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Méthode de Planification des entraînements
Méthode de planification d'entrainement sur plusieurs mois
La planification des séances d'entrainement sur plusieurs mois peut être réalisé dans cette ordre :
Note : Exemple 1 d’application de la méthode de planification d'entrainement pour une groupe de niveau intermédiaire
Les règles et les modèles type à prendre en compte sont les suivants
1. Les dates clés dépendant des objectifs de chacun. Exemples :
Dans l'exemple de l'apnée loisir. Deux cycles complet pourront être mis en place : Septembre- Décembre et Janvier-juin.
Dans l'exemple de compétition. Trois cycles seront à mette en place : Septembre-Janvier et Janvier-avril et avril-Juin. Même si il a y 3 cycle, entrainement suivra une logique annuel.
2. Liste des principales capacités physique et mental à développer :
3. La liste des points points faible et des points forts des participants peut être fait soit sur la base d'une autoévaluation, soit sur la base de tests soit par une évaluations par l'entrainement. Cela peut être fait en classant chacune des capacités physique et mental à développer en fonction des es niveaux suivants :
4. Les objectifs peuvent être l’acquisition de capacités physique et mental. Ils peuvent aussi être des performances chiffrés (exemple : 180m en DYN).
5. La graphiques ci-dessus indique le volume entrainement global sur 10 mois. La durée de ce cycle est fonction des dates clés. Il peut y avoir plusieurs cycle par ans (dans l'exemple de l'apnée loisir, il y a deux cycle de 4 et 6 mois).
- Définir les dates clés (Date de début d’entrainement et dates des évènements cibles)
- Établir la liste capacité physique et mental à développer
- Établir la liste des points faible et des points forts des participants
- Établir des objectifs
- Définie les courbes de volume de travail global (en incluant des périodes de repos)
- Définie les courbes de volume de travail pour chaque capacité à développer
- Définir les exercices a mettre en oeuvre pour développer les capacités cibles
- Définir le contenue de la séance type (à sec et dans l’eau)
Note : Exemple 1 d’application de la méthode de planification d'entrainement pour une groupe de niveau intermédiaire
Les règles et les modèles type à prendre en compte sont les suivants
1. Les dates clés dépendant des objectifs de chacun. Exemples :
- Pour l'apnée loisirs : Début en septembre, vacance apnée a Dahab a noël, puis en Espagne en juillet.
- Pour l'apnée compétition : Début en septembre, coupe des dauphin en Janvier, Nime en avril et le calanque en juin.
Dans l'exemple de l'apnée loisir. Deux cycles complet pourront être mis en place : Septembre- Décembre et Janvier-juin.
Dans l'exemple de compétition. Trois cycles seront à mette en place : Septembre-Janvier et Janvier-avril et avril-Juin. Même si il a y 3 cycle, entrainement suivra une logique annuel.
2. Liste des principales capacités physique et mental à développer :
- Utilisation du matériel
- Souplesse de la cage thoracique
- Musculature pour la nage
- Musculature pour la ventilation Endurance et VO2max
- Hydro dynamisme, coordination
- Efficacité de la propulsion
- Efficacité de la ventilation et de l'utilisation des volumes pulmonaire
- Efficacité de la compensation
- Tolérance a l'hypoxie
- Tolérance a l''hypercapnie
- Tolérance a la lactacémie
- Contrôle du tonus musculaire
- Relaxation mental et physique
- Résistance au stress, et capacité a positivé
- Perception du corps et de son environnement
- Accroissement des réserves de O2
- Amélioration de Bradycardie
- Augmentation de taux de hémoglobine
3. La liste des points points faible et des points forts des participants peut être fait soit sur la base d'une autoévaluation, soit sur la base de tests soit par une évaluations par l'entrainement. Cela peut être fait en classant chacune des capacités physique et mental à développer en fonction des es niveaux suivants :
- Non acquit
- En vois d’acquisition
- Acquit
- Parfaitement acquit
4. Les objectifs peuvent être l’acquisition de capacités physique et mental. Ils peuvent aussi être des performances chiffrés (exemple : 180m en DYN).
5. La graphiques ci-dessus indique le volume entrainement global sur 10 mois. La durée de ce cycle est fonction des dates clés. Il peut y avoir plusieurs cycle par ans (dans l'exemple de l'apnée loisir, il y a deux cycle de 4 et 6 mois).
6. Les courbes de volume de travail pour chaque capacité à développer base sur des regroupement par nature Ces regroupement sont les suivants :
Technique :
Technique :
- Utilisation du matériel
- Hydro dynamisme, coordination
- Efficacité de la propulsion
- Efficacité de la ventilation et de l'utilisation des volumes pulmonaire
- Efficacité de la compensation
- Controle du tonus musculaire
- Relaxation mental et physique
- Résistance au stress, et capacité a positivé (avec recherche des motivations )
- Perception du corps et de son environnement
- Musculature pour la nage
- Musculature pour la ventilation
- Endurance et VO2max
- Souplesse de la cage thoracique
- Tolérance a l'hypoxie
- Tolérance a l''hypercapnie
- Tolérance a la lactacémie
Il convient de garder a l'esprit que :
Un quantification du travail peut être fait a l'aide des points AIDA ou sur sur la base d'unité arbitraire (UA) :
7. Définir les exercices à mettre en oeuvre pour développer les capacités cibles :
8. Le contenue d'une séance type dans l'eau peut être le suivant :
Les éléments suivants peuvent être travailler a sec :
Pour construire le contenue d'une séance dans l'eau, L'on peut raisonner sur plusieurs séances consécutives afin de créer une continué
- l'entrainement doit être progressif
- l'entrainement doit être variée
- il doit aller du général au spécifique, du foncier
- il doit commencer en début de saison par travail pour finir sur les poids forts
- Les semaine pres compétition sont reversés à l’affûtage (l'on ne fait que du spécifique avec une forte diminution du volume)
- 1 entraînements par semaine correspondance a la découvert d'une activité
- 2 entraînements par semaine correspondance a l'entretien des acquits
- 3 entraînements par semaine correspondance au développement des capacités
- Alterner les jours sans et avec sport ou les type d'activité (apnée le lundi, foncier le mardi, apnée de mercredi, musculation le jeudi, apnée de vendredi)
- 2 jours sans sport par semaine
- 1 semaine sans sport tous les deux mois
- 2 a 3 semaines sans sport après le fin de la saison
Un quantification du travail peut être fait a l'aide des points AIDA ou sur sur la base d'unité arbitraire (UA) :
- Apnée statique : durée de l'apnée ou durée de la phase de lutte (50 s de lutte = 60 UA)
- Apnée dynamique : total des distances parcourue (10 X 90m = 900 UA)
- Apnée profonde : total des distances parcourue (5 X 40m = 200 UA)
7. Définir les exercices à mettre en oeuvre pour développer les capacités cibles :
- Utilisation du matériel : explication, mise en sitation, utilisation dans l’eau,...
- Souplesse de la cage thoracique : étirement spécifique, Yoga,..
- Musculature pour la nage : nager, musculation en salle (cuisse, dos, épaules, gainage),..
- Musculature pour la ventilation Endurance et VO2max (pranama yoga, utilisation de matériel spécial),..
- Hydro dynamisme, coordination : exercice de glisse, gainage, exercices unilatéral et asynchrone, control du lestage..
- Efficacité de la propulsion : utilisation de parachute, de poids, correction du mouvement, test des amplitudes et des rythmes, technique de palmage, technique de virage ...
- Efficacité de la ventilation et de l'utilisation des volumes pulmonaire : pranama yoga, test avec spirometre, entrée et sortie de l'eau,
- Efficacité de la compensation : pranama yoga, musculation mandibulaire, musculation du diaphragme, apreatisage de frendzel,...
- Tolérance a l'hypoxie : Exercice de O2 a sec ou dans l’eau : table pour la statique, séries avec de longue récupération pour la dynamique,…
- Tolérance a l''hypercapnie : Exercice de CO2 a sec ou dans l’eau : table pour la statique, séries avec de très courte récupération pour la dynamique,…
- Tolérance a la lactatemie : exercice anaérobie a sec de « longue durée », exercice en apnée longue et avec force,..
- Control du tonus musculaire : exercice de la poupée de coton et de plomb,..
- Relaxation mental et physique : Exercices spécifique avec concentration sur un son, une image, une sensation, avec une histoire imaginaire, des associations d’idées et de souvenir, sophrologie, travail sur les motivations…
- Résistance au stress, et capacité a positivé : travail spécifique de préparation mental,..
- Perception du corps et de son environnement : Yoga, Taichi, travail les yeux fermé,…
- Accroissement des réserves de O2 : Accroissement de la masse musculaire, amélioration de hydratation, diminution du ph sanguin par l’alimentation, ..
- Amélioration de Bradycardie : travail du dive reflexe, renforcement du cœurs – cours a pieds, natation en endurance, vo2max, …
- Augmentation de taux de hémoglobine : modification de l’alimentation – riche ne fer- , diminution du ph sanguin par l’alimentation,...
8. Le contenue d'une séance type dans l'eau peut être le suivant :
- Échauffement
- Travail technique
- Travail éprouvant
- Travail plus facile (endurance avec FC base ou jeux)
- Retour au calme (récupération active)
Les éléments suivants peuvent être travailler a sec :
- Control du tonus musculaire
- Relaxation mental et physique
- Résistance au stress, et capacité a positivé (avec recherche des motivations )
- Perception du corps et de son environnement
- Musculature pour la nage
- Musculature pour la ventilation
- Endurance et VO2max
- Souplesse de la cage thoracique
Pour construire le contenue d'une séance dans l'eau, L'on peut raisonner sur plusieurs séances consécutives afin de créer une continué
- Échauffement (5 à 10 minutes ) : Nage une surface sans effort, ou nage avec de courte apnée, ou application d'une technique travailler lors de la séance précédentes
- Technique (durée en fonction du moment de la saison) : En cycle de saison choisir une ou deux techniques parmi celles non acquissent par l'athlète. En fin de cycle choisir une ou deux techniques parmi celles acquissent par l'athlète.
- Travail éprouvant () : Choisir un ou deux exercices en hypercpanie, hypoxie et lactique que l'on fera de manière intense. Les choix de exercices et la duré de cette phase est fonction de la planification globale (voir le graphique de détail de répartition de la charge globale d'entrainement et celui de Intensité de l'effort demandé a l'athlète)
- Travail plus facile (endurance avec FC base ou jeux) : Les choix de exercices et la duré de cette phase est fonction de la planification globale (voir le graphique de détail de répartition de la charge globale d'entrainement)
- Retour au calme (récupération active de 5 minutes ) : nage en surface calme.