compromis sur l’amplitude et la vitesse du mouvement.
Mois 2 : Faire les exercices avec des altères. Répéter chaque exercice durant 1 minute. A chaque mouvement, prenez 1 secondes pour monter (votre alter ou votre poids), et 2 secondes pour descendre. Puis passer au suivant en fessant une pause de 30 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle 2 autres fois. Des que vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères. Pour les pompes en T, garder un poids légué
Mois 3 : Faire les exercices avec des altères, sur des poids (Legé par rapport ou mois 2 ). Répéter chaque exercice durant 30 secondes. Faire chaque mouvement le plus vite possible. Puis passer au suivant en fessant une pause de 30 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle 2 autres fois. Des que vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, mais sans faire ce compromis sur l’amplitude et la vitesse du mouvement.
Mois 4 : Faire les exercices avec des altères. Répéter chaque exercice jusqu'à ne plus pouvoir faire le mouvement correctement. A chaque mouvement, prenez 1 secondes pour monter (votre altere ou votre poids), et 3 secondes pour descendre. Puis passer au suivant en fessant une pause de 1 minute. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle une autres fois. Si vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, pour faire entre 10 et 12 répétitions maximum a chaque exercices. Pour les pompes en T, garder un poids légué
Mois 5 : Faire les exercices avec des altères, sur des poids (Legé par rapport ou mois 4 ). Répéter chaque exercice durant 1 minute. Faire chaque mouvement le plus vite possible. Puis passer au suivant en fessant une pause de 15 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle 2 autres fois. Dés que vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, mais sans faire ce compromis sur l’amplitude et la vitesse du mouvement.
Mois 6 : Faire les exercices avec des altères. Répéter chaque exercice jusqu'à ne plus pouvoir faire le mouvement correctement. A chaque mouvement, prenez 2 secondes pour monter (votre altère ou votre poids), et 5 secondes pour descendre. Puis passer au suivant en fessant une pause de 1 minute. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle deux autres fois. Si vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, pour faire entre 6 et 8 répétitions maximum a chaque exercices. Note : Pour les pompes en T, garder un poids légué.
Mois 7 : Faire les exercices avec des altères (sur des poids légué par rapport ou mois 6 ). Répéter chaque exercice durant 1 minute. Faire chaque mouvement le plus vite possible. Puis passer au suivant en fessant une pause de 15 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices recommencer la boucle 3 autres fois. Dés que vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, mais sans faire ce compromis sur l’amplitude et la vitesse du mouvement.
Mois 8 : Faire les exercices avec des altères. Répéter chaque exercice jusqu'à ne plus pouvoir faire le mouvement correctement, puis faire une pause de 1 minutes et le refaire immédiatement ce même exercices deux autres fois (avec une pause entre chaque) A chaque mouvement, prenez 1 secondes pour monter (votre altère ou votre poids), et 2 secondes pour descendre. Puis passer au suivant en fessant une pause de 1 minute. Lorsque vous avez faits tous le exercice 3 fois passez au suivant. Si vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, pour faire entre 6 et 8 répétitions maximum a chaque exercices. Note : Pour les pompes en T, garder un poids légué
Mois 9 : Faire chaque exercices avec des altères (sur des poids légué par rapport ou mois 8). Répéter chaque exercice durant 1 minute 30, puis faire une pause de 1 minutes et le refaire immédiatement ce même exercices deux autres fois (avec une pause entre chaque). Puis passer a l'exercices suivant en fessant une pause de 2 minutes. Dés que vous le pouvez, augmenter le poids de vos altères, mais sans faire ce compromis sur l’amplitude et la vitesse du mouvement.
Note les élastiques
Élastique de Fitness : Souvent vendus par 4, cela vous permet d’en changer dès que l’élastique est usé, ou d’en utiliser 2 pour faire des exercices de grande amplitude.Attention, il existe des élastiques d’intensités différentes :
Exemple d'utilisation :
Si vous n'avez pas suffisamment de altères pour rendre les exercices plus difficile, vous pouvez utilisé a la fois les élastique et les altères.
- Jaune : intensité légère
- Rouge : intensité moyenne
- Vert : intensité forte
- Bleu : intense
Exemple d'utilisation :
- Cas des exercices debout : un bout de l'élastique dans chaque main, avec le milieux qui passe sous les pieds
- Cas des exercices de type pompes : un bout de l'élastique dans chaque main, avec le milieux qui passe sur le bos
Si vous n'avez pas suffisamment de altères pour rendre les exercices plus difficile, vous pouvez utilisé a la fois les élastique et les altères.