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Banque de fiche pratique
Principes de séances d’entraînement efficaces
Structure d'une séance type
Règles de base d'une planification
0 Commentaires
Fixation des objectifs et motivation
Écouter
Communiquer et corriger les erreurs
Donner des récompenses
Objectifs
Nage "en tandem" Un nageur devant avec un pull-buoy entre les cuisses et un nageur derrière qui attrape les chevilles du premier avec les deux mains : nages ventrales, dorsales, costales, éducatifs et consignes variées. Exemple : tandem crawl avec plaquettes pour la propulsion bras et battements pour les jambes Si le nageur placé devant a une mauvaise flottabilté, il remplacera le pull par une planche Les deux nageurs peuvent utiliser du matériel : tuba, palmes On peut passer du tandem à la "triplette" : un troisième nageur vient se placer entre les deux premiers, avec un pull-buoy entre les cuisses. Le nageur qui est "remorqué" peut être placé derrière, mais aussi devant. Il peut placer ses mains ou ses pieds en crochets sur les épaules du nageur "remorqueur". On aborde alors les modes de déplacements destinés au remorquage en sauvetage aquatique. Thème du "corps projectile" : EQUILIBRE : un des deux nageurs fait varier le "frein", sans mouvement propulsif, en modifiant sa position (allongé, groupé, bras fléchis, écartés, tête hors de l'eau,...) le nageur placé devant définit la trajectoire du tandem (sinusoïde, rotations selon l'axe longitudinal ou transversal = vrille, roulade, dauphin par la tête) Thème du "corps propulseur" : nage contre résistance (PROPULSION) le nageur placé à l'arrière assure la propulsion (battements, dauphin, jambes brasse) = "propulsion arrière" le nageur placé devant assure la propulsion (papillon, dos, brasse crawl, éducatifs) = "traction avant La "main fantôme" Situation de référence : On fait varier la surface d'appui de la main pour - valoriser la recherche d'appui par l'ensemble du segment (bras) et limiter la centration sur la main -affiner le placement de la main en particulier à la "prise d'appui" en jouant sur les contrastes (in ormations en retour ou "feed-back") -développer la force spécifique Aménagements : Nages ventrales, dorsales ou costales, avec ou sans matériel (pull-buoy, plaquettes, gants néoprène, arm-paddle) Consignes : « écarter/serrer les doigts », « serrer les poings », « compter les cycles de bras dans chaque modalité de nage et essayer de ne pas perdre d'amplitude (nombre de cycles par longueur) et de vitesse (chronomètre mural) » Nage "en rattrapé" La nage "en rattrapé" consiste à exécuter successivement un mouvement du bras droit, le bras gauche tenant un flotteur devant soi, puis un mouvement du bras gauche, le bras droit ayant repris le flotteur en avant du corps. Un bras reste en extension pendant que l'autre réalise un trajet sous-marin propulsif et un retour aérien (papillon, dos, crawl) ou sous-marin (brasse). Aménagements : - Nages à mouvements de bras alternés (crawl et dos) ou simultanés (brasse et papillon), - avec ou sans matériels destinés à améliorer la flottabilité (flotteur de ceinture, pull-buoy, planche, pull-kick) au niveau des jambes ou des mains, - avec ou sans mouvements des jambes, - avec ou sans matériel destiné à augmenter la surface des appuis aquatiques (plaquettes, arm-paddles, gants, palmes). Le rattrapé des deux bras peut s'effectuer les deux mains aux cuisses (en tenant ou pas une planche) ou les bras à 90° (bras dirigés vers le fond du bassin en nages ventrales, vers le plafond en nages dorsales). Mais le placement de l'inspiration est difficile et les résistances à l'avancement sont augmentées. Un bras reste en extension, ce qui permet de "se concentrer" sur l'action de l'autre bras : - trajet du bras sous l'eau (balayage externe et interne) - relâchement du bras sur le retour aérien en crawl : coude haut, main relâchée - recherche d'appui loin de devant soi (prise d'appui) et fin de trajet sous-marin au-delà de la hanche (sauf en brasse) Mais pas d'action propulsive des bras pendant le retour du bras pour le rattrapé des deux mains en avant du corps (rôle propulsif du mouvement des jambes ou diminution importante de la vitesse de déplacement)) Nages "hybrides" En immersion, se déplacer en diminuer au maximum les résistances à l'avancement du corps. Exemple : après une impulsion sur le mur se laisser glisser, sous la surface de l'eau, en maintenant l'alignement du corps sur l'axe du déplacement. La propulsion par les bras s'effectue dans une nage et celle par les jambes dans une autre nage. Exemples : bras crawl / jambes brasse, bras brasse / jambes dauphin On redécouvre ainsi certaines nages aujourd'hui interdites par le règlement ou simplement oubliées, comme la "brasse-papillon" ou le dos à deux bras avec jambes en brasse (ciseaux). Ces exercices se révèlent utiles pour aborder de nouvelles coordinations ou "casser" des stéréotypes moteurs. Aménagements : Doigts surface Terminez votre mouvement sous-marin paume vers le haut puis ramenez votre bras devant en effleurant la surface avec les doigts (le bout des doigts ne doit en fait jamais quitter l'eau). La ligne que vos doigts dessinent à la surface doit être la plus droite possible. Toucher épaule Terminez votre mouvement sous l'eau en extension et lors du retour aérien, touchez votre épaule avec votre pouce. Temps d'arrêt Au départ du mur, réalisez un nombre de mouvements déterminés (généralement 3 à 5) sans respirer. Au dernier mouvement, laissez-vous glisser au maximum. Essayez de parcourir la plus grande distance possible de cette façon. Jet d'eau A chaque fin de mouvement, essayez de jeter de l'eau vers le haut ce qui nécessite une forte poussée en fin de mouvement. Crawl grand chien Il s'agit d'un éducatif où le retour du bras s'effectue sous l'eau. La tête est dans l'eau ou hors de l'eau comme en crawl polo. Essayez de réaliser des gestes très amples avec une extension complète du bras à la fois vers l'avant et vers l'arrière. Crawl Water polo Nagez en crawl en gardant en permanence la tête hors de l'eau, le regard fixé devant vous. Idéalement, la tête ne doit pas bouger. Pour maintenir cette position qui est peu propice à la flottaison vous devrez à la fois avoir une forte action des jambes et un appui continu au niveau des bras. Cet éducatif favorise donc un mouvement où les bras sont en opposition. Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices 1) Travail de la position du corps - Faire essayer les différentes positions des bras: en croix (ressentir le faible hydrodynamisme), le long du corps, devant (une main posée sur l'autre), tête en extension ou bien rentrée sous les bras - Pendant la compensation en profondeur: le mouvement détendu du bras suit la ligne médiane du corps (pour maintenir un bon hydrodynamisme) - Faire des circuits avec des cerceaux à différentes profondeurs 2) Travail du geste technique - Nager tête en bas, mains contre le fond de la piscine - Nager horizontalement contre la paroi de la piscine 3) Exercices pour la nage en ondulation Le but est de: mobiliser les articulations, améliorer l'élasticité, la force et la résistance musculaire, augmenter la coordination * Exercices sans palmes: Sensibilisation au mouvement oscillatoire du bassin, qui est réalisé: sur le dos, bras écartés - en ventral, bras écartés, en latéral, contrôle visuel de l'ondulation, idem pour les 3 positions, bras étirés au-dessus de la tête * Exercices avec bipalmes courtes: Les palmes constituent un point d'appui qui décharge l'énergie ondulatoire sous forme de mouvement. Conserver la tête alignée sur la colonne vertébrale pendant l'ondulation, qui est réalisée: sur le dos, bras écartés, en ventral, bras écartés, en latéral, contrôle visuel de l'ondulation, idem pour les 3 positions, bras étirés au-dessus de la tête * Exercices avec bipalmes longues: Travailler les mêmes exercices que ci-dessus avec les bras allongés qui poussent une planche vers l'avant sans l'appuyer vers le bas. * Exercices avec monopalme: Les bras sont toujours tendus vers l'avant, une main dans l'autre. Commenatires La position du corps modifie l'hydrodynamisme et influence beaucoup l'efficacité du palmage. La tête doit être dans l'axe de la colonne vertébrale et pas en extension (menton vers sternum). Les bras sont soit: - tendus devant: une main dans l'autre, tête rentrée sous les bras. Nécessite un effort physique et une souplesse articulaire mais excellent hydrodynamisme - le long du corps: plus confortable, relâchement complet, mais moins hydrodynamique et risque de collision Deux formes de palmage sont possibles: - bipalmes: comme le ventral de surface - nage en ondulation (dauphin), réalisée en bipalmes ou en monopalme: permet de percevoir le temps de relâchement après l'appui, d’où une sensation agréable et une meilleure relaxation. Il y a mise en oeuvre de plus de muscles sur l'ensemble du corps, d’où un meilleur rendement. Elle favoriserait la compensation en profondeur. Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Apprendre à casser le buste en faisant des roulades avant (utiliser des cerceaux, ligne d'eau), - Dans petit bassin, faire casser le buste et rebondir en repoussant le fond de la piscine avec les bras tendus - Faire travailler les immersions en milieu naturel avec combinaison et sans lest. - Viser un point en mer et réaliser un canard au-dessus, à la verticale de ce point - Canard les yeux fermés - Combien de coups de palmes pour atteindre -3 m ou -4 m ? - Canards avec élan puis sans élan. Commenatires Rappeler la compensation des oreilles et équilibration du masque si fond supérieur à 2 mètres. Explication des différentes techniques: Canard à 2 jambes (bipalmes ou monopalme): - Viser un point sur le fond avec les bras tendus perpendiculairement à la surface (repères visuels), - Le buste se casse pour s'aligner avec les bras, l'ensemble est perpendiculaire à la surface - Les 2 jambes groupées et tendues sortent de l'eau perpendiculairement à la surface, - La tête est alignée sur le buste (ne pas regarder le fond SI il est suffisamment profond) - Faire ou non un mouvement de brasse avec les bras pour aider la descente (si flottabilité très positive) - Commencer à palmer qu'une fois les palmes entièrement immergées Canard à une jambe (moins efficace mais plus stable): - Idem sauf qu'une seule jambe sort de l'eau Le phoque (réalisable si flottabilité pas trop positive): - Peu efficace mais utile si entourage occupé (bateau, autres personnes) - En position verticale, nager vivement pour sortir le buste de l'eau - Arrêter de palmer, se laisser couler, bras le long du corps, jambes tendues et groupées, pieds en extension - Une fois immergée, roulade avant et nager Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Utiliser des séries séries d'apnée dynamique pour faire sentir les sensations: - Zone d'aisance: exercice réalisable plusieurs fois sans signaux physiologiques - Zone de difficulté: l'exercice provoque des signaux physiologiques d'hypoxie et/ou de fatigue musculaire - Zone de travail: entre les 2 zones précédentes, c'est le niveau parfait des exercices qui permettent de progresser. - Interroger l'apnéiste sur son apnée (atteinte de la zone de difficulté ?, nombre de spasmes ?) - Jeux à récupération courte ou longue pour adapter l'apnée à la récupération - Travail dans la zone de difficulté avec des récupérations courtes Commenatires Contrôle de la durée et de la fréquence des apnées : - Pas d'essoufflement en surface, pas de phase de lutte, ne pas forcer, être à l'aise. - Régularité de la vitesse de déplacement, progression par palier (en distance, en temps, ou en profondeur). - Signaux physiologiques d'alarme de l'hypoxie: crampes, picotements, vertiges, contraction du diaphragme, "sensation de bien être" (si profondeur trop importante). Contrôle de l'effort musculaire _ - Apprendre à nager avec régularité, contrôler sa vitesse de palmage, avoir une bonne ventilation (profondes et lentes expirations). - Bonne connaissance du milieu (courant, évaluation des distances à parcourir). - Signaux physiologiques d'alarme de souffrance musculaire: essoufflement, crampe, picotements. - Faire une récupération active (bonne circulation sanguine, évite le refroidissement). Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Les exercices peuvent être réalisés hors de l'eau puis dans l'eau en surface ou bien en apnée statique- Quelque soit la position choisie, le dos doit être droit, sans tension, la nuque et la tête bien positionnées dans l'alignement de la colonne vertébrale, les épaules sont maintenues en arrière, basses et relâchées, les bras le long du corps se laissent aller sans tension. L'abdomen est libre et détendu. Il y deux objectifs principaux dans la relaxation: 1) Relaxation psychique - Concentration sur la ventilation Centrer son attention sur le mécanisme de la ventilation volontaire. Inspiration = abaissement du diaphragme, gonflement du ventre, augmentation du volume thoracique. Expiration = phase passive, durée de l'expiration est le double de l'inspiration. Après s’être concentré sur le mécanisme de la ventilation, on visualise l’air qui entre par le nez, pénètre dans les poumons et va alimenter tout le corps. - Libération de l’attention portée Libération aux bruits, aux odeurs, à la vision, au goût, aux sensations, et aux pensées. Prise de conscience des bruits sans y apporter de jugement du type : c’est un joli bruit ou c’est un bruit fort, de façon à le percevoir sans qu’il nous affecte. De même pour les odeurs, la vision etc… 2) Relaxation physique (libération des tensions) Trois méthodes possibles : - Par contraction puis relâchement progressif des différentes zones musculaires (méthode JACOBSON). On commence par les muscles des bras, gauche puis droit, les muscles des jambes, les muscles abdominaux, les muscles thoraciques, les muscles des épaules et de la tête. - Par apesanteur (méthode SCHULTZ) Prise de conscience du corps par la pesanteur, la poussée d’Archimède, la température, les rythmes respiratoire et cardiaque. Les yeux fermés: S’induire au calme : penser "je suis calme" Ressentir la pesanteur: "mon bras droit est lourd" Sensation de la poussée: "mon corps flotte" Sensation de la chaleur: "mon bras droit est chaud" (vasodilatation des capillaires par concentration) Sensation cardiaque: "mon coeur bat fort et calme" Perception du rythme respiratoire: écouter sa respiration - Par prise de conscience de son corps (méthode ALEXANDER). De manière interne : organes, muscles (sensation de la combinaison sur soi…), et externe : formes, volume (conscience de son environnement, des distances…). Perception des sensations et intégration topographique du corps et du modèle postural pour obtenir une transformation des possibilités des mouvements. Commenatires Evaluation de la relaxation par le visuel (l’élève se relâche ou reste crispé) et par le touché (l’instructeur manipule l’élève en lui parlant). Objectifs Éviter les accidents dus à l'hypocapnie. Travailler l'apnée avec un stock d'air optimal. Savoir à évaluer Éviter les accidents dus à l'hypocapnie. Travailler l'apnée avec un stock d'air optimal. Sait se ventiler et récupérer calmement Sait utiliser une ventilation abdominale (le ventre se gonfle) ou thoracique (la poitrine se gonfle). Sait utiliser les différents volumes pulmonaires (idem plus ventilation claviculaire). Sait prendre un volume d'air optimum avant une apnée. Sait se ventiler calmement sans hyperventilation. Sait les effets dangereux d'une ventilation inadaptée. Sait exécuter des apnées poumon vide Exemple d’exercices - A l'arrêt, prendre une bonne position puis: - une main sur l'abdomen et une sur le thorax: sentir les deux ventilations - Id en se penchant d'un côté (puis de l'autre): sentir un poumon inactif (comprimé) et l'autre actif - Pencher la tête en arrière et ressentir la prise d'air plus facile - Remplir ou vider un sac sous l'eau, parcours avec un cerceau en surface dans lequel il faut souffler. - Inspirer sur un nombre donné de battements de palmes ou de mouvements de brasse (4 à 10), expirer sur exactement le même nombre. Idem mais après une épreuve de nage rapide (avec le tuba). - Reprise d'un rythme de ventilation normale après un essoufflement (100 m à fond, ...). - Jeux de l'expiration la plus longue, faire réciter l'alphabet le plus grand nombre de fois sur une expiration - Respiration diaphragmatique: position allongée sur le dos ou assise: Poser une main sur le thorax, et une sur la partie haute de l'abdomen. Faire des séries de longs cycles de ventilation abdominale, suivi de 3 à 5" d'apnées expiratoire et inspiratoires en maintenant le thorax inactif (ressent l'absence de mouvements avec la main). - Amélioration de l'élasticité de la cage thoracique: En position assise, séries de longs cycles de ventilation, suivi de 3 à 5" d'apnées expiratoire et inspiratoires. 1) A l'inspiration, poser les doigts sur les clavicules, étirer la cage thoracique en levant les coudes vers le ciel; A l'expiration, poser les doigts sur les clavicules, comprimer la cage thoracique en descendant les coudes et en appuyant avec les avant-bras 2) A l'inspiration, étirer la cage thoracique en joignant les mains dans le bas du dos et en portant la tête vers l'arrière (regarder le ciel); A l'expiration, comprimer la cage thoracique en allongeant les bras en avant en se saisissant les doigts, porter la tête vers l'avant dans l'espace entre les bras. Commenatires Contrairement à l'inspiration, l'expiration normale est un phénomène passif (relâchement des muscles inspiratoires et élasticité de la cage thoracique et des poumons). On peut la contrôler de façon active ou forcée. Idem pour inspiration active et forcée. Contrôle au niveau de la glotte. Une bonne ventilation comporte 3 étapes: - abdominale: le diaphragme s'abaisse en inspiration, l'abdomen ressort vers l'avant - thoracique: à l'inspiration, la cage thoracique s'ouvre au maximum vers l'avant et les côtés - claviculaire: à l'inspiration la cage thoracique s'ouvre au maximum vers le haut L'hyperventilation est à proscrire absolument, elle ne sert à rien (taux d'oxygène déjà proche du maximum) et elle abaisse le taux de CO2 (hypocapnie) qui est le signal déclenchant l'envie de respirer, d’où risque de syncope. |
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