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Programme de 0 a 4 mn statique en 6 mois
Programme de 0 a 4 minutes d'apnée statique en 6 mois
Ce programme va vous permettre de faire 4 minutes en apnée statique . Il est accessible a tous, Il peut être fait sans accès a une piscine. Durant un mois, les programme de chaque semaine est le même. Chaque semaine,
Ce programme va vous permettre de faire 4 minutes en apnée statique . Il est accessible a tous, Il peut être fait sans accès a une piscine. Durant un mois, les programme de chaque semaine est le même. Chaque semaine,
- Vous allez faire trois entraînements de statique
- et deux autres entraînements
- chaque entrainement doit être fait un jour différent, en respectant l’ordre indique
- Le premier entraînent de STA de la semaine est plus facile que les suivants de la même semaine précédentes
- Le premier entraînent de STA de la semaine est plus facile que le dernière de la semaine précédentes
Mois 1
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 8x Apnee de 40s Recu de 75s Recu 3 mn 1X Apnee de 1mn 3 minutes de relaxation |
Relaxation
Effectuer une séance relaxation progressive de Jacobson Apprenez ou revoir les bases de la respiration |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 4x Apnee de 40s Recu de 75s 4x Apnee de 40s Recu de 50s Recu 3 mn 1X Apnee de 1mn10 3 minutes de relaxation |
Endurance
15 mn, courir, nager ou pédaler sans vous essouffler |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 4x Apnee de 45s Recu de 60s 4x Apnee de 45s Recu de 45s Recu 3 mn 1X Apnee de 1mn20 3 minutes de relaxation |
Mois 2
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 8x Apnee de 1mn Recu de 90s Recu 3 mn 1X Apnee de 1mn30 3 minutes de relaxation |
Relaxation
Effectuer une séance relaxation progressive de Jacobson Respiration Apprenez ou revoir les bases de la respiration complète |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 4x Apnee de 1mn Recu de 90s 4x Apnee de 1mn Recu de 75s Recu 3 mn 1X Apnee de 1mn40 3 minutes de relaxation |
Endurance
30 mn, courir, nager ou pédaler sans vous essouffler. |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 4x Apnee de 1mn10 Recu de 90s 4x Apnee de 1mn10 Recu de 75s Recu 3 mn 1X Apnee de 1mn45 3 minutes de relaxa |
Mois 3
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 6x Apnee de 1mn Recu de 90s 2x Apnee de 1mn Recu de 75s Recu 3 mn 1X Apnee de 1mn45 3 minutes de relaxationx |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 10 mn, faire des cycle de 10s d’exercice à votre maximun ,puis 20s de récupération 5 mn de retour au calme |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 4x Apnee de 1mn Recu de 90s 4x Apnee de 1mn Recu de 60s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 3 minutes de relaxation |
Pranayama
Durant 20 minutes, dans une position confortable, inspirez calmement sur un temps, puis expirez sur deux temps. Cherchez à atteindre progressivement à moins de deux respirations par minutes, mais sans jamais forcer |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 4x Apnee de 1mn 10s Recu de 70s 4x Apnee de 1mn 10s Recu de 60s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 10 3 minutes de relaxatio |
Mois 4
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 10s Recu de 70s 2x Apnee de 1mn 10s Recu de 60s 2x Apnee de 1mn 10s Recu de 50s 2x Apnee de 1mn 10s Recu de 40s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 20 3 minutes de relaxation |
Endurance
5 mn courir, nager ou pédaler sans vous essouffler 20 mn, faire des cycle de 1mn 30 d’exercice à votre maximun ,puis 1m 30 de récupération 5 mn de retour au calme |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 15s Recu de 60s 2x Apnee de 1mn 15s Recu de 50s 2x Apnee de 1mn 15s Recu de 45s 2x Apnee de 1mn 15s Recu de 40s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 30 3 minutes de relaxation |
Pranayama
Durant 40 minutes, dans une position confortable, inspirez calmement sur un temps, puis expirez sur deux temps. Cherchez à atteindre progressivement une seule respirations par minutes, mais sans jamais forcer. |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 50s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 45s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 35s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 40 3 minutes de relaxation |
Mois 5
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 50s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 45s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 35s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de 50s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 40s 3 minutes de relaxation |
Apnée en marchant
5 minutes de relaxation 4x25 secondes en marchant Recu de 30 secondes sans bouger 4x25s apnéé en marchant Recu 20s 4x25s apnéé en marchant Recu 15s |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 30s Recu de 45s 2x Apnee de 1mn 30s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 30s Recu de 35s 2x Apnee de 1mn 30s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 30s Recu de 45s Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 50s 3 minutes de relaxatio |
Apnée en marchant
5 minutes de relaxation 4x30 secondes en marchant Recu de 30 secondes sans bouger 4x30s apnéé en marchant Recu 30s 4x40s apnéé en marchant Recu 30s |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 35s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 45s Recu 3 mn 1X Apnee de 3mn 00s 3 minutes de relaxation |
Mois 6
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 40s Recu de 20s Recu 3 mn Relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une apnee de 3mn 10s 3 minutes de relaxation |
Apnée en marchant
5 minutes de relaxation 4x30 secondes en marchant Recu de 30 secondes sans bouger 4x30s apnéé en marchant Recu 30s 4x40s apnéé en marchant Recu 30s 6x apnéé en marchant le plus loin possible Recu 120s |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 15s Recu 3 mn Relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une apnee de 3mn 10s 3 minutes de relaxation |
Apnée en marchant
5 minutes de relaxation 4x30 secondes en marchant Recu de 30 secondes sans bouger 4x20s apnéé en marchant, poumond vide, Recu 60s 6x apnéé en marchant le plus loin , poumons vides Recu 120s |
STA en piscine ou a sec
5 minutes de relaxation 4X Apnee jusqu'au première contraction, recup de 60s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 30s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 25s 2x Apnee de 1mn 45s Recu de 15s Recu 3 mn Relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une apnee de 3mn 10s 3 minutes de relaxation |
Teste final
Ce max est a la faire sous la surveillance attentive d'un binôme correctement formé.
Compter les ventilation peut être compliqué. Vous pouvez aussi le faire au chronomètre . 10 ventilations complètes durent environs 1 minutes, 20 durent environs 2 minutes, 30 durent environs 3 minutes, 60 durent environs 6 minutes
- Relaxez-vous 10 minutes
- Faire 10 grandes, profondes et clames ventilations complètes, puis relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une statique, poumon plein jusqu'à la première contraction, souffler. Relaxez-vous quelques secondes
- Faire 20 grandes, profondes et clames ventilations complètes, puis relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une statique, poumon plein jusqu'à la première contraction, puis vider vos poumons doucement, Relaxez-vous quelques secondes
- Faire 30 grandes et clames ventilations complètes puis relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une statique, poumon plein jusqu'à la première contraction, puis vider vos poumons doucement. Relaxez-vous quelques secondes
- Faire 60 grandes et clames ventilations complètes (soit environs 6 minutes), relâchez vos muscles, prenez un grande inspiration, relâchez votre poitrine votre coût votre lange et faites une statique poumon plein, jusqu'à votre maximum.
Compter les ventilation peut être compliqué. Vous pouvez aussi le faire au chronomètre . 10 ventilations complètes durent environs 1 minutes, 20 durent environs 2 minutes, 30 durent environs 3 minutes, 60 durent environs 6 minutes