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Construction d’un programmer
Construction d’un programmer
Le développement de l’endurance et de la puissance aérobie maximale est soumis à des principes communs qu’il convient de bien connaître.
Pour développer la puissance aérobie maximale (PAM) , tout indique que six entraînements hebdomadaires de quinze à vingt minutes valent mieux que deux de trente minutes, trois de quarante cinq minutes, deux ou qu’une d’une heure trente. Les phénomènes d’épuisement et de reconstitution des réserves énergétiques et ceux de limite d’activation des grandes fonctions sont à l’origine et expliquent très bien ces fréquences. D’une manière concrète, il est conseiller : Une séance quotidienne du travail prioritaire de l’endurance pour chasseur et les compétiteurs; Au sein de trois des séances précédentes, consacrer vingt à trente minutes au développement de la puissance aérobie maximale ; Deux séances de vingt minutes chacune constituent la limite inférieure du maintien des acquis et de l’entretien de la capacité aérobie, mais ne permet pas d’amélioration spectaculaire.
Concernant la capacité aérobie, l’accent doit être mis prioritairement sur les améliorations des systèmes ventilatoire et cardio-circulatoire qui assureront une bonne diffusion et un bon transport de l’oxygène. Cette amélioration exige de débuter un programme d’entraînement à des intensités faibles (environ à 65% à 70% de sa VAM), maintenues le plus longtemps possible (trente minutes à une heure trente).
Ces intensités-durées sont les plus favorables à l’amélioration de la diffusion alvéolo-capillaire de l’oxygène, au meilleur remplissage - contraction du cœur, à l’utilisation d’un plus grand nombre de capillaires sanguins musculaires jusque là non fonctionnels, à une meilleure irrigation des territoires actifs et à une combustion accrue des réserves lipidiques comme substrats énergétiques du travail musculaire.
Ensuite, après trois à six semaines, il est nécessaire d’augmenter hebdomadairement l’intensité des séances (par exemple de 2 à 3% de la VAM) pendant les quatre premières semaines avant d’aborder en alternance avec les exercices développant l’endurance aérobie ceux qui permettent d’améliorer la puissance aérobie maximale.
Réalisés à intensité plus élevée, ces exercices devront être de durée plus courte. Comme nous le verrons ultérieurement, plusieurs techniques peuvent être utilisées : activité continue à allures variées (fartlek) ou, par intervalles longs ou encore, activité intermittente à intervalles de très courtes durées (voir tableau récapitulatif).
Le but de ces exercices est d’imposer une charge de travail musculaire permettant des réactions d’adaptations aiguës qui, souvent répétées sont à l’origine des adaptations chroniques recherchées. Par exemple, ce type d’exercice augmente les phénomènes de diffusion - utilisation de l’oxygène dans la fibre musculaire. Ceci résulte d’un équipement enzymatique mieux adapté à la combustion du glycogène par voie oxydative (ou glycolyse aérobie). Meilleur transport et utilisation de l’oxygène en plus grande quantité président à l’amélioration de la consommation aérobie maximaleVO2 max).
D’une manière générale, les exercices les plus favorables pour améliorer l’endurance aérobie doivent être longs (durée supérieure à trente minutes) mais à intensité relativement faible (environ 70 à 80 % de VAM) alors que les exercices permettant d’améliorer la puissance aérobie (PAM) doivent être plus courts : 3 à 9 minutes, répétés (2 à 5 fois selon le niveau d’entraînement), réalisés à des intensités supérieures aux précédents : de 80 à 100% de VAM.
Une fois développée de façon optimale, cette importante dimension doit impérativement être entretenue à un niveau acceptable pour maintenir une bonne condition physique ou de bonnes performances.
Au plan de la durée, en règle générale, selon le but recherché, l’entraînement utilise des récupérations dites complètes qui, en principe, doivent permettre la totale reconstitution des réserves énergétiques utilisées ou incomplètes au cours desquelles seule une partie de ces réserves est reconstituée.
Au plan de la nature, après un exercice, la reconstitution de certaines réserves énergétiques (ATP-CP) nécessite de préférence un arrêt total ; dans ce cas la récupération est dite passive alors que la transformation du lactate produit par certains exercices peut être accélérée en maintenant une activité à intensité modérée (50 à 60% de VAM par exemple), au cours de la récupération qui est alors définie comme active. Pour organiser les séquences d’exercices, il est donc nécessaire de bien connaître les durées nécessaires pour reconstituer les réserves énergétiques utilisées lors de l’exercice :
Voir le tableau de durées nécessaires pour reconstituer complètement les principales réserves métaboliques de l’organisme et métaboliser le lactate produit.
Outre ces éléments purement métaboliques, la compréhension des rôles joués par la récupération exige de tenir compte de l’inertie de mise en jeu de l’ensemble des éléments de la chaîne des transporteurs d’oxygène. Pour passer de l’état de repos à celui d’une activité physique intense, en moyenne 1 min 30 à 2 min sont nécessaires pour atteindre la stabilité de leur état fonctionnel. Durant ce laps de temps, l’organisme utilise ses propres systèmes d’urgence, c’est à dire ses réserves anaérobies (système ATP-CP et glycolyse lactique selon l’intensité de l’exercice), ce qui peut se traduire par exemple, par une augmentation de la dette d’oxygène et de la concentration du lactate sanguin post exercice. Au cours des entraînements par intervalles visant au développement de la capacité aérobie, il est donc nécessaire que le système cardio respiratoire soit à un niveau de sollicitation suffisant dès le début de l’exercice. Ceci est possible soit en écourtant la durée de récupération, soit en maintenant une activité entre deux exercices intenses.
A partir de la compréhension de ces quelques éléments, il est totalement possible d’organiser des gammes très diversifiées d’entraînements par intervalles, en jouant sur l’intensité et la durée de ces derniers et sur la durée et la nature de la récupération. Voir l'exemple sur vingt minutes d’exercice réalisées de multiples façons et obtenir des répercussions physiologiques tout à fait différentes.
En fonction des objectifs ou de la performance visée l’entraînement doit permettre une sollicitation sélective des métabolismes entrant en jeu dans l’activité pratiquée. D’une manière générale, un système ne se développe efficacement que s’il est sollicité au maximum de sa puissance et de son endurance. C’est aussi ce qui est défini comme « principe de surcharge spécifique ». La spécificité dépend bien sûr des exigences de la performance mais aussi des capacités du sportif. Ainsi, il est indispensable de savoir d’où on part (les capacités du sportif) et où on veut aller (les objectifs) de l’entraînement
Dans la planification d’une saison sportive, ces éléments rendent très aisée l’organisation des contenus des grandes périodes : 4 à 6 premières semaines consacrées au développement prioritaire de l’endurance, 8 à 10 semaines suivantes à un travail mixte endurance + puissance aérobie maximale (PAM) qui, indirectement sollicite le système lactique. Enfin, après ces périodes de préparation et d’amélioration, et surtout dans les dernières semaines précédant la période compétitive, les exercices d’endurance, de la puissance aérobie maximale (PAM), de vitesse, de puissance et d’endurance musculaire spécifique devront être harmonieusement combinés.
- La fréquence
Pour développer la puissance aérobie maximale (PAM) , tout indique que six entraînements hebdomadaires de quinze à vingt minutes valent mieux que deux de trente minutes, trois de quarante cinq minutes, deux ou qu’une d’une heure trente. Les phénomènes d’épuisement et de reconstitution des réserves énergétiques et ceux de limite d’activation des grandes fonctions sont à l’origine et expliquent très bien ces fréquences. D’une manière concrète, il est conseiller : Une séance quotidienne du travail prioritaire de l’endurance pour chasseur et les compétiteurs; Au sein de trois des séances précédentes, consacrer vingt à trente minutes au développement de la puissance aérobie maximale ; Deux séances de vingt minutes chacune constituent la limite inférieure du maintien des acquis et de l’entretien de la capacité aérobie, mais ne permet pas d’amélioration spectaculaire.
- L’assiduité
- L’intensité
Concernant la capacité aérobie, l’accent doit être mis prioritairement sur les améliorations des systèmes ventilatoire et cardio-circulatoire qui assureront une bonne diffusion et un bon transport de l’oxygène. Cette amélioration exige de débuter un programme d’entraînement à des intensités faibles (environ à 65% à 70% de sa VAM), maintenues le plus longtemps possible (trente minutes à une heure trente).
Ces intensités-durées sont les plus favorables à l’amélioration de la diffusion alvéolo-capillaire de l’oxygène, au meilleur remplissage - contraction du cœur, à l’utilisation d’un plus grand nombre de capillaires sanguins musculaires jusque là non fonctionnels, à une meilleure irrigation des territoires actifs et à une combustion accrue des réserves lipidiques comme substrats énergétiques du travail musculaire.
Ensuite, après trois à six semaines, il est nécessaire d’augmenter hebdomadairement l’intensité des séances (par exemple de 2 à 3% de la VAM) pendant les quatre premières semaines avant d’aborder en alternance avec les exercices développant l’endurance aérobie ceux qui permettent d’améliorer la puissance aérobie maximale.
Réalisés à intensité plus élevée, ces exercices devront être de durée plus courte. Comme nous le verrons ultérieurement, plusieurs techniques peuvent être utilisées : activité continue à allures variées (fartlek) ou, par intervalles longs ou encore, activité intermittente à intervalles de très courtes durées (voir tableau récapitulatif).
Le but de ces exercices est d’imposer une charge de travail musculaire permettant des réactions d’adaptations aiguës qui, souvent répétées sont à l’origine des adaptations chroniques recherchées. Par exemple, ce type d’exercice augmente les phénomènes de diffusion - utilisation de l’oxygène dans la fibre musculaire. Ceci résulte d’un équipement enzymatique mieux adapté à la combustion du glycogène par voie oxydative (ou glycolyse aérobie). Meilleur transport et utilisation de l’oxygène en plus grande quantité président à l’amélioration de la consommation aérobie maximaleVO2 max).
- Le temps à consacrer
D’une manière générale, les exercices les plus favorables pour améliorer l’endurance aérobie doivent être longs (durée supérieure à trente minutes) mais à intensité relativement faible (environ 70 à 80 % de VAM) alors que les exercices permettant d’améliorer la puissance aérobie (PAM) doivent être plus courts : 3 à 9 minutes, répétés (2 à 5 fois selon le niveau d’entraînement), réalisés à des intensités supérieures aux précédents : de 80 à 100% de VAM.
Une fois développée de façon optimale, cette importante dimension doit impérativement être entretenue à un niveau acceptable pour maintenir une bonne condition physique ou de bonnes performances.
- La récupération
Au plan de la durée, en règle générale, selon le but recherché, l’entraînement utilise des récupérations dites complètes qui, en principe, doivent permettre la totale reconstitution des réserves énergétiques utilisées ou incomplètes au cours desquelles seule une partie de ces réserves est reconstituée.
Au plan de la nature, après un exercice, la reconstitution de certaines réserves énergétiques (ATP-CP) nécessite de préférence un arrêt total ; dans ce cas la récupération est dite passive alors que la transformation du lactate produit par certains exercices peut être accélérée en maintenant une activité à intensité modérée (50 à 60% de VAM par exemple), au cours de la récupération qui est alors définie comme active. Pour organiser les séquences d’exercices, il est donc nécessaire de bien connaître les durées nécessaires pour reconstituer les réserves énergétiques utilisées lors de l’exercice :
Voir le tableau de durées nécessaires pour reconstituer complètement les principales réserves métaboliques de l’organisme et métaboliser le lactate produit.
Outre ces éléments purement métaboliques, la compréhension des rôles joués par la récupération exige de tenir compte de l’inertie de mise en jeu de l’ensemble des éléments de la chaîne des transporteurs d’oxygène. Pour passer de l’état de repos à celui d’une activité physique intense, en moyenne 1 min 30 à 2 min sont nécessaires pour atteindre la stabilité de leur état fonctionnel. Durant ce laps de temps, l’organisme utilise ses propres systèmes d’urgence, c’est à dire ses réserves anaérobies (système ATP-CP et glycolyse lactique selon l’intensité de l’exercice), ce qui peut se traduire par exemple, par une augmentation de la dette d’oxygène et de la concentration du lactate sanguin post exercice. Au cours des entraînements par intervalles visant au développement de la capacité aérobie, il est donc nécessaire que le système cardio respiratoire soit à un niveau de sollicitation suffisant dès le début de l’exercice. Ceci est possible soit en écourtant la durée de récupération, soit en maintenant une activité entre deux exercices intenses.
A partir de la compréhension de ces quelques éléments, il est totalement possible d’organiser des gammes très diversifiées d’entraînements par intervalles, en jouant sur l’intensité et la durée de ces derniers et sur la durée et la nature de la récupération. Voir l'exemple sur vingt minutes d’exercice réalisées de multiples façons et obtenir des répercussions physiologiques tout à fait différentes.
En fonction des objectifs ou de la performance visée l’entraînement doit permettre une sollicitation sélective des métabolismes entrant en jeu dans l’activité pratiquée. D’une manière générale, un système ne se développe efficacement que s’il est sollicité au maximum de sa puissance et de son endurance. C’est aussi ce qui est défini comme « principe de surcharge spécifique ». La spécificité dépend bien sûr des exigences de la performance mais aussi des capacités du sportif. Ainsi, il est indispensable de savoir d’où on part (les capacités du sportif) et où on veut aller (les objectifs) de l’entraînement
- Planification d’une saison sportive
Dans la planification d’une saison sportive, ces éléments rendent très aisée l’organisation des contenus des grandes périodes : 4 à 6 premières semaines consacrées au développement prioritaire de l’endurance, 8 à 10 semaines suivantes à un travail mixte endurance + puissance aérobie maximale (PAM) qui, indirectement sollicite le système lactique. Enfin, après ces périodes de préparation et d’amélioration, et surtout dans les dernières semaines précédant la période compétitive, les exercices d’endurance, de la puissance aérobie maximale (PAM), de vitesse, de puissance et d’endurance musculaire spécifique devront être harmonieusement combinés.