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Programme de l'AIDA 2 a AIDA3
Programme de l'AIDA 2 à l'AIDA 3
Ce programme s'adresse aux personnes venant de valider un AIDA 2 et ou préparant un AIDA 3. Il est basé sur les performances requises pour ces brevets. Les bases de départ sont les performances validées en AIDA 2 et il vous conduira aux performances à valider en AIDA 3
Les performances requises pour démarrer ce programme sont :
Faites chacun des entraînements ci-dessous au moins une fois par semaine. Cela vous fait donc au moins un entrainement en dynamique par semaine, un entrainement de statique par semaine, et entrainement en milieux naturel par semaine. Garder au moins un jour d’intervalle entre la dynamique et le milieu naturel. Si vous ne pouvez pas faire d’entraînement en milieu naturel, remplacez-le par un entraînement en dynamique ou en statique. Pour le milieu naturel, si vous pratiquer en eau froide, retirez 4 mètres aux profondeurs indiqué.
Ce programme s'adresse aux personnes venant de valider un AIDA 2 et ou préparant un AIDA 3. Il est basé sur les performances requises pour ces brevets. Les bases de départ sont les performances validées en AIDA 2 et il vous conduira aux performances à valider en AIDA 3
Les performances requises pour démarrer ce programme sont :
- 2 minutes de statique
- 40 mètres en dynamique avec palmes
- 16 mètres en poids constant .
Faites chacun des entraînements ci-dessous au moins une fois par semaine. Cela vous fait donc au moins un entrainement en dynamique par semaine, un entrainement de statique par semaine, et entrainement en milieux naturel par semaine. Garder au moins un jour d’intervalle entre la dynamique et le milieu naturel. Si vous ne pouvez pas faire d’entraînement en milieu naturel, remplacez-le par un entraînement en dynamique ou en statique. Pour le milieu naturel, si vous pratiquer en eau froide, retirez 4 mètres aux profondeurs indiqué.
Mois 1
DYN en piscine :
200m en crawl 200m de nage en PMT (avec Palmes, Masque et Tubas) 10x15m Apnee DYN, Recu de 90s 6x25m Apnee DYN, Recu de 75s 4x25m Apnee DYN, Recu de 60s Recu 3 mn 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 6x Apnee de 1mn Recu de 90s 2x Apnee de 1mn Recu de 75s Recu 3 mn 1X Apnee de 1mn45 3 minutes de relaxationxation |
Milieu naturel
Revoir la compensation Valsalva Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 5m en travaillant sur la relaxation '4xCWT a 10m le canard et la compensation 4xCWT a 14m en travaillant la relaxation |
Mois 2
DYN en piscine :
200m en crawl 200m de nage en PMT (avec Palmes, Masque et Tubas) 6x15m Apnee DYN, Recu de 90s 8x25m Apnee DYN, Recu de 75s 6x25m Apnee DYN, Recu de 60s Recu 3 mn 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 4x Apnee de 1mn Recu de 90s 4x Apnee de 1mn Recu de 60s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 5m en travaillant sur la relaxation '4xCWT a 1Om en la canard et la sortie de l'eau 4xCWT a 15m en travaillant la relaxation |
Mois 3
DYN en piscine :
200m en crawl 200m de nage en PMT (avec Palmes, Masque et Tubas) 10x25m Apnee DYN, Recu de 90s 6x25m Apnee DYN, Recu de 60s 4x25m Apnee DYN, Recu de 50s 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 4x Apnee de 1mn 10s Recu de 70s 4x Apnee de 1mn 10s Recu de 60s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 10 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 8m en travaillant sur la relaxation 3xCWT a 12m en la compensation 3xCWT a 15m en travaillant la relaxation 2xCWT a 18mm |
Mois 4
DYN et DNF en piscine
200m en crawl 200m de nage en PMT (avec Palmes, Masque et Tubas) 6x25m Apnee DYN, Recu de 60s 6x25m Apnee DYN, Recu de 50s 4x25m Apnee DYN, Recu de 40s Recu 3 mn 6x15m Apnee DNF, Recu de 60s 4x25m Apnee DNF, Recu de 60s Recu 3 mn 1x30m Apnee DYN 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 10s Recu de 70s 2x Apnee de 1mn 10s Recu de 60s 2x Apnee de 1mn 10s Recu de 50s 2x Apnee de 1mn 10s Recu de 40s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 20 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 8m en travaillant sur la relaxation 4xCWT a 15m en la distance a la corde 3xCWT a 18m en travaillant la relaxation 1xCWT a 20mm |
Mois 5
DYN et DNF en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 6x25m Apnee DYN, Recu de 60s 6x25m Apnee DYN, Recu de 50s 2x25m Apnee DYN, Recu de 40s 2x25m Apnee DYN, Recu de 35s Recu 3 mn 6x25m Apnee DNF, Recu de 90s 2x25m Apnee DNF, Recu de 50s Recu 3 mn 1x35m Apnee DYN 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 15s Recu de 60s 2x Apnee de 1mn 15s Recu de 50s 2x Apnee de 1mn 15s Recu de 45s 2x Apnee de 1mn 15s Recu de 40s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 30 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 8m en travaillant sur la relaxation 3xCWT a 15m en travaillant relaxation 3xCWT a 18m en travaillant la position du corps 2xCWT a 20mm |
Mois 6
DYN et DNF en piscine
100m de crawl en piscine 200m en brasse en marsouinant 4x25m Apnee DYN, Recu de 60s 4x25m Apnee DYN, Recu de 50s 4x25m Apnee DYN, Recu de 40s 4x25m Apnee DYN, Recu de 35s Recu 3 mn 4x25m Apnee DNF, Recu de 60s 4x25m Apnee DNF, Recu de 50s Recu 3 mn 1x40m Apnee DYN 100m de brasse en souplesse |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 50s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 45s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 35s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 40 3 minutes de relaxation |
Milieu naturel
Avant d'aller dans l'eau, faire 20mn d'étirement 3xFIM avec un statique a 8m en travaillant sur la relaxation 4xCWT a 15m en travaillant relaxation 3xCWT a 20m en travaillant le canard 1xCWT a 24m |