Banque d'entrainements
Objectifs ponctuels : hypercapnie, Hypoxie, DYN
5mn : Échauffement. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse 8 x 25 crawl avec 15 secondes de récupération (durée 5') : 2 avec respiration 3 temps, 2 avec respiration 5 temps, 2 avec respiration 7 temps, 2 avec le moins de respirations possible. 4 x 50% du max (PB), apnée avec palmes, récupération 60'' 2 x 75% du max (PB), apnée avec palmes, récupération 2' 1 x 80% du max (PB), apnée avec palmes, 6 x 25 apnée sans palmes, retour en surface, sans récupération 1 x 25m, apnée sans palme normale 9 x 25m, apnée sans palme, récupération 45'', puis 40'', 35''.... 10 '', 5'' (durée 10') 1 x 50m, apnée sans palme 5mn : Récupération active. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse Objectifs ponctuels : hypercapnie, Hypoxie5mn :
Échauffement. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse 8 x 25 crawl avec 15 secondes de récupération (durée 5') : 2 avec respiration 3 temps, 2 avec respiration 5 temps, 2 avec respiration 7 temps, 2 avec le moins de respirations possible. 2 x 25m, apnée sans palme, que les bras, récupération 30'' 2 x 25m, apnée sans palme, que les pieds, récupération 30'' 1 x 25m, apnée sans palme normale récupération 30'' 9 x 25m, apnée sans palme, récupération 45'', puis 40'', 35''.... 10 '', 5'' (durée 10') 6 x 33m, apnée avec palmes, récupération 30'' 4 x 50% du max (PB), apnée avec palmes, récupération 60'' 1 x 75% du max (PB), apnée avec palmes, 5mn : Récupération active. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse Echauffement : libre ou brasse 100 m calme, sans efforts
-200m : “Jambes de brasse sur le dos” : Les mouvements doivent être effectuées en gardant les genoux sous l'eau. Mouvement sans flexion excessive des genoux. - 100m “latéralisation” Lors de chaque mouvement gardez un bras et une jambe immobiles (bras gauche et jambe droite ou l'inverse). Vous pouvez changer de côté à chaque mouvement ou réaliser toute la longueur avec le même bras et la même jambe. (matériel optionnel : tubas) - 4x25 apnée ; recup 1 mn : “brasse que jambes” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. - 4x25 apnée ; recup 45s : “brasse que bras” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. - 4x25 apnée ; recup 30s : “1 fois les bras, 2 fois les jambes” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. - 4x25 apnée ; recup 30s: “brasse inversé”. apnées en brasse, mais dos au sol, visage face au plafond. - “Pyramide sur les longueurs” apnée ; recu 45s : Pyramide 2 : 3x25m - 2x33m - 1X50m - 2X33m - 2X25m, (suivant niveau) - 200m “Relais : brasse + immersion libre “ : 25 m apnée en brasse, récupération, retour 25m immersion libre sur la ligne du bassin. la récupération constante ou en pyramide. Pour 4 apneiste départ tous les 15 secondes = 1 apnesite tous les ½ bassin - Fin de séance : 200m nage libre 100 m en dauphin (3-4 palmages au fond et récup surface) court avec une seule inspiration surface en variant les évolutions sous-marines.
200 m avec demi bassin d’apnée, une inspiration surface, puis le reste du bassin en apnée. Au bout, 5 inspirations et on repart. 4 fois 25m d’apnée « cool ». “Le compte à rebours” Distance 50 à 60% de la longueur maximale validée par chacun. Récupération de plus en plus courte. On ne cherchera pas à forcer, car dans cet exercice ce sont les capteurs CO2 que l’on travaille.
“sprint - pompe - statique” Aller-retour en nage sprint surface. Sortir de la piscine et faire 5-10 pompes rapidement entre l’aller et le retour. 15” de pause a l’arrivee puis 30-60” de statique. Exercice tres intense “Relais : brasse + immersion libre “ : 25 m apnée en brasse, récupération, retour 25m immersion libre sur la ligne du bassin. la récupération constante ou en pyramide. Pour 4 apneiste départ tous les 15 secondes = 1 apnesite tous les ½ bassin “Brasse inversé ”. apnées en brasse, mais dos au sol, visage face au plafont. Ces exercices se travaillent plus proches du seuil de syncope. Il faut donc prévoir une sécurité maximale.
“Apnée des 80%” Temps de récupération 3 minutes. Apnée longue à 80% de la longueur maximale validée par chacun. “Stop and go” : On introduit des pauses en apnée statique à l’intérieur des apnées dynamiques exemple tous les 12,5 m. “Apnée poumons vides” : Faire une apnée poumons vide. On peut compenser la flottabilité négative avec une ceinture de mousse. “Course de l’escargot” : Augmenter de plus en plus de temps pour faire 25m : 30s + 10s à chaque fois. “Pyramide sur les longueurs” (temps de récupération constant ) Pyramide 1 : Faire dans l'ordre en apnée : deux 25m - trois 33m - deux 25m Pyramide 2 : deux 25m - trois 33m - deux 50m - trois 33m - deux 25m Pyramide 3 : trois 25m - deux 50m - un 75m - deux 50m - trois 25m. Pyramide 4 : quatre 25m - trois 50m - deux 75m - un 100m - deux 75m - trois 50m - quatre25m. “25m ou 50 m expiration” : Faire quatre 25 ou 50 mètres en expirant de plus en plus au début de la longueur. Par exemple: 1er 25 poumons pleins, 2ème 25 poumons 2/3 pleins, 3ème 1/3 plein, dernier poumons vides. “Les diagonales” : Dans un bassin de 25m, voire de 50m. Faites faire des diagonales pour rompre avec les classiques lignes droites.Par exemple, dans le bassin de 25m, réaliser une croix. Partir d'un coin pour aller en diagonale en face, puis poursuivre sur une largeur de bassin et revenir à nouveau en diagonale en face. “une apnée longue, 1 respiration, distance courte” : Effectuer un 50m en apnée, prendre une unique inspiration et repartir pour 25m en apnée. Pour améliorer ce fonctionnement, il faut augmenter la faculté des muscles à supporter une forte acidose, et rendre plus efficace le recyclage du lactate. Cette diminution de la sensibilité est réalisée lors des exercices qui travaillent las filière anaérobie lactque.
“series mixes” 6 séries de 25 m apnée / 25 m Surface, 25 m apnée / 50m surface "La course de propulsion" : 10*25m pour chaque apnéiste réalisés en 2 séries de 5. En binôme, l’un est pousseur et l’autre est poussé. Celui qui est pousseur palme tranquillement en orientant celui qui est poussé. Celui qui est poussé ferme les yeux et se laisse guider. position idéale :les mains tendues vers l’avant, l’une sur l’autre, le menton calé contre la poitrine et les bras passant au dessus des oreilles. (1 ère série de 5 : Au bout du bassin, 40 sec de récupération et on repart, même pousseur. Au bout de 5 apnées, les rôles s’inversent. 2ème série de 5 : Au bout du bassin, 30 sec de récupération et on repart, même pousseur. Au bout de 5 apnées, les rôles s’inversent) "Rester exactement sans la montre" : il s'agit de rester en apnée statique un temps déterminé mais sans montre. Tout le monde part en même temps et le gagnant est celui qui s'approche le plus du temps fixé.
"Les pieds lourds“ : bien lestés, il s'agit de faire des ballades ou des parcours à pieds au fond de la piscine. (ou "Le lapin" : lesté de manière à pouvoir resté au fond de la piscine et remonter, il suffit de parcourir la piscine en faisant des bonds à la manière de Bugs Bunny) "La plus longue expiration" : ce jeu consiste à réaliser la plus longue expiration possible. "L'escargot" : cet animal a la faculté de se déplacer très lentement. Le gagnant est donc le dernier arrivé ! “Le Mechant Binome”: exercice en binomes une personne marche sur le bord de la piscine et l’autre en apnee. L’apneiste fait une longeure le plus lentement possible. La personne a l’exterieur suit son binome en marchant exactement a la meme vitesse (en parallele) mais les poumons vides (cet exercice et plus dur pour la personne en surface donc plus l’apneiste prend son temps et plus c’est dur pour le binome en surfacre, d’ou le nom de l’exercice) "La course de propulsion" : constituer des binômes. Un des apnéistes saisit l'autre par les chevilles : l'avant dirige et l'arrière propulse. (Possible en chaine de 3 apneistes) “Relais avec corde”: Un apneiste fait une statique en tenant une corde et se laisse tirer par un autre qui palme. Les tireurs se relaient toutes les longeurs et le statique essaie de faire le plus de longeures possibles (4-6 est generalement le maximum...) “Longeure en Lancant la torpille”: Apneiste en binome se lancent une torpille en caoutchouc tout en nageant une longeur sous l’eau. Chacun peut faire 25 ou 50m et se fait relayer par un nouveau nageur une fois les longeures terminees (3-4 nageurs par couloir) "S'habiller sous l'eau" : les palmes, les plombs, le maque et tubas sont sous l'eau. L'apneeiste doit s'habiller sous l'eau. Le plus rapide à gagner. "Le saut de l'orque" : le but est de sortir le plus haut possible. Alors à vos palmes, avec les sauts des orques en tête. (Difficile a juger)
"Une course de relais" : Plusieurs équipes de trois apnéistes minimum répartis le long d'un parcours se passent un relais qui peut être imaginaire et remplacé par une tape sur la main -. Les contraintes sont multiples : déplacement en ondulation, en palmage, en brasse, avec ou sans masque. En bassin, si la course à lieu dans la largeur, le coureur doit réaliser deux largeurs avant de passer le relais. Chaque remontée à la surface est une perte de temps ! "Le hockey" : une partie de hockey sous-marin munis de tubas en guise de crosse et d'un petit plomb comme palet. "La pièce sauteuse" : chaque joueur se munie d'une pièce de monnaie. Il s'agit d'une course qui se déroule au fond d'une piscine et dont l'objectif est de déplacer une pièce de monnaie sans la toucher. Tous les joueurs sont alignés sur une ligne de départ. Un suiveur reste en surface. Le coureur remonte respirer autant de fois qu'il le souhaite sachant que le gagnant est celui qui arrive en premier à l'autre bout de la piscine accompagné de sa pièce. "Les figures du Bouda" : il s'agit de réaliser des figures corporelles et de les tenir le plus longtemps possible. Du lotus au poirier, laissez courir votre imagination. (Difficile a juger) "Défaire un nœud sous l'eau" : il s'agit de défaire une nœud le plus vite possible. "Les parcours sous-marins" : En bassin, ils peuvent être en forme d'étoiles, composés de cerceaux.
"Rechercher un indice" : comme dans une chasse aux trésors, le but est de retrouver un certain nombre d'objets ou une série d'indices qui mène au trésor. "La chaise à porteur" : des multiples de trois sont nécessaires. Deux porteurs et un porté. En groupe, des courses peuvent être organisées. Les trois personnes doivent être sous l'eau pour avancer. |
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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