Banque d'entrainements
Seance anaerobie lactique avce faire une nage avec palmes (en mono).
No Warm UP -- seance 1 --- Warm UP : 10mn PMT souple 1 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 10 mn marsouinage en recherche de relaxation 1 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn 1 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn -- seance 2 --- Warm UP : 10mn PMT 2 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 10 mn marsouinage en recherche de relaxation 2 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn 2 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn -- seance 3--- Warm UP : 10mn PMT 3 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 10 mn marsouinage en recherche de relaxation => 25mn 3 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn => 25mn 3 X [(6x25m soit 2mn), 5mn recup] 5mn de recu 2X (50m nage surface, puis apnée, avcec 50m apres contaction) recup 2mn Seance 1 Alac+ Lac + Voi2 + Aero + Co2
8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Ana Alact 8 X 25 m APN, récupération passive 1 min -> Avec chrono pour la perf 1 et 8 8h45 Ana Lac 6 x 50 m PMT, (25 normal,25 en survitesse à fond), repos 30 seconde -> sentir brulures 9h00 Vo2Max PMT / prise de perf au 100M / vitesse a 80% des 100M / exemple (5 X 100 m PMT) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m avec rapport travail-repos soit de 2 à 1 -> Avec chrono 100% et 80% 9h20 Table CO2 25m, 15 recup -> travail prise d'aire a 80% et reprise d'aire Seance 2 Alac+ Lac + Voi2 + Aero 8h05 NoWarmUp Max - 50m 8h15 HypoVentil PMT / normal 100m / soufle PP 100m / soufle 100/ PV 100m 8h30 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h40 Ana Lac 5 x 50 m PMT, (25 normal,25 en survitesse à fond), repos 30 seconde -> sentir brulures 8h50 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h10 HIIt 4x 30s nage sustentaion a 100% / 30s Seance 3 VO2 + Alac 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 8h30 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h35 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 8h50 Ana Alact 5 X 25 / 35 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h55 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h10 Ana Alact 3 X 35 / 50 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s Seance 4 Alac + Lac 8h00 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h35 Ana Alact 5 X 25 / 35 APN, récupération 25m, puis passive 30s 8h45 Ana Alact 5 X 35 / 50 APN, puis passive 1 minute 9h00 Ana Lac NAP : 5 x 100 m spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute 9h15 Ana Lac NAP : 5 x 100 m spécialité (25 sprint, 25 souple, 25 sprint, 25 souple), repos 1 minute Seance 5 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 3X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h00 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x4x25m 10s recup) Seance 6 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h25 Vo2Max 24x25 NL dép 25 ou 30" nagé 15" ou 20'', puis 5mn repos 9h40 Vo2Max 12x50 NL dép 50" nagé 32" soit 600m, en 10', repos < 20", puis 5min de repos 9h00 Vo2Max 6x100 NL dép 1'30, nagé 1'10 soit 600m, en 9', repos < 30", 5 min de repos 9h00 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x4x25m 10s recup) Seance 7 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 2X (4 X 200 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h45 Aerobie 25m sprint en PMT, 10s de recup, durant 4 minutes 9h50 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x30,5x20,6x10) Seance 8 CO2 + aerobie 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Aerobie 25m sprint en PMT, 10s de recup, durant 8 minutes 8h40 CO2 25m APN X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x25m 10s recup) 9h00 CO2 25m APN X 14 (6x25m 15s recup,8x25m 10s recup) - 10 mn : échauffement libre (75% FCM)
- 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => porter l'attention les genoux tendue - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Bras en ratrapage avec planche (Les rattrapé ou bras sont des exercices dans lesquels un seul bras réalise le mouvement pendant que l’autre est en extension devant.) - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Doigts surface (Ramenez le bras devant en effleurant la surface ce l’eau avec le bout de vos doigts : ils ne quittent donc jamais l’eau. La ligne que des doigts dessinent à la surface doit être la plus droite possible) - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Toucher épaule (Terminez le mouvement sous l’eau en extension et ramenez le bras vers l’avant hors de l’eau, touchez l'épaule avec le pouce. ) Pausse 10 minutes - 10mn : faire des séries de 25m en crawl que avec les bras avec un poolboy entre les jambre - 10mn : faire des séries de 25m en crawl que les jambes avec planche - 15 mn : faire des séries de 50m en crawl, sans planche, sans interruption sur les 50m, récupération 3 minutes . - 15 mn : faire des séries de 50m en dos, sans planche, sans interruption sur les 50m, récupération 3 minutes . Finir par de la nage en récupération (nager tranquillement ,sans effort) - 10 mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl Sur 8 semaines, en deux fois par semaines
Séance initial :
Semaine 1 Jour 1 : 10’ Echauffement + 12 x 100m (allure 400m) récup.50m nage + 10x25m spring recup. 30' + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + 2 séries de 6X200m (100% VMA) récup.30" et entre les séries 2’ + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 2 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 10x25m spring recup. 30' + 3 x 200m récup.3’ + 2 X 100m récup.1’30 + 10 x 25m spring recup. 30' + Technique virage immersion Jour 2 : 10’ Echaufement + 10x25m spring recup. 30'+ 5 x 300m récup.2’ + 5 x 50m spring recup. 30' + 5 x 25m apnée relax Semaine 3 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 300m récup.4’ + 200m récup.3’ + 3 X 100m récup.2’ + 10x25m spring recup. 30' + technique nage Jour 2 : 10’ Echauffement + 15x100m récup. 100m nage + 10x25m spring recup. 30' + 2X100m récup.1’30 + 10x25m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 4 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 7x300m récup. 100m nage + 10x25m spring recup. 30' + Technique Saut Jour 2 : 10’ Echauffement + 300m récup.5’ + 150m récup.3’ + 100m + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 5 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 16x100m (allure 400m + 1" au 100m) récup.100m nage + 10x25m spring recup. 25m nage + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + (vitesse 5x 60m récup.3’ + 3 X 80m récup.3’ + 2 X 100m récup.3’.) + 10x25m spring recup. 25m nage X2 + 5x25m apnée rapide Semaine 6 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 6x100m récup.2’+ 10 x 25m spring recup. 30' + Technique nage + Technique Virage immersion Jour 2 : 10’ Echauffement + (vitesse 5x 60m récup.3’ + 3X80m récup.3’ + 2X100m récup.3’.) X2 + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée rapide Semaine 7 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 7x 100m sur pelouse récup.100m nage + 10x25m spring recup. 25m nage + Technique nage Jour 2 : 10’ Echaufement + 2x 300m récup.5’ + 2X 100m récup.2’ + 5x50m spring recup. 50m nage + 5x25m apnée rapide Semaine 8 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 2x200m récup.4’ + 100m récup.3’ + 1x100m + 10 x 25m spring recup. 25m nage + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + 3X60 m récup.3’ vitesse + 10x50m spring recup. 25m nage + 5x25m apnée sprint Séance final : 15’ Echauffement + TEST (le plus vite possible) 25m + TEST (le plus vite possible) 400m + video virage et saut Objectifs ponctuels : travail foncier
Objectifs ponctuels : travail foncier
Objectifs ponctuels : travail foncier
Objectifs ponctuels : travail foncier
Séance 1 :
10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl 5 minutes par exercices : - Brasse : Effectuez vos mouvements de brasse habituels (bras et jambes) mais en mettant un pull buoy entre les cuisses. Cet éducatif vous obligera à faire votre ciseau avec les genoux serrés pour ne pas perdre le pull. Dans le mouvement normal, les genoux doivent être légèrement plus écartés - Brasse : Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps et effectuez vos mouvements de jambes de brasse. Les genoux doivent rester sous l'eau et le visage doit rester hors de l'eau en permanence. Cette consigne permet de garder les genoux fixes et le mouvement sera donc bien effectué. - Brasse : Effectuez des mouvements de brasse normaux mais lors du retour des bras vers l'avant. Essayez d'accélérer votre mouvement et de sortir vos pouces de l'eau. - Brasse simple 10 minutes par exercices : - Crawl : ratrapage avec planche - Crawl : bras + poolboy entre les jambre (dont 5mn poolboy entre les chevilles) - Crawl : que les jambes avec planche Séance 2 : 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl 5 minutes par exercices : - crawl Doigts surface : Terminez votre mouvement sous-marin paume vers le haut puis ramenez votre bras devant en effleurant la surface avec les doigts (le bout des doigts ne doit en fait jamais quitter l'eau). La ligne que vos doigts dessinent à la surface doit être la plus droite possible. - crawl Toucher épaule : Terminez votre mouvement sous l'eau en extension et lors du retour aérien, touchez votre épaule avec votre pouce - crawl Temps d'arrêt : Au départ du mur, réalisez un nombre de mouvements déterminés (généralement 3 à 5) sans respirer. Au dernier mouvement, laissez-vous glisser au maximum. Essayez de parcourir la plus grande distance possible de cette façon. - crawl Jet d'eau : A chaque fin de mouvement, essayez de jeter de l'eau vers le haut ce qui nécessite une forte poussée en fin de mouvement. - crawl grand chien : Il s'agit d'un éducatif où le retour du bras s'effectue sous l'eau. La tête est dans l'eau ou hors de l'eau comme en crawl polo. Essayez de réaliser des gestes très amples avec une extension complète du bras à la fois vers l'avant et vers l'arrière - crawl : Crawl a lenvers : Le principe est de réaliser les mouvements exactement inverses à ceux effectués habituellement (à l'exemple d'une vidéo que l'on regarderait à l'envers). La poussée sous l'eau s'effectue donc avec le dos de la main. Au départ, pour faciliter la réalisation de cet éducatif, vous pouvez effectuez le mouvement en rattrapé. - Crawl simple - Brasse + ratrapage avec planche - Brasse bras + poolboy entre les jambre - Brasse bras + poolboy chevilles - Brasse que les jambes avec planche |
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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