Banque d'entrainements
Contenue :
Bénéfices pour l'apnée:
L’expiration est liée à la détente et à la relaxation au niveau du système nerveux, alors que l’inspiration est liée à l’action. Le fait d’allonger la durée de l’expiration par rapport à la durée de l’inspiration permet donc de déclencher la détente aux niveaux physique, physiologique et mental. Dans les exercices suivants, - inspirez sur 3 temps , expirez sur 6 temps. - sur l'inspiration, allongez la colonne (et tous le corps) - sur l'expiration, accentuer les etirements (notamment en contractant les muscles opposés à ceux étirées) Dans cette série, restez sur chaque position sur 3 a 10 ventilations, avec une expiration de 6 secondes et une inspiration de 3 secondes. Dans cette série, restez sur chaque position sur 3 a 6 minutes, avec une expiration profonde de 6 à 15 secondes, une inspiration profonde de 3 à 10 secondes et une apnée confortable, pouvons vide, de 3 à 6 secondes. Dans tous les cas, rester dans votre zone de confort. Ne fait l'apnée qui si cela est agréable.
Ces entraînements sont conçus pour améliorer votre potentiel en apnée, sans faire d'apnée. Quatre routines sont proposées. Elles sont a choisir en fonction de votre niveau d'apnée ou de votre forme du moment. Pour que votre entrainement soit optimum, donner votre maximum à chaque sprint et relaxer vous le plus possible entre les sprints. Conçu comme une pyramide, les premiers sprints augmenteront en distance et en temps de repos, avant de redescendre. Ces entrainement se fond en course a pieds..
Échauffement : 10mm de jogging a allure modéré, sans essoufflement AIDA1 (Dureé : 25 min)
AIDA2 (Dureé : 30mn)
AIDA3 (Dureé : 25mn)
AIDA4 (Dureé : 45mn)
Ces entraînements sont conçus pour améliorer votre potentiel en apnée, sans faire d'apnée. Quatre routines sont proposées. Elles sont a choisir en fonction de votre niveau d'apnée. Pour que votre entrainement soit optimum, donner votre maximum à chaque sprint et relaxer vous le plus possible entre les sprints. Conçu comme une pyramide, les premiers sprints augmenteront en distance et en temps de repos, avant de redescendre. Ces entrainement se fond en PMT (Palmes, Masque. Tubas), sans apnée.
Echaufement : 10mm en PMT à allure réduite AIDA1 (Dureé : 30 min)
AIDA2 (Dureé : 30)
AIDA3 (Dureé : 20mn)
AIDA4 (Dureé : 30mn)
Seance 1 Alac+ Lac + Voi2 + Aero + Co2
8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Ana Alact 8 X 25 m APN, récupération passive 1 min -> Avec chrono pour la perf 1 et 8 8h45 Ana Lac 6 x 50 m PMT, (25 normal,25 en survitesse à fond), repos 30 seconde -> sentir brulures 9h00 Vo2Max PMT / prise de perf au 100M / vitesse a 80% des 100M / exemple (5 X 100 m PMT) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m avec rapport travail-repos soit de 2 à 1 -> Avec chrono 100% et 80% 9h20 Table CO2 25m, 15 recup -> travail prise d'aire a 80% et reprise d'aire Seance 2 Alac+ Lac + Voi2 + Aero 8h05 NoWarmUp Max - 50m 8h15 HypoVentil PMT / normal 100m / soufle PP 100m / soufle 100/ PV 100m 8h30 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h40 Ana Lac 5 x 50 m PMT, (25 normal,25 en survitesse à fond), repos 30 seconde -> sentir brulures 8h50 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h10 HIIt 4x 30s nage sustentaion a 100% / 30s Seance 3 VO2 + Alac 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 8h30 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h35 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 8h50 Ana Alact 5 X 25 / 35 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h55 Vo2Max 1 X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h10 Ana Alact 3 X 35 / 50 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s Seance 4 Alac + Lac 8h00 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Ana Alact 5 X 25 m APN, récupération 25m, ouis passive 30s 8h35 Ana Alact 5 X 25 / 35 APN, récupération 25m, puis passive 30s 8h45 Ana Alact 5 X 35 / 50 APN, puis passive 1 minute 9h00 Ana Lac NAP : 5 x 100 m spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute 9h15 Ana Lac NAP : 5 x 100 m spécialité (25 sprint, 25 souple, 25 sprint, 25 souple), repos 1 minute Seance 5 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 3X (5 X 100 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h00 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x4x25m 10s recup) Seance 6 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h25 Vo2Max 24x25 NL dép 25 ou 30" nagé 15" ou 20'', puis 5mn repos 9h40 Vo2Max 12x50 NL dép 50" nagé 32" soit 600m, en 10', repos < 20", puis 5min de repos 9h00 Vo2Max 6x100 NL dép 1'30, nagé 1'10 soit 600m, en 9', repos < 30", 5 min de repos 9h00 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x4x25m 10s recup) Seance 7 Vo2 MAx + CO2 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Vo2Max 2X (4 X 200 m) récupération 30 s, intensité 80 % du meilleur temps du 100 m. 9h45 Aerobie 25m sprint en PMT, 10s de recup, durant 4 minutes 9h50 CO2 Table CO2 25m X 14 (4x30,5x20,6x10) Seance 8 CO2 + aerobie 8h05 WarmUp Natation, 10 minutes des crawl et brasse, souple 8h15 WarmUp PMT, 5 minutes de nage souple 8h20 Aerobie 25m sprint en PMT, 10s de recup, durant 8 minutes 8h40 CO2 25m APN X 14 (4x25m 30s recup,5x25m 20s recup,6x25m 10s recup) 9h00 CO2 25m APN X 14 (6x25m 15s recup,8x25m 10s recup) Echauffement : Jumping Jacks 5mn Pausse de 2 minutes Max de burpee en 5mn Pausse de 3 minutes Max de dos en 1m30s Pausse de 3 minutes Max de situp en 5 minutes Etirerment Faire toujours les nouvements avec une technique correcte Jumping Jacks http://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Squat sauter http://youtu.be/nJutTLHMTyI?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg Squat http://youtu.be/nX1eLxMsW8o burpees http://youtu.be/bjUyzd9DaLg?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg situp http://youtu.be/ZGhWuioRYTQ Dos http://youtu.be/yUzdY9e2fvg pompes homme http://youtu.be/S6rKJ1oXZA4 pompes femme http://youtu.be/7o9NeVF5RMs Etirement http://youtu.be/EeNK25HWuYk Echauffement : Jumping Jacks 5mn Pausse de 2 minutes Max de pompe en 1mn 30s Pausse de 3 minutes Max situp en 5 mn Pausse de 3 minutes Max de dos en 5mn Pausse de 3 minutes Max de Squat en 5mn Faire toujours les nouvements avec une technique correcte Jumping Jacks http://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Squat sauter http://youtu.be/nJutTLHMTyI?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg Squat http://youtu.be/nX1eLxMsW8o burpees http://youtu.be/bjUyzd9DaLg?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg situp http://youtu.be/ZGhWuioRYTQ Dos http://youtu.be/yUzdY9e2fvg pompes homme http://youtu.be/S6rKJ1oXZA4 pompes femme http://youtu.be/7o9NeVF5RMs Etirement http://youtu.be/EeNK25HWuYk Echauffement : Jumping Jacks 5mn Pausse de 2 minutes Faire sans pausse, le plus vite possible 25 burpees 25 squat 25 situp 25 dos 10 burpees 10 squat 10 situp 10 dos 25 burpees 25 squat 25 situp 25 dos 10 burpees 10 squat 10 situp 10 dos 25 burpees 25 burpees 25 squat 25 situp 25 dos 10 burpees 10 squat 10 situp 10 dos Etirerment Faire toujours les nouvements avec une technique correcte Jumping Jacks http://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Squat sauter http://youtu.be/nJutTLHMTyI?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg Squat http://youtu.be/nX1eLxMsW8o burpees http://youtu.be/bjUyzd9DaLg?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg situp http://youtu.be/ZGhWuioRYTQ Dos http://youtu.be/yUzdY9e2fvg pompes homme http://youtu.be/S6rKJ1oXZA4 pompes femme http://youtu.be/7o9NeVF5RMs Etirement http://youtu.be/EeNK25HWuYk Echauffement : Jumping Jacks 5mn Pausse de 2 minutes Faire sans pausse, le plus vite possible 40 burpees 40 squat 40 situp 40 dos 25 burpees 25squat 25 situp 25 dos 10 burpees 10 squat 10 situp 10 dos Etirerment Faire toujours les nouvements avec une technique correcte Jumping Jacks http://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Squat sauter http://youtu.be/nJutTLHMTyI?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg Squat http://youtu.be/nX1eLxMsW8o burpees http://youtu.be/bjUyzd9DaLg?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg situp http://youtu.be/ZGhWuioRYTQ Dos http://youtu.be/yUzdY9e2fvg pompes homme http://youtu.be/S6rKJ1oXZA4 pompes femme http://youtu.be/7o9NeVF5RMs Etirement http://youtu.be/EeNK25HWuYk Echauffement : Jumping Jacks 5mn Pausse de 2 minutes Max de burpee en 5mn Pausse de 3 minutes Max de dos en 1m30s Pausse de 3 minutes Max de situp en 5 minutes Etirerment Faire toujours les nouvements avec une technique correcte Jumping Jacks http://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Squat sauter http://youtu.be/nJutTLHMTyI?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg Squat http://youtu.be/nX1eLxMsW8o burpees http://youtu.be/bjUyzd9DaLg?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg situp http://youtu.be/ZGhWuioRYTQ Dos http://youtu.be/yUzdY9e2fvg pompes homme http://youtu.be/S6rKJ1oXZA4 pompes femme http://youtu.be/7o9NeVF5RMs Etirement http://youtu.be/EeNK25HWuYk Echauffement : Jumping Jacks 5mn Pausse de 2 minutes Max de pompe en 1mn 30s Pausse de 3 minutes Max situp en 5mn Pausse de 3 minutes Max de dos en 1m30s Etirerment Faire toujours les mouvements avec une technique correcte Jumping Jacks http://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Squat sauter http://youtu.be/nJutTLHMTyI?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg Squat http://youtu.be/nX1eLxMsW8o burpees http://youtu.be/bjUyzd9DaLg?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg situp http://youtu.be/ZGhWuioRYTQ Dos http://youtu.be/yUzdY9e2fvg pompes homme http://youtu.be/S6rKJ1oXZA4 pompes femme http://youtu.be/7o9NeVF5RMs Etirement http://youtu.be/EeNK25HWuYk |
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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