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Programme de 100 mn A 130 (ou plus) en DYNAMIQUE en 6 mois
Programme de 100m à 130m (ou plus ....) en DYN en 6 mois
Ce programme va vous permettre de faire 130 en apnée dynamique. Pour débuter ce programme, vous devez pouvoir faire des 100m en DYN. Si ce n est pas le cas, suivez d'abord le programme suite à un aida 4.
Durant un mois, le programme de chaque semaine est le même. Chaque semaine,
Ce programme va vous permettre de faire 130 en apnée dynamique. Pour débuter ce programme, vous devez pouvoir faire des 100m en DYN. Si ce n est pas le cas, suivez d'abord le programme suite à un aida 4.
Durant un mois, le programme de chaque semaine est le même. Chaque semaine,
- vous avez deux entraînements de dynamique en piscine
- deux entraînements d'endurance
- et un entraînements de statique
Mois 1
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu de 35s 4x25m DYN, Recu de 25s 4x25m DYN, Recu de 15s Recu 3 mn 4x50m DYN, Recu de 55s 4x50m DYN, Recu de 45s 4x50m DYN, Recu de 35s Recu 4 mn 2x90m DYN, Recu 4mn 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 30 de récupération 5 mn de retour au calme |
STA a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 30s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 40s Recu de 120s 4x Apnée poumons vides de 45s Recu de 160s 3 minutes de relaxation |
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 8x25m DYN, Recu 35s 8x50m DYN, Recu 1mn30 4x75m DYN, Recu de 3mn Recu 4 mn 1x85m DYN 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 15 mn, faire des cycle de 20s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 10s de récupération 5 mn de retour au calme |
Mois 2
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu de 30s 4x25m DYN, Recu de 20s 4x25m DYN, Recu de 10s Recu 3 mn 4x50m DYN, Recu de 50s 4x50m DYN, Recu de 40s 4x50m DYN, Recu de 30s Recu 4 mn 2x100m DYN, Recu 4mn 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 30 mn, faire des cycle de 45s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 45 de récupération 5 mn de retour au calme |
STA a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 30s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 40s Recu de 120s 4x Apnée poumons vides de 50s Recu de 160s 3 minutes de relaxation |
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 6x25m DYN, Recu 35s 8x50m DYN, Recu 1mn30 6x75m DYN, Recu de 3mn Recu 4 mn 1x90m DYN 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 30 de récupération 5 mn de retour au calme |
Mois 3
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu de 20s 4x25m DYN, Recu de 10s 4x25m DYN, Recu de 5s Recu 3 mn 4x50m DYN, Recu de 40s 4x50m DYN, Recu de 30s 4x50m DYN, Recu de 20s 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 30 mn, faire des cycle de 1mn d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 1mn de récupération 5 mn de retour au calme |
STA a sec
5 minutes de relaxation 4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 40s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 50s Recu de 120s 4x Apnée poumons vides de 60s Recu de 160s 3 minutes de relaxation |
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu 35s 8x50m DYN, Recu 1mn30 8x75m DYN, Recu de 3mn Recu 4 mn 1x100m DYN 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 20 de récupération 5 mn de retour au calme |
Mois 4
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 2x25m DYN, Recu de 20s 4x25m DYN, Recu de 10s 6x25m DYN, Recu de 5s Recu 3 mn 2x50m DYN, Recu de 40s 4x50m DYN, Recu de 30s 6x50m DYN, Recu de 20s 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 30 mn, faire des cycle de 1mn30 d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 2mn de récupération 5 mn de retour au calme |
STA a sec
5 minutes de relaxation 4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 40s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 55s Recu de 120s 4x Apnée poumons vides de 1mn05 Recu de 160s 3 minutes de relaxation |
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu 35s 8x50m DYN, Recu 1mn30 4x75m DYN, Recu de 3mn 4x80m DYN, Recu de 3mn Recu 4 mn 1x105m DYN 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 30s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 15s de récupération 5 mn de retour au calme |
Mois 5
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu de 20s 4x25m DYN, Recu de 10s 6x25m DYN, Recu de 5s Recu 3 mn 2x50m DYN, Recu de 40s 4x50m DYN, Recu de 25s 6x50m DYN, Recu de 15s 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 35 mn, faire des cycle de 2mn d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 4mn de récupération |
STA a sec
5 minutes de relaxation 4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 45s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 1mn Recu de 120s 4x Apnée poumons vides de 1mn10 Recu de 160s minutes de relaxation |
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu 35s 4x50m DYN, Recu 1mn30 6x75m DYN, Recu de 3mn 6x80m DYN, Recu de 3mn Recu 4 mn 1x110m DYN 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 40s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 15s de récupération 5 mn de retour au calme |
Mois 6
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m DYN, Recu de 20s 5x25m DYN, Recu de 10s 7x25m DYN, Recu de 5s Recu 3 mn 4x50m DYN, Recu de 40s 5x50m DYN, Recu de 25s 7x50m DYN, Recu de 15s 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 45 mn, faire des cycle de 2mn20 d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 5mn de récupération |
STA a sec
5 minutes de relaxation 4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnée poumons vides de 50s Recu de 120s 2x Apnée poumons vides de 1mn Recu de 120s '6x Apnée poumons vides de 1mn10 Recu de 160s 3 minutes de relaxation |
DYN en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 3x25m DYN, Recu 35s 3x50m DYN, Recu 1mn30 6x75m DYN, Recu de 3mn 8x80m DYN, Recu de 3mn Recu 4 mn 115m DYN Recu 100m de brasse en souplesse |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler Durant 20 mn, faire des cycle de 45s d’exercice à votre vitesse maximum ,puis 15s de récupération 5 mn de retour au calme |
Teste final
Ce max est a la faire sous la surveillance attentive d'un binôme correctement formé.
Compter les ventilation peut être compliqué. Vous pouvez aussi le faire au chronomètre . 10 ventilations complètes durent environs 1 minutes, 20 durent environs 2 minutes, 30 durent environs 3 minutes, 50 durent environs 5 minutes
- Pratiquer 10 minutes d étirement calmes de la cage thoracique et du diaphragme (sans forcer).
- Équiper pour une apnée dynamique, relaxez-vous 10 minutes a sec
- A sec, faire 10 grandes, profondes et clames ventilations complètes, puis relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une statique, poumon plein jusqu'à la première contraction, souffler. Relaxez-vous quelques secondes
- A sec, faire 20 grandes, profondes et clames ventilations complètes, puis relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une statique, poumon plein jusqu'à la première contraction, puis vider vos poumons doucement, Relaxez-vous quelques secondes
- A sec, faire 30 grandes et clames ventilations complètes puis relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une statique, poumon plein jusqu'à la première contraction, puis vider vos poumons doucement. Relaxez-vous quelques secondes
- Dans l'eau, faire 50 grandes et clames ventilations complètes (soit environs 5 minutes), relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une apnée dynamique poumon plein, jusqu'à votre maximum.
Compter les ventilation peut être compliqué. Vous pouvez aussi le faire au chronomètre . 10 ventilations complètes durent environs 1 minutes, 20 durent environs 2 minutes, 30 durent environs 3 minutes, 50 durent environs 5 minutes