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squat
Le squat est un mouvement de musculation poly-articulaire utile à toutes les disciplines sportives et idéal pour muscler toute la partie basse du corps. Les principaux muscles qui interviennent lors de son exécution sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Les ischios jambiers sont également sollicités, ainsi que les lombaires et les abdominaux de part le gainage qu’il implique.
Le mouvement du squat est très fonctionnel, il réclame un fort recrutement musculaire, ce qui force vos muscles à se coordonner et à se contracter efficacement. Plus d'équilibre, plus de mobilité et une meilleure détente sont des bénéfices intéressants pour performer dans tout type d'activité.
Le mouvement du squat est très fonctionnel, il réclame un fort recrutement musculaire, ce qui force vos muscles à se coordonner et à se contracter efficacement. Plus d'équilibre, plus de mobilité et une meilleure détente sont des bénéfices intéressants pour performer dans tout type d'activité.
Niveau 1 : Chaise contre le mur
La chaise est un exercice isométrique pour les cuisses, permettant de travailler et renforcer en particulier les quadriceps. Très simple à réaliser et sans risques de blessures, ce mouvement est pratiqué dans de nombreuses disciplines sportives dans le cadre de la préparation à l’effort.
Position de départ
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 60 secondes.
La chaise est un exercice isométrique pour les cuisses, permettant de travailler et renforcer en particulier les quadriceps. Très simple à réaliser et sans risques de blessures, ce mouvement est pratiqué dans de nombreuses disciplines sportives dans le cadre de la préparation à l’effort.
Position de départ
- Dos à un mur pour prendre appui, asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise, le mur vous servant de dossier.
- Vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos genoux former un angle à 90 degrés, et vos pieds légèrement écartés (largeur du bassin) et pointés vers l’avant.
- Assurez-vous d’avoir le dos bien droit et collé au mur,
- Regardez un point fixe devant vous
- Gainez la sangle abdominale.
- Prenez appui sur vos talons sans décoller l’avant des pieds.
- Maintenez cette position pour un temps déterminé ou le plus longtemps possible.
- les genoux restent fixes et ne partent ni vers l’extérieur ni vers l’intérieur
- Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries 60 secondes.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 60 secondes.
Niveau 2 : squat assistée
C'est un mouvement que vous effectuer à chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez d'une chaise. Cette exercice vous permet d'ajuster le niveau de difficulté souhaité en augmentant ou en diminuant la hauteur du support.
Position de départ
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions
C'est un mouvement que vous effectuer à chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez d'une chaise. Cette exercice vous permet d'ajuster le niveau de difficulté souhaité en augmentant ou en diminuant la hauteur du support.
Position de départ
- Tenez-vous debout avec un écartement entre les pieds égal à la largeur des épaules.
- Orientez-les pointes des pieds très légèrement vers l’extérieur.
- Tendez-les bras devant vous pour un meilleur équilibre, ou placez les mains derrière la tête.
- Regardez un point fixe devant vous
- Gainez la sangle abdominale.
- Prenez appui sur vos talons sans décoller l’avant des pieds.
- Tout en gardant le buste droit, accroupissez-vous en fléchissant les genoux, fesses vers l’arrière.
- Veillez à mettre le poids sur les talons.
- Continuez jusqu’à ce que ce que vos fesses touche la chaise.
- Pendant la descente veillez à garder la tête droite et le regard droit devant-vous.
- Les genoux doivent pointer légèrement vers l’extérieur, dans le même axe que les pieds.
- Ne laissez pas vos genoux se déplacer devant vos orteils.
- Poussez ensuite avec les talons, en contractant les cuisses et les fessiers, pour retourner en position de départ.
- Répétez le mouvement autant de fois que le prévoit votre série.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions
Niveau 3 : squat
Position de départ
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions
Position de départ
- Tenez-vous debout avec un écartement entre les pieds égal à la largeur des épaules.
- Orientez-les pointes des pieds très légèrement vers l’extérieur.
- Tendez-les bras devant vous pour un meilleur équilibre, ou placez les mains derrière la tête.
- Regardez un point fixe devant vous
- Gainez la sangle abdominale.
- Prenez appui sur vos talons sans décoller l’avant des pieds.
- Tout en gardant le buste droit, accroupissez-vous en fléchissant les genoux, fesses vers l’arrière.
- Veillez à mettre le poids sur les talons.
- Descendez jusqu’a ce que les cuisses soient à l’horizontale, genoux fléchis à 90 degrés
- Pendant la descente veillez à garder la tête droite et le regard droit devant-vous.
- Les genoux doivent pointer légèrement vers l’extérieur, dans le même axe que les pieds.
- Ne laissez pas vos genoux se déplacer devant vos orteils.
- Poussez ensuite avec les talons, en contractant les cuisses et les fessiers, pour retourner en position de départ.
- Répétez le mouvement autant de fois que le prévoit votre série.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions
Niveau 4 : deep squat
Au départ, limitez votre profondeur au point où vous commencez à arrondir le bas de votre dos. Votre premier objectif est de pouvoir vous accroupir suffisamment bas pour que le haut de vos cuisses avant soit parallèle au sol. L'étape suivante consiste à atteindre une profondeur où vos hanches sont plus basses que vos genoux. La dernière étape consiste descendre très bas au point que vos ischio-jambiers reposent sur vos mollets. Prenez votre temps et soyez patient.
Exécution
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions .
Au départ, limitez votre profondeur au point où vous commencez à arrondir le bas de votre dos. Votre premier objectif est de pouvoir vous accroupir suffisamment bas pour que le haut de vos cuisses avant soit parallèle au sol. L'étape suivante consiste à atteindre une profondeur où vos hanches sont plus basses que vos genoux. La dernière étape consiste descendre très bas au point que vos ischio-jambiers reposent sur vos mollets. Prenez votre temps et soyez patient.
Exécution
- Tout en gardant le buste droit, accroupissez-vous en fléchissant les genoux, fesses vers l’arrière.
- Veillez à mettre le poids sur les talons.
- Descendez au maximum, tans que le bas du dos reste droit
- Pendant la descente veillez à garder la tête droite et le regard droit devant-vous.
- Les genoux doivent pointer légèrement vers l’extérieur, dans le même axe que les pieds.
- Ne laissez pas vos genoux se déplacer devant vos orteils.
- Poussez ensuite avec les talons, en contractant les cuisses et les fessiers, pour retourner en position de départ.
- Répétez le mouvement autant de fois que le prévoit votre série.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de 10 répétitions .
Niveau 5 : squat sauté (jump saaut)
Toute personne dont le sport exige beaucoup de phases de sprint, comme le football ou le basketball ont interer faire des exercices plyométriques. De nombreuses études ont démontré que des exercices comme le jump squat améliorent la performance au sprint puisque les deux mouvements ont besoin de la puissance explosive des muscles.
Exécution
Toute personne dont le sport exige beaucoup de phases de sprint, comme le football ou le basketball ont interer faire des exercices plyométriques. De nombreuses études ont démontré que des exercices comme le jump squat améliorent la performance au sprint puisque les deux mouvements ont besoin de la puissance explosive des muscles.
Exécution
- Tout en gardant le buste droit, accroupissez-vous en fléchissant les genoux, fesses vers l’arrière.
- Veillez à mettre le poids sur les talons.
- Descendre
- Pendant la descente veillez à garder la tête droite et le regard droit devant-vous.
- Les genoux doivent pointer légèrement vers l’extérieur, dans le même axe que les pieds.
- Ne laissez pas vos genoux se déplacer devant vos orteils.
- Descendez jusqu’a ce que les cuisses soient à l’horizontale, genoux fléchis à 90 degrés
- Ensuite, pour le saut vertical, bondissez afin d’aller le plus haut possible.
- Veillez à bien atterrir sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc, pour cela pliez les jambes et poussez les fesses vers l’arrière.
- Le reste de l’impact est ensuite amorti par vos talons qui touchent à leur tour le sol.
- Le mouvement est terminé, vous pouvez enchaîner avec d’autres répétitions.