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Programme suite Suite à un AIDA 4
Programme suite a un AIDA 4
Ce programme s'adresse aux personnes venant de valider un AIDA4. Il vous conduira aux 10O en DYN, 4mn en STA et en 40m CWT
Les performances de départe sont basées sur les performances requises pour valider un AIDA4 :
Faites chacun des entraînements ci-dessous au moins une fois par semaine. Cela vous fait donc au moins un entrainement en dynamique par semaine, un entrainement de statique par semaine, et entrainement en milieux naturel par semaine. Garder au moins un jour d’intervalle entre la dynamique et le milieu naturel. Si vous ne pouvez pas faire d’entraînement en milieu naturel, remplacez-le par un entraînement en dynamique ou en statique. Pour le milieu naturel, si vous pratiquer en eau froide, retirez 4 mètres aux profondeurs indiquées.
Ce programme s'adresse aux personnes venant de valider un AIDA4. Il vous conduira aux 10O en DYN, 4mn en STA et en 40m CWT
Les performances de départe sont basées sur les performances requises pour valider un AIDA4 :
- 3 minutes et 30 secondes de statique
- 70 mètres en dynamique avec palmes
- 32 mètres en poids constant .
Faites chacun des entraînements ci-dessous au moins une fois par semaine. Cela vous fait donc au moins un entrainement en dynamique par semaine, un entrainement de statique par semaine, et entrainement en milieux naturel par semaine. Garder au moins un jour d’intervalle entre la dynamique et le milieu naturel. Si vous ne pouvez pas faire d’entraînement en milieu naturel, remplacez-le par un entraînement en dynamique ou en statique. Pour le milieu naturel, si vous pratiquer en eau froide, retirez 4 mètres aux profondeurs indiquées.
Mois 1
DYN en piscine :
100m de crawl en piscine 200m en PMT (Palmes masque Tuba) en marsouinant 4x25m Apnee DYN, Recu de 40s 4x25m Apnee DYN, Recu de 30s 4x25m Apnee DYN, Recu de 20s 4x25m Apnee DYN, Recu de 15s 2x50m Apnee DYN, Recu de 80s 2x50m Apnee DYN, Recu de 60s 2x50m Apnee DYN, Recu de 55s 2x50m Apnee DYN, Recu de 40s Recu 3 mn 2x60m Apnee DYN, Recu 2 mn 200m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 35s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 25s Recu 3 mn 1X Apnee de 3mn 10s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 10m en travaillant sur la relaxation 2xFIM a 25m en travaillant frendzel + carpe 2xFIM a 25m en travaillant la mounthfill 2xFIM a 28m en travaillant la freefalls + carpe 1XFIM en FRC a 5m en travaillant sur la relaxation Si nécessaire revoir les bases de la compensation bouche-pleine / mouthfil |
Mois 2
DYN en piscine :
100m de crawl en piscine 200m en PMT (Palmes masque Tuba) en marsouinant 4x25m Apnee DYN, Recu de 35s 4x25m Apnee DYN, Recu de 25s 4x25m Apnee DYN, Recu de 15s 4x25m Apnee DYN, Recu de 10s Recu 3 mn 2x50m Apnee DYN, Recu de 60s 2x50m Apnee DYN, Recu de 50s 2x50m Apnee DYN, Recu de 40s 2x50m Apnee DYN, Recu de 30s Recu 3 mn 2x70m Apnee DYN, Recu 2 mn 200m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 20s Recu 4 mn 1X Apnee de 3mn 20s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 10m en travaillant sur la relaxation 2xCWT a 24m en travaillant le freefalls + sur lester de 2kg 2xCWT a 28m en travaillant le freefalls + carpe 3xCWT a 30m en travaillant le moment de la prise de mounthfill 2XFIM en FRC a 5m en travaillant sur la relaxation |
Mois 3
DYN en piscine :
100m de crawl en piscine 200m en PMT (Palmes masque Tuba) en marsouinant 2x25m Apnee DYN, Recu de 35s 4x25m Apnee DYN, Recu de 20s 4x25m Apnee DYN, Recu de 15s 4x25m Apnee DYN, Recu de 10s 2x25m Apnee DYN, Recu de 5s Recu 3 mn 4x50m Apnee DYN, Recu de 60s 2x50m Apnee DYN, Recu de 50s 2x50m Apnee DYN, Recu de 40s 2x50m Apnee DYN, Recu de 30s Recu 3 mn 2x75m Apnee DYN, Recu 2 mn 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 35s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 20s Recu 4 mn Apnee de 3mn 30s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 10m en travaillant sur la relaxation 2xCWT a 25m en travaillant la mounthfill + sous lestage de 2kg 2xCWT a 28m en travaillant la mounthfill + carpe 3xCWT a 35m en travaillant la freefalls + carpe 2XFIM en FRC a 10m en travaillant sur la relaxation |
Mois 4
DYN et DNF en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m Apnee DNF, Recu de 40s 4x25m Apnee DNF, Recu de 30s 4x25m Apnee DNF, Recu de 20s 4x25m Apnee DNF, Recu de 10s Recu 3 mn 4x50m Apnee DYN, Recu de 60s 4x50m Apnee DYN, Recu de 50s 2x50m Apnee DYN, Recu de 40s 2x50m Apnee DYN, Recu de 30s Recu 3 mn 2x80m Apnee DYN, Recu 2 mn 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn Recu de 35s 2x Apnee de 2mn Recu de 25s 2x Apnee de 2mn Recu de 20s 2x Apnee de 2mn Recu de 15s Recu 4 mn Apnee de 3mn 40s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xCWT avec un statique a 15m en travaillant sur la relaxation 2xCWT a 25m en travaillant la mounthfill + carpe 2xCWT a 30m en travaillant la mounthfill + carpe 3xCWT a 38m en travaillant la freefalls + carpe 1xFIM en FRC a 10m en travaillant sur la relaxation 1xFIM en FRC a 15m en travaillant sur la relaxation |
Mois 5
DYN et DNF en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m Apnee DNF, Recu de 40s 4x25m Apnee DNF, Recu de 30s 4x25m Apnee DNF, Recu de 20s 4x25m Apnee DNF, Recu de 10s Recu 3 mn 2x50m Apnee DYN, Recu de 60s 4x50m Apnee DYN, Recu de 50s 4x50m Apnee DYN, Recu de 40s 2x50m Apnee DYN, Recu de 30s Recu 3 mn 2x90m Apnee DYN, Recu 3mn 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn Recu de 30s 2x Apnee de 2mn Recu de 25s 2x Apnee de 2mn Recu de 20s 2x Apnee de 2mn Recu de 15s Recu 4 mn Apnee de 3mn 50s, 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xCWT avec un statique a 15m en travaillant sur la relaxation 2xCWT a 28m en travaillant le mounthfill 2xCWT a 32m en travaillant le mounthfill + carpe 3xCWT a 38m en travaillant la freefalls + carpe 1xFIM en FRC a 10m en travaillant sur la relaxation 1xFIM en FRC a 15m en travaillant sur la relaxation |
Mois 6
DYN et DNF en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 2x25m Apnee DNF, Recu de 30s 4x25m Apnee DNF, Recu de 20s 4x25m Apnee DNF, Recu de 10s Recu 3 mn 4x50m Apnee DYN, Recu de 50s 4x50m Apnee DYN, Recu de 40s 4x50m Apnee DYN, Recu de 20s Recu 4 mn 2x100m Apnee DYN, Recu 4mn 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4x Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 2mn Recu de 30s 2x Apnee de 2mn Recu de 25s 2x Apnee de 2mn Recu de 20s 2x Apnee de 2mn Recu de 15s Recu 4 mn Apnee de 4mn 00s 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xCWT avec un statique a 15m en travaillant sur la relaxation 3xCWT a 30m en travaillant la mounthfill + carpe 2xCWT a 40m ou plus 2XFIM en FRC a 15m en travaillant sur la relaxation |