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Préparation mentale
Divers outils et pratiques
Divers outils et pratiques
Méthode : Entraînement subvocal
Objectif : la correction ou la mémorisation d'un geste technique
Pratique : «Assieds-toi ou couche-toi confortablement. Ferme les yeux, respire calmement et de manière régulière. Décris maintenant le plus concrètement et précisément possible le geste que tu veux entraîner. Fais-le sous forme de monologue et concentre-toi sur chaque détail du mouvement. Mieux tu connais le mouvement, moins tu as besoin de mots. A la fin, tu parviendras à fixer les points sensibles en évoquant un seul mot-clé. »
Quand : Une à deux fois par jour (aussi sans exécution directe du mouvement), juste avant la mise en pratique du geste à l’entraînement.
Durée: 3 minutes
Méthode : Vision gagnante
Objectif : Augmenter la focalisation sur l’objectif, Renforcer la confiance en soi. Relancer la motivation
Pratique « Mets-toi dans une position confortable, assis ou étendu. Ferme les yeux, respire calmement et de manière régulière. Imagine la réussite possible et transpose-toi dans toutes les situations: la relaxation, les apnées, le public qui applaudit,la cérémonie protocolaire,les félicitations. Laisse galoper ton imagination! »
Quand : Une fois par jour,puis le jour de la compétition,juste avant le d!ébut de l’échauffement.
Durée:environ 10 minutes.
Méthode : Tiens bon
Objectif : Développer la persévérance
Pratique : «Assieds-toi dans une position confortable et essaie de te rappeler une ou plusieurs courses où cette situation est arrivée. Utilise éventuellement des photos ou des enregistrements vidéo. Retranscris les discours que tu te tiens à toi-même dans ces moments. Remplace le négatif avec des images positives ou des mots-clés constructifs. Cherche un animal qui incarne pour toi la combativité et la hargne. Existe-t-il des points de repère techniques qui peuvent faciliter l’exécution du mouvement dans des moments critiques? Note-les tous. Dès que tu éprouves des difficultés à l’entraînement, adopte une attitude combative et fière (tête haute, épaules en arrière) et parle-toi avec les mots que tu as choisis auparavant. Imagine que tu es un tigre par exemple et mets en pratique les phrases-clés techniques. Tu peux aussi imaginer l’oxygène que tu absorbes à chaque inspiration et le diriger mentalement vers les muscles endoloris ou fatigués. De même,à chaque expiration, tu expulses tous les déchets et douleurs qui entravent ta course en avant. Applique cette méthode lors de chaque entraînement particulièrement difficile. Bientôt tu seras prêt à l’utiliser aussi en compétition.»
Quand : Après chaque épreuve mal négociée. Application sur le terrain au moins une fois par semaine ou après chaque séance particulièrement difficile.
Durée: en fonction de la longueur du «creux».
Méthode : Relaxation-éclair
Objectif : gestion du stress ; relaxation
Pratique : «Adopte une position confortable, bien droite, debout ou assis. Imagine que tu es une marionnette articulée suspendue à différents fils. Tes bras, tes mains, ta nuque, tes jambes et tes pieds sont suspendus à des cordelettes. Imagine que quelqu’un coupe subitement tous les fils qui te retiennent. Tu te laisses aller complètement tout en expirant. Toute ta musculature est désormais décontractée,de la tête au pied.»
Quand : Dans toute situation de stress qui perturbe le niveau de performance. En général juste avant le départ. Durant la phase d’apprentissage, deux à trois fois par jour.
Durée : 1 à 3 minutes
Méthode : Respiration de relâchement
Objectif : gestion du stress ; relaxation
Pratique : «Adopte une position confortable et bien alignée, en position assise
ou couchée. Dirige ton attention sur ta respiration, surtout sur celle qui part du ventre. Concentre-toi uniquement sur l’expiration et laisse l’inspiration venir d’elle-même. Veille à prolonger la phase d’expiration, de manière à ce qu’elle dure plus longtemps que celle d’inspiration. Fais-le jusqu’à ce que ton ventre soit «vide» » Ressens-tu le relâchement des tensions corporelles à chaque expiration?
Quand :: Dans toute situation de stress qui perturbe le niveau de performance. En général juste avant le départ. Durant la phase d’apprentissage, deux à trois fois par jour.
Durée : 1 à 3 minutes
Méthode : Autosuggestion
Objectif : Augmentation des possibilités ; gestion de la motivation ; amélioration de la confiance en soi
Pratique : «Assieds-toi confortablement.Ferme les yeux,respire calmement et de manière régulière.Dès que tu te sens détendu, dirige ton attention sur une image intérieure qui évoque pour toi le scénario souhaité. Parmi les images positives: relaxation, départ, nage, virage, sortie, protocole de sortie, carton blanc, succés,etc.
Ressens intensivement ces images! Pendant que ton attention reste focalisée sur cette vision, récite-toi une formule autosuggestive comme «c’est mon jour!», «je suis prêt à bondir!» ou «je vais le faire <easy>!». Fais attention aux points suivants: formulation au présent; phrases courtes et simples; images évocatrices; répétition des formules à haute voix ou intérieurement (20 – 30 fois).»
Quand :. : Une fois par jour à la même heure. Environ 20 minutes avant le début de l’échauffement.
Durée: 20 minutes
Méthode : Frein aux pensées
Objectif : « gestion du stress ; concentration ; mise entre parenthèses d'un problème ; gestion de la souffrance
Pratique : «Des pensées parasites viennent perturber ta concentration. Rejette-les en disant «Stop!» ou en imaginant le panneau routier rouge du même nom. Tu brises ainsi la chaîne des mauvaises pensées. Répète le mot «Stop» aussi souvent qu’il le faut. Respire ensuite profondément et, lors de l’expiration, dirige ton attention sur l’action à venir. Poursuis ton mouvement en pensant «continue »
Quand : Exercice applicable au quotidien, durant l’entraînement ou l’épreuve.
Durée: quelques instants.
Méthode : Fil rouge
Objectif : Clarifier et planifier ses propres objectifs ; Gestion de la motivation
Pratique : « Ferme les yeux et relaxe-toi.Respire calmement et de manière régulière. Imagine maintenanten toute liberté ton avenir sportif et tes prochains buts.Tu vois où te mène le chemin et quels objectifs tu aimerais atteindre.Ouvre maintenant les yeux.Reporte le plus spontanément possible dans le tableau ci-dessous tes désirs dans la colonne Objectifs. Réfléchis ensuite aux moyens que tu devras déployer pour les atteindre et note-les dans la colonne Mesures. Formule des buts réalistes et positifs.
Tableau :
Objedtif : Demain, je veux avoir atteint cet objectif»:…………….. Mesures:……………………..
Objedtif Dans 1 ans, je veux avoir atteint cet objectif»: …………………… Mesures:……………………..
Objedtif Dans 2 ans, je veux avoir atteint cet objectif»: …………………… Mesures:……………………..
Objedtif Dans 5 an, je veux avoir atteint cet objectif»: …………………… Mesures:……………………..
Après l’élaboration du plan, il est indispensable de contrôler régulièrement les objectifs à court et moyen terme,en n’hésitant pas à les réadapter.
Durée: la phase de relaxation nécessite trois à cinq minutes, la phase de formulation des objectifs environ dix minutes.
Objectif : la correction ou la mémorisation d'un geste technique
Pratique : «Assieds-toi ou couche-toi confortablement. Ferme les yeux, respire calmement et de manière régulière. Décris maintenant le plus concrètement et précisément possible le geste que tu veux entraîner. Fais-le sous forme de monologue et concentre-toi sur chaque détail du mouvement. Mieux tu connais le mouvement, moins tu as besoin de mots. A la fin, tu parviendras à fixer les points sensibles en évoquant un seul mot-clé. »
Quand : Une à deux fois par jour (aussi sans exécution directe du mouvement), juste avant la mise en pratique du geste à l’entraînement.
Durée: 3 minutes
Méthode : Vision gagnante
Objectif : Augmenter la focalisation sur l’objectif, Renforcer la confiance en soi. Relancer la motivation
Pratique « Mets-toi dans une position confortable, assis ou étendu. Ferme les yeux, respire calmement et de manière régulière. Imagine la réussite possible et transpose-toi dans toutes les situations: la relaxation, les apnées, le public qui applaudit,la cérémonie protocolaire,les félicitations. Laisse galoper ton imagination! »
Quand : Une fois par jour,puis le jour de la compétition,juste avant le d!ébut de l’échauffement.
Durée:environ 10 minutes.
Méthode : Tiens bon
Objectif : Développer la persévérance
Pratique : «Assieds-toi dans une position confortable et essaie de te rappeler une ou plusieurs courses où cette situation est arrivée. Utilise éventuellement des photos ou des enregistrements vidéo. Retranscris les discours que tu te tiens à toi-même dans ces moments. Remplace le négatif avec des images positives ou des mots-clés constructifs. Cherche un animal qui incarne pour toi la combativité et la hargne. Existe-t-il des points de repère techniques qui peuvent faciliter l’exécution du mouvement dans des moments critiques? Note-les tous. Dès que tu éprouves des difficultés à l’entraînement, adopte une attitude combative et fière (tête haute, épaules en arrière) et parle-toi avec les mots que tu as choisis auparavant. Imagine que tu es un tigre par exemple et mets en pratique les phrases-clés techniques. Tu peux aussi imaginer l’oxygène que tu absorbes à chaque inspiration et le diriger mentalement vers les muscles endoloris ou fatigués. De même,à chaque expiration, tu expulses tous les déchets et douleurs qui entravent ta course en avant. Applique cette méthode lors de chaque entraînement particulièrement difficile. Bientôt tu seras prêt à l’utiliser aussi en compétition.»
Quand : Après chaque épreuve mal négociée. Application sur le terrain au moins une fois par semaine ou après chaque séance particulièrement difficile.
Durée: en fonction de la longueur du «creux».
Méthode : Relaxation-éclair
Objectif : gestion du stress ; relaxation
Pratique : «Adopte une position confortable, bien droite, debout ou assis. Imagine que tu es une marionnette articulée suspendue à différents fils. Tes bras, tes mains, ta nuque, tes jambes et tes pieds sont suspendus à des cordelettes. Imagine que quelqu’un coupe subitement tous les fils qui te retiennent. Tu te laisses aller complètement tout en expirant. Toute ta musculature est désormais décontractée,de la tête au pied.»
Quand : Dans toute situation de stress qui perturbe le niveau de performance. En général juste avant le départ. Durant la phase d’apprentissage, deux à trois fois par jour.
Durée : 1 à 3 minutes
Méthode : Respiration de relâchement
Objectif : gestion du stress ; relaxation
Pratique : «Adopte une position confortable et bien alignée, en position assise
ou couchée. Dirige ton attention sur ta respiration, surtout sur celle qui part du ventre. Concentre-toi uniquement sur l’expiration et laisse l’inspiration venir d’elle-même. Veille à prolonger la phase d’expiration, de manière à ce qu’elle dure plus longtemps que celle d’inspiration. Fais-le jusqu’à ce que ton ventre soit «vide» » Ressens-tu le relâchement des tensions corporelles à chaque expiration?
Quand :: Dans toute situation de stress qui perturbe le niveau de performance. En général juste avant le départ. Durant la phase d’apprentissage, deux à trois fois par jour.
Durée : 1 à 3 minutes
Méthode : Autosuggestion
Objectif : Augmentation des possibilités ; gestion de la motivation ; amélioration de la confiance en soi
Pratique : «Assieds-toi confortablement.Ferme les yeux,respire calmement et de manière régulière.Dès que tu te sens détendu, dirige ton attention sur une image intérieure qui évoque pour toi le scénario souhaité. Parmi les images positives: relaxation, départ, nage, virage, sortie, protocole de sortie, carton blanc, succés,etc.
Ressens intensivement ces images! Pendant que ton attention reste focalisée sur cette vision, récite-toi une formule autosuggestive comme «c’est mon jour!», «je suis prêt à bondir!» ou «je vais le faire <easy>!». Fais attention aux points suivants: formulation au présent; phrases courtes et simples; images évocatrices; répétition des formules à haute voix ou intérieurement (20 – 30 fois).»
Quand :. : Une fois par jour à la même heure. Environ 20 minutes avant le début de l’échauffement.
Durée: 20 minutes
Méthode : Frein aux pensées
Objectif : « gestion du stress ; concentration ; mise entre parenthèses d'un problème ; gestion de la souffrance
Pratique : «Des pensées parasites viennent perturber ta concentration. Rejette-les en disant «Stop!» ou en imaginant le panneau routier rouge du même nom. Tu brises ainsi la chaîne des mauvaises pensées. Répète le mot «Stop» aussi souvent qu’il le faut. Respire ensuite profondément et, lors de l’expiration, dirige ton attention sur l’action à venir. Poursuis ton mouvement en pensant «continue »
Quand : Exercice applicable au quotidien, durant l’entraînement ou l’épreuve.
Durée: quelques instants.
Méthode : Fil rouge
Objectif : Clarifier et planifier ses propres objectifs ; Gestion de la motivation
Pratique : « Ferme les yeux et relaxe-toi.Respire calmement et de manière régulière. Imagine maintenanten toute liberté ton avenir sportif et tes prochains buts.Tu vois où te mène le chemin et quels objectifs tu aimerais atteindre.Ouvre maintenant les yeux.Reporte le plus spontanément possible dans le tableau ci-dessous tes désirs dans la colonne Objectifs. Réfléchis ensuite aux moyens que tu devras déployer pour les atteindre et note-les dans la colonne Mesures. Formule des buts réalistes et positifs.
Tableau :
Objedtif : Demain, je veux avoir atteint cet objectif»:…………….. Mesures:……………………..
Objedtif Dans 1 ans, je veux avoir atteint cet objectif»: …………………… Mesures:……………………..
Objedtif Dans 2 ans, je veux avoir atteint cet objectif»: …………………… Mesures:……………………..
Objedtif Dans 5 an, je veux avoir atteint cet objectif»: …………………… Mesures:……………………..
Après l’élaboration du plan, il est indispensable de contrôler régulièrement les objectifs à court et moyen terme,en n’hésitant pas à les réadapter.
Durée: la phase de relaxation nécessite trois à cinq minutes, la phase de formulation des objectifs environ dix minutes.