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Exemple entraînement intermédiaire
Exemple d’application de la méthode de planification d'entrainement pour une groupe de niveau intermédiaire
Cet exemple de planification est basé sur la prise en charge d’un groupe d’apnéeiste ayant entre 6 mois et 2 ans d’expérience. Le groupe est hétérogène. Il est composé de 15 personnes.
Un teste de départ est proposé. Ce test à pour but de définir une référence (le maximum) qui sera utilisé pour que chaque participant puisse adapté les consignes à son niveau (exemple « Fait 3 apnées de 25% de votre maximum, avec 30 secondes de récupérations » ). Ce même test est refait a la fin du cycle pour voir la progression de chacun.
Note : La présentation de la méthode est ici
1. Définir les dates clés :
- Début du cours : mi septembre
- Fin du cours : mis décembre
- Rythme : 1 cours pas semaine de 1h30
2.Établir la liste des points faibles et des points forts des participants. A titre d’exemple :
- Non acquit : Souplesse de la cage thoracique,
- En vois d’acquisition : Hydro dynamisme, coordination, Efficacité de la propulsion, Efficacité de la compensation, Tolérance a l'hypoxie, Tolérance a l''hypercapnie Tolérance a la lactacémie, Efficacité de la ventilation et de l'utilisation des volumes pulmonaire, Relaxation mental et physique, Musculature pour la nage, Musculature pour la ventilation Endurance et VO2max
- Acquit : Utilisation du matériel, Contrôle du tonus musculaire, Résistance au stress, et capacité a positive, Perception du corps et de son environnement,
Au niveau du groupe, les points faibles et les points forts :
- Les points faibles sont le niveau technique, le manque de relaxation et le niveau physique
- Les points forts sont l’écoute et la motivation.
3. Liste des principales capacités physique et mental à développer retenue pour le cours sont les suivants :
- Souplesse de la cage thoracique
- Hydro dynamisme, coordination
- Efficacité de la propulsion
- Efficacité de la ventilation et de l'utilisation des volumes pulmonaire
- Tolérance a l'hypoxie
- Tolérance a l''hypercapnie
- Tolérance a la lactacémie
- Relaxation mental et physique
4. Établir des objectifs
Objectifs globaux : les objectifs sont fixés par rapport au niveau de performance actuelle de chacun :
- Pour ceux qui réalisent entre 25 et 50m, l’objectif est une amélioration de 25%
- Pour ceux qui réalisent entre 50 et 80m, l’objectif est une amélioration de 15%
- Pour ceux qui réalisent entre plus de 80m, l’objectif est une amélioration de 10%
Les testes « départe » à faire au début et à la fin du cycle ont les suivants :
- Temps maximum en statique
- Temps maximum en DNF
- Temps maximum en DYM
- Faire un maximum d’aller et de retour (25 m) en apnée en 8 minutes (Self)
5.Définie les courbes de volume de travail global
Dans notre exemple, de volume de travail global est imposé (1 séance par semaine). Ce rythme semaine ne nécessite ne nécessite pas de repos spécifique.
6.Définie les courbes de volume de travail pour chaque capacité à développer
Les progressions proposées en standard sont retenu. Toutefois, le travail foncier n’est pas pris en compte.
7. Définir les exercices à mettre en œuvre pour développer les capacités cible
A sec
- Souplesse de la cage thoracique : étirement spécifique
- Relaxation mental et physique : Relaxation sur un son, une image, une sensation, avec une histoire imaginaire, des associations d’idées et de souvenir
Technique :
- Hydro dynamisme, coordination : exercice de glisse, control du lestage.
- Efficacité de la propulsion : technique de palmage, technique de virage, technique de brase
- Efficacité de la ventilation et de l'utilisation des volumes pulmonaire : entrée et sortie de l'eau,
Spécifique :
- Tolérance a l'hypoxie : Exercice de O2 dans l’eau et table pour la statique : STA O2, DYN O2, DNF O2
- Tolérance a l''hypercapnie : Exercice de CO2 dans l’eau : STA CO2, DYN CO2, DNF CO2
- Tolérance a la lactatemie : Exercice en apnée longue et avec force,.. en DYN
- Self : faire la distance maximum en apnée durant une durée donnée. La diance en apnée (25 ou 50m) ainsi que le temps de récupération sont gèrer par chacun, a son rythme (d’où le nom Self)
8. Définir le contenue de la séance type (à sec et dans l’eau) :
- Préparation a sec : Étirements, Respiration, Relaxation
- Techniques : Lestage, palmage, virages, glisse, brasse, sortie et entré dans l’eau, mental et motivation
- Entrainement spécifique : Self, Statique CO2 , Statique O2 , DNF CO2, DNF O2, DYN CO2, DYN O2, DYN lactique.
Pour planifier le contenu de chaque séance, il est possible de faire un tableau avec chacun des points a aborder. Les colonnes donne les séances (ici une par semaine). Les lignes donnent les exercices a faires. Dans notre exemple la partie du base donne les cumule par semaine du travail fait en Hypoxie, hypercapnie et en lactique.
Un teste de départ est proposé. Ce test à pour but de définir une référence (le maximum) qui sera utilisé pour que chaque participant puisse adapté les consignes à son niveau (exemple « Fait 3 apnées de 25% de votre maximum, avec 30 secondes de récupérations » ). Ce même test est refait a la fin du cycle pour voir la progression de chacun.
Note : La présentation de la méthode est ici
1. Définir les dates clés :
- Début du cours : mi septembre
- Fin du cours : mis décembre
- Rythme : 1 cours pas semaine de 1h30
2.Établir la liste des points faibles et des points forts des participants. A titre d’exemple :
- Non acquit : Souplesse de la cage thoracique,
- En vois d’acquisition : Hydro dynamisme, coordination, Efficacité de la propulsion, Efficacité de la compensation, Tolérance a l'hypoxie, Tolérance a l''hypercapnie Tolérance a la lactacémie, Efficacité de la ventilation et de l'utilisation des volumes pulmonaire, Relaxation mental et physique, Musculature pour la nage, Musculature pour la ventilation Endurance et VO2max
- Acquit : Utilisation du matériel, Contrôle du tonus musculaire, Résistance au stress, et capacité a positive, Perception du corps et de son environnement,
Au niveau du groupe, les points faibles et les points forts :
- Les points faibles sont le niveau technique, le manque de relaxation et le niveau physique
- Les points forts sont l’écoute et la motivation.
3. Liste des principales capacités physique et mental à développer retenue pour le cours sont les suivants :
- Souplesse de la cage thoracique
- Hydro dynamisme, coordination
- Efficacité de la propulsion
- Efficacité de la ventilation et de l'utilisation des volumes pulmonaire
- Tolérance a l'hypoxie
- Tolérance a l''hypercapnie
- Tolérance a la lactacémie
- Relaxation mental et physique
4. Établir des objectifs
Objectifs globaux : les objectifs sont fixés par rapport au niveau de performance actuelle de chacun :
- Pour ceux qui réalisent entre 25 et 50m, l’objectif est une amélioration de 25%
- Pour ceux qui réalisent entre 50 et 80m, l’objectif est une amélioration de 15%
- Pour ceux qui réalisent entre plus de 80m, l’objectif est une amélioration de 10%
Les testes « départe » à faire au début et à la fin du cycle ont les suivants :
- Temps maximum en statique
- Temps maximum en DNF
- Temps maximum en DYM
- Faire un maximum d’aller et de retour (25 m) en apnée en 8 minutes (Self)
5.Définie les courbes de volume de travail global
Dans notre exemple, de volume de travail global est imposé (1 séance par semaine). Ce rythme semaine ne nécessite ne nécessite pas de repos spécifique.
6.Définie les courbes de volume de travail pour chaque capacité à développer
Les progressions proposées en standard sont retenu. Toutefois, le travail foncier n’est pas pris en compte.
7. Définir les exercices à mettre en œuvre pour développer les capacités cible
A sec
- Souplesse de la cage thoracique : étirement spécifique
- Relaxation mental et physique : Relaxation sur un son, une image, une sensation, avec une histoire imaginaire, des associations d’idées et de souvenir
Technique :
- Hydro dynamisme, coordination : exercice de glisse, control du lestage.
- Efficacité de la propulsion : technique de palmage, technique de virage, technique de brase
- Efficacité de la ventilation et de l'utilisation des volumes pulmonaire : entrée et sortie de l'eau,
Spécifique :
- Tolérance a l'hypoxie : Exercice de O2 dans l’eau et table pour la statique : STA O2, DYN O2, DNF O2
- Tolérance a l''hypercapnie : Exercice de CO2 dans l’eau : STA CO2, DYN CO2, DNF CO2
- Tolérance a la lactatemie : Exercice en apnée longue et avec force,.. en DYN
- Self : faire la distance maximum en apnée durant une durée donnée. La diance en apnée (25 ou 50m) ainsi que le temps de récupération sont gèrer par chacun, a son rythme (d’où le nom Self)
8. Définir le contenue de la séance type (à sec et dans l’eau) :
- Préparation a sec : Étirements, Respiration, Relaxation
- Techniques : Lestage, palmage, virages, glisse, brasse, sortie et entré dans l’eau, mental et motivation
- Entrainement spécifique : Self, Statique CO2 , Statique O2 , DNF CO2, DNF O2, DYN CO2, DYN O2, DYN lactique.
Pour planifier le contenu de chaque séance, il est possible de faire un tableau avec chacun des points a aborder. Les colonnes donne les séances (ici une par semaine). Les lignes donnent les exercices a faires. Dans notre exemple la partie du base donne les cumule par semaine du travail fait en Hypoxie, hypercapnie et en lactique.
9.Définir le contenue de chaque séance
Semaine 1 : Le tableau indique :
- 15 minutes d’étirement
- 15 minutes de travail de lestage
- 10 minutes de self
- 10 minutes de statique CO2
- 20 minutes de DNF CO2
- 10 minutes de DYN O2
Cela peut donnée :
- 15 d’étirement sur la base du yoga en ciblant la cage thoracique (par exemple une salutation au soleil avec respiration et arrêt de 30s sur les positions).
- 10 self. Dans cet exercice la gère elle-même ces apnées.
- 15 travail de lestage avec des teste du lestage pour être neutre a mi profondeur, avec du plomb au cout, à la ceinture, poumons vide, poumon plein. Le but est de bien faire sentir l’effet du lestage et d’aider les personnes a choisir le bon poids a mettre au cout.
- 10 statique CO2 : durant 10 minutes, faire des apnées avec arrêt après 30 secondes de contractions et prendre 30 secondes de récupération. (suivant le niveau faire des groups et faire des apnées poumons vide). Jeux possible : Tenir le plus longtemps possible sous l’eau une figure donnée. La gagnant est celui qui est resté le plus longtemps sous l’eau (suivant le cumul des temps en immersion)
- 20 DNF CO2 : 8 apnée de 25% du Max en DNF, avec 45 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos). 8 apnée de 25% du Max en DNF, avec 35 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos). Jeux possible : Course de relais : par 2, faire le maximum de longueur. Le premier part lorsque le second arrive a 25m.
- 10 DYN O2 : 3 apnée de 75% du Max en DYN.
Suivant le même logique :
Semaine 2
- 15 Respiration : respiration thoracique, ventral puis claviculaire. Avec des expirations deux fois plus longue que l’inspiration
- 10 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 Palmage : exercices avec sprint, travail sur les amplitudes des pieds, sur la position de la tête (renté , tiré) et des bras (le long du corps). Compter le nombre de coup de palme au 25m.
- 10 statique O2 : faire 1, 2 ou 3 apnées longue, avec une longue récupération (2 fois le temps d’apnée mais au maximum à 3 minutes).
- 5 DNF O2 : faire 2 apnée de 75% du Max en DNF, avec 2 minutes de récupération.
- 25 DYN CO2 : 10 apnée de 25% du Max en DYN, avec 30 secondes de récupération (dont ¼ sur le dos, ¼ sur le ventre, ¼ sur le coté droit et ¼ sur le coté gauche). Faire une pause de 5 minutes et refaire la série avec 35 secondes de récupération.
Semaine 3
- 15 Relaxation : Allonger sur le dos, calmée la respiration, sentir la lourdeur des membres, le sol, écouter l’eau, imaginer une scène agréable,…
- 10 minutes de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 Virage : Test des 3 techniques de virage, corrections des erreurs
- 10 minutes de statique CO2 : durant 10 minutes, faire des apnées de 2 minutes en soufflant des bulles (poumon vide a la fin de l’apnée) et prendre 30 secondes de récupération. (suivant le niveau faire des groups et faire des apnées poumons vide).
- 20 minutes de DNF CO2 : 8 apnées de 25% du Max en DNF que les bras, avec 30 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos). 8 apnées de 25% du Max que les jambes, avec 30 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos).
- 20 minutes de DYN O2 : 16 apnée de 25% du Max en DYN, avec 40 secondes de récupération (dont ¼ sur le dos, ¼ sur le ventre, ¼ sur le coté droit et ¼ sur le coté gauche).
Semaine 4 :
- 15 minutes d’étirement sur la base du yoga en ciblant la cage thoracique (par exemple une salutation au soleil avec respiration et arrêt de 30s sur les positions)
- 10 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 Glisse : Poussé sur le mur et ce laisser glissé le plus loin, avec différente postions de tète, de bras, de gainage, de technique de poussés,
- 10 statique O2 : faire 1, 2 ou 3 apnées longue, avec une longue récupération (2 fois le temps d’apnée mais au maximum à 3 minutes). Pour la premier apnée ce concentré sur les bruis, pour la deuxième, ce concentré sur les sensations des mains
- 10 minutes de DNF O2 : faire 4 apnées de 75% du Max en DNF, avec 2 minutes de récupération.
- 5 DYN O2 : faire 2 apnées de 75% du Max, avec 2 minutes de récupération.
- 25 DYN CO2 : 10 apnée de 25% du Max, avec 35 secondes de récupération. Faire une pause de 5 minutes et refaire la série avec 30 secondes de récupération.
Semaine 5
- 15 Respiration : respiration thoracique, ventral puis claviculaire. Avec des expirations deux fois plus longue que l’inspiration
- 15 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 brase : Corrections des erreurs, brasse jambe sérés, faire le minimum de mouvement, …
- 10 de statique CO2 : durant 10 minutes, faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 8 respirations durant les 5 premières minutes, puis faire des récupérations de 2 respirations.
- 15 de DNF CO2 : 5 apnées de 25% du Max en DNF que les bras, avec 30 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos). 5 apnées de 25% du Max que les jambes, avec 30 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos). Puis 1 apnée normale.
- 10 minutes de DYN O2 : 5 apnée de 50% du Max en DYN, avec 60 secondes de récupération.
Exemple entraînement intermédiaire
Semaine 6 :
- 15 Relaxation : Allonger sur le dos, calmée la respiration, sentir la lourdeur des membres, le sol, écouter l’eau, imaginer une scène agréable,…
- 15 self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 sortie et entré dans l’eau : Expliquer et travailler la respiration et le relâchement le départ en apnée, avec les appuis au bord. Expliquer et travailler la respiration lors de la sortie de l’eau avec le protocole de sécurité.
- 10 de statique O2 : faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 2 minutes. Sortir de l’apnée après 30 sec de contractions, Ce concentré sur les bruis ou sur les sensations des mains,…
- 10 DNF O2 : faire 4 apnées de 75% du Max en DNF, avec 2 minutes de récupération. Être attentif aux préparations.
- 15 DYN CO2 : 10 apnée de 25% du Max, avec 35 secondes de récupération. Faire une pause de 5 minutes et refaire la série avec 30 secondes de récupération. Être attentif aux sorties de l’eau.
- 5 DYN lactique : faire 3 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Être attentif aux sorties de l’eau. Jeux possible : le petit train
Semaine 7
- 15 minutes d’étirement sur la base du yoga en ciblant les épaules et le basin (avec un travail de correction postural)
- 15 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 mental et motivation : mise en place du discoure intérieur en fin d’apnée, exercice de focalisation de l’attention, expression des motivations personnelles, association d ces motivation aux exercices.
- 5 de statique CO2 : Faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 4 respirations. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
- 20 DYN O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN, avec 60 secondes de récupération. 5 apnées des 60% du Max en DYN, avec 2 minutes de récupération.
- 5 DYN lactique : faire 3 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 8
- 15 Respiration : pranama . respiration apnée carre, par une narine, avec visualisation.
- 15 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 brase : Corrections des erreurs, brasse jambe sérés, faire le minimum de mouvement,
- 10 de statique O2 : faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 2 minutes. Sortir de l’apnée après 60 sec de contractions. Ce concentré sur les bruis ou sur les sensations des mains en début apnée puis utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée
- 20 DYN O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN, avec 60 secondes de récupération. 3 apnées de 75% du Max, avec 3 minutes de récupération. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
- 5 DYN lactique : faire 3 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 9
- 15 Relaxation : Allonger sur le dos, calmée la respiration, sentir la lourdeur des membres, le sol, écouter l’eau, imaginer une scène agréable,…
- 20 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 Glisse : Poussé sur le mur et ce laisser glissé le plus loin, avec différente postions de tète, de bras, de gainage, de technique de poussés.
- 5 de statique CO2 : Faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 4 respirations. Recherche la relaxation.
- 5 DNF CO2 : 5 apnées de 25% du Max en DNF avec 30 ou 20 secondes de récupération.
- 20 DYN O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN avec 60 secondes de récupération. 3 apnées des 75% du Max en DYN, avec 3 minutes de récupération.
- 5 DYN lactique : faire 3 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 10
- 10 Respiration : pranama . respiration apnée carre, par une narine, avec visualisation.
- 20 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 10 Virage : Test des 3 techniques de virage, corrections des erreurs
- 10 de statique O2 : faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 2 minutes. Sortir de l’apnée après 60 sec de contractions. Ce concentré sur les bruis ou sur les sensations des mains en début apnée puis utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée
- 20 DNF O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN, avec 60 secondes de récupération. 3 apnées de 75% du Max, avec 3 minutes de récupération. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
- 5 DYN CO2 : 5 apnées de 25% du Max en DNF avec 30 ou 20 secondes de récupération.
- 5 DYN lactique : faire 3 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 11
- 10 Relaxation : Allonger sur le dos, calmée la respiration, sentir la lourdeur des membres, le sol, écouter l’eau, imaginer une scène agréable,…
- 15 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 Palmage : exercices avec sprint, travail sur les amplitudes des pieds, sur la position de la tête (renté , tiré) et des bras (le long du corps). Compter le nombre de coup de palme au 25m.
- 10 de statique O2 : faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 2 minutes. Sortir de l’apnée après 60 sec de contractions. Ce concentré sur les bruis ou sur les sensations des mains en début apnée puis utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
- 5 DNF CO2 : 5 apnées de 25% du Max en DNF avec 30 ou 20 secondes de récupération.
- 20 DYN O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN avec 60 secondes de récupération. 3 apnées des 75% du Max en DYN, avec 3 minutes de récupération.
- 10 DYN lactique : 6 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 12
- 10 Respiration : pranama . respiration apnée carre, par une narine, avec visualisation.
- 10 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 travail de lestage avec des teste du lestage pour être neutre a mi profondeur, avec du plomb au cout, à la ceinture, poumons vide, poumon plein. Le but est de bien faire sentir l’effet du lestage et d’aider les personnes a choisir le bon poids a mettre au cout.
- 10 de statique O2 : faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 2 minutes. Sortir de l’apnée après 60 sec de contractions. Ce concentré sur les bruis ou sur les sensations des mains en début apnée puis utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
- 10 DNF O2 : 3 apnées des 75% du Max en DYN, avec 2 minutes de récupération.
- 5 DYM CO2 : 5 apnées de 25% du Max en DNF avec 30 ou 20 secondes de récupération.
- 20 DYN O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN avec 60 secondes de récupération. 3 apnées des 75% du Max en DYN, avec 3 minutes de récupération.
- 10 DYN lactique : 6 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 1 : Le tableau indique :
- 15 minutes d’étirement
- 15 minutes de travail de lestage
- 10 minutes de self
- 10 minutes de statique CO2
- 20 minutes de DNF CO2
- 10 minutes de DYN O2
Cela peut donnée :
- 15 d’étirement sur la base du yoga en ciblant la cage thoracique (par exemple une salutation au soleil avec respiration et arrêt de 30s sur les positions).
- 10 self. Dans cet exercice la gère elle-même ces apnées.
- 15 travail de lestage avec des teste du lestage pour être neutre a mi profondeur, avec du plomb au cout, à la ceinture, poumons vide, poumon plein. Le but est de bien faire sentir l’effet du lestage et d’aider les personnes a choisir le bon poids a mettre au cout.
- 10 statique CO2 : durant 10 minutes, faire des apnées avec arrêt après 30 secondes de contractions et prendre 30 secondes de récupération. (suivant le niveau faire des groups et faire des apnées poumons vide). Jeux possible : Tenir le plus longtemps possible sous l’eau une figure donnée. La gagnant est celui qui est resté le plus longtemps sous l’eau (suivant le cumul des temps en immersion)
- 20 DNF CO2 : 8 apnée de 25% du Max en DNF, avec 45 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos). 8 apnée de 25% du Max en DNF, avec 35 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos). Jeux possible : Course de relais : par 2, faire le maximum de longueur. Le premier part lorsque le second arrive a 25m.
- 10 DYN O2 : 3 apnée de 75% du Max en DYN.
Suivant le même logique :
Semaine 2
- 15 Respiration : respiration thoracique, ventral puis claviculaire. Avec des expirations deux fois plus longue que l’inspiration
- 10 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 Palmage : exercices avec sprint, travail sur les amplitudes des pieds, sur la position de la tête (renté , tiré) et des bras (le long du corps). Compter le nombre de coup de palme au 25m.
- 10 statique O2 : faire 1, 2 ou 3 apnées longue, avec une longue récupération (2 fois le temps d’apnée mais au maximum à 3 minutes).
- 5 DNF O2 : faire 2 apnée de 75% du Max en DNF, avec 2 minutes de récupération.
- 25 DYN CO2 : 10 apnée de 25% du Max en DYN, avec 30 secondes de récupération (dont ¼ sur le dos, ¼ sur le ventre, ¼ sur le coté droit et ¼ sur le coté gauche). Faire une pause de 5 minutes et refaire la série avec 35 secondes de récupération.
Semaine 3
- 15 Relaxation : Allonger sur le dos, calmée la respiration, sentir la lourdeur des membres, le sol, écouter l’eau, imaginer une scène agréable,…
- 10 minutes de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 Virage : Test des 3 techniques de virage, corrections des erreurs
- 10 minutes de statique CO2 : durant 10 minutes, faire des apnées de 2 minutes en soufflant des bulles (poumon vide a la fin de l’apnée) et prendre 30 secondes de récupération. (suivant le niveau faire des groups et faire des apnées poumons vide).
- 20 minutes de DNF CO2 : 8 apnées de 25% du Max en DNF que les bras, avec 30 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos). 8 apnées de 25% du Max que les jambes, avec 30 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos).
- 20 minutes de DYN O2 : 16 apnée de 25% du Max en DYN, avec 40 secondes de récupération (dont ¼ sur le dos, ¼ sur le ventre, ¼ sur le coté droit et ¼ sur le coté gauche).
Semaine 4 :
- 15 minutes d’étirement sur la base du yoga en ciblant la cage thoracique (par exemple une salutation au soleil avec respiration et arrêt de 30s sur les positions)
- 10 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 Glisse : Poussé sur le mur et ce laisser glissé le plus loin, avec différente postions de tète, de bras, de gainage, de technique de poussés,
- 10 statique O2 : faire 1, 2 ou 3 apnées longue, avec une longue récupération (2 fois le temps d’apnée mais au maximum à 3 minutes). Pour la premier apnée ce concentré sur les bruis, pour la deuxième, ce concentré sur les sensations des mains
- 10 minutes de DNF O2 : faire 4 apnées de 75% du Max en DNF, avec 2 minutes de récupération.
- 5 DYN O2 : faire 2 apnées de 75% du Max, avec 2 minutes de récupération.
- 25 DYN CO2 : 10 apnée de 25% du Max, avec 35 secondes de récupération. Faire une pause de 5 minutes et refaire la série avec 30 secondes de récupération.
Semaine 5
- 15 Respiration : respiration thoracique, ventral puis claviculaire. Avec des expirations deux fois plus longue que l’inspiration
- 15 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 brase : Corrections des erreurs, brasse jambe sérés, faire le minimum de mouvement, …
- 10 de statique CO2 : durant 10 minutes, faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 8 respirations durant les 5 premières minutes, puis faire des récupérations de 2 respirations.
- 15 de DNF CO2 : 5 apnées de 25% du Max en DNF que les bras, avec 30 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos). 5 apnées de 25% du Max que les jambes, avec 30 secondes de récupération (dont la moitié sur le dos). Puis 1 apnée normale.
- 10 minutes de DYN O2 : 5 apnée de 50% du Max en DYN, avec 60 secondes de récupération.
Exemple entraînement intermédiaire
Semaine 6 :
- 15 Relaxation : Allonger sur le dos, calmée la respiration, sentir la lourdeur des membres, le sol, écouter l’eau, imaginer une scène agréable,…
- 15 self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 sortie et entré dans l’eau : Expliquer et travailler la respiration et le relâchement le départ en apnée, avec les appuis au bord. Expliquer et travailler la respiration lors de la sortie de l’eau avec le protocole de sécurité.
- 10 de statique O2 : faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 2 minutes. Sortir de l’apnée après 30 sec de contractions, Ce concentré sur les bruis ou sur les sensations des mains,…
- 10 DNF O2 : faire 4 apnées de 75% du Max en DNF, avec 2 minutes de récupération. Être attentif aux préparations.
- 15 DYN CO2 : 10 apnée de 25% du Max, avec 35 secondes de récupération. Faire une pause de 5 minutes et refaire la série avec 30 secondes de récupération. Être attentif aux sorties de l’eau.
- 5 DYN lactique : faire 3 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Être attentif aux sorties de l’eau. Jeux possible : le petit train
Semaine 7
- 15 minutes d’étirement sur la base du yoga en ciblant les épaules et le basin (avec un travail de correction postural)
- 15 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 mental et motivation : mise en place du discoure intérieur en fin d’apnée, exercice de focalisation de l’attention, expression des motivations personnelles, association d ces motivation aux exercices.
- 5 de statique CO2 : Faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 4 respirations. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
- 20 DYN O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN, avec 60 secondes de récupération. 5 apnées des 60% du Max en DYN, avec 2 minutes de récupération.
- 5 DYN lactique : faire 3 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 8
- 15 Respiration : pranama . respiration apnée carre, par une narine, avec visualisation.
- 15 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 brase : Corrections des erreurs, brasse jambe sérés, faire le minimum de mouvement,
- 10 de statique O2 : faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 2 minutes. Sortir de l’apnée après 60 sec de contractions. Ce concentré sur les bruis ou sur les sensations des mains en début apnée puis utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée
- 20 DYN O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN, avec 60 secondes de récupération. 3 apnées de 75% du Max, avec 3 minutes de récupération. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
- 5 DYN lactique : faire 3 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 9
- 15 Relaxation : Allonger sur le dos, calmée la respiration, sentir la lourdeur des membres, le sol, écouter l’eau, imaginer une scène agréable,…
- 20 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 Glisse : Poussé sur le mur et ce laisser glissé le plus loin, avec différente postions de tète, de bras, de gainage, de technique de poussés.
- 5 de statique CO2 : Faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 4 respirations. Recherche la relaxation.
- 5 DNF CO2 : 5 apnées de 25% du Max en DNF avec 30 ou 20 secondes de récupération.
- 20 DYN O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN avec 60 secondes de récupération. 3 apnées des 75% du Max en DYN, avec 3 minutes de récupération.
- 5 DYN lactique : faire 3 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 10
- 10 Respiration : pranama . respiration apnée carre, par une narine, avec visualisation.
- 20 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 10 Virage : Test des 3 techniques de virage, corrections des erreurs
- 10 de statique O2 : faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 2 minutes. Sortir de l’apnée après 60 sec de contractions. Ce concentré sur les bruis ou sur les sensations des mains en début apnée puis utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée
- 20 DNF O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN, avec 60 secondes de récupération. 3 apnées de 75% du Max, avec 3 minutes de récupération. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
- 5 DYN CO2 : 5 apnées de 25% du Max en DNF avec 30 ou 20 secondes de récupération.
- 5 DYN lactique : faire 3 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 11
- 10 Relaxation : Allonger sur le dos, calmée la respiration, sentir la lourdeur des membres, le sol, écouter l’eau, imaginer une scène agréable,…
- 15 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 Palmage : exercices avec sprint, travail sur les amplitudes des pieds, sur la position de la tête (renté , tiré) et des bras (le long du corps). Compter le nombre de coup de palme au 25m.
- 10 de statique O2 : faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 2 minutes. Sortir de l’apnée après 60 sec de contractions. Ce concentré sur les bruis ou sur les sensations des mains en début apnée puis utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
- 5 DNF CO2 : 5 apnées de 25% du Max en DNF avec 30 ou 20 secondes de récupération.
- 20 DYN O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN avec 60 secondes de récupération. 3 apnées des 75% du Max en DYN, avec 3 minutes de récupération.
- 10 DYN lactique : 6 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
Semaine 12
- 10 Respiration : pranama . respiration apnée carre, par une narine, avec visualisation.
- 10 de self. Dans cet exercice l’apnéesite gère elle-même ces apnées.
- 15 travail de lestage avec des teste du lestage pour être neutre a mi profondeur, avec du plomb au cout, à la ceinture, poumons vide, poumon plein. Le but est de bien faire sentir l’effet du lestage et d’aider les personnes a choisir le bon poids a mettre au cout.
- 10 de statique O2 : faire des apnées le plus longe possible avec des récupérations de 2 minutes. Sortir de l’apnée après 60 sec de contractions. Ce concentré sur les bruis ou sur les sensations des mains en début apnée puis utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.
- 10 DNF O2 : 3 apnées des 75% du Max en DYN, avec 2 minutes de récupération.
- 5 DYM CO2 : 5 apnées de 25% du Max en DNF avec 30 ou 20 secondes de récupération.
- 20 DYN O2 : 8 apnée de 50% du Max en DYN avec 60 secondes de récupération. 3 apnées des 75% du Max en DYN, avec 3 minutes de récupération.
- 10 DYN lactique : 6 apnées de 50% du Max, avec 1 minute de récupération, a bonne vitesse. Utiliser le discoure intérieur en fin d’apnée.