Menu
Programme de 4 mn A 5mn30 (ou plus)
de statique en 6 mois
Programme de 4mn à 5mn30 minutes (ou plus ....) d'apnée statique en 6 mois
Ce programme va vous permettre de faire 5 minutes 30 en apnée statique. Il peut être fait sans accès a une piscine. Pour débuter ce programme, vous devez pouvoir faire des apnée de 4 minutes Si ce n est pas le cas, suivez d'abord ce programme de 0 a 4mn de statique ou suite à un aida 4.
Durant un mois, le programme de chaque semaine est le même. Chaque semaine,
Ce programme va vous permettre de faire 5 minutes 30 en apnée statique. Il peut être fait sans accès a une piscine. Pour débuter ce programme, vous devez pouvoir faire des apnée de 4 minutes Si ce n est pas le cas, suivez d'abord ce programme de 0 a 4mn de statique ou suite à un aida 4.
Durant un mois, le programme de chaque semaine est le même. Chaque semaine,
- Vous allez faire trois entraînements de statique
- et deux autres entraînements d'endurance
- chaque entrainement doit être fait un jour différent, en respectant l’ordre indiqué
Mois 1
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 50s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 50s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 50s Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 30 de récupération 5 mn de retour au calme |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 120s 2x Apnee de 2mn 10s Recu de 120s 2x Apnee de 2mn 30s Recu de 160s 2x Apnee de 2mn50 Recu de 160s Recup 4 mn 1x Apnee de 3mn 30s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 15 mn, faire des cycle de 20s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 10s de récupération 5 mn de retour au calme |
STA a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 30s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 40s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 45s Recu de 160s 2x Apnée poumons vides de 50s Recu de 160s 3 minutes de relaxation |
Mois 2
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 50s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn55 Recu de 30s 2x Apnee de 1mn55 Recu de 25s 2x Apnee de 1mn55 Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 30 mn, faire des cycle de 45s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 45 de récupération 5 mn de retour au calme |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 50s Recu de 120s 2x Apnee de 2mn 15s Recu de 120s 2x Apnee de 2mn 35s Recu de 160s 2x Apnee de 2mn55 Recu de 160s Recup 4 mn 1x Apnee de 3mn 45s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 30 de récupération 5 mn de retour au calme |
STA a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 30s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 40s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 50s Recu de 160s 2x Apnée poumons vides de 60s Recu de 160s 3 minutes de relaxation |
Mois 3
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1 mn 55s Recu de 40s 2x Apnee de 2mn 05s Recu de 30s 2x Apnee de 2mn 05s Recu de 25s 2x Apnee de 2mn 05s Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 30 mn, faire des cycle de 1mn d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 1mn de récupération 5 mn de retour au calme |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 55s Recu de 120s 2x Apnee de 2mn 20s Recu de 120s 2x Apnee de 2mn 40s Recu de 160s 2x Apnee de 3mn Recu de 160s Recup 4 mn 1x Apnee de 4mn 00s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 20 de récupération 5 mn de retour au calme |
STA a sec
5 minutes de relaxation 4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 40s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 50s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 60s Recu de 160s 2x Apnée poumons vides de 1mn10 Recu de 160s 3 minutes de relaxation |
Mois 4
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn Recu de 40s 2x Apnee de 2mn15 Recu de 30s 2x Apnee de 2mn15 Recu de 25s 2x Apnee de 2mn15 Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 30 mn, faire des cycle de 1mn30 d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 2mn de récupération 5 mn de retour au calme |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn Recu de 120s 2x Apnee de 2mn 30s Recu de 120s 2x Apnee de 2mn 55s Recu de 160s 2x Apnee de 3mn 10s Recu de 160s Recup 4 mn 1x Apnee de 4mn 10s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 15s de récupération 5 mn de retour au calme |
STA a sec
5 minutes de relaxation 4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 40s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 55s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 1mn05 Recu de 160s 2x Apnée poumons vides de 1mn15 Recu de 160s3 minutes de relaxation |
Mois 5
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn 10s Recu de 40s 2x Apnee de 2mn 25s Recu de 30s 2x Apnee de 2mn 25s Recu de 25s 2x Apnee de 2mn 25s Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 35 mn, faire des cycle de 2mn d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 4mn de récupération |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn 10s Recu de 120s 2x Apnee de 2mn 40s Recu de 120s 2x Apnee de 3mn 05s Recu de 160s 2x Apnee de 3mn 20s Recu de 160s Recup 4 mn 1x Apnee de 4mn 20s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 40s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 15s de récupération 5 mn de retour au calme |
5 minutes de relaxation
4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 45s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 1mn Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 1mn10 Recu de 160s 2x Apnée poumons vides de 1mn20 Recu de 160s3 minutes de relaxation |
Mois 6
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn 15s Recu de 40s 2x Apnee de 2mn 35s Recu de 30s 2x Apnee de 2mn 35s Recu de 25s 2x Apnee de 2mn 35s Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 45 mn, faire des cycle de 2mn20 d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 5mn de récupération |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn 20s Recu de 120s 2x Apnee de 2mn 50s Recu de 120s 2x Apnee de 3mn 15s Recu de 160s 2x Apnee de 3mn 30s Recu de 160s Recup 4 mn en fesant des grandes et clames ventilations puis relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, et faites une statique, poumon plein jusqu'à 4 mn 35 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 45s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 15s de récupération 5 mn de retour au calme |
5 minutes de relaxation
4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 50s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 1mn05 Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 1mn15 Recu de 160s 2x Apnée poumons vides de 1mn25 Recu de 160s3 minutes de relaxation |
Teste final
Ce max est a la faire sous la surveillance attentive d'un binôme correctement formé.
Compter les ventilation peut être compliqué. Vous pouvez aussi le faire au chronomètre . 10 ventilations complètes durent environs 1 minutes, 20 durent environs 2 minutes, 30 durent environs 3 minutes, 60 durent environs 6 minutes
- Pratiquer 5 minutes d étirement calmes de la cage thoracique et du diaphragme (sans forcer).
- Relaxez-vous 10 minutes
- Faire 10 grandes, profondes et clames ventilations complètes, puis relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une statique, poumon plein jusqu'à la première contraction, souffler. Relaxez-vous quelques secondes
- Faire 20 grandes, profondes et clames ventilations complètes, puis relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une statique, poumon plein jusqu'à la première contraction, puis vider vos poumons doucement, Relaxez-vous quelques secondes
- Faire 30 grandes et clames ventilations complètes puis relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une statique, poumon plein jusqu'à la première contraction, puis vider vos poumons doucement. Relaxez-vous quelques secondes
- Faire 60 grandes et clames ventilations complètes (soit environs 6 minutes), relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une apnée statique poumon plein, jusqu'à votre maximum.
Compter les ventilation peut être compliqué. Vous pouvez aussi le faire au chronomètre . 10 ventilations complètes durent environs 1 minutes, 20 durent environs 2 minutes, 30 durent environs 3 minutes, 60 durent environs 6 minutes