Menu
Souffle victorieux (Ujjayi)
Souffle victorieux (Ujjayi)
L'élément caractéristique d'ujjayi réside dans le blocage partiel de la glotte destiné à freiner tant l'entrée que la sortie de l'air. Afin de localiser cette zone, avalez votre salive. C'est dans cette partie de la gorge qui se situe la glotte. Essayez tout d'abord de produire le son avec la bouche ouverte sur l'expiration, c'est le plus simple, puis la bouche fermée en respirant par le nez. Enfin, une fois le son trouvé sur l'expiration, essayez de le retrouver sur l'inspiration. En apnée le contrôle de la glotte permet d'aborder les techniques de compensation avancé (Frendzel, bouche plaine, ....)
La respiration ujjayi renforce les muscles de la respiration et elle améliore les échanges gazeux. En effet, le frein de l'air au niveau de la glotte implique une résistance à l'inspiration : La cage thoracique se comporte un peu comme un soufflet. Si vous réduisez l'ouverture du soufflet pour faire pénétrer la même quantité d'air dans le même laps de temps, il vous faudra plus d'énergie. Aussi, à l'expiration, vous devrez appuyer plus fort pour chasser l'air. Le blocage partiel de la glotte agit de la même façon que le soufflet ce qui a pour conséquence d'augmenter la dépression intrathoracique pendant l'inspiration, ce qui accroit considérablement l'effet de succion qu'exerce l'éponge pulmonaire sur la circulation veineuse. A l'expiration, la pression intrapulmonaire augmente, ce qui est excellent pour les poumons, dont l'élasticité est maintenue.
Pratique niveau 1 :
Inspirez doucement par le nez. Pendant que vous expirez, interrompez le courant d’air dans la gorge, en contractant la glotte. Exercez l’arrêt de l’expiration, de cette façon, cinq-six fois. Maintenant, faites revenir le courant d’air, mais ne l’arrêtez pas. Laissez la gorge un peu ouverte, pour que l’air passe facilement, en sentant en même temps une légère contraction. Maintenant exercez l’inspiration, en maintenant une contraction constante.
Pratique niveau 2 :
Pratique niveau 3 :
Pratique niveau 4 :
Intériorisation : L'intériorisation du mental qui se produit en dirigeant l'attention sur le passage de l'air dans les narienes ainsi que sur le bruit continu a pour effet d'absorber complètement le mental et de réduire au minimum l'activité parasite de l'intellect. Un ujjayi très atténué (son plus faible),de niveau 1 ou 2 aide beaucoup à entrer en méditation, très pratique pour préparer les apnées statiques.
Déroulement: Répétez 4 à 10 cycles complets.
La respiration ujjayi renforce les muscles de la respiration et elle améliore les échanges gazeux. En effet, le frein de l'air au niveau de la glotte implique une résistance à l'inspiration : La cage thoracique se comporte un peu comme un soufflet. Si vous réduisez l'ouverture du soufflet pour faire pénétrer la même quantité d'air dans le même laps de temps, il vous faudra plus d'énergie. Aussi, à l'expiration, vous devrez appuyer plus fort pour chasser l'air. Le blocage partiel de la glotte agit de la même façon que le soufflet ce qui a pour conséquence d'augmenter la dépression intrathoracique pendant l'inspiration, ce qui accroit considérablement l'effet de succion qu'exerce l'éponge pulmonaire sur la circulation veineuse. A l'expiration, la pression intrapulmonaire augmente, ce qui est excellent pour les poumons, dont l'élasticité est maintenue.
Pratique niveau 1 :
Inspirez doucement par le nez. Pendant que vous expirez, interrompez le courant d’air dans la gorge, en contractant la glotte. Exercez l’arrêt de l’expiration, de cette façon, cinq-six fois. Maintenant, faites revenir le courant d’air, mais ne l’arrêtez pas. Laissez la gorge un peu ouverte, pour que l’air passe facilement, en sentant en même temps une légère contraction. Maintenant exercez l’inspiration, en maintenant une contraction constante.
Pratique niveau 2 :
- Asseyez-vous ou allonger confortablement
- Contractez la glotte, ou les muscles situés autour de l'orifice de la trachée.
- Inspirez profondément. Concentrez-vous sur votre gorge. Vous allez entendre un léger sifflement.
- Expirez aussi lentement que vous le pouvez mais, cette fois, contractez les muscles situés un peu plus haut, dans la région de l'épiglotte . Remarquez que votre respiration fait à présent un bruit légèrement différent. Logiquement l'expiration doit durer au moins deux fois le temps de l'inspiration . Avec suffisamment de pratique, vous serez capable de contracter la glotte correctement.
- Effectuez des cycles de 10 respirations minimum.
- Décontractez la gorge et respirez naturellement 1 minute.
Pratique niveau 3 :
- Asseyez-vous confortablement
- Fermez vos yeux et tournez votre regard vers l’intérieur
- Inspirer complètement .
- Avec les deux narines faites une inspiration lente, profonde et régulière.
- Concentrer vous sur voûte du palais et senter le passage de l’air qui entre. Vous deviez entendre un sifflant (sa).
- Soyer attentif à ne pas gonfler le ventre pendant l’inspiration. La région abdominale depuis le pubis jusqu’au diaphragme doit être tirée vers la colonne vertébrale.
- Emplissez vos poumons complètement.
- Retenez votre souffle pendant une ou deux secondes.
- Expirer lentement, profondément et régulièrement jusqu’à ce que les poumons soient complètement vidés.
- Au début de l’expiration, gardez la région abdominale tirée.
- Après deux ou trois secondes d’expiration, relaxez la région abdominale lentement et progressivement.
- Le passage de l’air qui sort doit être écouter avec attention
- L’air doit effleure le palais et produire un son aspiré (ha).
- L'aire doit d’écouler de manière régulière, sans saccade
- Attendez une a deux seconde, poumons vides, avant de commencer une nouvelle inspiration.
Pratique niveau 4 :
- Asseyez-vous confortablement
- Erigé et étiré le dos.
- Étirez les bras et posez le dos des poignets sur les genoux.
- Joignez l’extrémité des index et des pouces, en gardant les autres doigts allongés (Jñāna Mudrā)
- Faire Jālandhara Bandha et la garder durant toutes la pratique
- Fermez vos yeux et tournez votre regard vers l’intérieur
- Inspirer complètement .
- Avec les deux narines faites une inspiration lente, profonde et régulière.
- Concentrer vous sur voûte du palais et senter le passage de l’air qui entre. Vous deviez entendre un sifflant (sa).
- Soyer attentif à ne pas gonfler le ventre pendant l’inspiration. La région abdominale depuis le pubis jusqu’au diaphragme doit être tirée vers la colonne vertébrale.
- Installer progressivement Mula Bandha.
- Inspirer au maximum
- Retenez votre souffle, poumons pleins, pendant quelques secondes.
- Maintenir Mūla Bandha
- Expirer lentement, profondément et régulièrement jusqu’à ce que les poumons soient complètement vidés.
- Au début de l’expiration, gardez la région abdominale tirée.
- Après deux ou trois secondes d’expiration, relaxez la région abdominale lentement et progressivement.
- Le passage de l’air qui sort doit être écouter avec attention
- L’air doit effleure le palais et produire un son aspiré (ha).
- Expirer au maximum
- A la fin de l'expiration faire Uddyana bandha
- Retenez votre souffle, poumons vide, aussi longtemps que possible, et maintenant fermement Uddyana bandha
- Relâcher délicatement Uddyana bandha avant de commencer une nouvelle inspiration.
Intériorisation : L'intériorisation du mental qui se produit en dirigeant l'attention sur le passage de l'air dans les narienes ainsi que sur le bruit continu a pour effet d'absorber complètement le mental et de réduire au minimum l'activité parasite de l'intellect. Un ujjayi très atténué (son plus faible),de niveau 1 ou 2 aide beaucoup à entrer en méditation, très pratique pour préparer les apnées statiques.
Déroulement: Répétez 4 à 10 cycles complets.