Menu
Habitudes alimentaires
Bonnes habitudes alimentaires
Avoir une alimentation équilibrée et saine permet d'être au mieux de sa forme. C'est aussi une condition de base pour progresser en sport. Les régimes sont souvent très contraignant et impossible à appliquer à long terme. Ici, je vous propose simplement de prendre de bonnes habitudes. Ces habitudes s'adresse aux personnes qui souhaitent changer son hygiène de vie.
Prenez une habitude décrite ci-dessous et mettez la en œuvre durant une semaine avant d'ajouter la suivante. Je vous conseille de prendre les habitudes dans l'ordre proposé. Une nouvelle habitude est acquise au bout de 2 mois de mise en pratique, soyez patient et persévérant. L’acquisition de l’ensemble de ces réflexes vous prendra environ 6 mois.
Garder 2 repas par semaine totalement libre : c'est l'occasion de manger pizza, fondue, viande rouge, alcool, chips, gâteau,....
Liste des bonnes habitudes à prendre :
Etape initiale :
Prenez une habitude décrite ci-dessous et mettez la en œuvre durant une semaine avant d'ajouter la suivante. Je vous conseille de prendre les habitudes dans l'ordre proposé. Une nouvelle habitude est acquise au bout de 2 mois de mise en pratique, soyez patient et persévérant. L’acquisition de l’ensemble de ces réflexes vous prendra environ 6 mois.
Garder 2 repas par semaine totalement libre : c'est l'occasion de manger pizza, fondue, viande rouge, alcool, chips, gâteau,....
Liste des bonnes habitudes à prendre :
Etape initiale :
- N’acheter que des choses compatibles avec vos nouvelles habitudes : fruits crus, légumes ( Asperge,Aubergine, Bette, Betterave, Brocoli, Carotte, Céleri, Chou, Concombre, Courge, Courgette, Endive, Epinard, Fenouil, Haricot, Navet, Poireau, Poivron, Radis Salsifis), épices, blanc de poulet, poissons, tofu, œuf, quinoa, riz, lentille, céréales complètes, pain complet (réellement complet), muesli, pistaches, noix, noisettes, huile de colza, vinaigres, thé vert, infusion, ....
- N’acheter pas ce qui est incompatible avec vos nouvelles habitudes : sucrerie, gâteau, glaces, chocolat, boisons sucrées, alcool, farine blanche, céréales raffinées, pattes non complètes, purée, pain blanc, lait, crème, beurre, margarine, viande rouge grasse, charcuterie, ketchup, plat cuisiner,....
- Remplacer les sucreries (barres chocolatées, chocolat, bonbons, chewing-gum, barres de céréales,.... ) par des fruits frais et crus.
- Remplacer les boissons sucrées (coca, jus de fruits, boissons aromatisées), les boisons alcoolisées, et l'eau gazeuse par de l'eau plate, des infusions ou du thé vert.
- Supprimer le sucre dans vos thés et vos cafés.
- Assurez-vous de boire au moins 1,5 litre d'eau plate par jour.
- Une boisson chaude (thé vert, infusion,....)
- Une petit poignée d'oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisettes, les pignons, les pistaches...)
- Des céréales complètes (pain, riz soufflet, musli,...) , ou tartine de pain complet avec de la confiture (mais en limitant le sucre).
- ... et si vous en avez envie, une source de protéine (lait de soja, jambon de dinde, œuf, poisson, yaourt a la grec )
- Prendre un petit poignée d'oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisettes, les pignons, les pistaches...)
- Des fruits crue de saison (orange, fraise, pommes, poire, raisin, prêche, melon,... )
- ... et si vous en avez envie, une boisson chaude (thé vert, infusion,....)
- Au début du repas, prendre une crudité.
- Garnir au moins la moitié de votre assiette de légumes crus ou cuits : salade, carotte, concombre, poivrons, choux,.... mais pas de pommes de terre. Les légumes sont à volonté.
- Garnir un quart votre assiette de graines complètes ou semi complètes : riz, pâte, semoule, maïs, orge, épeautre ... pomme de terre possible.
- Garnir un quart votre assiette d'une source de protéines non grasses (tofu, poissons, blanc de poulet, œuf, quinoa, lentilles).
- Pas de dessert (a la limite un fruit cuit).
- Des fruits crue de saison (orange, fraise, pommes, poire, raisin, prêche, melon,... )
- ... et si vous en avez envie, une boisson chaude (thé vert, infusion,....)
- Au début du repas, si vous en avez envie, prendre une crudité.
- Garnir votre assiette de légumes crus ou cuits : salade, carotte, concombre, poivrons, choux,.... (pas de pommes de terre). Vous pouvez opter pour une soupe. Les légumes sont à volonté.
- Pas de dessert, pas de viande, pas de céréales.
- ... et si vous en avez envie, une boisson chaude (infusion)
- Pour ne pas perturber votre sommeil, manger au moins deux heures avant d'aller vous coucher
Variations suivant vos objectifs :
- Vous ne devez pas avoir faim.
- Dans tous les cas, limiter la perte de poids et la prise de poids à 500 grammes maximum par semaine.
- Pour perdre du poids, diminuer très progressivement la part de féculents au profit des légumes.
- Pour prendre du poids, augmenter progressivement la quantités de féculents le midi (au détriment des légumes) et le matin.
- Pour prendre du muscle sans prise de graisse, faite des exercices de musculation et ajouter une source de protéine au petite déjeuner et le soir. Ajouter aussi un prise de protéine avec un fruit bien mure, 30 minutes avant et 15 minutes après votre séance de musculation. Viser 1 gramme de protéine par kilo par jours. Pour une personne de 80 kg, Cela fait 80 gramme de protéine par jour à répartir sur toute la journée, tous les jours de la semaine.
Pour vous aider, tenez un agenda avec :
Coté pratique :
Pour aller plus loin :
- un soleil pour les repas respectant les habitudes mises en place,
- un nuage lorsque vous n'avez respecté les habitudes mises en place,
- a description de l’habitude ajoutée chaque semaine,
- vos commentaires.
Coté pratique :
- Pour limité les coût : choisir des fruit et légume de saison, choisir des protéine d'origine végétale (quinoa, lentille, tofu fait maison, on pourrait mettre la recette en ligne si tu veux ... ) ou des œuf, Acheter en vrac vous céréale, légumineux et oléagineux. (pas sûr que se soit meilleur marché, car dans le cas du vrac, cela se trouve souvent dans les boutiques bio)
- Pour gagner en simplicité : acheter des légumes congelé (mais pas des plats cuisines de légume), parfois moins cher que le frais et plus simple conservé. Le mieux étant quand même les légumes frais de saison, local et bio.
- Pour limité les temps de préparation : Opter pour des crudités, des salades. Préparer vous plats en grand quantité et congeler rapidement les restes pour un autre repas
Pour aller plus loin :
- Utiliser en abondance ail, oignons et épices,
- Consoner au moins 1 cuillère a soupe d'huile végétale par jour
- Privilégier les huiles riches en oméga 3 (colza, noix, olive, lin)
- Privilégier les cuissons à basse température et les crudités,
- Garder les glucides pour la fin du repas (pain, riz, musli, fruits,...)
- Limiter au maximums les produites laitiers
- Limiter le gluten (blé, seigle, avoine, blé, orge, épeautre)
- Si le taux de cholestérol des œufs vous inquiète, limitez vous à trois jaunes d'œuf par semaine et remplacer chaque œufs entier par deux blanc d’œufs.(la limite porte sur les jaune, il n'y a aucune restriction sur les blancs)
- Limiter le café et jamais après 14h00
- Ne pas consommer de produits frits
Exemples
- Thé vert + pain seigle complet + une poignée de noisette
- Thé vert + galette de riz complète + confiture + une poignée de pistache
- Thé vert + pain complet noir + purée de cacahuète + une poignée de noix (+ Fromage blanc 0%)
- Thé vert + musli complet + lait végétal + poignée de noix de cajou (+ Fromage blanc 0% ou 5 %)
- Café + pain 5 céréales complet + miel + poignée de noix plèquant (+ Omelette, 1 seul jaune, avec 3 blanc)
10h00 :
- Pommes + une poignée de pistache (+ Thé vert)
- Oranges + une poignée de noisette (+ Café)
- Prune + une poignée de noix (+ infusion de thyn)
- Raisin + une poignée de noix de cajou (+ thé roibos)
Midi :
- Asperges + poids mangetouts vapeur + Riz basmatique + escalade de dinde au épices
- Salade de carotte + avocat + pomme de terre vapeur + lieux noir
- Salade de radis noir + haricot vert + pate complète+ tranches de jambon de poulet
- Salade de choux+ poivrons grillé + semoule+ galette de tofu
- Betterave en salade + ratatouille + Boulgour complet + Escalade de poulet
- Avocats + carotte vapeur + pain complet grillé + soupe de lentilles a l’indienne
- Salade verte + choux croûte + pomme de terre + poissons
16h00 (et en cas de fain):
- Oranges ou pommes ou poires ou prune ou fraise ou myrtilles ou framboises ou melon ou pastèque ….. (+ the vert ou infusion)
Soir :
- Salade tomates + ratatouille
- Salade verte + tian de légume
- Salade d’avocat + purée de courge
- Choux fleur crus + poêlé de légumes
- Salade de carottes + poêlé de champignons
- Banane + Deux tranches de jambons de dinde
- Pommes + Sardine nature
- Orange + Galette de Toffu
- Prune + Fromage blanc 0%
- Raisin + Omelette blanche (sans les jaunes)