Menu
Préparation physique
MusculationExercices au poids de corps
Le panorama suivant indique les principaux mouvements permettant de développer l endurance musculaire et la force au poids du corps. Progression des pompes
Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles. Progression des pompes piquées
Les pompes piquée sont un exercice pour développer la force des épaule . Elles font travailler les muscles du haut du coprs. Elles permet de renforcer le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral, les triceps, le dos . Progression des tirages
Le tirage,, également appelé traction assistée ou ou rowing inversé est un très bon exercices de musculation pour le dos. Il permet de renforcer le haut du dos, les dorsaux, les arrières d’épaules, les biceps et les muscles de la taille en isométrie (gainage). Progression des tractions
Les tractions consistent à vous hisser au niveau d’une barre fixe, suspendu à celle-ci par les mains. Mouvement de musculation de référence pour travailler le haut du corps, il permet de muscler son dos et ses bras simplement et efficacement. Au niveau du dos, les tractions permettent de travailler le grand dorsal et le grand rond en priorité, mais également les muscles trapèze et rhomboïde Progression des squats
Le squat est un mouvement de musculation poly-articulaire utile à toutes les disciplines sportives et idéal pour muscler toute la partie basse du corps. Les principaux muscles qui interviennent lors de son exécution sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Progression squat à une jambe
Le squat a une jambe est un exercice de squat qui désigne des squats effectués sur une jambe. Lorsqu’il est correctement effectué, il est bénéfique pour la force et la mobilité du bas du corps. Souvent considéré comme le roi des exercices du bas du corps en raison de la complexité de ses mouvements. Progression des Relevés de bassin
Les fessiers sont des muscles très puissants. Ils servent pour la station debout, soutiennent le dos et stabilisent le bassin. Ils participent aux principaux mouvements de jambes, de hanches permettent de se lever et de s’asseoir. Ces muscles sont impliqués naturellement dans la plupart des sports nécessitant des déplacements ou des sauts, danse, course à pied, randonnée, sports d’équipe, athlétisme. |
Foncier EnduranceComprendre l’entrainement foncier (cardiovasculaire) :
Quel que soit l’objectif poursuivi (Améliorer simplement sa condition physique et sa santé, mieux réussir en compétitions, préparer sa saison de chasse…) il y a toujours nécessité de développer sont Vo2Max avec les deux composantes de la capacité aérobie : la puissance aérobie maximale (PAM) et l’endurance aérobie (EA)....
Procédés d’entraînement foncierLes procédés se distinguent par leurs types d’exercices. Exercices en continus (sans récupération intermédiaire), exercices par intervalles (interval training) et exercices fractionnés.
Construction d’un programmer foncierLe développement de l’endurance et de la puissance aérobie maximale est soumis à des principes communs qu’il convient de bien connaître....
Exercices fractionnés à sec
Ces exercices peuvent être pratiqués sur vélo de route, vélo d'appartement, pour quelques uns, sur vélo elliptique, sur un rameur ou en nage. Ils sont éprouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionné à 5 minutes lors de la première séance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des séances. Tableaux des récupérations et des types d'exercices foncierTableau de récupération et reconstitution de la totalité des réserves, exemple sur vingt minutes d’exercice pouvant être réalisées de multiples façons et obtenir des répercussions physiologiques différentes, diagramme classiques de la littérature sur la physiologie de l'effort...
Evaluations du VAM et Vo2MaxEvaluer votre vitesse aérobie maximale VAM peut être fait simplement. Cela peut être fait simplement par le test de Cooper...
Cliquer ici pour modifier.
|
Échauffement
Un bon échauffement doit permettre de préparer le corps a l'effort Comme son nom l’indique, il doit permettre d’élever la température du corps afin de diminuer la raideur musculaire et d’augmenter l’efficacité des réactions chimiques de l’organisme, au niveau musculaire et au niveau central Les étirements
Les bienfaits apportés par les étirements sont l'améliorer l' élasticité du muscle (et donc plus grande efficacité),l'auto-protection contre les déchirures, les entorses et tendinites, et ils favoriser la souplesse générale du corps, ce qui rend possible les mouvements inhabituels et une surcharge . Massage sportif en auto-massage
Les auto-massages sont un moyen très efficace pour favoriser la récupération, pour améliorer la mobilité et pour supprimer la douleur. |
GlossaireVo2Max, VAM, PAM, ....
|