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Programme 100 m sprint APNÉE en mois de 60s en 6 mois
Programme de 100m sprint apnée en mois de 60s en DYN en mono-palme en 6 mois
Ce programme va vous permettre de un sprint de 100 en apnée dynamique en monopalme . Pour débuter ce programme, vous devez pouvoir faire des 100m en DYN en monopalme . Si ce n est pas le cas, suivez d'abord le programme suite à un aida 4.
Durant un mois, le programme de chaque semaine est le même. Chaque semaine,
Chaque entrainement doit être fait un jour différent, en respectant l’ordre indiqué.
PMT signifie Palme (bi palmes si rien n est indiqué) Masque et Tuba. Il s'agit d'une nage en surface avec ce matériel.
Rapide indique une vitesse proche de votre maximum, soit environs 75 a 80% de votre vitesse maximum. "Sprint" indique une vitesse maximum.
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Ce programme va vous permettre de un sprint de 100 en apnée dynamique en monopalme . Pour débuter ce programme, vous devez pouvoir faire des 100m en DYN en monopalme . Si ce n est pas le cas, suivez d'abord le programme suite à un aida 4.
Durant un mois, le programme de chaque semaine est le même. Chaque semaine,
- vous avez deux entraînements de dynamique en piscine
- deux entraînements d'endurance
- et un entraînements de statique
Chaque entrainement doit être fait un jour différent, en respectant l’ordre indiqué.
PMT signifie Palme (bi palmes si rien n est indiqué) Masque et Tuba. Il s'agit d'une nage en surface avec ce matériel.
Rapide indique une vitesse proche de votre maximum, soit environs 75 a 80% de votre vitesse maximum. "Sprint" indique une vitesse maximum.
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Mois 1
PMT en piscine
200m de crawl souple 200m de PMT mono ou bi 6x12m PMT mono palme rapide, Recu 1mn 8x25m PMT mono palme rapide, Recu 2mn 200m de brasse en soupless |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 50s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 50s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 50s Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 30 de récupération 5 mn de retour au calme |
DYN en piscine
300m de crawl (sans palmes) en piscine 200m en brasse (sans palmes) en marsouinant 4x25m DYN , Recu de 35s 4x25m DYN, Recu de 25s 4x25m DYN, Recu de 15s Recu 3 mn 4x50m DYN, Recu de 55s 4x50m DYN, Recu de 45s 4x50m DYN, Recu de 35s Recu 4 mn 2x90m DYN, Recu 4mn 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 15 mn, faire des cycle de 20s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 10s de récupération 5 mn de retour au calme |
Mois 2
PMT mono en piscine
200m crawl en souplesse 400m de PMT mono 4x12m PMT mono palme sprint, Recu 1mn 8x25m PMT mono rapide, Recu 2mn 4x50m PMT mono rapide, Recu 2mn 200m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 50s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn55 Recu de 30s 2x Apnee de 1mn55 Recu de 25s 2x Apnee de 1mn55 Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 30 mn, faire des cycle de 45s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 45 de récupération 5 mn de retour au calme |
DYN en piscine
300m crawl en souplesse 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu de 30s 4x25m DYN, Recu de 20s 4x25m DYN, Recu de 10s Recu 3 mn 4x50m DYN, Recu de 50s 4x50m DYN, Recu de 40s 4x50m DYN, Recu de 30s Recu 4 mn 2x100m DYN, Recu 4mn 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 30 de récupération 5 mn de retour au calme |
Mois 3
DYN en piscine
300m crawl en souplesse 4x12m PMT mono palme sprint, Recu 1m 8x25m DYN mono sprint, Recu 2mn 6x50m DYN mono rapide, Recu 5mn 200m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1 mn 55s Recu de 40s 2x Apnee de 2mn 05s Recu de 30s 2x Apnee de 2mn 05s Recu de 25s 2x Apnee de 2mn 05s Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 30 mn, faire des cycle de 1mn d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 1mn de récupération 5 mn de retour au calme |
DYN en piscine
100m crawl en souplesse 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu de 20s 4x25m DYN, Recu de 10s 4x25m DYN, Recu de 5s Recu 3 mn 4x50m DYN, Recu de 40s 4x50m DYN, Recu de 30s 4x50m DYN, Recu de 20s 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 20 de récupération 5 mn de retour au calme |
Mois 4
DYN mono (monopalme en piscine
300m crawl en souplesse 4x25m DYN mono sprint, Recu 2mn 6x50m DYN mono rapide, Recu 5mn 2x75m DYN mono rapide, Recu 6mn 200m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn Recu de 40s 2x Apnee de 2mn15 Recu de 30s 2x Apnee de 2mn15 Recu de 25s 2x Apnee de 2mn15 Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 30 mn, faire des cycle de 1mn30 d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 2mn de récupération 5 mn de retour au calme |
DYN en piscine
100m crawl en souplesse 200m en brasse en marsouinant 2x25m DYN, Recu de 20s 4x25m DYN, Recu de 10s 6x25m DYN, Recu de 5s Recu 3 mn 2x50m DYN, Recu de 40s 4x50m DYN, Recu de 30s 6x50m DYN, Recu de 20s 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 15s de récupération 5 mn de retour au calme |
Mois 5
DYN mono en piscine
300m crawl en souplesse 4x50m DYN mono rapide, Recu 5mn 4x75m DYN mono rapide, Recu 6mn 4x50m+ virage m DYN mono sprint, Recu 5mn 200m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn 10s Recu de 40s 2x Apnee de 2mn 25s Recu de 30s 2x Apnee de 2mn 25s Recu de 25s 2x Apnee de 2mn 25s Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 35 mn, faire des cycle de 2mn d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 4mn de récupération |
DYN en piscine
100m crawl en souplesse 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu de 20s 4x25m DYN, Recu de 10s 6x25m DYN, Recu de 5s Recu 3 mn 2x50m DYN, Recu de 40s 4x50m DYN, Recu de 25s 6x50m DYN, Recu de 15s 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 40s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 15s de récupération 5 mn de retour au calme |
Mois 6
DYN mono en piscine
300m crawl en souplesse 3x50m DYN mono rapide, Recu 4mn 8x75m+virage DYN mono rapide, Recu 7mn 3x50m+ virage DYN mono sprint, Recu 5mn 200m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn 15s Recu de 40s 2x Apnee de 2mn 35s Recu de 30s 2x Apnee de 2mn 35s Recu de 25s 2x Apnee de 2mn 35s Recu de 15s 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 45 mn, faire des cycle de 2mn20 d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 5mn de récupération |
DYN en piscine
100m crawl en souplesse 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu de 20s 5x25m DYN, Recu de 10s 7x25m DYN, Recu de 5s Recu 3 mn 4x50m DYN, Recu de 40s 5x50m DYN, Recu de 25s 7x50m DYN, Recu de 15s 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 45s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 15s de récupération 5 mn de retour au calme |
Teste final
Ce max est a la faire sous la surveillance attentive d'un binôme correctement formé.
- Pratiquer 8 minutes d'étirement (sans forcer) de la cage thoracique, du diaphragme et des épaules .
- Nager PMT monopalme (en surface) durant 8 minutes
- Faite 2x25 en DYN (en apnée) rapide, Recu 1 à 2 minutes
- Faite 2x50+virage en DYN (en apnée) sprint, Recu 2 minutes
- Faite 2x50+virage en DYN (en apnée) rapid, Recu 2 minutes
- Faire un pause de 5 minutes, relâcher vos muscles (pas d'étirements), visualiser votre sprint
- Puis faite votre sprint de teste