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Programme foncier (a sec)
Détail du programme foncier a sec
1er trimestre
Avant de commencer faite le test de "Vo2Max" et noter le résulta. Puis calculer votre fréquence cardiaque théorique maxima (FCM)
Semaine 1 :
Semaine 2 :
Semaine 3
Semaine 4 :
Semaine 5 :
Semaine 6 :
Semaine 7 :
Semaine 8 :
Semaine 9 :
Semaine 10 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
2ieme trimestre
Semaine 1 :
Semaine 2 : Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue.
Semaine 3 :
Semaine 4 :
Semaine 5 :
Semaine 6 :
Semaine 7 :
Faire le test de "Vo2Max" et noter le résulta.
Semaine 8 :
Semaine 9 :
Semaine 10 :
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12:
3ieme trimestre
Semaine 1 :
Semaine 2 :
Semaine 3 :
Semaine 4 :
Semaine 5 :
Semaine 6 :
Semaine 7 :
Semaine 8 :
Semaine 9 :
Semaine 10 :
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
Faire le test de "Vo2Max", noter le résulta et comparer avec les valeurs précédentes.
Avant de commencer faite le test de "Vo2Max" et noter le résulta. Puis calculer votre fréquence cardiaque théorique maxima (FCM)
Semaine 1 :
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 15 mn, Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue à 50% de votre FCM. Vous pouvez faire cette partie en 7 minutes en début de semaine, puis ajoutez 1 minute par séance pour finir la semaine par 15 minutes.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 2 :
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 30 mn, Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue 50% de votre FCM. Vous pouvez faire cette partie en 15 minutes en début de semaine, puis ajoutez 5 minutes par séance pour finir la semaine par 30 minutes.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 3
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 40 mn. Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue 50% de votre FCM.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 4 :
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 50 mn, Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue à 50% de votre FCM
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 5 :
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 15 mn, Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue à 70% de votre FCM.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 6 :
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 30 mn, Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue 70% de votre FCM.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 7 :
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 40 mn. Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue 70% de votre FCM.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 8 :
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 50 mn, Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue à 70% de votre FCM
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 9 :
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 20 mn, Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue à 80% de votre FCM.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 10 :
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 30 mn, Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue 80% de votre FCM.
- Retour au calme : 5 mn
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
- Échauffement : 5 mn
- Endurance : 40 mn, Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue à 80% de votre FCM
- Retour au calme : 5 mn
2ieme trimestre
Semaine 1 :
- Échauffement : 5 mn
- intervalles : 15 mn, 10s d’exercice à 100 % de VAM, 20s de récupération passive (soit 10s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite » ) .
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 2 : Courir, nager ou pédaler de façon ininterrompue.
- Échauffement : 5 mn
- Intervalles : 25 mn, 20s d’exercice à 100 % de VAM, 40s de récupération passive (soit 25s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite » ).
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 3 :
- Échauffement : 5 mn
- I intervalle : 30 mn, 40s d’exercice à 100 % de VAM, 1m30 de récupération passive (soit 40s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite » ).
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 4 :
- Échauffement : 5 mn
- Intervalle : 30 mn, 60s d’exercice à 100 % de VAM, 2m de récupération passive (soit 60s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite »)
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 5 :
- Échauffement : 5 mn
- Intervalles : 15 mn, 10s d’exercice à 110 % de VAM, 20s de récupération passive (soit 10s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite » ) .
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 6 :
- Échauffement : 5 mn
- Intervalles : 25 mn, 20s d’exercice à 110 % de VAM, 40s de récupération passive (soit 25s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite » ).
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 7 :
- Échauffement : 5 mn
- Intervalle : 30 mn, 40s d’exercice à 110 % de VAM, 1m30 de récupération passive (soit 40s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite » ).
- Retour au calme : 5 mn
Faire le test de "Vo2Max" et noter le résulta.
Semaine 8 :
- Échauffement : 5 mn
- Intervalle : 30 mn, 60s d’exercice à 120 % de VAM, 2m de récupération passive (soit 60s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite »)
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 9 :
- Échauffement : 5 mn
- Intervalle : 15 mn, 10s d’exercice à 120 % de VAM, 20s de récupération passive (soit 10s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite » ) .
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 10 :
- Échauffement : 5 mn
- Intervalles : 25 mn, 20s d’exercice à 120 % de VAM, 40s de récupération passive (soit 25s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite » ).
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12:
- Échauffement : 5 mn
- Intervalle : 30 mn, 60s d’exercice à 120 % de VAM, 2m de récupération passive (soit 60s d’exercice intense tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite »)
- Retour au calme : 5 mn
3ieme trimestre
Semaine 1 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 5 mn, 8s d’exercice à 130 % de VAM, 20s de récupération passive (soit 8s de sprint). Vous pouvez faire des séries durant de 3 minutes en début de semaine, puis ajoutez 1 minute par séance pour finir la semaine par 5 minutes.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 2 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 10 mn, 10s d’exercice à 130 % de VAM, 20s de récupération passive (soit 8s de sprint). Vous pouvez faire des séries durant de 7 minutes en début de semaine, puis ajoutez 1 minute par séance pour finir la semaine par 5 minutes.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 3 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 20 mn, 15s d’exercice à 130 % de VAM, 30s de récupération passive (soit 15s de sprint).
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 4 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 25 mn, 30s d’exercice à 130 % de VAM, 60s de récupération passive (soit 30s de sprint).
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 5 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 5 mn, 8s d’exercice à 140 % de VAM, 20s de récupération passive (soit 8s de sprint). Vous pouvez faire des séries durant de 3 minutes en début de semaine, puis ajoutez 1 minute par séance pour finir la semaine par 5 minutes.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 6 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 10 mn, 10s d’exercice à 140 % de VAM, 20s de récupération passive (soit 8s de sprint). Vous pouvez faire des séries durant de 7 minutes en début de semaine, puis ajoutez 1 minute par séance pour finir la semaine par 5 minutes.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 7 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 20 mn, 15s d’exercice à 140 % de VAM, 30s de récupération passive (soit 15s de sprint).
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 8 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 25 mn, 30s d’exercice à 140 % de VAM, 60s de récupération passive (soit 30s de sprint).
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 9 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 5 mn, 8s d’exercice à 150 % de VAM, 20s de récupération passive (soit 8s de sprint). Vous pouvez faire des séries durant de 3 minutes en début de semaine, puis ajoutez 1 minute par séance pour finir la semaine par 5 minutes.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 10 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 10 mn, 10s d’exercice à 150 % de VAM, 20s de récupération passive (soit 8s de sprint). Vous pouvez faire des séries durant de 7 minutes en début de semaine, puis ajoutez 1 minute par séance pour finir la semaine par 5 minutes.
- Retour au calme : 5 mn
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
- Échauffement : 5 mn
- Fractionné : 15 mn, 30s d’exercice à 150 % de VAM, 60s de récupération passive (soit 30s de sprint).
- Retour au calme : 5 mn
Faire le test de "Vo2Max", noter le résulta et comparer avec les valeurs précédentes.