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Programme foncier (palme)
Programme foncier sur 15 séances avec palmes et sans apnées
Ce programme se déroule sur 15 séances et travail les quatre principales filières énergétiques. Suivant le temps disponible, l'échauffement peut être limité à 15 minutes et la récupération peut être limitée au temps restant. Les longueurs peuvent être faîtes soit : sans palme, avec des bi palmes ou une mono-palme. Toutefois, l'échauffement et la récupération devraient être fait avec un mouvement incluant les bras (brase, crawl, bi-palmes).
Le % de FMC (fréquence cardiaque maximum) correspond à l'intensité de l'effort. Si vous n'avez pas de cardiomètre et si vous ne souhaitez pas prendre votre pouls :
Pour les séries lactiques, vous pouvez augmenter l'effort en tenant une planche vertical devant vous, ceci afin d'augmenter l'effort musculaire produit. Chaque séance peut être faites plusieurs fois.
Exemple : Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 400 R:1' ; 2 x 200 R:30 "
2 x 400 R:1' Faire 400m à une vitesse soutenue, faire une pause de 1 minutes, puis faire 400m à une vitesse soutenue
Pause de 3 minutes maximum
2 x 200 R:30" Faire 300m à une vitesse soutenue, faire une pause de 30 secondes puis faire 200m à une vitesse soutenue
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Séance 5
Séance 6
Séance 7
Séance 8
Séance 9
Séance 10
Séance 11
Séance 12
Séance 13
Séance 14
Séance 15
Le % de FMC (fréquence cardiaque maximum) correspond à l'intensité de l'effort. Si vous n'avez pas de cardiomètre et si vous ne souhaitez pas prendre votre pouls :
- 70 % corresponds à un effort modéré,
- 80 % corresponds à un effort soutenu,
- 95 % vous devez avoir la sensation d'être proche de votre maximum,
- et pour le sprint, vous devez aller le plus vitre possible.
Pour les séries lactiques, vous pouvez augmenter l'effort en tenant une planche vertical devant vous, ceci afin d'augmenter l'effort musculaire produit. Chaque séance peut être faites plusieurs fois.
Exemple : Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 400 R:1' ; 2 x 200 R:30 "
2 x 400 R:1' Faire 400m à une vitesse soutenue, faire une pause de 1 minutes, puis faire 400m à une vitesse soutenue
Pause de 3 minutes maximum
2 x 200 R:30" Faire 300m à une vitesse soutenue, faire une pause de 30 secondes puis faire 200m à une vitesse soutenue
Séance 1
- Échauffement (70% FCM) : 500 (ou 15 minutes)
- Séries alactique (sprint) : 10 x 25 R:1’15 ".
- Série puissance aérobie (80% FCM): 6 x 200 R: 30 "
- Série lactique (95% FCM) : 1 x 100, 3 x 50 R:1'
- Récupération aérobie (75% FCM): 800 (20 minutes)
Séance 2
- Échauffement (70% FCM) : 500 (ou 15 minutes)
- Série alactique (sprint) : 4 x 35 R:1’30 " , 6 x 15 R:1’.
- Série puissance aérobie (80% FCM): 4 x 300 R: 45"
- Série lactique (95% FCM) : 2 x 100 R:2', 2 x 50 R:1'
- Récupération aérobie (75% FCM): 800 (ou 20 minutes)
Séance 3
- Échauffement (70% FCM) : 500 (ou 15 minutes)
- Série alactique (sprint): 4 x 25 R:1’15 "., 6 x 20 R:1’.
- Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 600 R: 1'30 "
- Série lactique (95% FCM) : 150 R:3' - 100 R:2'- 50 R:1'
- Récupération aérobie (75% FCM): 700 (ou 20 minutes)
Séance 4
- Échauffement (70% FCM) : 700 (ou 20 minutes)
- Série alactique (sprint) : 2 x 25 R:1’15 ", 8 x 15 R:1’.
- Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 500 R:1'15 ", 1 x 200
- Série lactique (95% FCM) : 150 R:3' – 100 R:2', 2 x 50 R:1'
- Récupération aérobie (75% FCM): 700 (ou 20 minutes)
Séance 5
- Échauffement (70% FCM) : 700 (ou 20 minutes)
- Série alactique (sprint) : 6 x 20 R:1', 6 x 20 R:1’.
- Série puissance aérobie (80% FCM): 1 x 500, 1 x 400, 1 x 300,
- Série lactique (95% FCM) : 150 R:3', 2 x 100 R:2', 50
- Récupération aérobie (75% FCM): 600 (ou 20 minutes)
Séance 6
- Échauffement (70% FCM) : 600 (ou 15 minutes)
- Série alactique (sprint) : 6 x 20 R:1’, 8 x 15 R:1'.
- Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 400 R:1' ; 2 x 200 R:30 ",
- Série lactique (95% FCM) : 2 x 150 R:3', 100 R:2' - 50
- Récupération aérobie (75% FCM): 600 (ou 20 minutes)
Séance 7
- Échauffement (70% FCM) : 500 (ou 15 minutes)
- Série alactique (sprint) : 6 x 15 R:1’ , 6 x 25 R:1’15 ". (Départ plongé)
- Série puissance aérobie (80% FCM): 1 x 400, 2 x 300 R:45 ", 1 x 200
- Série lactique (95% FCM) : 2 x 150 R:3'; 2 x 50 R:1'
- Récupération aérobie (75% FCM): 500 (ou 20 minutes)
Séance 8
- Échauffement (70% FCM) : 700 (ou 20 minutes)
- Série alactique (sprint) : 6 x 15 R:1’, 6 x 15 R:1’
- Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 300 R: 45 ", 3 x 200 R:30 ", 2 x 150 R:30 ", 2 x 100 R: 15 "
- Série lactique (95% FCM) : 50
- Récupération aérobie (75% FCM): 500 (ou 20 minutes)
Séance 9
- Échauffement (70% FCM) : 600 (ou 15 minutes)
- Série alactique (sprint) : 4 x 15 R:1’,4 x 25 R:1’15 "
- Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 300 R:45", 2 x 200 R:30", 2 x 150 R:30 ", 2 x 100 R:15 "
- Série lactique (95% FCM) : 2 x 50 R:1'
- 600 (ou 15 minutes)
Séance 10
- Échauffement (70% FCM) : 700 (ou 20 minutes)
- Série alactique (sprint) : 4 x 15 R:1', 4 x 15 R:1'
- Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 300 R:45", 4 x 100 R:15"
- Série lactique (95% FCM) : 150, 3 x 100 R:2', 3 x 50 R:1'
- Récupération aérobie (75% FCM): 600 (ou 15 minutes)
Séance 11
- Échauffement (70% FCM) : 800 (ou 20 minutes)
- Série alactique(sprint) : 8 x 25 R:1’15 " départ plonger, 6 x 25 R:1’15"
- Série puissance aérobie (80% FCM): 3 x 200 R:30", 3 x 100 R:15"
- Série lactique (95% FCM) : 150 R:3' – 100 R:2', 3 x 50 R:1'
- Récupération aérobie (75% FCM): 700 (ou 20 minutes)
Séance 12
- Échauffement (70% FCM) : 1000
- Série alactique (sprint) : 8 x DP R1', 4 x 35 – sprint, récupération 1’30 ".
- Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 200 R:30 ", 2 x 150 R:15", 2 x 100 R: 15"
- Série lactique (95% FCM) : 4 x 50 R:1'
- Récupération aérobie (75% FCM): 800 (ou 20 minutes)
Séance 13
- Échauffement (70% FCM) 1000
- Série alactique (sprint) : 6 x 20 R: 1', 4 x 35 R: 1’30 ".
- Série puissance aérobie (80% FCM): 1 x 300,
- Série lactique (95% FCM) : 2 x 100 R:1', 1x100 R:2', 3 x 50 R:1'
- Récupération aérobie (75% FCM): 700 (ou 20 minutes)
Séance 14
- Échauffement (70% FCM) : 1000 (25 minutes)
- Série alactique (sprint) : 4 x 20 R 1', 6 x DP R:1’15 ".
- Série puissance aérobie (80% FCM) : 1 x 200, 1 x 100
- Série lactique (95% FCM) : 100 R:2' - 75 R:1' - 50
- Récupération aérobie (75% FCM): 700 (20 minutes)
Séance 15
- Échauffement (70% FCM) : 1000 (25 minutes)
- Série alactique (sprint) : 6 x 15 R:30".
- Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 100 R:15"
- Série lactique (95% FCM) : 75 R:1' - 50
- Récupération aérobie (75% FCM): 700 (ou 15 minutes)