Banque d'entrainements
Sur 8 semaines, en deux fois par semaines
Séance initial :
Semaine 1 Jour 1 : 10’ Echauffement + 12 x 100m (allure 400m) récup.50m nage + 10x25m spring recup. 30' + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + 2 séries de 6X200m (100% VMA) récup.30" et entre les séries 2’ + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 2 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 10x25m spring recup. 30' + 3 x 200m récup.3’ + 2 X 100m récup.1’30 + 10 x 25m spring recup. 30' + Technique virage immersion Jour 2 : 10’ Echaufement + 10x25m spring recup. 30'+ 5 x 300m récup.2’ + 5 x 50m spring recup. 30' + 5 x 25m apnée relax Semaine 3 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 300m récup.4’ + 200m récup.3’ + 3 X 100m récup.2’ + 10x25m spring recup. 30' + technique nage Jour 2 : 10’ Echauffement + 15x100m récup. 100m nage + 10x25m spring recup. 30' + 2X100m récup.1’30 + 10x25m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 4 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 7x300m récup. 100m nage + 10x25m spring recup. 30' + Technique Saut Jour 2 : 10’ Echauffement + 300m récup.5’ + 150m récup.3’ + 100m + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 5 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 16x100m (allure 400m + 1" au 100m) récup.100m nage + 10x25m spring recup. 25m nage + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + (vitesse 5x 60m récup.3’ + 3 X 80m récup.3’ + 2 X 100m récup.3’.) + 10x25m spring recup. 25m nage X2 + 5x25m apnée rapide Semaine 6 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 6x100m récup.2’+ 10 x 25m spring recup. 30' + Technique nage + Technique Virage immersion Jour 2 : 10’ Echauffement + (vitesse 5x 60m récup.3’ + 3X80m récup.3’ + 2X100m récup.3’.) X2 + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée rapide Semaine 7 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 7x 100m sur pelouse récup.100m nage + 10x25m spring recup. 25m nage + Technique nage Jour 2 : 10’ Echaufement + 2x 300m récup.5’ + 2X 100m récup.2’ + 5x50m spring recup. 50m nage + 5x25m apnée rapide Semaine 8 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 2x200m récup.4’ + 100m récup.3’ + 1x100m + 10 x 25m spring recup. 25m nage + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + 3X60 m récup.3’ vitesse + 10x50m spring recup. 25m nage + 5x25m apnée sprint Séance final : 15’ Echauffement + TEST (le plus vite possible) 25m + TEST (le plus vite possible) 400m + video virage et saut Ces séances permettent de travailler la technique de la mono palme. Séances de 2 heures : 1h technique, 1h foncier.
Séance 1 : - 10 mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 20 mn : travail de la position du basin a sec (Yoga Asam : Chaise III, Huitre, chien, chat, Chien. Avec le Basin uniquement. Puis : basin en canard, balancement pieds debout puis en extension) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention le mouvement au niveau mouvement du basin - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention les genoux tendue - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement du basin et ses genoux - 15mn : Séries alactique (sprint) : 10 x 25 R:1’15 ". - 30mn : Série puissance aérobie (80% FCM): 6 x 200 R: 30 " Récupération aérobie (75% FCM) Séance 2 : -10 mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl 15 mn : travail du haut du corps a sec (Yoga Asam : montage simple et incliné, Hero, Chaisse III, Vache. Puis : contre un mur debout en extension) - 5mn : nage palme [75 % FCM] + planche => porter l'attention sur position correcte des mains - 5mn : nage palme [75 % FCM] + planche => porter l'attention sur position correcte bras - 5mn : nage palme [75 % FCM] => porter l'attention sur position correcte main et bras (coller contre les oreilles) - bouteille aux niveaux des oreilles - 5mn : nage palme [75 % FCM] => porter l'attention sur position correcte main et bras - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => porter l'attention sur la sortie des fesses de l’eau et rouler du basin - 10 mn : Relais en sprint par deux de 25m/nageur X 6 - 10 mn : Relais en sprint par deux 100m/nageur X 2 - 10 mn : Relais en train par deux 50m/nageur X 4 Récupération aérobie (75% FCM): Séance 3 : -35 mn : travail a sec étirement par le Yoga sur la base de la salutation soleil (ou travail du gainage a sec : ondulaltion sur le dos, le ventre, dos. Yoga : bateau, sauterelle, pont, baton) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => 25 m sur le coté droits, 25m coté gauche. Amplifier au maximum les d’ondulations. - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => 25 m bras le long du corps, 25m bras devants. Amplifier au maximum les d’ondulations. - 5mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] =>. Travail sensation d’enroulement. Avec tous le corps. - 25mn : Pyramide moyen : 50 - 100 - 200 - 400 - 200 -100 - 50 R : 15" . Nager chacune de ces distances à vitesse moyenne en prenant 15 à 30 secondes de récupération après chacune d'elle. - 30mn : nage longue distance [75 % FCM] : 3 nages/brasse/crawl, dos ou mono suivant le niveau. Séance 4 : - 35 mn : travail a sec avec automassages - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => travail appuis sur la planche, jambes tendus. - 10mn : nage palme ondulation (mono) [75 % FCM] + planche => travail appuis sur la palme, jambes tendus. -10mn : nage palme ondulation (mono) [75 % FCM] + planche => 25 m sur le coté droits, 25m coté gauche. Travail d’appuis au retour de la palme. - 5mn : nage palme ondulation (bi-mini ou mono) [75 % FCM] =>. Travail sensation d’étirement. - 15mn : Séries alactique (sprint) : 10 x 25 R:1’15 ". - 20 mn : Relais en train par deux 50m/nageur X 4 - 20 mn : Relais en sprint par deux de 25m/nageur X 6 - Récupération aérobie (75% FCM) Séance 5 : - 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 15mn : travail du gainage a sec (ondulaltion sur le dos, le ventre, dos. Yoga : bateau, sauterelle, pont, baton) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement diaphragme - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement genoux - 5mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention sur position correcte main et bras (dont 5mn sans planche) - 5mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement du basin et ses genoux (dont 5mn sans planche) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => porter l'attention diaphragme/basin/genoux/chevilles - 25mn : Pyramide moyen : 50 - 100 - 200 - 400 - 200 -100 - 50 R : 15" . Nager chacune de ces distances à vitesse moyenne en prenant 15 à 30 secondes de récupération après chacune d'elle. - 30mn : nage longue distance [75 % FCM] : 3 nages/brasse/crawl, dos ou mono suivant le niveau. Séance 6 : - 05mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => porter l'attention sur la sortie des fesses de l’eau et rouler du basin - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => 25 m sur le coté droits, 25m coté gauche penser a applique les d’ondulations. (dont 5mn mains le long du corps) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => 25 m sur le dos (dont 5mn mains le long du corps) - 10mn : nage palme ondulation (mono) [75 % FCM] + planche => 25 m avec un fort appuis sur la planche - 10mn : nage crawl [75 % FCM] + planche : Travail des appuis. : le "rattrapé" cours. (dont 5mn sans planche) - 15mn : Séries alactique (sprint) : 10 x 25 R:1’15 " - 10mn : Série lactique (95% FCM) : 1 x 100, 3 x 50 R:1' - 15mn : Série lactique (95% FCM) : 5 x 150 (50m sprint - 100 souple) R:1' - 20mn : nage longue distance [75 % FCM] : 3 nages/brasse/crawl, dos ou mono suivant le niveau. Séance 7 : - 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 05mn : nage palme ondulation sur le dos (mono) [75 % FCM] => porter l'attention au niveau mouvement genoux - 10mn : nage palme ondulation sur le dos (mono) [75 % FCM] => porter l'attention de la descente de la palme - 05mn : nage ondulation vertical sur place (sans palme) [75 % FCM] - 10mn : nage ondulation vertical sur place (sans palme) [75 % FCM] => faire en chalenge par équipe - 10mn : nage palme en immersion palme ondulation (mono) [75 % FCM] => 12m immersion, puis le reste ne surface. Porter l'attention de la descente de la palme - 10mn : nage palme en immersion palme ondulation (mono) [75 % FCM] => 12m immersion, puis le reste ne surface. Porter l'attention l'équilibre monter/descente palme - 30mn : Jeux : Relais en train par deux 50m/nageur X 4 - 10mn : Jeux : deux contre deux ... ce pousser. - 15mn : jeux : faire la plus longue distance (par équipe) - 15mn : Jeux: rapporter le plus de PoolBoy (ils sont au 25m)... faire des manches Séance 8 : - 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 05mn : nage palme ondulation sur le dos (mono) [75 % FCM] => porter l'attention de la descente de la palme - 10mn : nage palme en immersion palme ondulation (mono) [75 % FCM] => 12m immersion, puis le reste ne surface. Porter l'attention l'équilibre monter/descente palme - 10mn : nage palme ondulation (mono) [90 % FCM] => sur 25m sprint : faire le maximum d'ondulation (les compter) - 10mn : nage palme ondulation (mono) [90 % FCM] => sur 25m faire le minimum d'ondulation (les compter) - 10mn : Saut ondulation (mono) => sur 25m faire des sautes hors de l'eau, le plus haut possible. - 20mn : Jeux : Relais en tractant son partenaire 50m/nageur X 4 - 15mn : Jeux: rapporter le plus de d'anneaux (ils sont au a fond des 25m)... faire des manches Séance hypercapnie, vitesse et force Objectifs ponctuels : hypercapnie, vitesse et force
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Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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