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Banque de fiche pratique
Principes de séances d’entraînement efficaces
Structure d'une séance type
Règles de base d'une planification
0 Commentaires
Fixation des objectifs et motivation
Écouter
Communiquer et corriger les erreurs
Donner des récompenses
Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Apprendre à casser le buste en faisant des roulades avant (utiliser des cerceaux, ligne d'eau), - Dans petit bassin, faire casser le buste et rebondir en repoussant le fond de la piscine avec les bras tendus - Faire travailler les immersions en milieu naturel avec combinaison et sans lest. - Viser un point en mer et réaliser un canard au-dessus, à la verticale de ce point - Canard les yeux fermés - Combien de coups de palmes pour atteindre -3 m ou -4 m ? - Canards avec élan puis sans élan. Commenatires Rappeler la compensation des oreilles et équilibration du masque si fond supérieur à 2 mètres. Explication des différentes techniques: Canard à 2 jambes (bipalmes ou monopalme): - Viser un point sur le fond avec les bras tendus perpendiculairement à la surface (repères visuels), - Le buste se casse pour s'aligner avec les bras, l'ensemble est perpendiculaire à la surface - Les 2 jambes groupées et tendues sortent de l'eau perpendiculairement à la surface, - La tête est alignée sur le buste (ne pas regarder le fond SI il est suffisamment profond) - Faire ou non un mouvement de brasse avec les bras pour aider la descente (si flottabilité très positive) - Commencer à palmer qu'une fois les palmes entièrement immergées Canard à une jambe (moins efficace mais plus stable): - Idem sauf qu'une seule jambe sort de l'eau Le phoque (réalisable si flottabilité pas trop positive): - Peu efficace mais utile si entourage occupé (bateau, autres personnes) - En position verticale, nager vivement pour sortir le buste de l'eau - Arrêter de palmer, se laisser couler, bras le long du corps, jambes tendues et groupées, pieds en extension - Une fois immergée, roulade avant et nager Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices 1) Compensation des oreilles - Exercices à l’air libre (en soufflant avec précaution), puis sous l’eau équipé d’un masque. - Compenser à faible profondeur poumons vides pour simuler la profondeur. - Jeux du "laisser ouvert les trompes d'eustache" par valsalva légère et continue. - Le long d'une échelle, d'une perche ou d'une ligne de vie très lestée: compenser tête en haut puis tête en bas. - Compenser les yeux ouverts ou les yeux fermés. - Avant apnée profonde, compenser oreilles et masque lors de la dernière inspiration. 2) Equilibration et vidage du masque Expiration par le nez avec la bouche ouverte. En déplacement ventral, face immergée: - tuba avec masque sur le front: expirer par le nez, puis alterner l'expiration bouche et nez. - inspiration buccale, expiration nasale - masque à moitié plein d'eau - bouche ouverte Dans petit bassin, remplir le masque d'eau et le vider. Idem après une immersion Commenatires 1) La compensation des oreilles permet d'équilibrer la pression de l’eau sur la face externe des tympans par une pression équivalente sur la face interne (dans l'oreille moyenne), via une action au niveau des trompes d’Eustaches qui relient les fosses nasales à l'oreille moyenne. La manoeuvre est à faire régulièrement lors de la descente sans jamais attendre la douleur, ne jamais la pratiquer lors de la remontée. Si combinaison, penser à éliminer l'air présent entre la cagoule et l'oreille qui gênera la compensation. Plusieurs techniques existent dans l'ordre de préférence: - Béance Tubaire Volontaire (ouverture des trompes d’Eustache par simple volonté) - Frenzel: boucher le nez (avec l'expérience le masque suffit), la base de la langue appui sur le voile du palais (mouvement de déglutition), délicate à réaliser sous l'eau. Avantages de Frenzel et BTV: doux, mains libres, pas d'augmentation de pression pulmonaire (active des réflexes cardio-circulatoires), réalisables poumons vides (ou très profond), faible consommation musculaire, rapide. - Valsalva: se boucher le nez et souffler par celui-ci. Nécessite un certains volume d'air dans les poumons (peu utilisable en profondeur). L'utilisation d'un pince-nez permet d'éviter l'utilisation d'une main (permet de conserver une bonne position hydrodynamique et économise un effort), ATTENTION enlever le pince-nez ou utiliser une technique pour ouvrir les fosses nasales pour éviter un traumatisme des sinus à la remontée. 2) L'équilibration de la cuve du masque en soufflant par le nez permet d'éviter un placage qui peut provoquer une lésion oculaire. Souffler par le nez dans le masque permet également de vider l'eau éventuellement présente. Eviter les cheveux ou la combinaison sous la jupe du masque pour ne pas avoir d'entrée d'eau. Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Utiliser des séries séries d'apnée dynamique pour faire sentir les sensations: - Zone d'aisance: exercice réalisable plusieurs fois sans signaux physiologiques - Zone de difficulté: l'exercice provoque des signaux physiologiques d'hypoxie et/ou de fatigue musculaire - Zone de travail: entre les 2 zones précédentes, c'est le niveau parfait des exercices qui permettent de progresser. - Interroger l'apnéiste sur son apnée (atteinte de la zone de difficulté ?, nombre de spasmes ?) - Jeux à récupération courte ou longue pour adapter l'apnée à la récupération - Travail dans la zone de difficulté avec des récupérations courtes Commenatires Contrôle de la durée et de la fréquence des apnées : - Pas d'essoufflement en surface, pas de phase de lutte, ne pas forcer, être à l'aise. - Régularité de la vitesse de déplacement, progression par palier (en distance, en temps, ou en profondeur). - Signaux physiologiques d'alarme de l'hypoxie: crampes, picotements, vertiges, contraction du diaphragme, "sensation de bien être" (si profondeur trop importante). Contrôle de l'effort musculaire _ - Apprendre à nager avec régularité, contrôler sa vitesse de palmage, avoir une bonne ventilation (profondes et lentes expirations). - Bonne connaissance du milieu (courant, évaluation des distances à parcourir). - Signaux physiologiques d'alarme de souffrance musculaire: essoufflement, crampe, picotements. - Faire une récupération active (bonne circulation sanguine, évite le refroidissement). Objectifs Éviter les accidents dus à l'hypocapnie. Travailler l'apnée avec un stock d'air optimal. Savoir à évaluer Éviter les accidents dus à l'hypocapnie. Travailler l'apnée avec un stock d'air optimal. Sait se ventiler et récupérer calmement Sait utiliser une ventilation abdominale (le ventre se gonfle) ou thoracique (la poitrine se gonfle). Sait utiliser les différents volumes pulmonaires (idem plus ventilation claviculaire). Sait prendre un volume d'air optimum avant une apnée. Sait se ventiler calmement sans hyperventilation. Sait les effets dangereux d'une ventilation inadaptée. Sait exécuter des apnées poumon vide Exemple d’exercices - A l'arrêt, prendre une bonne position puis: - une main sur l'abdomen et une sur le thorax: sentir les deux ventilations - Id en se penchant d'un côté (puis de l'autre): sentir un poumon inactif (comprimé) et l'autre actif - Pencher la tête en arrière et ressentir la prise d'air plus facile - Remplir ou vider un sac sous l'eau, parcours avec un cerceau en surface dans lequel il faut souffler. - Inspirer sur un nombre donné de battements de palmes ou de mouvements de brasse (4 à 10), expirer sur exactement le même nombre. Idem mais après une épreuve de nage rapide (avec le tuba). - Reprise d'un rythme de ventilation normale après un essoufflement (100 m à fond, ...). - Jeux de l'expiration la plus longue, faire réciter l'alphabet le plus grand nombre de fois sur une expiration - Respiration diaphragmatique: position allongée sur le dos ou assise: Poser une main sur le thorax, et une sur la partie haute de l'abdomen. Faire des séries de longs cycles de ventilation abdominale, suivi de 3 à 5" d'apnées expiratoire et inspiratoires en maintenant le thorax inactif (ressent l'absence de mouvements avec la main). - Amélioration de l'élasticité de la cage thoracique: En position assise, séries de longs cycles de ventilation, suivi de 3 à 5" d'apnées expiratoire et inspiratoires. 1) A l'inspiration, poser les doigts sur les clavicules, étirer la cage thoracique en levant les coudes vers le ciel; A l'expiration, poser les doigts sur les clavicules, comprimer la cage thoracique en descendant les coudes et en appuyant avec les avant-bras 2) A l'inspiration, étirer la cage thoracique en joignant les mains dans le bas du dos et en portant la tête vers l'arrière (regarder le ciel); A l'expiration, comprimer la cage thoracique en allongeant les bras en avant en se saisissant les doigts, porter la tête vers l'avant dans l'espace entre les bras. Commenatires Contrairement à l'inspiration, l'expiration normale est un phénomène passif (relâchement des muscles inspiratoires et élasticité de la cage thoracique et des poumons). On peut la contrôler de façon active ou forcée. Idem pour inspiration active et forcée. Contrôle au niveau de la glotte. Une bonne ventilation comporte 3 étapes: - abdominale: le diaphragme s'abaisse en inspiration, l'abdomen ressort vers l'avant - thoracique: à l'inspiration, la cage thoracique s'ouvre au maximum vers l'avant et les côtés - claviculaire: à l'inspiration la cage thoracique s'ouvre au maximum vers le haut L'hyperventilation est à proscrire absolument, elle ne sert à rien (taux d'oxygène déjà proche du maximum) et elle abaisse le taux de CO2 (hypocapnie) qui est le signal déclenchant l'envie de respirer, d’où risque de syncope. |
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