Banque d'entrainements
Epervier : Au signal , tous les joueurs traversent le bassin sans être touchés par l’épervier.
Jeu de déménageur Deux équipes, 2 « maisons » symbolisées par des cerceaux posés sur le bord de la piscine. De nombreux objets lancés dans la zone de jeu (objets flottants ou/et coulants) But du jeu : au signal, s’élancer en apnée pour aller chercher les objets et les poser dans son cerceau. (tout sortie de l'eau annule le rapport de l'objet ) Variante : ne rapporter qu’un objet à la fois. Elèves alignés contre le mur. Au signal , traverser le plus vite possible le bassin en apnée : - en courant en avant - en courant en arrière - en sautant comme un kangourou , mains posées sur les hanches ou sur la tête , en avant ou en arrière - avec un obstacle sous lequel il faut passer (ligne d’eau) "Rester exactement sans la montre" : il s'agit de rester en apnée statique un temps déterminé mais sans montre. Tout le monde part en même temps et le gagnant est celui qui s'approche le plus du temps fixé.
"Les pieds lourds“ : bien lestés, il s'agit de faire des ballades ou des parcours à pieds au fond de la piscine. (ou "Le lapin" : lesté de manière à pouvoir resté au fond de la piscine et remonter, il suffit de parcourir la piscine en faisant des bonds à la manière de Bugs Bunny) "La plus longue expiration" : ce jeu consiste à réaliser la plus longue expiration possible. "L'escargot" : cet animal a la faculté de se déplacer très lentement. Le gagnant est donc le dernier arrivé ! “Le Mechant Binome”: exercice en binomes une personne marche sur le bord de la piscine et l’autre en apnee. L’apneiste fait une longeure le plus lentement possible. La personne a l’exterieur suit son binome en marchant exactement a la meme vitesse (en parallele) mais les poumons vides (cet exercice et plus dur pour la personne en surface donc plus l’apneiste prend son temps et plus c’est dur pour le binome en surfacre, d’ou le nom de l’exercice) "La course de propulsion" : constituer des binômes. Un des apnéistes saisit l'autre par les chevilles : l'avant dirige et l'arrière propulse. (Possible en chaine de 3 apneistes) “Relais avec corde”: Un apneiste fait une statique en tenant une corde et se laisse tirer par un autre qui palme. Les tireurs se relaient toutes les longeurs et le statique essaie de faire le plus de longeures possibles (4-6 est generalement le maximum...) “Longeure en Lancant la torpille”: Apneiste en binome se lancent une torpille en caoutchouc tout en nageant une longeur sous l’eau. Chacun peut faire 25 ou 50m et se fait relayer par un nouveau nageur une fois les longeures terminees (3-4 nageurs par couloir) "S'habiller sous l'eau" : les palmes, les plombs, le maque et tubas sont sous l'eau. L'apneeiste doit s'habiller sous l'eau. Le plus rapide à gagner. "Le saut de l'orque" : le but est de sortir le plus haut possible. Alors à vos palmes, avec les sauts des orques en tête. (Difficile a juger)
"Une course de relais" : Plusieurs équipes de trois apnéistes minimum répartis le long d'un parcours se passent un relais qui peut être imaginaire et remplacé par une tape sur la main -. Les contraintes sont multiples : déplacement en ondulation, en palmage, en brasse, avec ou sans masque. En bassin, si la course à lieu dans la largeur, le coureur doit réaliser deux largeurs avant de passer le relais. Chaque remontée à la surface est une perte de temps ! "Le hockey" : une partie de hockey sous-marin munis de tubas en guise de crosse et d'un petit plomb comme palet. "La pièce sauteuse" : chaque joueur se munie d'une pièce de monnaie. Il s'agit d'une course qui se déroule au fond d'une piscine et dont l'objectif est de déplacer une pièce de monnaie sans la toucher. Tous les joueurs sont alignés sur une ligne de départ. Un suiveur reste en surface. Le coureur remonte respirer autant de fois qu'il le souhaite sachant que le gagnant est celui qui arrive en premier à l'autre bout de la piscine accompagné de sa pièce. "Les figures du Bouda" : il s'agit de réaliser des figures corporelles et de les tenir le plus longtemps possible. Du lotus au poirier, laissez courir votre imagination. (Difficile a juger) "Défaire un nœud sous l'eau" : il s'agit de défaire une nœud le plus vite possible. "Les parcours sous-marins" : En bassin, ils peuvent être en forme d'étoiles, composés de cerceaux.
"Rechercher un indice" : comme dans une chasse aux trésors, le but est de retrouver un certain nombre d'objets ou une série d'indices qui mène au trésor. "La chaise à porteur" : des multiples de trois sont nécessaires. Deux porteurs et un porté. En groupe, des courses peuvent être organisées. Les trois personnes doivent être sous l'eau pour avancer. “Jambes de brasse sur le dos” : Les mouvements doivent être effectuées en gardant les genoux sous l'eau. De cette façon, vous adopterez un mouvement sans flexion excessive des genoux.
“1 fois les bras, 2 fois les jambes” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. “Brasse avec pull” Nagez en brasse avec un pull-buoy tout en continuant à faire les mouvements de jambes. Comme l'éducatif "genoux sous l'eau", cet exercice vise à ressentir un mouvement sans flexion excessive des genoux et sans écartement trop important des jambes. “latéralisation” Lors de chaque mouvement gardez un bras et une jambe immobiles (bras gauche et jambe droite ou l'inverse). Vous pouvez changer de côté à chaque mouvement ou réaliser toute la longueur avec le même bras et la même jambe. Ce plan d'entraînement repose sur 4 séances avec :
Il propose un le travail technique sur la monopalme et il repose sur des séances de 2 heures. Chaqu'une ayant globalement la structure suivante :
Pour les exercices de foncier, le choix de la nage et du type de palmes est fait librement par chacun. Chaque séance peut être répétée deux à trois fois. Dans ce cas, il est préférable de répéter en boucle (1,2,3,4 puis 1,2,3 ,4, puis 1,2,3,4) Séance 1 : Objectifs ponctuels : Technique genoux chevilles, cheville. Filmer la nage Matériel spécial : camera, mannequin
Séance 2: Objectifs ponctuels : Technique jambe, cheville. Matériel spécial : cerceau
Objectifs ponctuels : Technique canard. Matériel spécial : mannequin, cerceau
Séance 4: Objectifs ponctuels : Aisance subaquatique. Matériel spécial : bâton
Objectifs ponctuels : hypercapnie, technique brasse
Objectifs ponctuels : hypercapnie, aisance et révision sécurité
Click here Objectifs ponctuels : hypercapnie, aisance et révision sécurité
4 séances de reprise
Objectifs ponctuels : hypoxie et relaxation Séance 1 : Échauffement : 10 minutes, 12m apnée, 12m en surface, sans interruption , sans forcer.Entrainement :
Séance 2 : Échauffement : 10 minutes. 3-4 palmages au fond en apnée et récupération surface court avec une seule respiration Entrainement :
Séance 3 : Échauffement : 200m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de leurs alignement avec la direction suivie Entrainement :
Séance 4 : Échauffement : 5 séries de relais mixte "brasse + immersion libre. 25m en apnée en brasse, récupération libre et retour en immersion libre sur la ligne du bassin.Entrainement :
|
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
Categories
Tous
|