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Programme force musculaire
Ce programme au poids du corps, sans équipement (ou presque) vous permet d’aller du niveau de débutant avertie au niveau des mythiques pompes une seule main et des squats sur une seule jambe. Cela correspond à un niveau de forte avancé. Ce programme vous donnera une musculature capable de vous offrir un avantage certain dans de nombreux sports
Le détail de l'exécution de chaque mouvement est décrit dans les pages suivantes :
- Les exercices de poussé (type pompe) sont décrits ici
- Les exercices de pousse pique (pompe tête en bas) sont décrits ici
- Les exercices de tirage (corps horizontal) sont décrits ici
- Les exercices de traction sont décrits ici
- Les exercices squats sont décrits ici
- Les exercices squats sur une jambe sont décrits ici
- Les exercices relevés de bassin sont décrits ici
Échauffement
A faire au début de chaque entrainement
Faites l'entrainement proposé 3 fois par semaine, avec au moins 1 jours de repos entre chaque entrainement.
Mois 1
Faire ces exercices en circuit, 5 fois de suite.
Pour les exerces statiques, tenez la position entre 30 et 60 secondes. Pour les exerces dynamique, visez entre 5 et 12 répétions Recherche un effort à environ 80% de votre maximum Récupérez entre 1 mn et 3 mn entre chaque exercice Si vous faites moins de 8 répétitions sur la plupart des exercices en mouvement , moins 60 secondes sur les exercices statique, alors refaites ce mois.
Restez au minimum une semaine sur ce mois. Lorsque vous faites plus de 1O répétitions sur la plupart des exercices en étant à moins à 80% de votre maximum, vous pouvez passer à mois suivant |
Mois 2
Faire ces exercices en circuit, 5 fois de suite
Pour la "Suspension active haute", tenez la position entre 30 et 60 secondes. Pour les autres exercices, visez entre 5 et 12 répétions pour chaque exercice Recherche un effort à environ 80% de votre maximum Faites chaque répétition avec le tempo suivant 1-0-1-0 Récupérez entre 1 mn et 3 mn entre chaque exercice Si vous faites moins de 8 répétitions sur la plupart des mouvements, alors refaites ce mois.
Restez au minimum une semaine sur ce mois. Lorsque vous faites plus de 1O répétitions sur la plupart mouvement en étant à moins de 80% de votre maximum, Alors passez à mois suivant |
Mois 3
Il s'agit des même exercices que le mois précédente mais la vitesse d’exécution des mouvements est plus lente : Faites chaque répétition avec le temps suivant 3-2-2-0
Faire ces exercices en circuit, 5 fois de suite. Pour la "Suspension active haute", tenez la position entre 30 et 60 secondes. Pour les autres exercices, visez entre 5 et 12 répétions pour chaque exercice Recherche un effort à environ 90% de votre maximum Récupérez entre 1 mn et 5 mn entre chaque exercice Si vous faites moins 8 répétitions sur la plupart des exercices en mouvement , et moins de 60 secondes sur les exercices statique, alors refaites ce mois.
Restez au minimum une semaine sur ce mois Lorsque vous faites plus de 10 répétitions sur la plupart des exercices en étant à moins de 80% de votre maximum, vous pouvez passer à mois suivant |
Mois 4
Faire ces exercices en circuit, 5 fois de suite
Visez entre 5 et 12 répétions (entre 3 et 6 répétions de chaque coté pour les exercices asymétrique) pour chaque exercice Recherche un effort à environ 80% de votre maximum Faites chaque répétition avec le tempo suivant 1-0-1-0 Traction excentrique faite ce tempo : 2- - -3 (2 seconde pour descendre, et 3 secondes statique en position haute ) Récupérez entre 1mn et 3mn entre chaque exercice Si vous ne faites pas plus de 8 répétitions sur la plupart des exercices alors refaites ce mois.
Restez au minimum deux semaines sur ce sur le "mois". Lorsque vous faites plus de 10 répétitions sur la plupart des exercices en étant à moins de 80% de votre maximum, vous pouvez passer à mois suivant |
Mois 5
Il s'agit des même exercices que le mois précédente mais la vitesse d’exécution des mouvements est plus lente : Faites chaque répétition avec le temps suivant 4-2-2-0
Traction excentrique faite ce tempo : 4- - -2 (4 seconde pour descendre, et 2 secondes statique en position haute Faire ces exercices en circuit, 5 fois de suite Visez entre 5 et 12 répétions (entre 3 et 6 répétions de chaque coté pour les exercices asymétrique) pour chaque exercice Recherche un effort à environ 80% de votre maximum Récupérez entre 1mn et 5mn entre chaque exercice Si vous ne faites pas plus de 8 répétitions sur la plupart des exercices alors refaites ce mois.
Restez au minimum deux semaines sur ce sur le "mois". Lorsque vous faites plus de 10 répétitions sur la plupart des exercices en étant à moins de 80% de votre maximum, vous pouvez passer à mois suivant |
Mois 6
Faire ces exercices en circuit, 5 fois de suite
Visez entre 5 et 12 répétions (entre 3 et 6 répétions de chaque coté pour les exercices asymétrique) pour chaque exercice Recherche un effort à environ 80% de votre maximum Faites chaque répétition avec le tempo suivant 1-0-1-0 Récupérez entre 1mn et 3mn entre chaque exercice Si vous ne faites pas plus de 8 répétitions sur la plupart des exercices alors refaites ce mois.
Restez au minimum une semaine sur ce mois. Lorsque vous faites plus de 10 répétitions sur la plupart des exercices en étant à moins de 80% de votre maximum, vous pouvez passer à mois suivant |
Mois 7
Il s'agit des même exercices que le mois précédente mais la vitesse d’exécution des mouvements est plus lente : Faites chaque répétition avec le temps suivant 4-2-2-1
Faire ces exercices en circuit, 5 fois de suite Visez entre 5 et 12 répétions (entre 3 et 6 répétions de chaque coté pour les exercices asymétrique) pour chaque exercice Recherche un effort à environ 80% de votre maximum Récupérez entre 1mn et 5mn entre chaque exercice Si vous ne faites pas plus de 8 répétitions sur la plupart des exercices alors refaites ce mois.
Restez au minimum une semaine sur ce mois. Lorsque vous faites plus de 10 répétitions sur la plupart des exercices en étant à moins de 80% de votre maximum, vous pouvez passer à mois suivant |
Mois 8
Faire ces exercices en circuit, 5 fois de suite
Visez entre 5 et 12 répétions (entre 3 et 6 répétions de chaque coté pour les exercices asymétrique) pour chaque exercice Recherche un effort à environ 80% de votre maximum Faites chaque répétition avec le tempo suivant 1-0-1-0 Récupérez entre 1mn et 3mn entre chaque exercice Si vous ne faites pas plus de 8 répétitions sur la plupart des exercices alors refaites ce mois.
Restez au minimum une semaine sur ce mois. Lorsque vous faites plus de 10 répétitions sur la plupart des exercices en étant à moins de 80% de votre maximum, vous pouvez passer à mois suivant |
Mois 9 et plus pour continuer à progresser
Faire ces exercices en circuit, Ce circuit est a faire une seule fois.
Il est construit sur des séries dégressives de trois exercices ciblant le même groupe musculaire
Exemple de description
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Entretenir vos acquits
Cette entrainement est à faire pour entretenir vos acquits