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Banque de fiche pratique
Objectifs
Exemple d’exercices Faire percevoir les sensations intérieures (percevoir le ralentissement de son coeur, le relâchement), puis la contraction du diaphragme. - Faire choisir un point de concentration, interne ou externe, pour centrer sa pensée et oublier le temps. Soit une sensation interne (pulsation cardiaque, revivre un moment agréable) soit un repère externe (caillou, carrelage, isoler un son). - Faire trouver la position optimale, la plus confortable, avant et pendant l'apnée. - Stop and go: alterner du statique et du dynamique pendant la même apnée - Jeux "Pierre-Papier-Ciseaux" - Concours d'apnées poumons vides - La puce: faire avancer un jeton posé sur le fond sans le toucher - La montre: le moniteur donne une durée d'apnée et les élèves doivent la réaliser sans montre - La montre: le moniteur fait faire une apnée sans dire la durée et les élèves doivent trouver cette durée - Travail en hypercapnie: Série de plusieurs apnées réalisables (maximum 8 apnées, durée =60% du temps max atteint) avec durée d'apnée constante et diminution de temps de récupération: Ex: - 2' apnée puis 3' de récupération - 2' apnée puis 2'50" de récupération - 2' apnée puis 2'40" de récupération - 2' apnée puis 2'30" de récupération - 2' apnée puis 2'20" de récupération - 2' apnée puis 2'10" de récupération - 2' apnée puis 2' de récupération - 2' apnée puis fin Puis augmenter la durée d'apnée avec le même temps de récupération Ou diminuer le temps de récupération avec la même durée d'apnée - Travail en hypercapnie: Série de plusieurs apnées (maximum 8 apnées, durée initial = 50% du max atteint) avec augmentation de la durée d'apnée et temps de récupération constant: Ex: - 2' apnée puis 2'45" de récupération - 2'10" apnée puis 2'45" de récupération - 2'20" apnée puis 2'45" de récupération - 2'30" apnée puis 2'45" de récupération - 2'40" apnée puis 2'45" de récupération - 2'50" apnée puis 2'45" de récupération - 3' apnée puis 2'45" de récupération - 3'10" apnée puis fin Puis diminuer le temps de récupération avec la même durée d'apnée - Travail en hypoxie: Série de plusieurs apnées (maximum 8 apnées, durée = 90% du max atteint) avec long temps de récupération (supérieur à 3'): Commenatires Rappeler les procédures de sécurité; les apnéistes se tiennent en cercle par la main, ou par binômes. Un responsable envoi régulièrement un appel de sécurité d'un côté et reçoit la réponse de l'autre côté. Avant l'apnée: - Pas d'échauffement musculaire - Pas de ventilation forcée (hyperventilation) ni de surpression (la carpe). - Eviter la montre, sauf le moniteur, l'apnéiste doit décider la fin de l'apnée à partir de ses sensations. Elle peut rassurer certains apnéistes (aide psychologique) mais doit être regardée rarement. - Position confortable pendant la ventilation de surface - Utiliser une bonne ventilation avec le diaphragme - La dernière inspiration représente environ 75% de la capacité pulmonaire totale Pendant l'apnée: - Pratiquer la relaxation, permet un relâchement et d'oublier le temps - Se concentrer tout particulièrement sur le relâchement des cervicales, des épaules et de la langue - On distingue 4 phases: 1) Mise en route: adaptation à l'immersion, physiologique, psychologique, et technique 2) Confort: décontraction, l'objectif est de repousser la phase 3 au maximum 3) 1ères contractions du diaphragme: utiliser le temps descendant de la contraction pour se relâcher 4) Lutte: éviter la montre, travailler les sensations Après l'apnée: - Procédure de sortie; se tenir à un point d'appui (planche, bord, ligne d'eau), minimiser les efforts, ne sortir que le visage de l'eau, une expiration non forcée puis ventilation complète, enlever le masque, signe OK et dire "Tout va bien", surveillance pendant 30" à 1' après une performance.
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