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tirages (row)
Le tirage,, également appelé traction assistée ou ou rowing inversé est un très bon exercices de musculation pour le dos. Il permet de renforcer le haut du dos, les dorsaux, les arrières d’épaules, les biceps et les muscles de la taille en isométrie (gainage).
Pour faire l’exercice, il faut utiliser un rack à squat avec une barre ou une Smith machine. On peut utiliser un autre support, à condition que l’ensemble soit solide et stable. Une table, une barre fixé entre deux chaises, ou des sangles suspendue peut suffit.
Pour faire l’exercice, il faut utiliser un rack à squat avec une barre ou une Smith machine. On peut utiliser un autre support, à condition que l’ensemble soit solide et stable. Une table, une barre fixé entre deux chaises, ou des sangles suspendue peut suffit.
Niveau 1 : le pont suspendu
Le pont suspendu est à la tirage ce qu est la planche est au pompes. Il pose les bases de toutes les progressions en vous apprenant à tenir la bonne position .
Position de départ
Pour diminuer la difficulté, écarter vos mains ou vos pieds en étoile,ou pliez vos jambes et placez vos pieds sous vos genoux.(votre corps forme alors une équerre ). ou incliner la corps entre 45° et 90°.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez surélever les pieds sur un banc ou sur un siège devant vous ou rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent, ou le réalisez une jambe ou le réalisez à un
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 60 secondes.
Le pont suspendu est à la tirage ce qu est la planche est au pompes. Il pose les bases de toutes les progressions en vous apprenant à tenir la bonne position .
Position de départ
- Saisissez la barre ou la sangle; mains écartées de la largeur des épaules.
- Placez votre tête dans une position neutre avec vos oreilles alignées avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles,
- regardez entre vos mains.
- Serrez vos jambes ensemble,
- Contractez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux
- Votre corps doit former une ligne droite de votre tête aux talons.
- Vos bras sont tendus sans que les épaules soient relâchées en avant.
- Gardez la poitrine sortie et le dos droit pendant tout l’exercice.
- Maintenant activement la gainage.
Pour diminuer la difficulté, écarter vos mains ou vos pieds en étoile,ou pliez vos jambes et placez vos pieds sous vos genoux.(votre corps forme alors une équerre ). ou incliner la corps entre 45° et 90°.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez surélever les pieds sur un banc ou sur un siège devant vous ou rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent, ou le réalisez une jambe ou le réalisez à un
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 60 secondes.
Niveau 2 : le tirage
Le tirage est le mouvement opposé exact des pompes, ce qui en fait un exercice parfait équilibre la musculature.
Position de départ
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez surélever les pieds sur un banc ou sur un siège devant soi. vous pouvez aussi rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Le tirage est le mouvement opposé exact des pompes, ce qui en fait un exercice parfait équilibre la musculature.
Position de départ
- Saisissez la barre ou la sangle; mains écartées de la largeur des épaules.
- Placez votre tête dans une position neutre avec vos oreilles alignées avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles,
- regardez entre vos mains.
- Serrez vos jambes ensemble,
- Contractez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux
- Votre corps doit former une ligne droite de votre tête aux talons.
- Vos bras sont tendus sans que les épaules soient relâchées en avant.
- Gardez la poitrine sortie et le dos droit pendant tout l’exercice.
- Fléchissez les bras jusqu’à amener le dessous de votre poitrine à toucher la bar en rapprochant vos omoplates l'une de l'autre.
- Maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes et visualisez essayer de casser une noix entre vos omoplates.
- Pensez à bien sortir votre poitrine et entrainer les épaules en arrière jusqu’à contracter les muscles entre vos omoplates.
- Puis redescendez de manière contrôlée en gardant la poitrine bombée.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez surélever les pieds sur un banc ou sur un siège devant soi. vous pouvez aussi rapprochez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos pouces se touchent
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Niveau 3 : le tirage auto-assisté
Avec ces technique , votre bras travail environ 70% de plus que pour in tirage simple. Vous placez une serviette ou une corde épaisse autour de la barre. puis vous saisissez l'extrémités de la serviette avec votre main d'assistance. Plus vous attrapez la serviette en bas, plus le désavantage mécanique de ce bras est important, ce qui rend son assistance plus difficile et met encore plus à l'épreuve votre bras de travail. La main du bras qui travail tien la barre comme d'habitude.
.
Position de départ
Pour augmenter la difficulté, effectuez un tirage en archée , un bras tendu sur un coté et tous votre poids sur l'autre bras.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droits
Avec ces technique , votre bras travail environ 70% de plus que pour in tirage simple. Vous placez une serviette ou une corde épaisse autour de la barre. puis vous saisissez l'extrémités de la serviette avec votre main d'assistance. Plus vous attrapez la serviette en bas, plus le désavantage mécanique de ce bras est important, ce qui rend son assistance plus difficile et met encore plus à l'épreuve votre bras de travail. La main du bras qui travail tien la barre comme d'habitude.
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Position de départ
- Saisissez la barre ou la sangle
- Enroulez une serviette autour de la barre et saisissez les deux extrémités avec votre main d'assistance .
- Placez votre tête dans une position neutre avec vos oreilles alignées avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles,
- regardez entre vos mains.
- Serrez vos jambes ensemble,
- Contractez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux
- Votre corps doit former une ligne droite de votre tête aux talons.
- Vos bras sont tendus sans que les épaules soient relâchées en avant.
- Gardez la poitrine sortie et le dos droit pendant tout l’exercice.
- Fléchissez les bras jusqu’à amener le dessous de votre poitrine à toucher la bar en rapprochant vos omoplates l'une de l'autre.
- Maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes et visualisez essayer de casser une noix entre vos omoplates.
- Pensez à bien sortir votre poitrine et entrainer les épaules en arrière jusqu’à contracter les muscles entre vos omoplates.
- Puis redescendez de manière contrôlée en gardant la poitrine bombée.
Pour augmenter la difficulté, effectuez un tirage en archée , un bras tendu sur un coté et tous votre poids sur l'autre bras.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droits
Niveau ' : le tirage a un bras
Contrairement aux autres niveaux, vous devriez commencer avec les jambes pliées et les pieds en dessous les genoux pour vous rendre l’exercice plus facile .
.
Position de départ
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droits, et le corps en ligne droite.
Contrairement aux autres niveaux, vous devriez commencer avec les jambes pliées et les pieds en dessous les genoux pour vous rendre l’exercice plus facile .
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Position de départ
- Saisissez la barre ou la sangle d une seul main
- Tendez l'autre bras vers le plafond.
- Enroulez une serviette autour de la barre et saisissez les deux extrémités avec votre main d'assistance .
- Placez votre tête dans une position neutre avec vos oreilles alignées avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles,
- regardez entre vos mains.
- écartez vos jambes de la largeur de votre basin (ou plus si nécessaire) ,
- Contractez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux
- soit avec les jambes pliées et les pieds en dessous les genoux (plus facile) soit avec votre corps en ligne droite de votre tête aux talons (plus dure).
- Gardez la poitrine sortie et le dos droit pendant tout l’exercice.
- Fléchissez les bras jusqu’à amener le dessous de votre poitrine à toucher la bar en rapprochant vos omoplates l'une de l'autre.
- Maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes et visualisez essayer de casser une noix entre vos omoplates.
- Pensez à bien sortir votre poitrine et entrainer les épaules en arrière jusqu’à contracter les muscles entre vos omoplates.
- Puis redescendez de manière contrôlée en gardant la poitrine bombée.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droits, et le corps en ligne droite.
Niveau 5 : Tirage pliométriques
Les exercices pliométriques forcent les fibres musculaires à se contracter plus rapidement afin d’obtenir une force suffisante pour propulser le corps dans l’espace (hors du sol). Cette réponse musculaire se produit grâce à des adaptations des unités motrices et du système nerveux. La pliométrie permet donc à la fois de prendre de la force, mais elle permet aussi aux muscles de gagner en explosivité.
Les tirage pliométriques améliorent'efficacement la force et l’explosivité. Toutefois elles demandent beaucoup de technique.
Position de départ
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez surélever les pieds sur un banc ou sur un siège devant vous
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Les exercices pliométriques forcent les fibres musculaires à se contracter plus rapidement afin d’obtenir une force suffisante pour propulser le corps dans l’espace (hors du sol). Cette réponse musculaire se produit grâce à des adaptations des unités motrices et du système nerveux. La pliométrie permet donc à la fois de prendre de la force, mais elle permet aussi aux muscles de gagner en explosivité.
Les tirage pliométriques améliorent'efficacement la force et l’explosivité. Toutefois elles demandent beaucoup de technique.
Position de départ
- Saisissez la barre ou la sangle, mains écartées de la largeur des épaules.
- Placez votre tête dans une position neutre avec vos oreilles alignées avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles,
- regardez entre vos mains.
- Serrez vos jambes ensemble,
- Contractez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux
- Votre corps doit former une ligne droite de votre tête aux talons.
- Vos bras sont tendus sans que les épaules soient relâchées en avant.
- Gardez la poitrine sortie et le dos droit pendant tout l’exercice.
- Fléchissez les bras jusqu’à amener le dessous de votre poitrine à toucher la bar en rapprochant vos omoplates l'une de l'autre.
- Ensuite, inversez rapidement le mouvement et revenez votre corps à la position de départ,
- puis tirez immédiatement vers le haut jusqu'à la position supérieure aussi vite que possible .
- lâchez la barre et saisissez la rapidement (plus difficile).
- et répétez
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez surélever les pieds sur un banc ou sur un siège devant vous
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.