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Pompes piquées
(pike pushup)
Les pompes piquée sont un exercice pour développer la force des épaule . Elles font travailler les muscles du haut du coprs. Elles permet de renforcer le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral, les triceps, le dos .Elles aident à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers. , Les pompes piquées sont un excellent exercice si vous souhaitez parvenir à faire des pompes en arbre droit (handstand). Au fur et à mesure que votre force se développe, vous pourrez augmenter progressivement la difficulté en positionnant vos pieds de plus en plus haut, en utilisant des bancs, des chaises, des trottoirs etc
Niveau 1 : chien tête en bas
Le chien tête en bas ouvre les épaules et renforce le haut du dos, . Vous étirez à la fois vos ischio-jambiers et vos mollets. Petite astuce si vous ressentez une certaine raideur dans les jambes : fléchissez les genoux afin de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crâne jusqu’au coccyx. C'est un excellent exercice pour faire travailler la souplesse de vos épaules et en particulier la coiffe des rotateurs..
Position de départ
Faites le mouvement lentement et contrôlez La tête et les hanches doivent faire un mouvement circulaire
Pour rendre le mouvement plus difficile, rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent .Vous pouvez aussi l'éffectuer à une seule jambe ou un seul bras.
Objectif: Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions
Le chien tête en bas ouvre les épaules et renforce le haut du dos, . Vous étirez à la fois vos ischio-jambiers et vos mollets. Petite astuce si vous ressentez une certaine raideur dans les jambes : fléchissez les genoux afin de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crâne jusqu’au coccyx. C'est un excellent exercice pour faire travailler la souplesse de vos épaules et en particulier la coiffe des rotateurs..
Position de départ
- Placez-vous à quatre pattes sur le tapis,
- les mains à hauteur des épaules et les genoux à hauteur des hanches.
- L'écart entre vos deux mains ne dépasse pas vos épaules.
- Même chose pour l'écart entre vos genoux, qui ne dépasse pas vos hanches.
- Montez votre bassin, jusqu'à arriver dans la position du V inversé.
- Les bras et les jambes sont tendus.
- Poussez les talons vers le sol et maintenez le dos droit.
- Votre tête reste dans l'alignement de la colonne vertébrale et entre les bras.
- Les mains plaquées au sol, poussez le torse vers les membres inférieurs et le bassin vers le ciel.
- Veillez à ne pas arrondir le dos.
- Revenez à votre position initiale et recommencez
Faites le mouvement lentement et contrôlez La tête et les hanches doivent faire un mouvement circulaire
Pour rendre le mouvement plus difficile, rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent .Vous pouvez aussi l'éffectuer à une seule jambe ou un seul bras.
Objectif: Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions
Niveau 2 : Pompes piquées
Cet exercice est une transition entre les poussées horizontales et verticales Il met une plus grande charge à travers vos épaules que chien tète en bas Si vous le faites correctement, vous devriez le sentir travailler principalement dans vos épaules .
Position de départ
Essayez de garder vos coudes le long du corps afin de protéger vos épaules et d’obtenir le soutien de votre muscle grand dorsal. Cherchez à créer une tension avec vos mains en les pressant contre le sol et en imaginant que vous souhaitiez ouvrir ce dernier
Si vous éprouvez des difficultés, diminuez simplement l’amplitude de mouvement et essayez de l’augmenter au fil du temps.
Pour rendre le mouvement plus difficile, rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent .Vous pouvez aussi l'éffectuer à une seule jambe ou un seul bras.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le dos droit.
Cet exercice est une transition entre les poussées horizontales et verticales Il met une plus grande charge à travers vos épaules que chien tète en bas Si vous le faites correctement, vous devriez le sentir travailler principalement dans vos épaules .
Position de départ
- En position chien tête en bas
- Gardez les jambes tendues sur les pointes de pieds, les hanches vers le plafond.
- Contractez les abdominaux pendant le mouvement.
- N’écartez pas les coudes (gardez les proche du corps).
- Fléchissez les bras en contrôlant la descente jusqu’à ce que votre tête soit à quelques centimètres du sol devant vos mains.
- Poussez la tête aussi loin que possible de vos mains tout en gardant votre poitrine relevée
- Maintenez brièvement cette position
- Poussez sur vos mains pour tendre les bras et revenir en position initiale,
- bras tendus, épaule tendus repoussant le sol au maximum
- Maintenez brièvement cette position
- Recommencez
Essayez de garder vos coudes le long du corps afin de protéger vos épaules et d’obtenir le soutien de votre muscle grand dorsal. Cherchez à créer une tension avec vos mains en les pressant contre le sol et en imaginant que vous souhaitiez ouvrir ce dernier
Si vous éprouvez des difficultés, diminuez simplement l’amplitude de mouvement et essayez de l’augmenter au fil du temps.
Pour rendre le mouvement plus difficile, rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent .Vous pouvez aussi l'éffectuer à une seule jambe ou un seul bras.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le dos droit.
Niveau 3 : Pompes piquées surélevée
Placez vos jambes sur une marche d’escalier, un banc ou le bord d’une chaise idéalement de la hauteur de votre hanche . Durand le mouvent veillez à garder votre colonne vertébrale bien droite et à abaisser votre tête vers le sol. Si vous faites cet exercice pour la première fois, placez un coussin sous votre tête juste au cas où.
Position de départ
Essayez de garder vos coudes le long du corps afin de protéger vos épaules et d’obtenir le soutien de votre muscle grand dorsal. Cherchez à créer une tension avec vos mains en les pressant contre le sol et en imaginant que vous souhaitiez ouvrir ce dernier
Si vous éprouvez des difficultés, diminuez simplement l’amplitude de mouvement et essayez de l’augmenter au fil du temps Vous pouvez aussi réduire la hauteur de l'appuis des pieds.;
Pour rendre le mouvement plus difficile, rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent .Vous pouvez aussi l'éffectuer à une seule jambe ou un seul bras.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le dos droit.
Placez vos jambes sur une marche d’escalier, un banc ou le bord d’une chaise idéalement de la hauteur de votre hanche . Durand le mouvent veillez à garder votre colonne vertébrale bien droite et à abaisser votre tête vers le sol. Si vous faites cet exercice pour la première fois, placez un coussin sous votre tête juste au cas où.
Position de départ
- En position chien tête en bas
- Placez vos jambes sur sur un banc ou un box
- Gardez les jambes tendues sur les pointes de pieds, les hanches vers le plafond.
- Contractez les abdominaux pendant le mouvement.
- N’écartez pas les coudes (gardez les proche du corps).
- Fléchissez les bras en contrôlant la descente jusqu’à ce que votre tête soit à quelques centimètres du sol devant vos mains.
- Poussez la tête aussi loin que possible de vos mains tout en gardant votre poitrine relevée
- Maintenez brièvement cette position
- Poussez sur vos mains pour tendre les bras et revenir en position initiale,
- bras tendus, épaule tendus repoussant le sol au maximum
- Maintenez brièvement cette position
- Recommencez
Essayez de garder vos coudes le long du corps afin de protéger vos épaules et d’obtenir le soutien de votre muscle grand dorsal. Cherchez à créer une tension avec vos mains en les pressant contre le sol et en imaginant que vous souhaitiez ouvrir ce dernier
Si vous éprouvez des difficultés, diminuez simplement l’amplitude de mouvement et essayez de l’augmenter au fil du temps Vous pouvez aussi réduire la hauteur de l'appuis des pieds.;
Pour rendre le mouvement plus difficile, rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent .Vous pouvez aussi l'éffectuer à une seule jambe ou un seul bras.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le dos droit.
Niveau 4 : pompes en arbre droit (handstand pushup)
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un mur, d’un arbre ou d’une clôture (ou tout autre chose contre laquelle vous pouvez appuyer l’ensemble de votre corps). Effectuer cet exercice face dos au mur Vous devez travailler l’impulsion de vos jambes vers le haut jusqu’à arriver en équilibre bien droit contre le mur. Ce mouvement doit être rapide et fluide afin d’être bien effectué.
Position de départ
Abaissez lentement vos jambes une à la fois lorsque vous sortez du Handstand.
Si vous éprouvez des difficultés, diminuez simplement l’amplitude de mouvement et essayez de l’augmenter au fil du temps.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un mur, d’un arbre ou d’une clôture (ou tout autre chose contre laquelle vous pouvez appuyer l’ensemble de votre corps). Effectuer cet exercice face dos au mur Vous devez travailler l’impulsion de vos jambes vers le haut jusqu’à arriver en équilibre bien droit contre le mur. Ce mouvement doit être rapide et fluide afin d’être bien effectué.
Position de départ
- Penchez-vous vers l’avant,
- placez les mains au sol écartées de la largeur de vos épaules
- puis décollez tout d’abord une jambe du sol puis la deuxième jusqu’à ce que l’ensemble de votre corps soit bien droit contre le mur.
- Pliez les coudes et abaissez lentement le haut de votre tête vers le sol.
- Ne laissez pas votre tête toucher le sol!
- Maintenez brièvement cette position
- puis poussez vers le haut et loin jusqu'à la position de départ.
- Gardez votre bassin en équilibre sur vos côtes tout au long du mouvement.
- Maintenez brièvement cette position
- Recommencez
Abaissez lentement vos jambes une à la fois lorsque vous sortez du Handstand.
Si vous éprouvez des difficultés, diminuez simplement l’amplitude de mouvement et essayez de l’augmenter au fil du temps.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions
Niveau 5 : pompes en arbre droit sur une bras autoassisté
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un mur, d’un arbre ou d’une clôture (ou tout autre chose contre laquelle vous pouvez appuyer l’ensemble de votre corps). Effectuer cet exercice face dos au mur Vous devez travailler l’impulsion de vos jambes vers le haut jusqu’à arriver en équilibre bien droit contre le mur. Ce mouvement doit être rapide et fluide afin d’être bien effectué.
Position de départ
Si vous éprouvez des difficultés, diminuez simplement l’amplitude de mouvement et essayez de l’augmenter au fil du temps. Très peu de personnes peuvent réussir ce mouvement avec une amplitude de mouvement complète et une forme parfaite sur un bras sans une assistance significative au bras.
Objectif: Etre en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions. avec une technique de forme parfaite de chaque coté.
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un mur, d’un arbre ou d’une clôture (ou tout autre chose contre laquelle vous pouvez appuyer l’ensemble de votre corps). Effectuer cet exercice face dos au mur Vous devez travailler l’impulsion de vos jambes vers le haut jusqu’à arriver en équilibre bien droit contre le mur. Ce mouvement doit être rapide et fluide afin d’être bien effectué.
Position de départ
- Penchez-vous vers l’avant,
- placez les mains au sol écartées de la largeur de vos épaules
- puis décollez tout d’abord une jambe du sol puis la deuxième jusqu’à ce que l’ensemble de votre corps soit bien droit contre le mur.
- une fois que vous avez sécurisé la position du corps
- sur le cote de travail : déplacez votre poids vers cette main (votre bras de travail)
- sur le coté votre bras d'assistance : faite reposer votre poids sur la pointe de vos doigts en décollant la paume du sol.
- Pliez les coudes et abaissez lentement le haut de votre tête vers le sol.
- Ne laissez pas votre tête toucher le sol!
- Maintenez brièvement cette position
- puis poussez vers le haut et loin jusqu'à la position de départ.
- Gardez votre bassin en équilibre sur vos côtes tout au long du mouvement.
- Maintenez brièvement cette position
- Recommencez
Si vous éprouvez des difficultés, diminuez simplement l’amplitude de mouvement et essayez de l’augmenter au fil du temps. Très peu de personnes peuvent réussir ce mouvement avec une amplitude de mouvement complète et une forme parfaite sur un bras sans une assistance significative au bras.
Objectif: Etre en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions. avec une technique de forme parfaite de chaque coté.