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Respiration alternée (Nâdî Shoddhana)
La respiration alternée (Nâdî Shoddhana)
La respiration alternée :
Concentrez-vous pendant 5 minutes sur votre respiration naturelle. Comptez mentalement chaque respiration.
Alterner la respiration entre les narines gauche et droite tout en ralentissant la fréquence et le rythme respiratoires; se concentrer uniquement sur sa respiration afin de ne plus entretenir de pensées.
Pratique niveau 2
Pratique niveau 3 :
L’inspiration et l’expiration doivent être de la même durée.
Pratique niveau 4 :
Intériorisation : Durant les inspirations, accompagner consciemment l’oxygène jusque dans le bas du ventre puis, lors des expirations, accompagner le bioxyde de carbone (l’air vicié) jusqu’à l’extérieur de vos narines. Prendre conscience des effets bénéfiques de l’exercice : la détente physique, le ralentissement du rythme cardiaque et l’apaisement de l’esprit.
Il faut parvenir à ralentir la fréquence respiration, sans toutefois faire d’effort excessif. En cas de difficulté, garder le même rythme durant un autre cycle; en cas de malaise, cesser l’exercice momentanément et respirer normalement pour ensuite reprendre l’exercice à partir du début. Allez-y selon votre rythme.
- aide à combattre l’anxiété en éliminant les pensées incessantes.
- harmonise le corps et l’esprit en envoyant des impulsions séquentielles
aux hémisphères gauche et droit du cerveau. - stimule l’hypotalamus, siège des centres supérieurs du système neurovégétatif
qui joue un rôle capital dans les équilibres vitaux : sommeil/éveil, régulation
thermique (température du corps - chaud/froid),… - prédispose le corps et l’esprit à l’apnée.
Concentrez-vous pendant 5 minutes sur votre respiration naturelle. Comptez mentalement chaque respiration.
- Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez sur 4 temps avec la narine gauche
- Fermez les deux narines et retenez la respiration (apnée) pendant 4 temps
- Ouvrez la narine droite et expirez en comptant 2 temps
- Fermez les deux narines et retenez la respiration (apnée) pendant 4 temps
- Ouvrez la narine droite et inspirez pendant 2 temps
- Fermez les deux narines et retenez la respiration (apnée) pendant 4 temps
- Ouvrez la narine gauche et expirez pendant 2 temps
- Fermez les deux narines et retenez la respiration (apnée) pendant 4 temps
Alterner la respiration entre les narines gauche et droite tout en ralentissant la fréquence et le rythme respiratoires; se concentrer uniquement sur sa respiration afin de ne plus entretenir de pensées.
Pratique niveau 2
- Ralentir la fréquence respiratoire en allongeant le temps des inspirations, des pauses et des expirations.
- Au premier cycle, les inspirations dureront trois secondes,
les pauses (apnée) une seconde (équivalentes à la demi de l’inspiration),
les expirations quatre secondes (équivalentes à une fois et demi l’inspiration). - Au second cycle, les inspirations dureront quatre secondes,
les pauses (apnée) deux secondes
et les expirations six secondes. - Au troisième cycle, les inspirations dureront cinq secondes,
les pauses (apnée) deux secondes
et les expirations sept secondes. - Au quatrième cycle, les inspirations dureront six secondes,
les pauses (apnée) trois secondes
et les expirations neuf secondes. - Au cinquième cycle, les inspirations dureront sept secondes,
les pauses (apnée) trois secondes
et les expirations dix secondes. - Au sixième cycle, les inspirations dureront huit secondes,
les pauses (apnée) quatre secondes
et les expirations douze secondes. - Au septième cycle, les inspirations dureront neuf secondes,
les pauses (apnée) quatre secondes
et les expirations treize secondes.
- Au premier cycle, les inspirations dureront trois secondes,
Pratique niveau 3 :
- Installez vous confortablement sur votre tapis, un coussin ou une brique en tailleur, le dos droit
- Erigé et étiré le dos.
- Fermez vos yeux et tournez votre regard vers l’intérieur
- Ecouter avec attention le son de votre souffle
- Inspirer par la narine droit en contrôlant l’ouverture avec l’extrémité du pouce droit, , durant 5 à 10 secondes
- Pendant cette inspiration la narine gauche est complètement fermée par l’annulaire et l’auriculaire.
- Expirez lentement, régulièrement et profondément par la narine gauche.
- Emplissez vos poumons au maximun.
- A la fin de l'inspiration,
- Bloquez les deux narines
- Retenez votre souffle, poumons vide, durant 5 secondes, en maintenant fermement Uddyana bandha
- Puis modifiez la pression en ajustant les doigts.
- Relâchez la pression de l’annulaire et de l’auriculaire sur la narine gauche.
- Expirez par la narine gauche, durant 5 à 10 secondes
- Expirez lentement, régulièrement et profondément.
- Videz complètement vos poumons.
- La pression doit être exercée depuis le bord intérieur de l’extrémité de l’annulaire et de l’auriculaire (loin des ongles).
- Expirer au maximum
- A la fin de l'expiration
- Bloquez les deux narines
- Retenez votre souffle, poumons vide, durant 5 secondes
- Puis modifiez la pression en ajustant les doigts.
- Maintenant ce sont les extrémités de l’annulaire et l’auriculaire près des ongles qui exercent la pression
- Inspirer par la narine gauche en contrôlant l’ouverture avec l’extrémité des droits, durant 5 a 10 secondes
- Pendant cette inspiration la narine droits est complètement fermée par l’annulaire et l’auriculaire.
- Expirez lentement, régulièrement et profondément par la narine droite.
- Emplissez vos poumons au maximum.
- A la fin de l'inspiration,
- Bloquez les deux narines
- Puis modifiez la pression en ajustant les doigts.
- Relâchez la pression sur la narine droite. .
- Expirez par la narine droite, durant 5 a 10 secondes
- Expirez lentement, régulièrement et profondément.
- Videz complètement vos poumons. .
- Expirer au maximum
- A la fin de l'expiration
- Bloquez les deux narines
- Retenez votre souffle, poumons vide, durant 5 secondes
- Puis modifiez la pression en ajustant les doigts.
- .... a faire durant 5 a 10 minutes
L’inspiration et l’expiration doivent être de la même durée.
Pratique niveau 4 :
- Installez vous confortablement sur votre tapis, un coussin ou une brique en tailleur, le dos droit
- Erigé et étiré le dos.
- Faire Jālandhara Bandha et le garder durant toutes la pratique
- Fermez vos yeux et tournez votre regard vers l’intérieur
- Ecouter avec attention le son de votre souffle
- Inspirer par la narine droit en contrôlant l’ouverture avec l’extrémité du pouce droit, , durant 5 à 15 secondes
- Pendant cette inspiration la narine gauche est complètement fermée par l’annulaire et l’auriculaire.
- Expirez lentement, régulièrement et profondément par la narine gauche.
- Emplissez vos poumons au maximun.
- A la fin de l'inspiration,
- Bloquez les deux narines
- Faire Mula Bandha
- Retenez votre souffle, poumons vide, durant 5 secondes, en maintenant fermement Uddyana bandha
- Puis modifiez la pression en ajustant les doigts.
- Relâchez la pression de l’annulaire et de l’auriculaire sur la narine gauche.
- Relâcher délicatement Mula Bandha.
- Expirez par la narine gauche, durant 5 à 15 secondes
- Expirez lentement, régulièrement et profondément.
- Videz complètement vos poumons.
- La pression doit être exercée depuis le bord intérieur de l’extrémité de l’annulaire et de l’auriculaire (loin des ongles).
- Expirer au maximum
- A la fin de l'expiration
- Bloquez les deux narines
- Faire Uddyana bandha
- Retenez votre souffle, poumons vide, durant 10 secondes, en maintenant fermement Uddyana bandha
- Puis modifiez la pression en ajustant les doigts.
- Maintenant ce sont les extrémités de l’annulaire et l’auriculaire près des ongles qui exercent la pression.
- Relâcher délicatement Uddyana bandha.
- Inspirer par la narine gauche en contrôlant l’ouverture avec l’extrémité des droits, durant 5 a 15 secondes
- Pendant cette inspiration la narine droits est complètement fermée par l’annulaire et l’auriculaire.
- Expirez lentement, régulièrement et profondément par la narine droite.
- Emplissez vos poumons au maximum.
- A la fin de l'inspiration,
- Bloquez les deux narines
- Faire Mula Bandha
- Retenez votre souffle, poumons vide, durant 5 secondes, en maintenant fermement Uddyana bandha
- Puis modifiez la pression en ajustant les doigts.
- Relâchez la pression sur la narine droite.
- Relâcher délicatement Mula Bandha.
- Expirez par la narine droite, durant 5 a 15 secondes
- Expirez lentement, régulièrement et profondément.
- Videz complètement vos poumons. .
- Expirer au maximum
- A la fin de l'expiration
- Bloquez les deux narines
- Faire Uddyana bandha
- Retenez votre souffle, poumons vide, durant 10 secondes, en maintenant fermement Uddyana bandha
- Puis modifiez la pression en ajustant les doigts.
- Maintenant ce sont les extrémités de l’annulaire et l’auriculaire près des ongles qui exercent la pression.
- Relâcher délicatement Uddyana bandha
- .... .... a faire durant 5 a 15 minutes
Intériorisation : Durant les inspirations, accompagner consciemment l’oxygène jusque dans le bas du ventre puis, lors des expirations, accompagner le bioxyde de carbone (l’air vicié) jusqu’à l’extérieur de vos narines. Prendre conscience des effets bénéfiques de l’exercice : la détente physique, le ralentissement du rythme cardiaque et l’apaisement de l’esprit.
Il faut parvenir à ralentir la fréquence respiration, sans toutefois faire d’effort excessif. En cas de difficulté, garder le même rythme durant un autre cycle; en cas de malaise, cesser l’exercice momentanément et respirer normalement pour ensuite reprendre l’exercice à partir du début. Allez-y selon votre rythme.