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Banque de fiche pratique
Objectifs
Nage "en tandem" Un nageur devant avec un pull-buoy entre les cuisses et un nageur derrière qui attrape les chevilles du premier avec les deux mains : nages ventrales, dorsales, costales, éducatifs et consignes variées. Exemple : tandem crawl avec plaquettes pour la propulsion bras et battements pour les jambes Si le nageur placé devant a une mauvaise flottabilté, il remplacera le pull par une planche Les deux nageurs peuvent utiliser du matériel : tuba, palmes On peut passer du tandem à la "triplette" : un troisième nageur vient se placer entre les deux premiers, avec un pull-buoy entre les cuisses. Le nageur qui est "remorqué" peut être placé derrière, mais aussi devant. Il peut placer ses mains ou ses pieds en crochets sur les épaules du nageur "remorqueur". On aborde alors les modes de déplacements destinés au remorquage en sauvetage aquatique. Thème du "corps projectile" : EQUILIBRE : un des deux nageurs fait varier le "frein", sans mouvement propulsif, en modifiant sa position (allongé, groupé, bras fléchis, écartés, tête hors de l'eau,...) le nageur placé devant définit la trajectoire du tandem (sinusoïde, rotations selon l'axe longitudinal ou transversal = vrille, roulade, dauphin par la tête) Thème du "corps propulseur" : nage contre résistance (PROPULSION) le nageur placé à l'arrière assure la propulsion (battements, dauphin, jambes brasse) = "propulsion arrière" le nageur placé devant assure la propulsion (papillon, dos, brasse crawl, éducatifs) = "traction avant La "main fantôme" Situation de référence : On fait varier la surface d'appui de la main pour - valoriser la recherche d'appui par l'ensemble du segment (bras) et limiter la centration sur la main -affiner le placement de la main en particulier à la "prise d'appui" en jouant sur les contrastes (in ormations en retour ou "feed-back") -développer la force spécifique Aménagements : Nages ventrales, dorsales ou costales, avec ou sans matériel (pull-buoy, plaquettes, gants néoprène, arm-paddle) Consignes : « écarter/serrer les doigts », « serrer les poings », « compter les cycles de bras dans chaque modalité de nage et essayer de ne pas perdre d'amplitude (nombre de cycles par longueur) et de vitesse (chronomètre mural) » Nage "en rattrapé" La nage "en rattrapé" consiste à exécuter successivement un mouvement du bras droit, le bras gauche tenant un flotteur devant soi, puis un mouvement du bras gauche, le bras droit ayant repris le flotteur en avant du corps. Un bras reste en extension pendant que l'autre réalise un trajet sous-marin propulsif et un retour aérien (papillon, dos, crawl) ou sous-marin (brasse). Aménagements : - Nages à mouvements de bras alternés (crawl et dos) ou simultanés (brasse et papillon), - avec ou sans matériels destinés à améliorer la flottabilité (flotteur de ceinture, pull-buoy, planche, pull-kick) au niveau des jambes ou des mains, - avec ou sans mouvements des jambes, - avec ou sans matériel destiné à augmenter la surface des appuis aquatiques (plaquettes, arm-paddles, gants, palmes). Le rattrapé des deux bras peut s'effectuer les deux mains aux cuisses (en tenant ou pas une planche) ou les bras à 90° (bras dirigés vers le fond du bassin en nages ventrales, vers le plafond en nages dorsales). Mais le placement de l'inspiration est difficile et les résistances à l'avancement sont augmentées. Un bras reste en extension, ce qui permet de "se concentrer" sur l'action de l'autre bras : - trajet du bras sous l'eau (balayage externe et interne) - relâchement du bras sur le retour aérien en crawl : coude haut, main relâchée - recherche d'appui loin de devant soi (prise d'appui) et fin de trajet sous-marin au-delà de la hanche (sauf en brasse) Mais pas d'action propulsive des bras pendant le retour du bras pour le rattrapé des deux mains en avant du corps (rôle propulsif du mouvement des jambes ou diminution importante de la vitesse de déplacement)) Nages "hybrides" En immersion, se déplacer en diminuer au maximum les résistances à l'avancement du corps. Exemple : après une impulsion sur le mur se laisser glisser, sous la surface de l'eau, en maintenant l'alignement du corps sur l'axe du déplacement. La propulsion par les bras s'effectue dans une nage et celle par les jambes dans une autre nage. Exemples : bras crawl / jambes brasse, bras brasse / jambes dauphin On redécouvre ainsi certaines nages aujourd'hui interdites par le règlement ou simplement oubliées, comme la "brasse-papillon" ou le dos à deux bras avec jambes en brasse (ciseaux). Ces exercices se révèlent utiles pour aborder de nouvelles coordinations ou "casser" des stéréotypes moteurs. Aménagements : Doigts surface Terminez votre mouvement sous-marin paume vers le haut puis ramenez votre bras devant en effleurant la surface avec les doigts (le bout des doigts ne doit en fait jamais quitter l'eau). La ligne que vos doigts dessinent à la surface doit être la plus droite possible. Toucher épaule Terminez votre mouvement sous l'eau en extension et lors du retour aérien, touchez votre épaule avec votre pouce. Temps d'arrêt Au départ du mur, réalisez un nombre de mouvements déterminés (généralement 3 à 5) sans respirer. Au dernier mouvement, laissez-vous glisser au maximum. Essayez de parcourir la plus grande distance possible de cette façon. Jet d'eau A chaque fin de mouvement, essayez de jeter de l'eau vers le haut ce qui nécessite une forte poussée en fin de mouvement. Crawl grand chien Il s'agit d'un éducatif où le retour du bras s'effectue sous l'eau. La tête est dans l'eau ou hors de l'eau comme en crawl polo. Essayez de réaliser des gestes très amples avec une extension complète du bras à la fois vers l'avant et vers l'arrière. Crawl Water polo Nagez en crawl en gardant en permanence la tête hors de l'eau, le regard fixé devant vous. Idéalement, la tête ne doit pas bouger. Pour maintenir cette position qui est peu propice à la flottaison vous devrez à la fois avoir une forte action des jambes et un appui continu au niveau des bras. Cet éducatif favorise donc un mouvement où les bras sont en opposition.
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Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Faire travailler étape par étape (préparation, remontée, surface, mise en sécurité) puis plusieurs étapes consécutives, puis l'ensemble. Rétropédalage: Prises de dégagement: Faire travailler étape par étape (préparation, remontée, surface, mise en sécurité) puis plusieurs étapes consécutives. Faire travailler avec mannequin puis sur un autre apnéiste. Commenatires Préparation: - Dés que possible maintenir fermée la bouche de l'assisté, enlever le tuba de la bouche - Enlever la ceinture de plomb de l'assisté, vérifier qu'il n'est pas accroché au fond, - Bonne prise de l'assisté (pouce vers sa main) bras au-dessus de l'épaule du sauveteur, - Si au fond, prendre appui puis donner une bonne impulsion, Remontée: - Remontée à vitesse maximale, - Maintenir la bouche de l'assisté fermée pendant toute la remontée - Tour d'horizon avant -3 m, Surface: - Signe de détresse à l'arrivée en surface, - Enlever le masque en maintenant le visage bien vertical (évite d'inhaler de l'eau), - Vérifier la reprise de la ventilation, sinon 2 insufflations bouche à nez, en obturant la bouche - Stimuler par le contact et la parole - Si arrêt ventilatoire et loin d'un abri, placer un tuba sur l'assisté, réaliser une ventilation bouche sur tuba toutes les 5" (maintenir l'étanchéité de la bouche de l'assisté sur le tuba avec une main) - Remorquage en surface (positions costale, ventrale, dorsale, ou dorsale tractée), maintient des voies aériennes en-dehors de l'eau, maintenir une direction rectiligne Mise en Sécurité - Prise d'échelle, maintient des voies aériennes en-dehors de l'eau, - Sortie de l’eau seul ou à deux - Techniques sur bateau pneumatique, échelle, harnais ou corde sur bateau ponté - Surveiller constamment l'assisté, - Ne jamais rompre le contact physique sauveteur/assisté - Pratique éventuelle d'une réanimation cardio-pulmonaire, oxygénothérapie - Alerte des secours Récupération : Vérifier les palanquées des apnéistes - Faire remonter les apnéistes immergés - Regrouper le matériel - Recueillir les informations utiles Objectifs
Exemple d’exercices Séries avec contrôle de distance et de temps Exemple: 10x25m, 1' de récupération , 10x50m, 1' de récupération , puis augmente la distance (37m, 50m, 62m, 75m, 87m) avec temps de récupération constant ou diminue le temps de récupération avec distance constante - Séries avec départ temps fixe Exemple: 10x25m, départ toutes les 2', 10x50m, départ toutes les 2' puis augmente la distance (37m, 50m, 62m, 75m, 87m) avec le même intervalle de départou diminue l'intervalle de départ avec distance constante - Séries d'apnées rapides avec récupération courte (nécessite un échauffement préalable) Exemple: 6x25m très rapide, 1'30", de récupération puis augmente le nombre d'apnées ou augmente la distance de chaque apnée - Séries avec récupération active Exemple: 25m d'apnée, 25m de nage, 10x sans arrêt, puis augmente la distance d'apnée ou augmente la distance d'apnée et de nage - Séries avec récupération sur une seule ventilation Exemple: 40x 10m, une seule ventilation entre chaque puis augmente la distance d'apnée ou augmente la distance totale - Stop and go Exemple: varier les series: dynamique-statique ou statique-dynamique ou s-d-s ou d-s-d Augmenter le temps du statique avec dynamique constant Augmenter la distance du dynamique avec statique constant Augmenter les deux Commenatires Les séries permettent d'améliorer les performances en apnée dynamique selon deux modes temporels: - Temps fixe entre chaque départ (permet d'adapter son palmage et de gérer son effort) - Temps de récupération fixe Les temps de récupération courts (<3') avec des distances inférieures au maximum (60% à 70%) favorisent l'hypercapnie, les temps de récupération longs (>3') avec des distances proches du maximum favorisent l'hypoxie. Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices - Faire percevoir les sensations intérieures (coeur, contraction du diaphragme, relâchement). - Faire choisir un point de concentration, interne ou externe, pour centrer sa pensée et oublier le temps. - Faire essayer plusieurs types de virage (avantages et inconvénients): * "Culbute" (efficace mais effort musculaire, risque de désorientation, et de placage des palmes sur le mur) * "Virage à plat" (simple mais pas de poussée sur le mur): pose une main sur le mur, l'autre main prend la direction de la nouvelle longueur en faisant tourner le buste dans cette direction * "Virage pivot" (efficace mais risque de placage des palmes): pose une main sur le fond et tourne autours, pousser sur le mur avec les palmes mais pas trop fort (même intensité que le palmage) * "Virage en costal" (efficace mais risque de placage des palmes): se tourner sur un côté (nage costale), replier le buste vers les jambes avec une main vers le fond, se laisser tourner avec la vitesse, pousser sur le mur avec les palmes mais pas trop fort (même intensité que le palmage) - Stop and go: alterner du statique et du dynamique pendant la même apnée - Jeux de l'escargot: parcours sous-marin, le plus lent gagne - Relais: par équipes, faire des longueurs en dynamique en se passant un objet (tuba, …) - Parcours sous-marin: avec des cerceaux, seul ou par 2 (l'un pousse et l'autre dirige avec le corps) - Parachutes: sacs lestés au fond, par équipe faire remonter les sacs en soufflant dedans - Parcourir le plus rapidement possible une distance en maintenant sous l'eau une balle de ping pong à l'aide d'une petite cuillère à l'envers Commenatires Avant l'apnée: - Annoncer la distance à atteindre - Travail en binôme, se surveiller mutuellement - Pas de ventilation forcée (hyperventilation) ni de surpression (carpe) - Position confortable pendant la ventilation de surface - Utiliser une bonne ventilation avec le diaphragme - Départ: s'immerger sans effort en se laissant couler et pousser sur le mur - Propulsion en immersion (voir Fiche N°15 "Propulsion en immersion"). Contrôler la vitesse, s'imposer une diminution de vitesse dans les derniers mètres pour conserver la maîtrise de soi. - Hydrodynamisme, mains en avant ou le long du corps - Si possible, nager au point de flottabilité nulle. - Perception des sensations intérieures et choix d'un point de concentration - Déroulement: 1er bassin: travail des sensations et du relachement 2ème et 3ème bassins: travail de la technique de nage Après l'apnée: - Procédure de sortie; se tenir à un point d'appui (planche, bord, ligne d'eau), minimiser les efforts, ne sortir que le visage de l'eau, une expiration non forcée puis ventilation complète, enlever le masque, signe OK et dire "Tout va bien", surveillance pendant 30", 1' après une performance. Objectifs
Exemple d’exercices - Faire essayer plusieurs types de virage (avantages et inconvénients): * "Culbute" (efficace mais effort musculaire, risque de désorientation, et de placage des palmes sur le mur) * "Virage à plat" (simple mais pas de poussée sur le mur): pose une main sur le mur, l'autre main prend la direction de la nouvelle longueur en faisant tourner le buste dans cette direction * "Virage pivot" (efficace mais risque de placage des palmes): pose une main sur le fond et tourne autours, pousser sur le mur avec les palmes mais pas trop fort (même intensité que le palmage) * "Virage en costal" (efficace mais risque de placage des palmes): se tourner sur un côté (nage costale), replier le buste vers les jambes avec une main vers le fond, se laisser tourner avec la vitesse, pousser sur le mur avec les palmes mais pas trop fort (même intensité que le palmage) Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices 1) Travail de la position du corps - Faire essayer les différentes positions des bras: en croix (ressentir le faible hydrodynamisme), le long du corps, devant (une main posée sur l'autre), tête en extension ou bien rentrée sous les bras - Pendant la compensation en profondeur: le mouvement détendu du bras suit la ligne médiane du corps (pour maintenir un bon hydrodynamisme) - Faire des circuits avec des cerceaux à différentes profondeurs 2) Travail du geste technique - Nager tête en bas, mains contre le fond de la piscine - Nager horizontalement contre la paroi de la piscine 3) Exercices pour la nage en ondulation Le but est de: mobiliser les articulations, améliorer l'élasticité, la force et la résistance musculaire, augmenter la coordination * Exercices sans palmes: Sensibilisation au mouvement oscillatoire du bassin, qui est réalisé: sur le dos, bras écartés - en ventral, bras écartés, en latéral, contrôle visuel de l'ondulation, idem pour les 3 positions, bras étirés au-dessus de la tête * Exercices avec bipalmes courtes: Les palmes constituent un point d'appui qui décharge l'énergie ondulatoire sous forme de mouvement. Conserver la tête alignée sur la colonne vertébrale pendant l'ondulation, qui est réalisée: sur le dos, bras écartés, en ventral, bras écartés, en latéral, contrôle visuel de l'ondulation, idem pour les 3 positions, bras étirés au-dessus de la tête * Exercices avec bipalmes longues: Travailler les mêmes exercices que ci-dessus avec les bras allongés qui poussent une planche vers l'avant sans l'appuyer vers le bas. * Exercices avec monopalme: Les bras sont toujours tendus vers l'avant, une main dans l'autre. Commenatires La position du corps modifie l'hydrodynamisme et influence beaucoup l'efficacité du palmage. La tête doit être dans l'axe de la colonne vertébrale et pas en extension (menton vers sternum). Les bras sont soit: - tendus devant: une main dans l'autre, tête rentrée sous les bras. Nécessite un effort physique et une souplesse articulaire mais excellent hydrodynamisme - le long du corps: plus confortable, relâchement complet, mais moins hydrodynamique et risque de collision Deux formes de palmage sont possibles: - bipalmes: comme le ventral de surface - nage en ondulation (dauphin), réalisée en bipalmes ou en monopalme: permet de percevoir le temps de relâchement après l'appui, d’où une sensation agréable et une meilleure relaxation. Il y a mise en oeuvre de plus de muscles sur l'ensemble du corps, d’où un meilleur rendement. Elle favoriserait la compensation en profondeur. Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Apprendre à casser le buste en faisant des roulades avant (utiliser des cerceaux, ligne d'eau), - Dans petit bassin, faire casser le buste et rebondir en repoussant le fond de la piscine avec les bras tendus - Faire travailler les immersions en milieu naturel avec combinaison et sans lest. - Viser un point en mer et réaliser un canard au-dessus, à la verticale de ce point - Canard les yeux fermés - Combien de coups de palmes pour atteindre -3 m ou -4 m ? - Canards avec élan puis sans élan. Commenatires Rappeler la compensation des oreilles et équilibration du masque si fond supérieur à 2 mètres. Explication des différentes techniques: Canard à 2 jambes (bipalmes ou monopalme): - Viser un point sur le fond avec les bras tendus perpendiculairement à la surface (repères visuels), - Le buste se casse pour s'aligner avec les bras, l'ensemble est perpendiculaire à la surface - Les 2 jambes groupées et tendues sortent de l'eau perpendiculairement à la surface, - La tête est alignée sur le buste (ne pas regarder le fond SI il est suffisamment profond) - Faire ou non un mouvement de brasse avec les bras pour aider la descente (si flottabilité très positive) - Commencer à palmer qu'une fois les palmes entièrement immergées Canard à une jambe (moins efficace mais plus stable): - Idem sauf qu'une seule jambe sort de l'eau Le phoque (réalisable si flottabilité pas trop positive): - Peu efficace mais utile si entourage occupé (bateau, autres personnes) - En position verticale, nager vivement pour sortir le buste de l'eau - Arrêter de palmer, se laisser couler, bras le long du corps, jambes tendues et groupées, pieds en extension - Une fois immergée, roulade avant et nager Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices 1) Compensation des oreilles - Exercices à l’air libre (en soufflant avec précaution), puis sous l’eau équipé d’un masque. - Compenser à faible profondeur poumons vides pour simuler la profondeur. - Jeux du "laisser ouvert les trompes d'eustache" par valsalva légère et continue. - Le long d'une échelle, d'une perche ou d'une ligne de vie très lestée: compenser tête en haut puis tête en bas. - Compenser les yeux ouverts ou les yeux fermés. - Avant apnée profonde, compenser oreilles et masque lors de la dernière inspiration. 2) Equilibration et vidage du masque Expiration par le nez avec la bouche ouverte. En déplacement ventral, face immergée: - tuba avec masque sur le front: expirer par le nez, puis alterner l'expiration bouche et nez. - inspiration buccale, expiration nasale - masque à moitié plein d'eau - bouche ouverte Dans petit bassin, remplir le masque d'eau et le vider. Idem après une immersion Commenatires 1) La compensation des oreilles permet d'équilibrer la pression de l’eau sur la face externe des tympans par une pression équivalente sur la face interne (dans l'oreille moyenne), via une action au niveau des trompes d’Eustaches qui relient les fosses nasales à l'oreille moyenne. La manoeuvre est à faire régulièrement lors de la descente sans jamais attendre la douleur, ne jamais la pratiquer lors de la remontée. Si combinaison, penser à éliminer l'air présent entre la cagoule et l'oreille qui gênera la compensation. Plusieurs techniques existent dans l'ordre de préférence: - Béance Tubaire Volontaire (ouverture des trompes d’Eustache par simple volonté) - Frenzel: boucher le nez (avec l'expérience le masque suffit), la base de la langue appui sur le voile du palais (mouvement de déglutition), délicate à réaliser sous l'eau. Avantages de Frenzel et BTV: doux, mains libres, pas d'augmentation de pression pulmonaire (active des réflexes cardio-circulatoires), réalisables poumons vides (ou très profond), faible consommation musculaire, rapide. - Valsalva: se boucher le nez et souffler par celui-ci. Nécessite un certains volume d'air dans les poumons (peu utilisable en profondeur). L'utilisation d'un pince-nez permet d'éviter l'utilisation d'une main (permet de conserver une bonne position hydrodynamique et économise un effort), ATTENTION enlever le pince-nez ou utiliser une technique pour ouvrir les fosses nasales pour éviter un traumatisme des sinus à la remontée. 2) L'équilibration de la cuve du masque en soufflant par le nez permet d'éviter un placage qui peut provoquer une lésion oculaire. Souffler par le nez dans le masque permet également de vider l'eau éventuellement présente. Eviter les cheveux ou la combinaison sous la jupe du masque pour ne pas avoir d'entrée d'eau. Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Utiliser des séries séries d'apnée dynamique pour faire sentir les sensations: - Zone d'aisance: exercice réalisable plusieurs fois sans signaux physiologiques - Zone de difficulté: l'exercice provoque des signaux physiologiques d'hypoxie et/ou de fatigue musculaire - Zone de travail: entre les 2 zones précédentes, c'est le niveau parfait des exercices qui permettent de progresser. - Interroger l'apnéiste sur son apnée (atteinte de la zone de difficulté ?, nombre de spasmes ?) - Jeux à récupération courte ou longue pour adapter l'apnée à la récupération - Travail dans la zone de difficulté avec des récupérations courtes Commenatires Contrôle de la durée et de la fréquence des apnées : - Pas d'essoufflement en surface, pas de phase de lutte, ne pas forcer, être à l'aise. - Régularité de la vitesse de déplacement, progression par palier (en distance, en temps, ou en profondeur). - Signaux physiologiques d'alarme de l'hypoxie: crampes, picotements, vertiges, contraction du diaphragme, "sensation de bien être" (si profondeur trop importante). Contrôle de l'effort musculaire _ - Apprendre à nager avec régularité, contrôler sa vitesse de palmage, avoir une bonne ventilation (profondes et lentes expirations). - Bonne connaissance du milieu (courant, évaluation des distances à parcourir). - Signaux physiologiques d'alarme de souffrance musculaire: essoufflement, crampe, picotements. - Faire une récupération active (bonne circulation sanguine, évite le refroidissement). Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Les exercices peuvent être réalisés hors de l'eau puis dans l'eau en surface ou bien en apnée statique- Quelque soit la position choisie, le dos doit être droit, sans tension, la nuque et la tête bien positionnées dans l'alignement de la colonne vertébrale, les épaules sont maintenues en arrière, basses et relâchées, les bras le long du corps se laissent aller sans tension. L'abdomen est libre et détendu. Il y deux objectifs principaux dans la relaxation: 1) Relaxation psychique - Concentration sur la ventilation Centrer son attention sur le mécanisme de la ventilation volontaire. Inspiration = abaissement du diaphragme, gonflement du ventre, augmentation du volume thoracique. Expiration = phase passive, durée de l'expiration est le double de l'inspiration. Après s’être concentré sur le mécanisme de la ventilation, on visualise l’air qui entre par le nez, pénètre dans les poumons et va alimenter tout le corps. - Libération de l’attention portée Libération aux bruits, aux odeurs, à la vision, au goût, aux sensations, et aux pensées. Prise de conscience des bruits sans y apporter de jugement du type : c’est un joli bruit ou c’est un bruit fort, de façon à le percevoir sans qu’il nous affecte. De même pour les odeurs, la vision etc… 2) Relaxation physique (libération des tensions) Trois méthodes possibles : - Par contraction puis relâchement progressif des différentes zones musculaires (méthode JACOBSON). On commence par les muscles des bras, gauche puis droit, les muscles des jambes, les muscles abdominaux, les muscles thoraciques, les muscles des épaules et de la tête. - Par apesanteur (méthode SCHULTZ) Prise de conscience du corps par la pesanteur, la poussée d’Archimède, la température, les rythmes respiratoire et cardiaque. Les yeux fermés: S’induire au calme : penser "je suis calme" Ressentir la pesanteur: "mon bras droit est lourd" Sensation de la poussée: "mon corps flotte" Sensation de la chaleur: "mon bras droit est chaud" (vasodilatation des capillaires par concentration) Sensation cardiaque: "mon coeur bat fort et calme" Perception du rythme respiratoire: écouter sa respiration - Par prise de conscience de son corps (méthode ALEXANDER). De manière interne : organes, muscles (sensation de la combinaison sur soi…), et externe : formes, volume (conscience de son environnement, des distances…). Perception des sensations et intégration topographique du corps et du modèle postural pour obtenir une transformation des possibilités des mouvements. Commenatires Evaluation de la relaxation par le visuel (l’élève se relâche ou reste crispé) et par le touché (l’instructeur manipule l’élève en lui parlant). |
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