Banque d'entrainements
Pour les apnéistes pouvant faire plus de 120m en parfaite maîtrise
-- Seance 1 -- No-Ware UP : 75m DYN R5' (R= récupération; ici R5' = récupération de 5 minutes ) R1' - Stop&GO PV (PV = poumon vide, expiration passive) dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 15'', DYN 50m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 30'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 30'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 30'', DYN 50m R5' - DYN 75m -- Seance 2 -- No-Ware UP : 75m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 15'', DYN 50m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 45'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 45'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 45'', DYN 50m -- Seance 3 -- No-Ware UP : 75m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 15'', DYN 50m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 45'', DYN 50m R4' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 50m R5' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m Seance 4 : jeux -- Seance 5 -- No-Ware UP : 75m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m -- Seance 6 -- No-Ware UP : 100m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m -- Seance 7 -- No-Ware UP : 100m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R3' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R4' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R4' - stop&GO PV dont STA 30'', DYN 75m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 75m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m -- Seance 8 -- No-Ware UP : 100m R3' R1' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 60'', DYN 25m R2' - Stop&GO PV dont STA 30'', DYN 50m R3' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m R4' - stop&GO PV dont STA 30'', DYN 75m R5' - stop&GO PV dont STA 20'', DYN 75m + virage R5' - DYN 100m + virage R6' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m + virage R6' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R5' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m R6' - DYN 100m + virage R4' - Stop&GO dont STA 60'', DYN 50m Proposition entrainement du mois
Attention, il s'agit d'apnée en hypoxie (02): donc a faire sous surveillance accrue, par deux. Les apnée longues, en fin de séance, ce font avec un apnéiste de sécurité en surface (un fait son apnée, l'autre fait le sécurité, puis l'on change) *** Niveau 1 (max 50m en DYN) **** Durant 10 minutes Séries en DYN de 25m avec 35 secondes de repos Durant 3 minutes Repos Durant 10 minutes Séries en DNF de 25m avec 30 secondes de repos Durant 3 minutes Repos Durant 10 minutes Séries en DNF de 25m avec 20 secondes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 15 minutes Séries en DYN de 37.5 m avec 2 minute de repos Durant 5 minutes Repos Durant 8 minutes Séries en DYN de 40 m avec 3 minute de repos *** Niveau 2 (max de 75m en DYN) **** Durant 5 minutes Crawl, sans effort Durant 5 minutes Séries en DYN de 25m avec 20 secondes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 25 minutes Séries en DNF de 50m avec 2 minutes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 15 minutes Séries en DYN de 50m avec 1 minute 30 de repos Durant 5 minutes Repos Durant 8 minutes Séries en DYN de 60 m avec 3 minute de repos *** Niveau 3 (max de 100m en DYN) **** Durant 5 minutes Crawl, sans effort Durant 5 minutes Séries en DYN (hypercapnie (Co2) de 25m avec 15 secondes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 25 minutes Séries en DNF de 50m avec 1 minute 30 de repos Durant 5 minutes Repos Puis 4 apnées en DNF de 75m avec 3 minutes de repos Durant 5 minutes Repos Puis 2 apnées en DYN de 80 m avec 3 minute de repos Objectifs ponctuels : hypercapnie, Hypoxie, DYN
5mn : Échauffement. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse 8 x 25 crawl avec 15 secondes de récupération (durée 5') : 2 avec respiration 3 temps, 2 avec respiration 5 temps, 2 avec respiration 7 temps, 2 avec le moins de respirations possible. 4 x 50% du max (PB), apnée avec palmes, récupération 60'' 2 x 75% du max (PB), apnée avec palmes, récupération 2' 1 x 80% du max (PB), apnée avec palmes, 6 x 25 apnée sans palmes, retour en surface, sans récupération 1 x 25m, apnée sans palme normale 9 x 25m, apnée sans palme, récupération 45'', puis 40'', 35''.... 10 '', 5'' (durée 10') 1 x 50m, apnée sans palme 5mn : Récupération active. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse Objectifs ponctuels : hypercapnie, Hypoxie5mn :
Échauffement. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse 8 x 25 crawl avec 15 secondes de récupération (durée 5') : 2 avec respiration 3 temps, 2 avec respiration 5 temps, 2 avec respiration 7 temps, 2 avec le moins de respirations possible. 2 x 25m, apnée sans palme, que les bras, récupération 30'' 2 x 25m, apnée sans palme, que les pieds, récupération 30'' 1 x 25m, apnée sans palme normale récupération 30'' 9 x 25m, apnée sans palme, récupération 45'', puis 40'', 35''.... 10 '', 5'' (durée 10') 6 x 33m, apnée avec palmes, récupération 30'' 4 x 50% du max (PB), apnée avec palmes, récupération 60'' 1 x 75% du max (PB), apnée avec palmes, 5mn : Récupération active. Nage libre ou apnée, sans efforts, en souplesse Echauffement : libre ou brasse 100 m calme, sans efforts
-200m : “Jambes de brasse sur le dos” : Les mouvements doivent être effectuées en gardant les genoux sous l'eau. Mouvement sans flexion excessive des genoux. - 100m “latéralisation” Lors de chaque mouvement gardez un bras et une jambe immobiles (bras gauche et jambe droite ou l'inverse). Vous pouvez changer de côté à chaque mouvement ou réaliser toute la longueur avec le même bras et la même jambe. (matériel optionnel : tubas) - 4x25 apnée ; recup 1 mn : “brasse que jambes” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. - 4x25 apnée ; recup 45s : “brasse que bras” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. - 4x25 apnée ; recup 30s : “1 fois les bras, 2 fois les jambes” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. - 4x25 apnée ; recup 30s: “brasse inversé”. apnées en brasse, mais dos au sol, visage face au plafond. - “Pyramide sur les longueurs” apnée ; recu 45s : Pyramide 2 : 3x25m - 2x33m - 1X50m - 2X33m - 2X25m, (suivant niveau) - 200m “Relais : brasse + immersion libre “ : 25 m apnée en brasse, récupération, retour 25m immersion libre sur la ligne du bassin. la récupération constante ou en pyramide. Pour 4 apneiste départ tous les 15 secondes = 1 apnesite tous les ½ bassin - Fin de séance : 200m nage libre Ces exercices se travaillent plus proches du seuil de syncope. Il faut donc prévoir une sécurité maximale.
“Apnée des 80%” Temps de récupération 3 minutes. Apnée longue à 80% de la longueur maximale validée par chacun. “Stop and go” : On introduit des pauses en apnée statique à l’intérieur des apnées dynamiques exemple tous les 12,5 m. “Apnée poumons vides” : Faire une apnée poumons vide. On peut compenser la flottabilité négative avec une ceinture de mousse. “Course de l’escargot” : Augmenter de plus en plus de temps pour faire 25m : 30s + 10s à chaque fois. “Pyramide sur les longueurs” (temps de récupération constant ) Pyramide 1 : Faire dans l'ordre en apnée : deux 25m - trois 33m - deux 25m Pyramide 2 : deux 25m - trois 33m - deux 50m - trois 33m - deux 25m Pyramide 3 : trois 25m - deux 50m - un 75m - deux 50m - trois 25m. Pyramide 4 : quatre 25m - trois 50m - deux 75m - un 100m - deux 75m - trois 50m - quatre25m. “25m ou 50 m expiration” : Faire quatre 25 ou 50 mètres en expirant de plus en plus au début de la longueur. Par exemple: 1er 25 poumons pleins, 2ème 25 poumons 2/3 pleins, 3ème 1/3 plein, dernier poumons vides. “Les diagonales” : Dans un bassin de 25m, voire de 50m. Faites faire des diagonales pour rompre avec les classiques lignes droites.Par exemple, dans le bassin de 25m, réaliser une croix. Partir d'un coin pour aller en diagonale en face, puis poursuivre sur une largeur de bassin et revenir à nouveau en diagonale en face. “une apnée longue, 1 respiration, distance courte” : Effectuer un 50m en apnée, prendre une unique inspiration et repartir pour 25m en apnée. Au début faible intensité (distance courte) et gros volume( Km de nage globale). Aspect recherché : Technique , hypercapnie , aérobie . L'aérobie permet d'augmenter la capacité de récupération et ainsi d'encaisser des entrainements lourd physiquement et physiologiquement .
En milieu de saison de l'hybride en intensité avec un volume moyen. Aspect recherché : Hypercapnie , Hypoxie , lactique . L'hypercapnie pour résisté à l'envie de réspiré sur les apnées longues. L'hypoxie pour commencé à basculé sur du long . Lactate pour commencé à resisté au jambe lourde surtout lorsque l'on attaque au dela de 60 s . A la fin période d'affûtage , intensité élevé et volume très réduit. Aspet recherché : hypoxie et lactate . Conditionnement avec des échauffements courts , entrainement physicologique : echauf court + une longueur le tout avec la pression du chrono et pas de max .
1 sem : apnée 50 % (du max acquit)*10 rec 1 min 2 sem : apnée 50 % *10 rec 50 s 3 sem : apnée 50 % *10 rec 40 s 4 sem : apnée 50 % *10 rec 30 s 2 mois : 1 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min30s 2 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min20s 3 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min10s 4 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min 3 mois : 1 sem : apnée 60 % *10 rec 2 min 2 sem : apnée 60 % *10 rec 1 min50s 3 sem : apnée 60 % *10 rec 1 min40s 4 sem : apnée 60 % *10 rec 1 min30s
1 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 30 2 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 20 3 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 10 4 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 00 2 mois : 1 sem : apnée 70 % *10 Dep 3 min 00 2 sem : apnée 70 % *10 Dep 2 min 50 3 sem : apnée 70 % *10 Dep 2 min 40 4 sem : apnée 70 % *10 Dep 2 min 30 3 mois : 1 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 30 2 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 20 3 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 10 4 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 00
si non carton Sécurité sérrer impérative 1 mois : 1 sem : apnée 80 % * 8 Dep 5 min 00 2 sem : apnée 80 % * 8 Dep 4 min 50 3 sem : apnée 80 % * 8 Dep 4 min 40 4 sem : apnée 80 % * 8 Dep 4 min 30 2 mois : 1 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 30 2 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 20 3 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 10 4 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 00 3 mois : 1 sem : apnée 85 % * 4 Dep 6 min 00 2 sem : apnée 85 % * 4 Dep 5 min 50 3 sem : apnée 85 % * 4 Dep 5 min 40 4 sem : apnée 85 % * 4 Dep 5 min 30 Les Récup sont à adaptés en fonction des besoins , il est souhaitable de la diminué dès que possible . Je les est mis pour donné la tendance générale. Programme d'entrainement pour pour préparer rapidement à une compétition. Ce programme travail sur 6 axes:
1) Capacité anaérobie lactique Nage rapide en crawl sur des distances courte avec un temps de récupération moyen. Exemple Série lactique (95% FCM) [15mn]: 1 x 100 R 1', 3 x 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 100 R:2', 2 x 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 150 R:3' - 100 R:2'- 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 150 R:3' – 100 R:2', 2 x 50 R:1' 2) Puissance aérobi Nage soutenue, sans excès, en crawl sur des distances plutôt longue avec un temps de récupération court. Exemple Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 6 x 200 R: 30 " Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 4 x 300 R: 45" Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 2 x 600 R: 1'30 " Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 2 x 500 R:1'15 ", 1 x 200 3) Acceptation de l’acidose musculaire apnées longues distance et rapide avec de longues récupérations. Exemple : 6 X 70% votre distance maximun (Dist.Max) à allure soutenue avec une récupération suffisante de 2 à 3’. 4 ) Tolérance à l’hypoxie Apnées longues distance avec de longues récupérations Exemple : 6 X 70 a 90% votre distance maximun (Dist.Max) avec une récupération suffisante de 2 à 3’. 5) Tolérance à l’hypercapni Apnée avec de courtes récupérations Exemple : 10 x 25m, récupération en 6 respirations. 6) "Barrière psychologique" de distance et "Barrière du mur" Faire de apnée de x % de votre distance maximum avec une sortie sécurisée par un apneesite avec une planche. Progresser sur de longues distances ------------- détail des séances -------------------- Seance 1: 08.12 Objectif : hypercapnie + Puissance aérobi Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. Hypercapnie [20mn] - 10 x 25m apnée brasse, R20'' - 10 x 25m apnée mono apnée en recuperation pyramidal (30s-25s-20s-15s-10s-10s-15s-20s-25s- 30sec) Puissance aérobic [25mn] - Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 6 x 200 R: 30 " Séance 2: 15.12 Objectif : acidose + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 70% votre distance maximum (Dist.Max) apnée à allure soutenue avec une récupération suffisante de 2 à 3’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 3: 05.01 Objectif : l’hypoxie + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible.. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 75% votre distance maximun (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’.Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 4: 12.01 Objectif : l’hypoxie + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 80% votre distance maximum (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : -Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1,puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 5: 19.01 Objectif : hypercapnie + hypoxie Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 85% votre distance maximun (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - 4 x 25m brasse, R10'' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 6: 26.01 Objectif : Pas de fatigue, pas de pression psychologique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Jeux : Brouette, pieds lourd, tire a la corde, saut de l'orque, concoure de bulles The : voir et revoir les trucs, astuces et les règles de compétition AIDA. 4 séances de reprise
Objectifs ponctuels : hypoxie et relaxation Séance 1 : Échauffement : 10 minutes, 12m apnée, 12m en surface, sans interruption , sans forcer.Entrainement :
Séance 2 : Échauffement : 10 minutes. 3-4 palmages au fond en apnée et récupération surface court avec une seule respiration Entrainement :
Séance 3 : Échauffement : 200m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de leurs alignement avec la direction suivie Entrainement :
Séance 4 : Échauffement : 5 séries de relais mixte "brasse + immersion libre. 25m en apnée en brasse, récupération libre et retour en immersion libre sur la ligne du bassin.Entrainement :
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Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
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