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tractions (PULLUP)
Les tractions consistent à vous hisser au niveau d’une barre fixe, suspendu à celle-ci par les mains.
Mouvement de musculation de référence pour travailler le haut du corps, il permet de muscler son dos et ses bras simplement et efficacement. Au niveau du dos, les tractions permettent de travailler le grand dorsal et le grand rond en priorité, mais également les muscles trapèze et rhomboïde.
Avec les tractions quasi-totalité de la masse corporelle doit être soulevée. Elles sont donc plus facile pour les sportifs les très minces avec peu de graisse corporelle et les très forts avec énormément de muscles. Les tractions sont particulièrement difficiles pour les femmes, car les femmes ont naturellement un taux plus élevé de graisse corporelle et doivent donc prendre en compte plus de poids "mort" à soulever.
Mouvement de musculation de référence pour travailler le haut du corps, il permet de muscler son dos et ses bras simplement et efficacement. Au niveau du dos, les tractions permettent de travailler le grand dorsal et le grand rond en priorité, mais également les muscles trapèze et rhomboïde.
Avec les tractions quasi-totalité de la masse corporelle doit être soulevée. Elles sont donc plus facile pour les sportifs les très minces avec peu de graisse corporelle et les très forts avec énormément de muscles. Les tractions sont particulièrement difficiles pour les femmes, car les femmes ont naturellement un taux plus élevé de graisse corporelle et doivent donc prendre en compte plus de poids "mort" à soulever.
Niveau 1 : suspension active basse
La suspendu active est a la traction ce qu'est la planche est au pompes. Elle pose les bases de toutes les progressions en vous apprenant à tenir la bonne position.
Accrochez-vous à la barre. Tirez uniquement les omoplates vers le bas, maintenez cette position puis laissez-vous redescendre doucement dans la position initiale. Grâce à cet exercice, vous abordez deux problèmes des tractions : vous vous entraînez à tirer les épaules vers l'arrière et améliorez votre force de prise.
Position de départ
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent, Vous pouvez aussi enroulez une serviette autour de la barre et la saisir d'une main, l'autre main saisissant la bar. Vous pouvez aussi faire l'exercice a une seule main.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 60 secondes.
La suspendu active est a la traction ce qu'est la planche est au pompes. Elle pose les bases de toutes les progressions en vous apprenant à tenir la bonne position.
Accrochez-vous à la barre. Tirez uniquement les omoplates vers le bas, maintenez cette position puis laissez-vous redescendre doucement dans la position initiale. Grâce à cet exercice, vous abordez deux problèmes des tractions : vous vous entraînez à tirer les épaules vers l'arrière et améliorez votre force de prise.
Position de départ
- Adoptez une position de corps creux avec vos jambes droites et vos orteils pointés loin de votre corps
- Tendez les bras
- Tirez vos côtes et vos épaules vers le bas.
- Tirez vos épaules vers le bas.
- Contractez vos abdominaux
- Contractez vos cuisses,
- Contractez vos fessiers,
- Serrez vos jambes et vos pieds ensemble
- Pointez vos orteils.
- Maintenez cette position pendant un certain temps tout en maintenant activement le gainage.
- Concentrez-vous sur votre respiration.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent, Vous pouvez aussi enroulez une serviette autour de la barre et la saisir d'une main, l'autre main saisissant la bar. Vous pouvez aussi faire l'exercice a une seule main.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 60 secondes.
Niveau 2 : suspension active haute
Accrochez-vous à la barre. Tirez les omoplates vers le bas. Tirez pour jus a avoir les avant bras a l'horizontal. Maintenez cette position puis laissez-vous redescendre doucement dans la position initiale. .
Position de départ
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 60 secondes.
Accrochez-vous à la barre. Tirez les omoplates vers le bas. Tirez pour jus a avoir les avant bras a l'horizontal. Maintenez cette position puis laissez-vous redescendre doucement dans la position initiale. .
Position de départ
- Adoptez une position de corps creux avec vos jambes droites et vos orteils pointés loin de votre corps
- Tendez les bras
- Tirez vos côtes et vos épaules vers le bas.
- Tirez vos épaules vers le bas.
- Contractez vos abdominaux
- Contractez vos cuisses,
- Contractez vos fessiers,
- Serrez vos jambes et vos pieds ensemble
- Pointez vos orteils.
- Tirez les omoplates vers le bas.
- Tirez jusqu'a avoir les avant bras à l'horizontal.
- Maintenez cette position pendant un certain temps tout en maintenant activement le gainage.
- Concentrez-vous sur votre respiration.
- Puis redescendre doucement en position initiale. .
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 60 secondes.
Niveau 3 : Traction excentrique
Cette technique permet une prise de force importante; Pour cet exercice , le plus simple est de vous équiper d’un banc, d’une chaise ou n’importe quel support qui puisse vous permettre de vous hisser en haut de la barre de traction sans sollicitation vos muscles Une fois en haut de la bar faites la descente sur 3 a 5 secondes, Une fois en bas, replacez vous en haut vous via le support, faites une nouvelle répétition.
Position de départ
Pour diminuer la difficulté, aidez vous d'un élastique : Placez l’élastique sur la barre, les pieds à l’intérieur à l’autre extrémité, et servez-vous de la tension de l’élastique pour faciliter le mouvement.
Pour augmenter la difficulté, effectuez les tractions excentrique en archée : un bras tendu sur un coté et tous votre poids sur l'autre bras.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions
Cette technique permet une prise de force importante; Pour cet exercice , le plus simple est de vous équiper d’un banc, d’une chaise ou n’importe quel support qui puisse vous permettre de vous hisser en haut de la barre de traction sans sollicitation vos muscles Une fois en haut de la bar faites la descente sur 3 a 5 secondes, Une fois en bas, replacez vous en haut vous via le support, faites une nouvelle répétition.
Position de départ
- A laide d’un banc ou d’une chaise, montez en haut de la barre de traction sans sollicitation vos muscles du haut du corps
- Adoptez une position de corps creux avec vos jambes droites et vos orteils pointés loin de votre corps
- Tirez vos côtes et vos épaules vers le bas.
- Tirez vos épaules et vos omoplates vers le bas.
- Contractez vos abdominaux
- Contractez vos cuisses,
- Contractez vos fessiers,
- Serrez vos jambes et vos pieds ensemble
- Pointez vos orteils.
- Descendre doucement
- Une fois en bas, replacez vous en haut vous via le support,
- Faites une nouvelle répétition.
Pour diminuer la difficulté, aidez vous d'un élastique : Placez l’élastique sur la barre, les pieds à l’intérieur à l’autre extrémité, et servez-vous de la tension de l’élastique pour faciliter le mouvement.
Pour augmenter la difficulté, effectuez les tractions excentrique en archée : un bras tendu sur un coté et tous votre poids sur l'autre bras.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions
Niveau ' 4 : Traction
Position de départ
Pour diminuer la difficulté, aidez vous d'un élastique : Placez l’élastique sur la barre, les pieds à l’intérieur à l’autre extrémité, et servez-vous de la tension de l’élastique pour faciliter le mouvement.
Pour augmenter la difficulté, effectuez les tractions excentrique en archée : un bras tendu sur un coté et tous votre poids sur l'autre bras.
Note : vous pouvez faire des tractions avec une prise de la barre en pronation (dessus de votre main face à vous), en supination (paumes de vos mains face à vous) ou en prise neutre (paumes de vos mains face à face). Toutes ces prises musclent les biceps et le dos, mais de manières différentes. Les tractions avec une prise en pronation, développent davantage le dos en largeur. Les tractions avec une prise en supination et une prise neutre, développent davantage l’épaisseur du dos.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétition
Position de départ
- Adoptez une position de corps creux avec vos jambes droites et vos orteils pointés loin de votre corps
- Tendez les bras
- Tirez vos côtes et vos épaules vers le bas.
- Tirez vos épaules vers le bas.
- Contractez vos abdominaux
- Contractez vos cuisses,
- Contractez vos fessiers,
- Serrez vos jambes et vos pieds ensemble
- Pointez vos orteils.
- Fléchissez les bras jusqu’à amener votre mentons au dessus de la bar tout en rapprochant vos omoplates l'une de l'autre.
- Maintenez cette position pendant un certain temps tout en maintenant activement le gainage.
- Concentrez-vous sur votre respiration.
- Puis redescendez de manière contrôlée en gardant la poitrine bombée.
Pour diminuer la difficulté, aidez vous d'un élastique : Placez l’élastique sur la barre, les pieds à l’intérieur à l’autre extrémité, et servez-vous de la tension de l’élastique pour faciliter le mouvement.
Pour augmenter la difficulté, effectuez les tractions excentrique en archée : un bras tendu sur un coté et tous votre poids sur l'autre bras.
Note : vous pouvez faire des tractions avec une prise de la barre en pronation (dessus de votre main face à vous), en supination (paumes de vos mains face à vous) ou en prise neutre (paumes de vos mains face à face). Toutes ces prises musclent les biceps et le dos, mais de manières différentes. Les tractions avec une prise en pronation, développent davantage le dos en largeur. Les tractions avec une prise en supination et une prise neutre, développent davantage l’épaisseur du dos.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétition
Niveau 5 : traction a un bras auto-assisté
Pour ce mouvement , vous allez effectuer des tractions à deux bras mais en donnant la priorité à l’un des deux bras. Pour cela, vous allez décaler votre centre de gravité à la verticale du bras que vous voulez faire travailler et tracter plus franchement sur celui-ci (l’autre bras ne servant que d’appui auxiliaire). Plus vous écartez les mains, plus l’exercice est difficile.
Position de départ
Pour diminuer la difficulté, Réduisez l’écart entre vos deux mains. Vous pouvez aussi enroulez une serviette autour de la barre et saisissez la de votre main aidante (puis faite des traction normale, un main plus autre que l'autre).
.
Pour augmenter la difficulté, Agrandissez l’écart entre vos deux mains. Vous pouvez aussi faire une traction avec une seule main à la barre avec l’autre main saisissant votre poignet pour vous aider à monter. Dès que vous maîtrisez cette variantes, vous faire le mouvement en descendant au lieu du poignet la main qui aide.
Objectif: Etre en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté.
Pour ce mouvement , vous allez effectuer des tractions à deux bras mais en donnant la priorité à l’un des deux bras. Pour cela, vous allez décaler votre centre de gravité à la verticale du bras que vous voulez faire travailler et tracter plus franchement sur celui-ci (l’autre bras ne servant que d’appui auxiliaire). Plus vous écartez les mains, plus l’exercice est difficile.
Position de départ
- En position de départ de traction, décaler votre centre de gravité à la verticale du bras que vous voulez faire travailler
- Tracter plus franchement sur celui-ci (l’autre bras ne servant que d’appui auxiliaire).
- Fléchissez le bras jusqu’à amener votre mentons au dessus de la bar tout en rapprochant vos omoplates l'une de l'autre.
- Maintenez cette position pendant un certain temps tout en maintenant activement le gainage.
- Puis redescendez de manière contrôlée en gardant la poitrine bombée.
Pour diminuer la difficulté, Réduisez l’écart entre vos deux mains. Vous pouvez aussi enroulez une serviette autour de la barre et saisissez la de votre main aidante (puis faite des traction normale, un main plus autre que l'autre).
.
Pour augmenter la difficulté, Agrandissez l’écart entre vos deux mains. Vous pouvez aussi faire une traction avec une seule main à la barre avec l’autre main saisissant votre poignet pour vous aider à monter. Dès que vous maîtrisez cette variantes, vous faire le mouvement en descendant au lieu du poignet la main qui aide.
Objectif: Etre en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté.