Banque d'entrainements
Il s'agit de remplir sa bouche avec le plus possible d'air quelques mètres avant d'avoir de ne plus pouvoir le faire (environ vers 25m)). Le reste de la descente se fait grâce à cette réserve d'air présente dans la bouche. On ne fait plus appel au poumons qui subissent un très fort blood shift sur le reste de la descente. La compensation se fait grâce à Frenzel en utilisant l'air présent dans la bouche. Lors de l'apprentissage de cette technique, il arrive souvent que l'air présent dans la bouche finisse par s'échapper dans les poumons où il sera impossible à récupérer. Cela vient du fait que l'apnéiste ne parvient pas parfaitement à maintenir sa glotte en position fermée pendant la descente. Maîtriser la glotte et le voile du palais demande un certain entrainement.
Il est possible d'atteindre des profondeurs très importantes à l'aide de cette technique. Cependant, lorsque la bouche est vide, il faut remonter... L'entrainement à ses techniques de compensation peut se réaliser à sec en suivant les étapes suivantes:
- 10 mn : échauffement libre (75% FCM)
- 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => porter l'attention les genoux tendue - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Bras en ratrapage avec planche (Les rattrapé ou bras sont des exercices dans lesquels un seul bras réalise le mouvement pendant que l’autre est en extension devant.) - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Doigts surface (Ramenez le bras devant en effleurant la surface ce l’eau avec le bout de vos doigts : ils ne quittent donc jamais l’eau. La ligne que des doigts dessinent à la surface doit être la plus droite possible) - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Toucher épaule (Terminez le mouvement sous l’eau en extension et ramenez le bras vers l’avant hors de l’eau, touchez l'épaule avec le pouce. ) Pausse 10 minutes - 10mn : faire des séries de 25m en crawl que avec les bras avec un poolboy entre les jambre - 10mn : faire des séries de 25m en crawl que les jambes avec planche - 15 mn : faire des séries de 50m en crawl, sans planche, sans interruption sur les 50m, récupération 3 minutes . - 15 mn : faire des séries de 50m en dos, sans planche, sans interruption sur les 50m, récupération 3 minutes . Finir par de la nage en récupération (nager tranquillement ,sans effort) - 10 mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl Sur 8 semaines, en deux fois par semaines
Séance initial :
Semaine 1 Jour 1 : 10’ Echauffement + 12 x 100m (allure 400m) récup.50m nage + 10x25m spring recup. 30' + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + 2 séries de 6X200m (100% VMA) récup.30" et entre les séries 2’ + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 2 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 10x25m spring recup. 30' + 3 x 200m récup.3’ + 2 X 100m récup.1’30 + 10 x 25m spring recup. 30' + Technique virage immersion Jour 2 : 10’ Echaufement + 10x25m spring recup. 30'+ 5 x 300m récup.2’ + 5 x 50m spring recup. 30' + 5 x 25m apnée relax Semaine 3 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 300m récup.4’ + 200m récup.3’ + 3 X 100m récup.2’ + 10x25m spring recup. 30' + technique nage Jour 2 : 10’ Echauffement + 15x100m récup. 100m nage + 10x25m spring recup. 30' + 2X100m récup.1’30 + 10x25m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 4 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 7x300m récup. 100m nage + 10x25m spring recup. 30' + Technique Saut Jour 2 : 10’ Echauffement + 300m récup.5’ + 150m récup.3’ + 100m + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 5 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 16x100m (allure 400m + 1" au 100m) récup.100m nage + 10x25m spring recup. 25m nage + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + (vitesse 5x 60m récup.3’ + 3 X 80m récup.3’ + 2 X 100m récup.3’.) + 10x25m spring recup. 25m nage X2 + 5x25m apnée rapide Semaine 6 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 6x100m récup.2’+ 10 x 25m spring recup. 30' + Technique nage + Technique Virage immersion Jour 2 : 10’ Echauffement + (vitesse 5x 60m récup.3’ + 3X80m récup.3’ + 2X100m récup.3’.) X2 + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée rapide Semaine 7 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 7x 100m sur pelouse récup.100m nage + 10x25m spring recup. 25m nage + Technique nage Jour 2 : 10’ Echaufement + 2x 300m récup.5’ + 2X 100m récup.2’ + 5x50m spring recup. 50m nage + 5x25m apnée rapide Semaine 8 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 2x200m récup.4’ + 100m récup.3’ + 1x100m + 10 x 25m spring recup. 25m nage + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + 3X60 m récup.3’ vitesse + 10x50m spring recup. 25m nage + 5x25m apnée sprint Séance final : 15’ Echauffement + TEST (le plus vite possible) 25m + TEST (le plus vite possible) 400m + video virage et saut Respiration physiologique : Inspirer en gonflant le ventre au maximum Souffler en creusant le ventre au maximum Respiration paradoxale : Inspirer ventre rentré au maximum Souffler ventre gonflé au maximum Respiration diaphragme bas : Ventre toujours gonflé au maximum, on inspire et on souffle Respiration diaphragme haut : Ventre toujours rentré au maximum, on inspire et on souffle Remontée maximale du diaphragme : Après avoir expiré au maximum en rentrant le ventre, on fait une apnée poumons vides en creusant encore plus le ventre et en gonflant le thorax sans prendre d'air Augmentation du volume thoracique : Ventre gonflé au maximum en inspiration, on garde une apnée en rentrant le ventre et en gonflant le thorax 10 secondes sans souffler (à éviter en cas de problèmes de hernie abdominale) Epervier : Au signal , tous les joueurs traversent le bassin sans être touchés par l’épervier.
Jeu de déménageur Deux équipes, 2 « maisons » symbolisées par des cerceaux posés sur le bord de la piscine. De nombreux objets lancés dans la zone de jeu (objets flottants ou/et coulants) But du jeu : au signal, s’élancer en apnée pour aller chercher les objets et les poser dans son cerceau. (tout sortie de l'eau annule le rapport de l'objet ) Variante : ne rapporter qu’un objet à la fois. Elèves alignés contre le mur. Au signal , traverser le plus vite possible le bassin en apnée : - en courant en avant - en courant en arrière - en sautant comme un kangourou , mains posées sur les hanches ou sur la tête , en avant ou en arrière - avec un obstacle sous lequel il faut passer (ligne d’eau) |
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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