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Programme en apnée dynamique
Programme en apnée dynamique
Les exemples de temps proposés dans ce programme sont
calculés pour apnéeiste fessant des max à 110 mètres. Les exemples de temps sont donnés à titre
explicatif. Le principe de progression
reste le même quelque soit votre niveau. Ce programme est plutôt orienté mono palme.
1er trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 10 mn de crawl (sans palme), sans effort.
Entrainement :
Semaine 2 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
Semaine 3 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
Semaine 4 :
Échauffement : 10 mn de brasse (sans palme), sans effort.
Entrainement :
Semaine 5 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 6 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 7 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 8 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 9 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 10 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
10 minutes de respiration calme au bord du bassin, puis partir sans échauffement pour une distance de 50m (environ 50 % de votre max).
2ieme trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
Semaine 2 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
Semaine 3 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
Semaine 4 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 5 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 6 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 7 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 8 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 9 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 10 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
10 minutes de respiration calme au bord du bassin, puis partir sans échauffement pour une distance de 75m (environ 70 % de votre max).
“Pyramide sur les longueurs” avec un temps de récupération fixe de 45 secondes :
3er trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 10 mn de crawl, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
Semaine 2 :
Échauffement : 10 mn de crawl, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
Semaine 3 :
Échauffement : 10 mn de crawl, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
Semaine 4 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
Semaine 5 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
Semaine 6 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
Semaine 7 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
Semaine 8 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
Semaine 9 :
· Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
· Entrainement :
Semaine 10 :
· Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
· Entrainement :
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
10 minutes de respiration calme au bord du bassin, puis partir sans échauffement pour une distance proche de votre maximum.
“Pyramide sur les longueurs” avec un temps de récupération fixe de 45 secondes :
1er trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 10 mn de crawl (sans palme), sans effort.
Entrainement :
- 15 séries de 25m, 60 secondes de récupération
- 100m en dauphin : 3-4 palmages au fond en apnée et récupération surface court avec une seule inspiration en surface.
- 1000m en brasse, allure modérée
Semaine 2 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
- 12 séries de 25m, 45 secondes de récupération
- 5 séries avec 1 apnée statique de 30 secondes à 1 minute 30 suivant votre niveau, puis une apnée de 25 m (commencer la longueur par une phase de statique avec une recherche de relaxation maximum puis faites la longueur en dynamique toujours avec une recherche de relaxation maximum), temps de récupération libre.
- 600m en brasse avec que les jambes, allure modérée
Semaine 3 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
- 10 séries de 25m, 30 secondes de récupération
- 5 séries de relais mixte "brasse + immersion libre. 25m en apnée en brasse, récupération libre et retour en immersion libre sur la ligne du bassin.
- 200m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de leurs alignement avec la direction suivie.
- 600m en brasse avec que les bras, allure modérée
Semaine 4 :
Échauffement : 10 mn de brasse (sans palme), sans effort.
Entrainement :
- 15 séries de 30m (environ 30 % de votre max), 60 secondes de récupération
- 5 séries de 20m de brasse inversé. Apnées en brasse, mais dos au sol, visage face au plafond, avec un temps de récupération libre
- 1000m en crawl, allure modérée
Semaine 5 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 12 séries de 30m, 45 secondes de récupération
- 100m, nage sans mono palmes en surface, les mains sur une planche afin de contrôler que la main reste dans l'axe du mouvement.
- 100m, nage sans palmes en surface, les bras le long du corps. Cet éducatif a pour but d’augmenter l’amplitude du mouvement au niveau du bassin.
- 600m en crawl avec que les jambes, allure modérée
Semaine 6 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 10 séries de 30m, 30 secondes de récupération
- 100m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de leurs alignement avec la direction suivie.
- 600m en crawl avec que les bras, allure modérée
Semaine 7 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 10 séries de 30m, 20 secondes de récupération
- 5 séries de 25m, temps de récupération libre, le plus lentement possible.
- 100m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche et avec une bouteille entre les genoux.
- 1000m en crawl, allure moyenne
Semaine 8 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 15 séries de 33m (environ 35 % de votre max), 60 secondes de récupération
- 5 séries de 25m, temps de récupération libre, en sprint.
- 100m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des pieds et la non flexion des genoux.
- 600m avec palmes, allure modérée
Semaine 9 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 12 séries de 33m, 45 secondes de récupération
- 5 séries de 25m, temps de récupération libre, le plus lentement possible, sur le dos.
- 100m, nage sans mono palmes en surface, les bras le long du corps. Cet éducatif a pour but d’augmenter l’amplitude du mouvement au niveau du bassin.
- 500m avec palmes, allure moyenne
Semaine 10 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 10 séries de 33m, 30 secondes de récupération
- 5 séries de 25m, temps de récupération libre, en sprint, sur le dos.
- 100m, nage sans mono palmes en surface, avec un bras devant et un bras le long du corps. Cet exercice permet de garder facilement une position allongée et immobile de la partie supérieure du corps, et en même temps favorise l’amplitude de l’ondulation du bassin.
- 500m avec palmes, allure moyenne
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
10 minutes de respiration calme au bord du bassin, puis partir sans échauffement pour une distance de 50m (environ 50 % de votre max).
- “Pyramide sur les temps” avec un temps de récupération variable.
- 3 séries de 25m, 45 secondes de récupération
- 2 séries de 25m, 30 secondes de récupération
- 1 série de 25m, 20 secondes de récupération
- 2 séries de 25m, 30 secondes de récupération
- 3 séries de 25m, 45 secondes de récupération
2ieme trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
- 15 séries de 25m, 60 secondes de récupération, nage rapide
- 4 séries de 33m(environ 30 % de votre max).Effectuer un 25m en apnée, prendre une unique inspiration et repartir pour 13m en apnée avec un temps de récupération libre
- 700m en brasse, allure moyenne
Semaine 2 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
- 12 séries de 25m, 45 secondes de récupération, nage rapide
- 6 séries de 33m(environ 30 % de votre max) .Effectuer un 25m en apnée, prendre une unique inspiration et repartir pour 13m en apnée avec un temps de récupération libre
- 400m en brasse avec que les jambes, allure rapide
Semaine 3 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
- 10 séries de 25m, 30 secondes de récupération, nage rapide
- 5 séries de 33m , temps de récupération libre avec la technique du calamar : Deux coups de palmes et je me laisse glisser.
- 400m en brasse avec que les bras, allure moyenne
Semaine 4 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 15 séries de 33m (environ 30 % de votre max), 60 secondes de récupération, nage très lente
- 5 séries de 25m, temps de récupération libre, sur le dos.
- 700m en crawl, allure moyenne
Semaine 5 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 12 séries de 33m, 45 secondes de récupération, nage très lente
- 5 séries de 25m, temps de récupération libre, avec un planche vertical devant soit.
- 400m en crawl avec que les jambes, allure moyenne
Semaine 6 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 10 séries de 33m, 30 secondes de récupération, nage très lente
- 200m en dauphin : 3-4 palmages au fond en apnée et récupération surface court avec une seule inspiration en surface.
- 700m en crawl, allure rapide
Semaine 7 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 10 séries de 33m, 20 secondes de récupération, nage très lente
- 4 séries de 50m(environ 40 % de votre max).Effectuer un 25m en apnée, prendre une unique inspiration et repartir pour 25m en apnée avec un temps de récupération libre
- 200m, nage mono palmes en surface, les mains sur une planche afin de contrôler que la main reste dans l'axe du mouvement, vitesse moyenne.
Semaine 8 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 12 séries de 50m (environ 45 % de votre max), 75 secondes de récupération
- 200m en dauphin : 3-4 palmages au fond en apnée et récupération surface court avec une seule inspiration en surface.
- 200m, nage mini palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de leurs alignement avec la direction suivie, vitesse moyenne.
Semaine 9 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 10 séries de 50m, 50 secondes de récupération
- 6 séries de relais mixte "brasse + immersion libre. 25m en apnée en brasse, récupération libre et retour en immersion libre sur la ligne d'eau.. La phase "immersion libre" consiste à effectuer le retour en apnée à la force des bras en s'aidant de la ligne d'eau qui sépare les lignes avec des bouées. C'est comme l'immersion libre en mer mais ici c'est à horizontale, juste sous la surface de l'eau.
- 200m, nage mini palmes en surface, avec une planche et avec une bouteille entre les genoux, vitesse moyenne.
Semaine 10 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
- 8 séries de 50m, 30 secondes de récupération
- 2 séries de 25m de brasse inversé. Apnées en brasse, mais dos au sol, visage face au plafond, avec un temps de récupération libre
- 2 séries de 75m(environ 70 % de votre max).Effectuer un 25m en apnée, prendre une unique inspiration et repartir pour 25m puis prendre une unique inspiration et repartir pour 25m en apnée avec un temps de récupération libre
- 200m, nage mini palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des pieds et la non flexion des genoux, vitesse moyenne.
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
10 minutes de respiration calme au bord du bassin, puis partir sans échauffement pour une distance de 75m (environ 70 % de votre max).
“Pyramide sur les longueurs” avec un temps de récupération fixe de 45 secondes :
- 3 séries de 25 m (20% de votre max)
- 2 séries de 50 m (40% de votre max)
- 1 série de 60 m (50% de votre max)
- 2 séries de 50 m (40% de votre max)
- 3 séries de 25 m (20% de votre max)
3er trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 10 mn de crawl, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
- 4 séries de 50m (environ 45 % de votre max), 2 minutes de récupération
- 1 série de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
- 200m, nage mono palmes en surface, les mains sur une planche afin de contrôler que la main reste dans l'axe du mouvement, vitesse rapide.
Semaine 2 :
Échauffement : 10 mn de crawl, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
- 4 séries de 50m, 2 minutes de récupération
- 2 séries de 75m, 2 minutes 30 de récupération
- 200m, nage mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de leurs alignement avec la direction suivie, vitesse rapide.
Semaine 3 :
Échauffement : 10 mn de crawl, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
- 4 séries de 50m, 2 minutes de récupération
- 3 séries de 75m, 2 minutes 30 de récupération
- 200m, nage mono palmes en surface, avec une planche et avec une bouteille entre les genoux, vitesse rapide.
Semaine 4 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
- 3 séries de 50m, 2 minutes de récupération
- 4 séries de 75m, 2 minutes 30 de récupération
- 200m, nage mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des pieds et la non flexion des genoux, vitesse rapide.
Semaine 5 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
- 2 séries de 50m (environ 45 % de votre max) , 2 minutes de récupération
- 4 séries de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
- 1 série de 90m (environ 80 % de votre max), 3 minutes de récupération
- 200m, nage mono palmes en surface, les bras le long du corps. Cet éducatif a pour but d’augmenter l’amplitude du mouvement au niveau du bassin.
Semaine 6 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
- 1 série de 50m (environ 45 % de votre max) , 2 minutes de récupération
- 3 séries de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
- 2 séries de 90m (environ 80 % de votre max), 3 minutes de récupération
- 200m, nage mono palmes en surface, avec un bras devant et un bras le long du corps. Cet exercice permet de garder facilement une position allongée et immobile de la partie supérieure du corps, et en même temps favorise l’amplitude de l’ondulation du bassin.
Semaine 7 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
- 1 série de 50m (environ 45 % de votre max) , 2 minutes de récupération
- 2 séries de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
- 3 séries de 90m (environ 80 % de votre max), 3 minutes de récupération
- 200m nage en mono palme en position costale. Le nageur apprend à onduler étant sur le côté, ce qui lui permettra par la suite de ne pas présenter de temps mort lors de la vrille à la sortie de la culbute.
Semaine 8 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
- 1 série de 50m (environ 45 % de votre max) , 2 minutes de récupération
- 3 séries de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
- 1 série de 100m (environ 90 % de votre max), 3 minutes de récupération
- 200m, nage mono palmes en surface, les mains sur une planche afin de contrôler que la main reste dans l'axe du mouvement, vitesse rapide.
Semaine 9 :
· Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
· Entrainement :
- 1 série de 50m (environ 45 % de votre max) , 2 minutes de récupération
- 2 séries de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
- 2 séries de 100m (environ 90 % de votre max), 3 minutes de récupération
- 200m, nage mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des pieds et la non flexion des genoux, vitesse rapide.
Semaine 10 :
· Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
· Entrainement :
- 1 série de 50m (environ 45 % de votre max), 2 minutes de récupération
- 1 série de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
- 3 séries de 100m (environ 90 % de votre max), 3 minutes de récupération
- 200m, nage mono palmes en surface, avec une planche et avec une bouteille entre les genoux, vitesse rapide.
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
10 minutes de respiration calme au bord du bassin, puis partir sans échauffement pour une distance proche de votre maximum.
“Pyramide sur les longueurs” avec un temps de récupération fixe de 45 secondes :
- 3 séries de 25 m (20% de votre max)
- 2 séries de 60 m (50% de votre max)
- 1 série de 80 m (80% de votre max)
- 2 séries de 60 m (50% de votre max)
- 3 séries de 25 m (20% de votre max)