Banque d'entrainements
4 séances de reprise
Objectifs ponctuels : hypoxie et relaxation Séance 1 : Échauffement : 10 minutes, 12m apnée, 12m en surface, sans interruption , sans forcer.Entrainement :
Séance 2 : Échauffement : 10 minutes. 3-4 palmages au fond en apnée et récupération surface court avec une seule respiration Entrainement :
Séance 3 : Échauffement : 200m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de leurs alignement avec la direction suivie Entrainement :
Séance 4 : Échauffement : 5 séries de relais mixte "brasse + immersion libre. 25m en apnée en brasse, récupération libre et retour en immersion libre sur la ligne du bassin.Entrainement :
Ces 4 premières séances permettent de travailler la technique et de permette de mieux connaitre les participants vis à vis de leurs acquits et de leurs capacités physique. Chacune de ces premières séances (de 2 heures) suit le plan suivant :
Les points "dialogue" (10 mn max) traitent les suivants :
L'objectif stratégique de ces premières séances est la préparation foncière et travail technique. Avec une recherche du développement de la capacité aérobie, un FC a 75% FCM. Matériel : lunettes, bi-palme (mini ou normal), planche, planche, tubas, bouteille d'eau, combinaison (facultatif), Cardiofréquence mètre (facultatif), encas " digestion rapide" (facultatif) Séance 1 Objectifs ponctuels : travail des appuis, de coordination, et du positionnement haut du corps. Basé notamment sur le travail en bi palme (crawl et ondulation) Détail :
Séance 2 Objectifs ponctuels : travail de l’ondulation. Basé notamment sur le travail en bi palme (diminue l’effort de résistance) Détail :
Séance 3 Objectifs ponctuels : virages et plongeon Détail :
Objectifs ponctuels : travail souffle et force. Détail :
Lieux : Annecy, plage des marquisat
Publique : bon nageurs ---------- planning ----------------- 1 - Bienvenu (10mn) [10h00-> 10h10] - présentation des personnes - présentation des ateliers - présentation organisation (planning, groupe et tournus sur les ateliers) 2- Théories (10mn) [10h10-> 10h20] - sécurité - compensation - technique - lestage - poids constatant 3- Zoom matériel (10mn) [10h20-> 10h30] - masque - combinaison - palmes (bi, mono) - tubas - longue sécurité 4- faire les groupe (par niveau si possible ) (7mn) [10h30-> 10h37] - groupe A : débutant - groupe B : moyen - groupe C : avancée 5- habilement (si pas déjà fait) (7mn) [10h37-> 10h45] - réglage de dernière minutes 6- ateliers 1h [ 10h45-> 11h45] - 20 minutes par atelier -> 1 heure dans l'eau -------------------- Ateliers -------------------- Lors du premier atelier pour un groupe faire travailler la compensation Temps par atelier : 20 minutes (soit environ 4 minutes cumulé au total par personne si groupe de 5) ---- Atelier : Plateforme (-6m) ----- But : Statique (et poids constant pour les débutants), Travail : camard, compensation, descente, respiration, flottabilité avec soufle dans l'eau Matériel : bouée simple avec corde Exercice : Monter/Descendre, faire le tours de la plateforme, jeux 1 (DAG). jeux 2 (habiller), jeux 3 (boudhas). Statique au fond Note : Exercices à faire à 2. Ordre de passage : groupe A, B, C ---- Atelier : poids constant (-15m) ----- But : Poids constant (et Poids constant pour les débutants) Travail : compensation, Sécurité (longue), sécurité surface Materiel : bouée poids constant, 14 bracelet pour longe, une longe universelle Exercice : Descente palme/ remonter palmes, Descente palme/ remonter immersion libre, jeux 1 (DAG) Note : La personne qui descend doit ce préparer lorsque sont prédécesseur Ordre de passage : groupe B, C, A ---- Atelier : Epaves (-8m, -12m) ----- But : Nager sous l'eau Travail : Aisance Materiel : bouée simple (au mieux : bouée avec poids constant avec corde, 14 bracelet pour longe, une longe universelle) Exercice : Descente/remonter, rester quelques instant au fonds, explorer la zonne, Statique au fond, jeux 1 (DAG), canard Note : Exercices à faire à 2. La personne qui descend doit ce préparer lorsque sont prédécesseur Ordre de passage : groupe C, A, B -------------------- Jeux -------------------- Jeux 1 : DAG But : Compter les DAG Materiel : Pierre avec DAG incrit dessous, plastique avec DAG, Diplome Récompense : Diplome Note : avant le début des ateliers déposé les DAG au fond de l'eau, mettre aussi des DAG sur les papiers, les boues, ... Jeux 2 : Habiller But : Habiller sous eau Matériel : Ceinture et palmes Jeux 3 : boudhas But : Tenir la position boudhas (ou une autre) le plus longtemps possible. |
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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