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La respiration en paliers (Viloma pranayama)
La respiration en paliers (Viloma pranayama)
Viloma Pranayama est une respiration par paliers. Elle permet de vous habituer à contrôler le souffle, connaître votre capacité thoracique et rallonger l’expiration.
Elle a pour but de contrôler précisément la circulation de l’air et d'augementr sa conseince de la respiration Elle offre aussi un moyen pour prolonger la durée de l’inspiration et de l’expiration.
Pratique niveau 1:
Au lieu d’inspirer d’un coup vous allez fractionner votre inspiration en paliers de quelques secondes environ. Votre inspiration dessine un escalier dont chaque marche est formée d’une inspiration de quelques secondes suivie d’une rétention du souffle de quelques secondes. Vous continuez ainsi jusqu’à ce que vos poumons soient vide Puis faire des paliers sur l’expiration, cette fois c’est l’inspiration qui est continue et vous expirez en paliers de quelques secondes
Pratique niveau 2 :
Pratique niveau 3 :
Pratique niveau 4 :
Progression:
Intériorisation : L'intériorisation du mental qui se produit en dirigeant l'attention sur le passage de l'air dans les narines et sur les battement du cœur .
Déroulement: Répétez 4 à 6 cycles complets.
Elle a pour but de contrôler précisément la circulation de l’air et d'augementr sa conseince de la respiration Elle offre aussi un moyen pour prolonger la durée de l’inspiration et de l’expiration.
Pratique niveau 1:
Au lieu d’inspirer d’un coup vous allez fractionner votre inspiration en paliers de quelques secondes environ. Votre inspiration dessine un escalier dont chaque marche est formée d’une inspiration de quelques secondes suivie d’une rétention du souffle de quelques secondes. Vous continuez ainsi jusqu’à ce que vos poumons soient vide Puis faire des paliers sur l’expiration, cette fois c’est l’inspiration qui est continue et vous expirez en paliers de quelques secondes
Pratique niveau 2 :
- Asie ou allongé
- Fermez vos yeux et tournez votre regard vers l’intérieur
- Inspirer complètement
- Soyer attentif à ne pas gonfler le ventre pendant l’inspiration.
- La région abdominale depuis le pubis jusqu’au diaphragme doit être tirée vers la colonne vertébrale.
- Soyer attentif à ne pas gonfler le ventre pendant l’inspiration.
- Expirer en 4 ou 5 paliers.
- Au début de l’expiration, gardez la région abdominale tirée.
- Avec les deux narines faites une expiration durant 2 à 3 secondes , puis retenez votre souffle durant 2 a 3 secondes
- A chaque palier, relâcher un peut plus la région abdominale.
- Le passage de l’air qui sort doit être écouter avec attention
- Expirer complètement
- Retenez votre souffle, poumons vide, durant 5 secondes
- Relâcher délicatement Uddyana bandha avant de commencer une nouvelle inspiration.
Pratique niveau 3 :
- Asseyez-vous confortablement
- Fermez vos yeux et tournez votre regard vers l’intérieur
- Inspirer en 4 ou 5 paliers .
- Avec les deux narines faites une inspiration durant 2 à 3 secondes , puis retenez votre souffle durant 2 a 3 secondes
- Concentrer vous sur voûte du palais et senter le passage de l’air.
- Soyer attentif à ne pas gonfler le ventre pendant l’inspiration.
- La région abdominale depuis le pubis jusqu’au diaphragme doit être tirée vers la colonne vertébrale. A chaque palier le augmenter cette contraction
- Inspirer au maximum
- Retenez votre souffle, poumons pleins, durant 10 secondes.
- Expirer en 4 ou 5 paliers.
- Au début de l’expiration, gardez la région abdominale tirée.
- Avec les deux narines faites une expiration durant 2 à 3 secondes , puis retenez votre souffle durant 2 a 3 secondes
- A chaque palier, relâcher un peut plus la région abdominale.
- Le passage de l’air qui sort doit être écouter avec attention
- Expirer au maximum
- Retenez votre souffle, poumons vide, durant 5 secondes
- Commencer une nouvelle inspiration.
Pratique niveau 4 :
- Asseyez-vous confortablement
- Erigé et étiré le dos.
- Étirez les bras et posez le dos des poignets sur les genoux.
- Joignez l’extrémité des index et des pouces, en gardant les autres doigts allongés (Jñāna Mudrā)
- Faire Jālandhara Bandha et la garder durant toutes la pratique
- Fermez vos yeux et tournez votre regard vers l’intérieur
- Inspirer en 4 ou 5 paliers .
- Avec les deux narines faites une inspiration durant 2 à 3 secondes , puis retenez votre souffle durant 2 a 3 secondes
- Concentrer vous sur voûte du palais et senter le passage de l’air.
- Soyer attentif à ne pas gonfler le ventre pendant l’inspiration. La région abdominale depuis le pubis jusqu’au diaphragme doit être tirée vers la colonne vertébrale. A chaque palier le augmenter cette contraction
- Installer progressivement Mula Bandha.
- Inspirer au maximum
- Retenez votre souffle, poumons pleins, pendant 10 secondes.
- Maintenir Mūla Bandha
- Expirer en 4 ou 5 paliers.
- Au début de l’expiration, gardez la région abdominale tirée.
- Avec les deux narines faites une expiration durant 2 à 3 secondes , puis retenez votre souffle durant 2 a 3 secondes
- A chaque palier, relâcher un peut plus la région abdominale.
- Le passage de l’air qui sort doit être écouter avec attention
- Expirer au maximum
- A la fin de l'expiration faire Uddyana bandha
- Retenez votre souffle, poumons vide, durant 5 secondes, en maintenant fermement Uddyana bandha
- Relâcher délicatement Uddyana bandha avant de commencer une nouvelle inspiration.
Progression:
- Commencer par ne faire des paliers que l’inspiration, puis que à l’expiration et enfin à l’inspiration et à l’expiration.
- Augmenter progressivement le nombre de paliers.
- Augmenter progressivement la durée des apnées.
Intériorisation : L'intériorisation du mental qui se produit en dirigeant l'attention sur le passage de l'air dans les narines et sur les battement du cœur .
Déroulement: Répétez 4 à 6 cycles complets.