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Respiration
La respiration
Lors des exercices de respiration, l'inspiration doit durer 1 temps et l'expiration doit durer 2 temps. Lors de l'expiration, il convient de rechercher la relaxation (tête, nuque, épaule ...).
En cas de récupération courte entre deux apnées, on peut faire de l'hyperventilation. Dans tous les autres cas, c'est plutôt à éviter. La ventilation se fait à l'aide des abdominaux avec le contrôle de la ceinture abdominale abdominal. Le contrôle de la ceinture avec ce type de respiration permet un massage de la rate ce qui va produire et libérer des globules rouges.
Exercices :
En cas de récupération courte entre deux apnées, on peut faire de l'hyperventilation. Dans tous les autres cas, c'est plutôt à éviter. La ventilation se fait à l'aide des abdominaux avec le contrôle de la ceinture abdominale abdominal. Le contrôle de la ceinture avec ce type de respiration permet un massage de la rate ce qui va produire et libérer des globules rouges.
Exercices :
- S'allonger sur le sol mettre une main sur les poumons une main sur le ventre inspiré un temps, expirer sur deux temps. Bien vérifier que seul le ventre bouge.Lors de l'expiration, rentrer le ventre, rentrer le diaphragme. Cet exercice peut être fait à sec ou dans la piscine.
- Mettre une main sur le ventre point fermé, lors de l'expiration rentrer la main dans le ventre sous le diaphragme. Cet exercice peut être fait à sec ou dans la piscine.
- Lors de l'exercice de yoga nommé le chat, à l'expiration, rentrer le diaphragme au maximum.
Plus en détail
Dans la respiration ce n' n’est pas d’oxygène qu’il s’agit, mais du contrôle de la respiration. Si la respiration est agitée, inégale, saccadée, tout l’organisme basculerait dans l’anxiété. Si la respiration est posée, délibérée, régulière, elle entraînerait paix et repos de l’esprit. La réguler est l’une des clés du yoga. et de la pratique de l'apnée. La physiologie moderne décrit deux systèmes nerveux « autonomes » – ainsi qualifiés parce qu’ils ne peuvent être consciemment dirigés.
A l’inverse, une respiration respiration abdominale, lente et profonde fera jouer le diaphragme qui fait sortir et rentrer l’abdomen avec le va-et-vient du souffle jusqu’au fond des poumons (mains à plat sur vos hanches, vous sentez vos pouces s’écarter de vos doigts à chaque inspiration). Le système parasympathique domine et bloque les effets anxiogènes du système sympathique : la tension du corps se relâche un peu plus à chaque expiration, comme si elle n’attendait que l’ouverture de cette voie pour s’échapper. C’est l’une des portes d’entrée de la méditation et de tous les états transcendantaux. Peur, colère et désirs inutiles s’évanouissent sous la douceur de ce souffle que beaucoup disent sacré. C'est un état idéal pour commencer une apnée.
Un des principaux avantages de la respiration abdominale , c’est que vous pouvez l’utiliser pratiquement n’importe où et elle ne prend que quelques minutes à faire, au travail, ou juste avant une apnée, en piscine, en lac ou en mer. Tout ce que vous avez à faire pour pratiquer la respiration abdominale c’est de suivre ces quelques étapes très simples.
Voici donc ces étapes :
Avec la respiration abdominale, vous avez respiré uniquement avec la partie basse des poumons. une autre technique complémentaire va vous permettre d'augmenter votre réserve d'air en utilisant la partie médiane des poumons que nous qualifierons de respiration thoracique.
Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Basculez le bassin en avant afin d'aligner la colonne vertébrale.. Mettez les mains autour de vos hanches, doigts derrière et pouces devant, afin de toucher à la fois les hanches et les côtes flottantes. Effectuez une respiration abdominale comme vous l'avez fait dans l'exercice précédent, bloquez cet air que vous venez d'inspirer et continuez à remplir vos poumons en gonflant la partie thoracique basse arrière puis la partie haute arrière sans que l'air accumulé vers l'abdomen ne remonte vers le thorax. La partie arrière du thorax doit s'ouvrir. Attention, les épaules doivent toujours rester relâchées. Si les épaules montent, c'est le signe d'une crispation. Si votre respiration est parfaitement effectuée, votre colonne vertébrale doit présenté un léger cintre partant de cervicales jusqu'à la pointe du coccyx. Cet exercice est un peu difficile et vous demandera du temps, le temps de redonner à vos côtes la mobilité nécessaire. Au début il est possible que quelques douleurs articulaires apparaissent mais ne vous en inquiétez pas, c'est la nature qui reprend ses droits ! Recommencez plusieurs centaines de fois cet exercice, travaillez le devant un miroir afin de contrôler que les épaules restent stables et relâcher . Apprenez également à vous remplir d'air en une fraction de seconde en respectant toujours l'enchaînement décrit.
La respiration claviculaire procure un complément de volume d'air que l'on peut utiliser. Cette respiration s'emploie uniquement en complément des respirations abdominale et thoracique. Physiquement, elle consiste à remplir la zone sous claviculaire, mettant en jeu les scalènes. Les clavicules se soulèvent légèrement. Mais attention, les épaules ne doivent toujours pas monter et elle doivent toujours rester relâchées....
- Le système nerveux sympathique dirige l’attention de l’organisme vers l’extérieur et le met en état d’alerte : décharge d’adrénaline, accélération du rythme cardiaque, hausse de la tension artérielle et musculaire.
- Le système nerveux parasympathique détourne l’attention de l’organisme vers l’intérieur et fait baisser les défenses : flot d’acétylcholine, ralentissement des pulsations du cœur, baisse de la tension artérielle, relaxation des muscles, entraînant un état de calme, portail de la paix intérieure.
A l’inverse, une respiration respiration abdominale, lente et profonde fera jouer le diaphragme qui fait sortir et rentrer l’abdomen avec le va-et-vient du souffle jusqu’au fond des poumons (mains à plat sur vos hanches, vous sentez vos pouces s’écarter de vos doigts à chaque inspiration). Le système parasympathique domine et bloque les effets anxiogènes du système sympathique : la tension du corps se relâche un peu plus à chaque expiration, comme si elle n’attendait que l’ouverture de cette voie pour s’échapper. C’est l’une des portes d’entrée de la méditation et de tous les états transcendantaux. Peur, colère et désirs inutiles s’évanouissent sous la douceur de ce souffle que beaucoup disent sacré. C'est un état idéal pour commencer une apnée.
Un des principaux avantages de la respiration abdominale , c’est que vous pouvez l’utiliser pratiquement n’importe où et elle ne prend que quelques minutes à faire, au travail, ou juste avant une apnée, en piscine, en lac ou en mer. Tout ce que vous avez à faire pour pratiquer la respiration abdominale c’est de suivre ces quelques étapes très simples.
Voici donc ces étapes :
- Placez l’une de vos mains sur votre abdomen au même endroit on ce trouve le plexus"solaire". L’endroit juste en bas du sternum et au-dessus du nombril.
- Prenez une grande inspiration lente par le nez. Remplissez vos poumons le plus possible en vous rappelant que votre cage thoracique ne devrait bouger que très peu pendant l’exercice. Donc, votre ventre devrait ressortir en poussant vers l’extérieur pendant l’inspiration. Je sais que c’est contre votre habitude, et pourtant c’est la bonne façon de le faire. Faites-le et vous verrez que ça fonctionne bien. Si jamais vous avez la chance d’observer un nourrisson, vous allez voir qu’il pratique la respiration abdominale tout à fait naturellement. C’est en vieillissant qu’on prend la mauvaise habitude de respirer par le haut du corps.
- Une fois que vos poumons sont remplis, prenez un moment pour une pause et expirez tout l’air emmagasiné par la bouche. Pendant que vous laissez l’air sortir, permettez-vous de vous détendre. Imaginez toute la tension s’échapper de vos muscles. Pendant que vous expirez, votre main devrait revenir vers l’intérieur. L’élément clef à retenir ici, c’est que dans la respiration abdominale, c’est votre ventre qui bouge et non pas votre cage thoracique. Votre ventre devrait enter et ressortir à chacune de vos respirations. Et s.v.p. garder à l’esprit que tout le long de cet exercice, votre respiration devrait être calme et régulière. Afin de profiter le plus possible de cet exercice, vous devriez la pratiquer n’importe où entre 3 et 10 cycles de respiration par séance. En pratiquant cet exercice de façon régulière, cette technique de respiration devrait vous procurer des sensations de relaxation, de bienêtre et de quiétude.
Avec la respiration abdominale, vous avez respiré uniquement avec la partie basse des poumons. une autre technique complémentaire va vous permettre d'augmenter votre réserve d'air en utilisant la partie médiane des poumons que nous qualifierons de respiration thoracique.
Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Basculez le bassin en avant afin d'aligner la colonne vertébrale.. Mettez les mains autour de vos hanches, doigts derrière et pouces devant, afin de toucher à la fois les hanches et les côtes flottantes. Effectuez une respiration abdominale comme vous l'avez fait dans l'exercice précédent, bloquez cet air que vous venez d'inspirer et continuez à remplir vos poumons en gonflant la partie thoracique basse arrière puis la partie haute arrière sans que l'air accumulé vers l'abdomen ne remonte vers le thorax. La partie arrière du thorax doit s'ouvrir. Attention, les épaules doivent toujours rester relâchées. Si les épaules montent, c'est le signe d'une crispation. Si votre respiration est parfaitement effectuée, votre colonne vertébrale doit présenté un léger cintre partant de cervicales jusqu'à la pointe du coccyx. Cet exercice est un peu difficile et vous demandera du temps, le temps de redonner à vos côtes la mobilité nécessaire. Au début il est possible que quelques douleurs articulaires apparaissent mais ne vous en inquiétez pas, c'est la nature qui reprend ses droits ! Recommencez plusieurs centaines de fois cet exercice, travaillez le devant un miroir afin de contrôler que les épaules restent stables et relâcher . Apprenez également à vous remplir d'air en une fraction de seconde en respectant toujours l'enchaînement décrit.
La respiration claviculaire procure un complément de volume d'air que l'on peut utiliser. Cette respiration s'emploie uniquement en complément des respirations abdominale et thoracique. Physiquement, elle consiste à remplir la zone sous claviculaire, mettant en jeu les scalènes. Les clavicules se soulèvent légèrement. Mais attention, les épaules ne doivent toujours pas monter et elle doivent toujours rester relâchées....
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