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Programme de l'AIDA 3 à l'AIDA 4
Programme de l'AIDA 3 à l'AIDA 4
Ce programme s'adresse aux personnes venant de valider un AIDA 3 et ou préparant un AIDA 4. Il est basé sur les performances requises pour ces brevets. Les bases de départ sont les performances validées en AIDA 3 et il vous conduira aux performances à valider en AIDA 4
Les performances requises pour démarrer ce programme sont :
Faites chacun des entraînements ci-dessous au moins une fois par semaine. Cela vous fait donc au moins un entrainement en dynamique par semaine, un entrainement de statique par semaine, et entrainement en milieux naturel par semaine. Garder au moins un jour d’intervalle entre la dynamique et le milieu naturel. Si vous ne pouvez pas faire d’entraînement en milieu naturel, remplacez-le par un entraînement en dynamique ou en statique. Pour le milieu naturel, si vous pratiquer en eau froide, retirez 4 mètres aux profondeurs indiqué.
Ce programme s'adresse aux personnes venant de valider un AIDA 3 et ou préparant un AIDA 4. Il est basé sur les performances requises pour ces brevets. Les bases de départ sont les performances validées en AIDA 3 et il vous conduira aux performances à valider en AIDA 4
Les performances requises pour démarrer ce programme sont :
- 2 minutes et 55 secondes de statique
- 55 mètres en dynamique avec palmes
- 24 mètres en poids constant .
Faites chacun des entraînements ci-dessous au moins une fois par semaine. Cela vous fait donc au moins un entrainement en dynamique par semaine, un entrainement de statique par semaine, et entrainement en milieux naturel par semaine. Garder au moins un jour d’intervalle entre la dynamique et le milieu naturel. Si vous ne pouvez pas faire d’entraînement en milieu naturel, remplacez-le par un entraînement en dynamique ou en statique. Pour le milieu naturel, si vous pratiquer en eau froide, retirez 4 mètres aux profondeurs indiqué.
Mois 1
DYN en piscine :
100m de crawl en piscine 200m en PMT (Palmes masque Tuba) en marsouinant 8x25m Apnee DYN, Recu de 60s 6x25m Apnee DYN, Recu de 50s 4x25m Apnee DYN, Recu de 40s 2x25m Apnee DYN, Recu de 35s 200m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 50s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 45s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 35s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 50s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 40s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 10m en travaillant sur la relaxation 3xFIM a 18m en travaillant relaxation 3xFIM a 20m en travaillant frendzel 2xFIM a 22m Si nécessaire revoir les bases de compensation Frenzel |
Mois 2
DYN en piscine :
100m de crawl en piscine 200m en PMT (Palmes masque Tuba) en marsouinant 8x25m Apnee DYN, Recu de 55s 6x25m Apnee DYN, Recu de 45s 4x25m Apnee DYN, Recu de 35s 2x25m Apnee DYN, Recu de 30s 200m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 30s Recu de 45s 2x Apnee de 1mn 30s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 30s Recu de 35s 2x Apnee de 1mn 30s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 30s Recu de 45s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 50s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 10m en travaillant sur la relaxation 3xCWT a 18m en travaillant relaxation 3xCWT a 20m en travaillant le canard et le freefalls sur lester de 2 kg 2xCWT a 24m Si nécessaire faire Entrainement Frenzel a sec |
Mois 3
DYN en piscine :
100m de crawl en piscine 200m en PMT (Palmes masque Tuba) en marsouinant 6x25m Apnee DYN, Recu de 55s 6x25m Apnee DYN, Recu de 45s 4x25m Apnee DYN, Recu de 35s 4x25m Apnee DYN, Recu de 30s Recu 3 mn 1x55m Apnee DYN, 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 35s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 45s Recu 3 mn 1X Apnee de 3mn 00s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 10m en travaillant sur la relaxation 3xCWT a 20m en travaillant relaxation sur lester de 2 kg 3xCWT a 20m en travaillant le canard et palmage en étant sous lester de 2 kg 2xCWT a 26m |
Mois 4
DYN et DNF en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m Apnee DYN, Recu de 55s 4x25m Apnee DYN, Recu de 45s 4x25m Apnee DYN, Recu de 35s 4x25m Apnee DYN, Recu de 30s Recu 3 mn 4x25m Apnee DNF, Recu de 55s 4x25m Apnee DNF, Recu de 45s Recu 3 mn 2x50m Apnee DYN, Recu de 120s 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 20s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 40s Recu 3 mn 1X Apnee de 3mn 10s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 10m en travaillant sur la relaxation 3xCWT a 20m en travaillant freefalls en etant sur lester de 2 kg à 3 kg 3xCWT a 24m en travaillant le canard et palmage en étant sous lester de 3 kg 2xCWT a 26m |
Mois 5
DYN et DNF en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m Apnee DYN, Recu de 50s 4x25m Apnee DYN, Recu de 40s 4x25m Apnee DYN, Recu de 30s 4x25m Apnee DYN, Recu de 20s Recu 3 mn 4x25m Apnee DNF, Recu de 50s 4x25m Apnee DNF, Recu de 40s Recu 3 mn 3x50m Apnee DYN Recu de 120s 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 15s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 40s Recu 3 mn 1X Apnee de 3mn 20s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 10m en travaillant sur la relaxation 34xCWT a 22m en travaillant relaxation 3xCWT a 25m en travaillant le canard + frendzel 2xCWT a 28m |
Mois 6
DYN et DNF en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m Apnee DYN, Recu de 40s 4x25m Apnee DYN, Recu de 30s 4x25m Apnee DYN, Recu de 20s 4x25m Apnee DYN, Recu de 15s Recu 3 mn 4x25m Apnee DNF, Recu de 40s 4x25m Apnee DNF, Recu de 30s Recu 3 mn 4x60m Apnee DYN Recu de 120s 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 15s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 40s Recu 3 mn 1X Apnee de 3mn 30s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 10m en travaillant sur la relaxation 34xCWT a 22m en travaillant relaxation 3xCWT a 25m en travaillant le canard + frendzel 2xCWT a 28m |