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squat une jambe
(PISTOLE SQUAT)
Le squat a une jambe est un exercice de squat qui désigne des squats effectués sur une jambe.
Lorsqu’il est correctement effectué, il est bénéfique pour la force et la mobilité du bas du corps. Souvent considéré comme le roi des exercices du bas du corps en raison de la complexité de ses mouvements. Les squats à une jambe peuvent éradiquer les déséquilibres entre les deux côtés de votre corps.
Comme pour les squats , le squat sur une jamble est mouvement est très fonctionnel, il réclame un fort recrutement musculaire, ce qui force vos muscles à se coordonner et à se contracter efficacement. Le squat travail de proprioception et de coordination vous permet de gagner en équilibre.
Lorsqu’il est correctement effectué, il est bénéfique pour la force et la mobilité du bas du corps. Souvent considéré comme le roi des exercices du bas du corps en raison de la complexité de ses mouvements. Les squats à une jambe peuvent éradiquer les déséquilibres entre les deux côtés de votre corps.
Comme pour les squats , le squat sur une jamble est mouvement est très fonctionnel, il réclame un fort recrutement musculaire, ce qui force vos muscles à se coordonner et à se contracter efficacement. Le squat travail de proprioception et de coordination vous permet de gagner en équilibre.
Niveau 1 : Squat a une jambe contre le mur
La chaise est un exercice isométrique pour les cuisses, permettant de travailler et renforcer en particulier les quadriceps. Très simple à réaliser et sans risques de blessures, ce mouvement est pratiqué dans de nombreuses disciplines sportives dans le cadre de la préparation à l’effort.
Position de départ
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 60 secondes.
La chaise est un exercice isométrique pour les cuisses, permettant de travailler et renforcer en particulier les quadriceps. Très simple à réaliser et sans risques de blessures, ce mouvement est pratiqué dans de nombreuses disciplines sportives dans le cadre de la préparation à l’effort.
Position de départ
- Dos à un mur pour prendre appui, asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise, le mur vous servant de dossier.
- Vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos genoux former un angle à 90 degrés, et vos pieds légèrement écartés (largeur du bassin) et pointés vers l’avant.
- Assurez-vous d’avoir le dos bien droit et collé au mur,
- Regardez un point fixe devant vous
- Gainez la sangle abdominale.
- Prenez appui sur vos talons sans décoller l’avant des pieds.
- Déplacer le poids de votre corps sur une des deux jambes (Commencer par la jambe la moins forte )
- tendez l'autre jambe a l’horizontale
- Maintenez cette position pour un temps déterminé ou le plus longtemps possible.
- puis changer de jambe
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 60 secondes.
Niveau 2 : Fentes avant
Position de départ
Pour rendre le mouvement plus facile, diminuez l’amplitude du mouvement et appuyez-vous sur un mur ou une chaise pour mieux vous tenir en équilibre.
Pour rendre le mouvement plus difficile, effectuez la fente avec le pied arrière surélevée une marche ou un banc par exemple.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté
Position de départ
- Tenez-vous debout avec un écartement entre les pieds égal à la largeur des épaules.
- Orientez-les pointes des pieds très légèrement vers l’extérieur.
- Regardez un point fixe devant vous
- Gainez la sangle abdominale.
- Laissez vos bras reposer le long du corps.
- Prenez appui sur vos talons sans décoller l’avant des pieds.
- Tenez-vous debout avec un écartement entre les pieds égal à la largeur des épaules.
- Votre dos est bien droit
- Regardez un point fixe devant vous
- Gainez la sangle abdominale.
- Faites un pas en avant
- Réalisez une flexion du genou avant jusqu’à ce que votre cuisse soit à l’horizontal.
- Décollez le talon de la jambe arrière
- Veillez à bien avancer le pied de sorte à ce que que l’angle au niveau du genoux soit de 90 degrés.
- Prenez au maximum appui sur votre talon de la jambe avant
- Le genou avant ne doit pas dépasser l’avant du pied
- Le genou arrière doit venir toucher le sol (ou presque)
- Conservez le dos droit, regardez en face de vous.
- En position basse, votre angle au niveau du genou est d’environ de 90°
- En fois en bas, redressez-vous en poussant sur votre pied avant et remettez-vous en position de départ.
- Refaîtes la même chose avec l’autre jambe. Veillez à ce que le talon de la jambe à l'arrière soit bien décollé..
Pour rendre le mouvement plus facile, diminuez l’amplitude du mouvement et appuyez-vous sur un mur ou une chaise pour mieux vous tenir en équilibre.
Pour rendre le mouvement plus difficile, effectuez la fente avec le pied arrière surélevée une marche ou un banc par exemple.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté
Niveau 3 : Montée sur banc
Position de départ
Pour rendre le mouvement plus facile, diminuez l’amplitude du mouvement et appuyez-vous sur un mur ou une chaise pour mieux vous tenir en équilibre.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté
Position de départ
- Placer une boîte ou un banc à la hauteur des genoux ou plus bas,
- Pieds à une largeur pour être stable, largeur des hanches ou plus étroite,
- Amener un pied sur la boîte ou le banc,
- Le poids sur le centre du pied avant,
- Gradez le haut du corps vertical, le regard vers l’avant, les épaules vers l’arrière, le dos bien droit,
- Sans d’élan, sans poussé de la jambe arrière et sans balancement, amener le corps au-dessus de la boîte,
- En gardant le même pied d’appui sur le banc, descendez l’autre pied au sol, de maniéré contrôle
- Refaîtes la même chose avec l’autre jambe.
Pour rendre le mouvement plus facile, diminuez l’amplitude du mouvement et appuyez-vous sur un mur ou une chaise pour mieux vous tenir en équilibre.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté
Niveau 4 : squat a une jambe avec support
Ce mouvement consiste à faire un squat a une jambe mais avec une amplitude partielle et un support comme aide pour la fin du mouvement. Eviter de prendre appui sur le support. Cette exercice vous permet d'ajuster le niveau de difficulté souhaité en augmentant ou en diminuant la hauteur du support. Ce support peut être un bac, une chaise, ou une box. Au fur et a mesure de votre progression, vous aurez besoin d’un support de moins en moins haut .
Comme pour tous les exercices, privilégiez toujours la technique à la vitesse d’exécution et au nombre de répétitions.
Position de départ
Pour rendre le mouvent plus facile, utilisez un support plus haut. Pour rendre le mouvent plus difficile, utilisez un support plus plus bas.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté, sans perte d’équilibre, avec un support plus bas que vos genoux.
Ce mouvement consiste à faire un squat a une jambe mais avec une amplitude partielle et un support comme aide pour la fin du mouvement. Eviter de prendre appui sur le support. Cette exercice vous permet d'ajuster le niveau de difficulté souhaité en augmentant ou en diminuant la hauteur du support. Ce support peut être un bac, une chaise, ou une box. Au fur et a mesure de votre progression, vous aurez besoin d’un support de moins en moins haut .
Comme pour tous les exercices, privilégiez toujours la technique à la vitesse d’exécution et au nombre de répétitions.
Position de départ
- Tout en gardant le buste droit, accroupissez-vous en fléchissant les genoux, fesses vers l’arrière.
- Veillez à mettre le poids sur les talons.
- Gardez les hanches et les genoux actifs,
- Conservez vos bras tendus devant vous pour garder l’équilibre
- Pendant la descente veillez à garder la tête droite et le regard droit devant-vous.
- Votre genoux doit pointer dans le même axe que les pieds.
- Ne laissez pas votre genou se déplacer devant vos orteils.
- Une fois en bas, éviter de prendre appuie sur le support .
- Poussez ensuite avec votre talons, en contractant les cuisses et les fessiers, pour retourner en position de départ.
Pour rendre le mouvent plus facile, utilisez un support plus haut. Pour rendre le mouvent plus difficile, utilisez un support plus plus bas.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté, sans perte d’équilibre, avec un support plus bas que vos genoux.
Niveau 5 : squat a une jambe
Comme pour tous les exercices, privilégiez toujours la technique à la vitesse d’exécution et au nombre de répétitions.
Position de départ
Pour rendre le mouvent plus facile, descendre moins bas,Vous pouvez aussi placez vous en hauteur sur un support, puis laissez une jambe « dans le vide », ne vous préoccupez pas ici de la garder tendue et droite, laissez la simplement « tomber » sur le côté du support. Vous pouvez aussi agrippez le support devant vous avec vos mains.
Objectif: Etre en mesure d’effectuer plusieurs séries de 15 répétitions de chaque coté,. avec une technique de forme parfaite.
Comme pour tous les exercices, privilégiez toujours la technique à la vitesse d’exécution et au nombre de répétitions.
Position de départ
- Tenez-vous debout.
- Tendez-les bras devant vous pour un meilleur équilibre,.
- Regardez un point fixe devant vous
- Gainez la sangle abdominale.
- Prenez appui sur une jambe
- Prenez appui sur vos talons sans décoller l’avant des pieds.
- Tendez l’autre jambe devant vous de sorte à former un angle d’environ 90° avec votre corps.
- Conserver votre colonne vertébrale dans une position neutre et votre torse droit
- Tout en gardant le buste droit, accroupissez-vous en fléchissant les genoux, fesses vers l’arrière.
- Veillez à mettre le poids sur les talons.
- Gardez les hanches et les genoux actifs,
- Conservez vos bras tendus devant vous pour garder l’équilibre
- Pendant la descente veillez à garder la tête droite et le regard droit devant-vous.
- Votre genoux doit pointer dans le même axe que les pieds.
- Ne laissez pas votre genou se déplacer devant vos orteils.
- Une fois en bas, vos hanches doivent être plus basses que votre genou.
- Poussez ensuite avec votre talons, en contractant les cuisses et les fessiers, pour retourner en position de départ.
Pour rendre le mouvent plus facile, descendre moins bas,Vous pouvez aussi placez vous en hauteur sur un support, puis laissez une jambe « dans le vide », ne vous préoccupez pas ici de la garder tendue et droite, laissez la simplement « tomber » sur le côté du support. Vous pouvez aussi agrippez le support devant vous avec vos mains.
Objectif: Etre en mesure d’effectuer plusieurs séries de 15 répétitions de chaque coté,. avec une technique de forme parfaite.