Banque d'entrainements
Programme d'entrainement pour pour préparer rapidement à une compétition. Ce programme travail sur 6 axes:
1) Capacité anaérobie lactique Nage rapide en crawl sur des distances courte avec un temps de récupération moyen. Exemple Série lactique (95% FCM) [15mn]: 1 x 100 R 1', 3 x 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 100 R:2', 2 x 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 150 R:3' - 100 R:2'- 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 150 R:3' – 100 R:2', 2 x 50 R:1' 2) Puissance aérobi Nage soutenue, sans excès, en crawl sur des distances plutôt longue avec un temps de récupération court. Exemple Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 6 x 200 R: 30 " Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 4 x 300 R: 45" Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 2 x 600 R: 1'30 " Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 2 x 500 R:1'15 ", 1 x 200 3) Acceptation de l’acidose musculaire apnées longues distance et rapide avec de longues récupérations. Exemple : 6 X 70% votre distance maximun (Dist.Max) à allure soutenue avec une récupération suffisante de 2 à 3’. 4 ) Tolérance à l’hypoxie Apnées longues distance avec de longues récupérations Exemple : 6 X 70 a 90% votre distance maximun (Dist.Max) avec une récupération suffisante de 2 à 3’. 5) Tolérance à l’hypercapni Apnée avec de courtes récupérations Exemple : 10 x 25m, récupération en 6 respirations. 6) "Barrière psychologique" de distance et "Barrière du mur" Faire de apnée de x % de votre distance maximum avec une sortie sécurisée par un apneesite avec une planche. Progresser sur de longues distances ------------- détail des séances -------------------- Seance 1: 08.12 Objectif : hypercapnie + Puissance aérobi Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. Hypercapnie [20mn] - 10 x 25m apnée brasse, R20'' - 10 x 25m apnée mono apnée en recuperation pyramidal (30s-25s-20s-15s-10s-10s-15s-20s-25s- 30sec) Puissance aérobic [25mn] - Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 6 x 200 R: 30 " Séance 2: 15.12 Objectif : acidose + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 70% votre distance maximum (Dist.Max) apnée à allure soutenue avec une récupération suffisante de 2 à 3’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 3: 05.01 Objectif : l’hypoxie + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible.. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 75% votre distance maximun (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’.Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 4: 12.01 Objectif : l’hypoxie + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 80% votre distance maximum (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : -Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1,puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 5: 19.01 Objectif : hypercapnie + hypoxie Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 85% votre distance maximun (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - 4 x 25m brasse, R10'' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 6: 26.01 Objectif : Pas de fatigue, pas de pression psychologique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Jeux : Brouette, pieds lourd, tire a la corde, saut de l'orque, concoure de bulles The : voir et revoir les trucs, astuces et les règles de compétition AIDA. Ce programme se déroule sur 15 séances et travail les quatre principales filières énergétiques. Suivant le temps disponible, l'échauffement peut être limité à 15 minutes et la récupération peut être limitée au temps restant. Les longueurs peuvent être faîtes soit : sans palme, avec des bi palmes ou une mono-palme. Toutefois, l'échauffement et la récupération devraient être fait avec un mouvement incluant les bras (brase, crawl, bi-palmes).
Le % de FMC (fréquence cardiaque maximum) correspond à l'intensité de l'effort. Si vous n'avez pas de cardiomètre et si vous ne souhaitez pas prendre votre pouls :
Pour les séries lactiques, vous pouvez augmenter l'effort en tenant une planche vertical devant vous, ceci afin d'augmenter l'effort musculaire produit. Chaque séance peut être faites plusieurs fois. Exemple : Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 400 R:1' ; 2 x 200 R:30 " 2 x 400 R:1' Faire 400m à une vitesse soutenue, faire une pause de 1 minutes, puis faire 400m à une vitesse soutenue Pause de 3 minutes maximum 2 x 200 R:30" Faire 300m à une vitesse soutenue, faire une pause de 30 secondes puis faire 200m à une vitesse soutenue Séance 1
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Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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