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Carpe et carpe inversée
Carpe et carpe inversée
La carpe est une technique consistant à essayer d’emmagasiner le plus d’air possible, au-delà de se que l'on pourrait faire normalement. Elle est utilisée dans l'intention de prendre plus de réserve d'air pour faire des apnées plus longues ou pour faciliter la compensation en grande profondeur. Suivant les personnes, elle permet d’emmagasiner entre 10 et 35 pourcent d'air en plus.
La carpe inverse est une technique consistant à remonter le plus d’air possible de ses poumons dans sa bouche... même lorsque les poumons sont "vides". Elle est utilisée au-delà de 40m, dans l'intention de permettre la compensation en "bouche pleine" ou en Frenzel.
Il est inutile de carper pour des plongées à moins de 60m, pour des distances de moins de 150m ou pour des statiques de moins de 6 minutes. Avant d’utiliser ces techniques à double tranchant, préférez travailler la technique, les étirements, la relaxation et une bonne inspiration finale. Pour la profondeur, il est plus important de travailler la carpe inversée que la carpe.
Il est inutile de faire des carpes inversées si vous ne savez pas faire la techniques de compensation en "bouche pleine" ou en Frenzel. Toutefois cela peut aider pour ces apprentissages.
Ces techniques sont à réserver à des bons apnéistes, Elles doivent être utilisées avec prudence. Les recommandations AIDA sur la carpe sont les suivantes :
Ces recommandations sont importantes et je vous conseille vivement de les suivre. Toutefois, contrairement à ce qui est indiqué au premier point, je suis d’avis qu’un entraînement à sec va dans le sens de la sécurité lorsque c’est fait correctement et prudemment (d'ailleurs cela est au programme des cours AIDA 4). Les précautions à prendre à sec sont les suivantes :
La carpe inverse est une technique consistant à remonter le plus d’air possible de ses poumons dans sa bouche... même lorsque les poumons sont "vides". Elle est utilisée au-delà de 40m, dans l'intention de permettre la compensation en "bouche pleine" ou en Frenzel.
Il est inutile de carper pour des plongées à moins de 60m, pour des distances de moins de 150m ou pour des statiques de moins de 6 minutes. Avant d’utiliser ces techniques à double tranchant, préférez travailler la technique, les étirements, la relaxation et une bonne inspiration finale. Pour la profondeur, il est plus important de travailler la carpe inversée que la carpe.
Il est inutile de faire des carpes inversées si vous ne savez pas faire la techniques de compensation en "bouche pleine" ou en Frenzel. Toutefois cela peut aider pour ces apprentissages.
Ces techniques sont à réserver à des bons apnéistes, Elles doivent être utilisées avec prudence. Les recommandations AIDA sur la carpe sont les suivantes :
- Eviter de carper à sec, en dehors de l’eau,
- Ne jamais augmenter trop rapidement le nombre de carpes par rapport à l’habitude,
- Ne jamais combiner carpes et postures augmentant la pression pulmonaire (yoga ou autre),
- Etre très prudent si vous envisagez de combiner carpes et plongée sans palmes (profondeur / piscine),
- Moniteurs, entraineurs, et apnéistes expérimentés devraient informer les apnéistes des risques encourus et précautions à prendre s’ils aperçoivent des pratiques potentiellement dangereuses.
Ces recommandations sont importantes et je vous conseille vivement de les suivre. Toutefois, contrairement à ce qui est indiqué au premier point, je suis d’avis qu’un entraînement à sec va dans le sens de la sécurité lorsque c’est fait correctement et prudemment (d'ailleurs cela est au programme des cours AIDA 4). Les précautions à prendre à sec sont les suivantes :
- ne pas forcer les carpes (ne carper pas au-delà du seuil d'inconfort, Ne carpez jamais jusqu’à votre maximum),
- augmenter la pression ou la sous-pression pulmonaire très progressivement,
- toujours pratiquer dans une logique de relaxation,
- ne pas faire d’étirement durant les apnée carpées,
- ne pas faire de gestes brusque durant les apnée carpées,
- arrêter les apnées aux premières contractions,
- toujours pratiquer en étant allongé,
- si, lorsque vous faites la carpe vous avez des sensations bizarres ou des étourdissements, alors arrêtez immédiatement
Apprentissage de la technique de la carpe
Tous ces exercices se font avec un pince-nez, allongé, sans jamais forcer et sans gestes brusques.
Étape "Sucion"
1) S'entraîner à faire le bruit de baisers "aspirants" avec vos lèvres, en inspirant l'air, comme si vous aspiriez avec une paille. L'exercice est réussi si votre aspiration dure au moins 10 secondes et que vous entendez l'air siffler. Répéter cela au moins 15 fois.
2) Mettre vos lèvres sur votre avant-bras, puis faire un baiser aspirant bruyant. L'exercice est réussi si votre aspiration marque votre avant-bras (marque de la sucion). Répéter cela au moins 15 fois.
3) Mettre un doigt à l'horizontal juste devant les lèvres, sans contacte avec les lèvres, respirer calmement et doucement. Percevez les flux et le reflux de l'air sur le doigt. Faire cela au moins durant 2 minutes.
3) Mettre un doigt à horizontal juste devant vos lèvres, sans contact avec les lèvres, mais très proches pour bien sentir l'air passer. Faire le même baiser "aspirant" qu'au point 2, sans contact avec le doigt. Répéter cela au moins 15 fois
Passer à l'étape suivante seulement lorsque :
Étape "Aspiration"
1) Mettre le doigt devant les lèvres pour bien sentir le passage de l'aire.
2) Expirer normalement,
3) Puis "Carper" :
5) Respirez normalement, relâchez-vous.
Répéter cette étape au moins 30 fois.
La succion aspire l'aide dans la bouche. La pausse bouche fermé et en relaxation provoque l’ouverture de la glotte et "envoie" l'aide de la bouche vers les poumons. Vous carper si vous ne de ne pas relâcher d'aire lors de la succion (contrôle fait par le doigt)
Passer à l'étape suivante seulement lorsque :
Étape "Carpe"
1) Mettre le doigt devant les lèvres pour bien sentir le passage de l'air,
2) Inspirer profondément, relaxez-vous,
3) Puis "Carper" :
5) Respirez normalement, relâchez-vous.
La carpe est réussie lorsque :
Étape "entraînement" sur plusieurs semaines
Pour s’entraîner il convient de faire :
- 8 séries d'apnée de 2 à 3 minutes poumons pleins carpé (dans tous les cas, arrêter les apnées aux premières contractions),
- Faire ces séries 2 fois par semaine,
- en débutant la première semaine en faisant des carpes durant 5 secondes maximum et 10 carpes maximum.
- en augmentant d'une carpe (une inspiration) par semaine,
- pour arriver au maximum 20 secondes de carpe et un maximum de 20 carpes.
Notes :
Si vous carpez pour les plongées en profondeur, vous devez expirer dans la dernière partie de la remontée à partir de 15m. Je vous conseilel aussi de prévenir l’apnéiste de sécurité du fait que vous allez lâcher de l'air sur la fin.
Pour la statique ou la dynamique, faites un maximum de 15 carpes.
Pour la profondeur, faites un maximum de 20 carpes
Si vous faites du sans palmes (DNF et CNF), évité de carper
Étape "Sucion"
1) S'entraîner à faire le bruit de baisers "aspirants" avec vos lèvres, en inspirant l'air, comme si vous aspiriez avec une paille. L'exercice est réussi si votre aspiration dure au moins 10 secondes et que vous entendez l'air siffler. Répéter cela au moins 15 fois.
2) Mettre vos lèvres sur votre avant-bras, puis faire un baiser aspirant bruyant. L'exercice est réussi si votre aspiration marque votre avant-bras (marque de la sucion). Répéter cela au moins 15 fois.
3) Mettre un doigt à l'horizontal juste devant les lèvres, sans contacte avec les lèvres, respirer calmement et doucement. Percevez les flux et le reflux de l'air sur le doigt. Faire cela au moins durant 2 minutes.
3) Mettre un doigt à horizontal juste devant vos lèvres, sans contact avec les lèvres, mais très proches pour bien sentir l'air passer. Faire le même baiser "aspirant" qu'au point 2, sans contact avec le doigt. Répéter cela au moins 15 fois
Passer à l'étape suivante seulement lorsque :
- Le doigt est devenu capable de bien sentir les courant d'aire, dans les deux sens
- le baisé produit un bruit prononcé ce succion
Étape "Aspiration"
1) Mettre le doigt devant les lèvres pour bien sentir le passage de l'aire.
2) Expirer normalement,
3) Puis "Carper" :
- faire un succion, c’est-à-dire un baiser "aspirant", (0,5 a 1 secondes).
- fermer la bouche,
- faire une pause de 1 secondes en vos relâchant
- et recommencer ... (succion. Fermer, pause) durant 20 a 40 secondes, en fessant attention de ne pas relâcher d'aire (cela doit être contrôlé par les sensations des flux d'aire sur le doigt devant la bouche)
5) Respirez normalement, relâchez-vous.
Répéter cette étape au moins 30 fois.
La succion aspire l'aide dans la bouche. La pausse bouche fermé et en relaxation provoque l’ouverture de la glotte et "envoie" l'aide de la bouche vers les poumons. Vous carper si vous ne de ne pas relâcher d'aire lors de la succion (contrôle fait par le doigt)
Passer à l'étape suivante seulement lorsque :
- Vous êtes relâché durant tous les exercices,
- Durant la phase de la carpe, le courant d'air est dans un seul sens : entrant,
- Vous pouvez enchaîner 15 succions (sans que de l'air ressorte),
- Vous avez réussit ces exercices au moins 4 jours successifs (il faut un peu de patience pour que le corps automatise les mouvements)
Étape "Carpe"
1) Mettre le doigt devant les lèvres pour bien sentir le passage de l'air,
2) Inspirer profondément, relaxez-vous,
3) Puis "Carper" :
- faire un succion, c’est-à-dire un baiser "aspirant", (0,5 a 1 secondes),
- fermer la bouche,
- faire une pause de 1 seconde en vous relâchant,
- et recommencer ... (succion, fermer, pause) durant 10 secondes, en faisant attention de ne pas relâcher d'air (cela doit être contrôlé par les sensations des flux d'air sur le doigt devant la bouche)
5) Respirez normalement, relâchez-vous.
La carpe est réussie lorsque :
- Vous êtes relâché durant toutes les étapes
- Durant toute la phase de la carpe , le courant air est dans un seul sens : entrant
- A la fin de la carpe, vous vous sentez "gonflé"
Étape "entraînement" sur plusieurs semaines
Pour s’entraîner il convient de faire :
- 8 séries d'apnée de 2 à 3 minutes poumons pleins carpé (dans tous les cas, arrêter les apnées aux premières contractions),
- Faire ces séries 2 fois par semaine,
- en débutant la première semaine en faisant des carpes durant 5 secondes maximum et 10 carpes maximum.
- en augmentant d'une carpe (une inspiration) par semaine,
- pour arriver au maximum 20 secondes de carpe et un maximum de 20 carpes.
Notes :
Si vous carpez pour les plongées en profondeur, vous devez expirer dans la dernière partie de la remontée à partir de 15m. Je vous conseilel aussi de prévenir l’apnéiste de sécurité du fait que vous allez lâcher de l'air sur la fin.
Pour la statique ou la dynamique, faites un maximum de 15 carpes.
Pour la profondeur, faites un maximum de 20 carpes
Si vous faites du sans palmes (DNF et CNF), évité de carper
Apprentissage de la technique de la carpe inversée
Tous ces exercices se font avec un pince-nez et sans jamais forcer et dans un état en de relaxation.
Étape "contrôle de épiglotte"
1) Allonger vous sur le sol, les bras le long du corps, respirer calmement durant 1 minutes
2) Vider le plus possible vos poumon et commencer une apnée
3) Ouvrir la bouche,(sans inspirer d'aire) , et continuer l'apnée durant 30 secondes.
4) Inspirer doucement en gardant le bouche ouverte.
Répéter cette étape au durant 5 minutes.
Cette étape est réussite lorsque vous arrivez à arrêter parfaitement l'aire avec votre gorge (contrôle de l'épiglotte).
Étape "Pop"
1) Fermer la bouche, gonfler bien les joues, ouvrir la bouche rapidement. L'ouverture de la bouche doit produire un son de type "Pop". Répéter cela au moins 15 fois.
2) Mettre un doigt à l'horizontal juste devant les lèvres, sans contacte avec les lèvres, respirer calmement et doucement. Percevez les flux et le reflux de l'air sur le doigt. Faire cela au moins durant 1 minute.
Étape "Expiration"
1) Mettre le doigt devant les lèvres pour bien sentir le passage de l'air,
2) Inspirer normalement,
3) Puis "Carper inversée" :
Répéter cette étape au moins 30 fois.
Étape "Carpe inverse"
1) Mettre le doigt devant les lèvres pour bien sentir le passage de l'air.
2) souffler profondément, relaxez-vous
3) Puis "Carper inversé" :
5) Respirez normalement durant une a deux minutes en vous relaxant.
La carpe inversée est réussite lorsque :
Étape "entraînement" a sec sur plusieurs semaines
Pour s’entraîner, il convient de faire :
Note : le nombre de carpe inversé est à adapter en fonction de votre capacité à vider vos poumons. Plus vous êtes capable de vider vos poumons, moins vous devez faire de carpe inversée.
Mise en application dans l'eau :
Sans lestage, avec un binôme fiable et vigilant :
1) En immersion libre, tête en haut
mmersion libre, tête en haut
Étape "contrôle de épiglotte"
1) Allonger vous sur le sol, les bras le long du corps, respirer calmement durant 1 minutes
2) Vider le plus possible vos poumon et commencer une apnée
3) Ouvrir la bouche,(sans inspirer d'aire) , et continuer l'apnée durant 30 secondes.
4) Inspirer doucement en gardant le bouche ouverte.
Répéter cette étape au durant 5 minutes.
Cette étape est réussite lorsque vous arrivez à arrêter parfaitement l'aire avec votre gorge (contrôle de l'épiglotte).
Étape "Pop"
1) Fermer la bouche, gonfler bien les joues, ouvrir la bouche rapidement. L'ouverture de la bouche doit produire un son de type "Pop". Répéter cela au moins 15 fois.
2) Mettre un doigt à l'horizontal juste devant les lèvres, sans contacte avec les lèvres, respirer calmement et doucement. Percevez les flux et le reflux de l'air sur le doigt. Faire cela au moins durant 1 minute.
Étape "Expiration"
1) Mettre le doigt devant les lèvres pour bien sentir le passage de l'air,
2) Inspirer normalement,
3) Puis "Carper inversée" :
- fermer la bouche,
- gonfler bien les joues
- ouvrir la bouche rapidement (produit un sons de type "Pop")
- faire une pause de 1 secondes en vous relâchant
- et recommencer ... (fermer, goufler. Pop, pause) durant 30 à 50 secondes, en faisant attention de ne pas inspirer d'air (cela doit être contrôlé par les sensations des flux d'air sur le doigt devant la bouche)
Répéter cette étape au moins 30 fois.
Étape "Carpe inverse"
1) Mettre le doigt devant les lèvres pour bien sentir le passage de l'air.
2) souffler profondément, relaxez-vous
3) Puis "Carper inversé" :
- fermer la bouche,
- gonfler bien les joues
- ouvrir la bouche rapidement (produit un sons de type "Pop")
- faire une pause de 1 secondes en vous relâchant
- et recommencer 10 fois maximum (fermer, gonfler. Pop, pause) en faisant attention de ne pas inspirer d'air (cela doit être contrôlé par les sensations des flux d'air sur le doigt devant la bouche) et de ne pas bouger votre ventre ou votre poitrine
5) Respirez normalement durant une a deux minutes en vous relaxant.
La carpe inversée est réussite lorsque :
- Vous êtes relâché durant toutes les étapes
- Durant toute la phase de la carpe inversé, le courant air est dans un seul sens : sortant
- Votre ventre et votre torse ne participent pas à le remonter de l'aire (ils ne doivent pas bouger)
- A la fin de la carpe, vous vous sentez "vidé".
Étape "entraînement" a sec sur plusieurs semaines
Pour s’entraîner, il convient de faire :
- 5 séries de "Carpe inverse",
- Faire ces séries 2 fois par semaine,
- en débutant la première semaine en faisant 5 fois l'exercices sans forcer.
- en augmentant par semaine :
- d'une série par semaine
- très progressivement le vidage des poumons (etape 2)
Note : le nombre de carpe inversé est à adapter en fonction de votre capacité à vider vos poumons. Plus vous êtes capable de vider vos poumons, moins vous devez faire de carpe inversée.
Mise en application dans l'eau :
Sans lestage, avec un binôme fiable et vigilant :
1) En immersion libre, tête en haut
- descendre à 5m
- compenser
- vider un peux d'aire
- faire un carpe inversée
- descendre d'un mètres
- vider un peux d'aire
- faire un carpe inversée
- remonter
- descendre à 5m
- compenser
- vider tous votre aire
- faire un carpe inversée
- descendre d'un mètres
- faire un carpe inversée
- remonter
- descendre à 10m
- compenser vous oreilles et votre masque
- vider tous votre aire
- faire un carpe inversée
- descendre de 3 mètres
- faire un carpe inversée
- descendre de 2 mètres (arreter avant si les oreilles ont besoins d'être compensées)
- faire un carpe inversée
- remonter
mmersion libre, tête en haut
- descendre à 5m
- compenser
- vider tous votre aire
- faire un carpe inversée
- descendre d'un mètres
- vider un peux d'aire
- faire un carpe inversée
- remonter