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Échauffement
Échauffement
Un bon échauffement doit permettre de préparer le corps a l'effort Comme son nom l’indique, il doit permettre d’élever la température du corps afin de diminuer la raideur musculaire et d’augmenter l’efficacité des réactions chimiques de l’organisme, au niveau musculaire et au niveau central. On doit veiller à ce que ces exercices ne soient pas trop importantes et préjudiciables à l’effort qui attend les apnées.
Un échauffement complet est composé de 3 axes :
Toutefois, il est courant de ne faire que la partie "Élévation du rythme cardiaque dans l'eau".
Pour une séance entrainement en piscine, voici un exemple :
Préparation articulo-musculaire à sec (durée 3 minutes) : Elle consiste à préparer les articulations et les muscles aux sollicitations qui les attendent. Le nageur doit effectuer à sec des mouvements de circumduction ou de lancer des membres supérieurs et inférieurs. Ces mouvements doivent être réalisés en augmentant progressivement leur amplitude et leur vitesse d’exécution. Cette étape dure environ 5 minutes, a sec .
Vascularisation musculaire à sec (durée 5 minutes) :Cette étape consiste à solliciter les différents groupes musculaires en alternant les contractions
Voici un exemple de vascularisation musculaire à sec de tout le corps mise en œuvre sous forme de circuit training :
Élévation du rythme cardiaque dans l’eau (10 minutes) :Il s’agit de réaliser des distances sur des modes variés (4 nages, crawl, spécialité, jambes, bras, éducatif, nage complète) et des intensités progressives.
Voici un exemple d’élévation du rythme cardiaque dans l’eau pour un nageur entraîné :
Un échauffement complet est composé de 3 axes :
- Préparation articulo-musculaire à sec
- Vascularisation musculaire à sec
- Élévation du rythme cardiaque dans l'eau
Toutefois, il est courant de ne faire que la partie "Élévation du rythme cardiaque dans l'eau".
Pour une séance entrainement en piscine, voici un exemple :
Préparation articulo-musculaire à sec (durée 3 minutes) : Elle consiste à préparer les articulations et les muscles aux sollicitations qui les attendent. Le nageur doit effectuer à sec des mouvements de circumduction ou de lancer des membres supérieurs et inférieurs. Ces mouvements doivent être réalisés en augmentant progressivement leur amplitude et leur vitesse d’exécution. Cette étape dure environ 5 minutes, a sec .
Vascularisation musculaire à sec (durée 5 minutes) :Cette étape consiste à solliciter les différents groupes musculaires en alternant les contractions
- Concentriques (elles sont les seules qui permettent d’augmenter efficacement la vascularisation musculaire en faisant jouer au muscle le rôle de pompe) avec résistance constante
- Concentriques avec résistance progressive (de 20% à 50% ... elle permettent en plus de simuler la résistance de l’eau et donc de préparer le muscle au type de sollicitation qui l’attend.
- Isométriques : elles permettent qu’une faible vascularisation mais préparent certains muscles, notamment les muscles de la posture, au mode de contraction qui les attend.
Voici un exemple de vascularisation musculaire à sec de tout le corps mise en œuvre sous forme de circuit training :
- Pompes (concentrique)
- Gainage facial (isométrique)
- Mouvements de spécialité aux élastiques (concentrique spécifique)
- Squats (concentrique)
- Gainage costal (isométrique)
- Mouvements de crawl aux élastiques (concentrique spécifique)
- Dips (concentrique)
- Gainage costal (isométrique)
- Mouvements de spécialité aux élastiques (concentrique spécifique)
- Mollets debout (concentrique)
- Gainage dorsal (isométrique)
- Mouvements de crawl aux élastiques (concentrique spécifique)
Élévation du rythme cardiaque dans l’eau (10 minutes) :Il s’agit de réaliser des distances sur des modes variés (4 nages, crawl, spécialité, jambes, bras, éducatif, nage complète) et des intensités progressives.
Voici un exemple d’élévation du rythme cardiaque dans l’eau pour un nageur entraîné :
- 200 mètres (100 mètres crawl hypoxie/100 mètre brasse)
- 200 mètres (de travail technique de nage avec ou sans palmes et tuba)
- 200 mètres avec un apnée courtes (1 respiration toutes les 2, puis 3 puis 4 mouvement de bras)
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