Banque d'entrainements
Programme d'entrainement pour pour préparer rapidement à une compétition. Ce programme travail sur 6 axes:
1) Capacité anaérobie lactique Nage rapide en crawl sur des distances courte avec un temps de récupération moyen. Exemple Série lactique (95% FCM) [15mn]: 1 x 100 R 1', 3 x 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 100 R:2', 2 x 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 150 R:3' - 100 R:2'- 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 150 R:3' – 100 R:2', 2 x 50 R:1' 2) Puissance aérobi Nage soutenue, sans excès, en crawl sur des distances plutôt longue avec un temps de récupération court. Exemple Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 6 x 200 R: 30 " Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 4 x 300 R: 45" Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 2 x 600 R: 1'30 " Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 2 x 500 R:1'15 ", 1 x 200 3) Acceptation de l’acidose musculaire apnées longues distance et rapide avec de longues récupérations. Exemple : 6 X 70% votre distance maximun (Dist.Max) à allure soutenue avec une récupération suffisante de 2 à 3’. 4 ) Tolérance à l’hypoxie Apnées longues distance avec de longues récupérations Exemple : 6 X 70 a 90% votre distance maximun (Dist.Max) avec une récupération suffisante de 2 à 3’. 5) Tolérance à l’hypercapni Apnée avec de courtes récupérations Exemple : 10 x 25m, récupération en 6 respirations. 6) "Barrière psychologique" de distance et "Barrière du mur" Faire de apnée de x % de votre distance maximum avec une sortie sécurisée par un apneesite avec une planche. Progresser sur de longues distances ------------- détail des séances -------------------- Seance 1: 08.12 Objectif : hypercapnie + Puissance aérobi Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. Hypercapnie [20mn] - 10 x 25m apnée brasse, R20'' - 10 x 25m apnée mono apnée en recuperation pyramidal (30s-25s-20s-15s-10s-10s-15s-20s-25s- 30sec) Puissance aérobic [25mn] - Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 6 x 200 R: 30 " Séance 2: 15.12 Objectif : acidose + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 70% votre distance maximum (Dist.Max) apnée à allure soutenue avec une récupération suffisante de 2 à 3’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 3: 05.01 Objectif : l’hypoxie + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible.. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 75% votre distance maximun (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’.Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 4: 12.01 Objectif : l’hypoxie + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 80% votre distance maximum (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : -Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1,puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 5: 19.01 Objectif : hypercapnie + hypoxie Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 85% votre distance maximun (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - 4 x 25m brasse, R10'' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 6: 26.01 Objectif : Pas de fatigue, pas de pression psychologique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Jeux : Brouette, pieds lourd, tire a la corde, saut de l'orque, concoure de bulles The : voir et revoir les trucs, astuces et les règles de compétition AIDA. Les commentaires sont fermés.
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Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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