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Banque de fiche pratique
Principes de séances d’entraînement efficaces
Structure d'une séance type
Règles de base d'une planification
0 Commentaires
Fixation des objectifs et motivation
Écouter
Communiquer et corriger les erreurs
Donner des récompenses
Objectifs
Nage "en tandem" Un nageur devant avec un pull-buoy entre les cuisses et un nageur derrière qui attrape les chevilles du premier avec les deux mains : nages ventrales, dorsales, costales, éducatifs et consignes variées. Exemple : tandem crawl avec plaquettes pour la propulsion bras et battements pour les jambes Si le nageur placé devant a une mauvaise flottabilté, il remplacera le pull par une planche Les deux nageurs peuvent utiliser du matériel : tuba, palmes On peut passer du tandem à la "triplette" : un troisième nageur vient se placer entre les deux premiers, avec un pull-buoy entre les cuisses. Le nageur qui est "remorqué" peut être placé derrière, mais aussi devant. Il peut placer ses mains ou ses pieds en crochets sur les épaules du nageur "remorqueur". On aborde alors les modes de déplacements destinés au remorquage en sauvetage aquatique. Thème du "corps projectile" : EQUILIBRE : un des deux nageurs fait varier le "frein", sans mouvement propulsif, en modifiant sa position (allongé, groupé, bras fléchis, écartés, tête hors de l'eau,...) le nageur placé devant définit la trajectoire du tandem (sinusoïde, rotations selon l'axe longitudinal ou transversal = vrille, roulade, dauphin par la tête) Thème du "corps propulseur" : nage contre résistance (PROPULSION) le nageur placé à l'arrière assure la propulsion (battements, dauphin, jambes brasse) = "propulsion arrière" le nageur placé devant assure la propulsion (papillon, dos, brasse crawl, éducatifs) = "traction avant La "main fantôme" Situation de référence : On fait varier la surface d'appui de la main pour - valoriser la recherche d'appui par l'ensemble du segment (bras) et limiter la centration sur la main -affiner le placement de la main en particulier à la "prise d'appui" en jouant sur les contrastes (in ormations en retour ou "feed-back") -développer la force spécifique Aménagements : Nages ventrales, dorsales ou costales, avec ou sans matériel (pull-buoy, plaquettes, gants néoprène, arm-paddle) Consignes : « écarter/serrer les doigts », « serrer les poings », « compter les cycles de bras dans chaque modalité de nage et essayer de ne pas perdre d'amplitude (nombre de cycles par longueur) et de vitesse (chronomètre mural) » Nage "en rattrapé" La nage "en rattrapé" consiste à exécuter successivement un mouvement du bras droit, le bras gauche tenant un flotteur devant soi, puis un mouvement du bras gauche, le bras droit ayant repris le flotteur en avant du corps. Un bras reste en extension pendant que l'autre réalise un trajet sous-marin propulsif et un retour aérien (papillon, dos, crawl) ou sous-marin (brasse). Aménagements : - Nages à mouvements de bras alternés (crawl et dos) ou simultanés (brasse et papillon), - avec ou sans matériels destinés à améliorer la flottabilité (flotteur de ceinture, pull-buoy, planche, pull-kick) au niveau des jambes ou des mains, - avec ou sans mouvements des jambes, - avec ou sans matériel destiné à augmenter la surface des appuis aquatiques (plaquettes, arm-paddles, gants, palmes). Le rattrapé des deux bras peut s'effectuer les deux mains aux cuisses (en tenant ou pas une planche) ou les bras à 90° (bras dirigés vers le fond du bassin en nages ventrales, vers le plafond en nages dorsales). Mais le placement de l'inspiration est difficile et les résistances à l'avancement sont augmentées. Un bras reste en extension, ce qui permet de "se concentrer" sur l'action de l'autre bras : - trajet du bras sous l'eau (balayage externe et interne) - relâchement du bras sur le retour aérien en crawl : coude haut, main relâchée - recherche d'appui loin de devant soi (prise d'appui) et fin de trajet sous-marin au-delà de la hanche (sauf en brasse) Mais pas d'action propulsive des bras pendant le retour du bras pour le rattrapé des deux mains en avant du corps (rôle propulsif du mouvement des jambes ou diminution importante de la vitesse de déplacement)) Nages "hybrides" En immersion, se déplacer en diminuer au maximum les résistances à l'avancement du corps. Exemple : après une impulsion sur le mur se laisser glisser, sous la surface de l'eau, en maintenant l'alignement du corps sur l'axe du déplacement. La propulsion par les bras s'effectue dans une nage et celle par les jambes dans une autre nage. Exemples : bras crawl / jambes brasse, bras brasse / jambes dauphin On redécouvre ainsi certaines nages aujourd'hui interdites par le règlement ou simplement oubliées, comme la "brasse-papillon" ou le dos à deux bras avec jambes en brasse (ciseaux). Ces exercices se révèlent utiles pour aborder de nouvelles coordinations ou "casser" des stéréotypes moteurs. Aménagements : Doigts surface Terminez votre mouvement sous-marin paume vers le haut puis ramenez votre bras devant en effleurant la surface avec les doigts (le bout des doigts ne doit en fait jamais quitter l'eau). La ligne que vos doigts dessinent à la surface doit être la plus droite possible. Toucher épaule Terminez votre mouvement sous l'eau en extension et lors du retour aérien, touchez votre épaule avec votre pouce. Temps d'arrêt Au départ du mur, réalisez un nombre de mouvements déterminés (généralement 3 à 5) sans respirer. Au dernier mouvement, laissez-vous glisser au maximum. Essayez de parcourir la plus grande distance possible de cette façon. Jet d'eau A chaque fin de mouvement, essayez de jeter de l'eau vers le haut ce qui nécessite une forte poussée en fin de mouvement. Crawl grand chien Il s'agit d'un éducatif où le retour du bras s'effectue sous l'eau. La tête est dans l'eau ou hors de l'eau comme en crawl polo. Essayez de réaliser des gestes très amples avec une extension complète du bras à la fois vers l'avant et vers l'arrière. Crawl Water polo Nagez en crawl en gardant en permanence la tête hors de l'eau, le regard fixé devant vous. Idéalement, la tête ne doit pas bouger. Pour maintenir cette position qui est peu propice à la flottaison vous devrez à la fois avoir une forte action des jambes et un appui continu au niveau des bras. Cet éducatif favorise donc un mouvement où les bras sont en opposition. Objectifs
Jeux en piscine - facile à organiser
Jeux en piscine - délicat à organiser
Jeux en piscine - complexe à organiser
Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Faire travailler étape par étape (préparation, remontée, surface, mise en sécurité) puis plusieurs étapes consécutives, puis l'ensemble. Rétropédalage: Prises de dégagement: Faire travailler étape par étape (préparation, remontée, surface, mise en sécurité) puis plusieurs étapes consécutives. Faire travailler avec mannequin puis sur un autre apnéiste. Commenatires Préparation: - Dés que possible maintenir fermée la bouche de l'assisté, enlever le tuba de la bouche - Enlever la ceinture de plomb de l'assisté, vérifier qu'il n'est pas accroché au fond, - Bonne prise de l'assisté (pouce vers sa main) bras au-dessus de l'épaule du sauveteur, - Si au fond, prendre appui puis donner une bonne impulsion, Remontée: - Remontée à vitesse maximale, - Maintenir la bouche de l'assisté fermée pendant toute la remontée - Tour d'horizon avant -3 m, Surface: - Signe de détresse à l'arrivée en surface, - Enlever le masque en maintenant le visage bien vertical (évite d'inhaler de l'eau), - Vérifier la reprise de la ventilation, sinon 2 insufflations bouche à nez, en obturant la bouche - Stimuler par le contact et la parole - Si arrêt ventilatoire et loin d'un abri, placer un tuba sur l'assisté, réaliser une ventilation bouche sur tuba toutes les 5" (maintenir l'étanchéité de la bouche de l'assisté sur le tuba avec une main) - Remorquage en surface (positions costale, ventrale, dorsale, ou dorsale tractée), maintient des voies aériennes en-dehors de l'eau, maintenir une direction rectiligne Mise en Sécurité - Prise d'échelle, maintient des voies aériennes en-dehors de l'eau, - Sortie de l’eau seul ou à deux - Techniques sur bateau pneumatique, échelle, harnais ou corde sur bateau ponté - Surveiller constamment l'assisté, - Ne jamais rompre le contact physique sauveteur/assisté - Pratique éventuelle d'une réanimation cardio-pulmonaire, oxygénothérapie - Alerte des secours Récupération : Vérifier les palanquées des apnéistes - Faire remonter les apnéistes immergés - Regrouper le matériel - Recueillir les informations utiles Objectifs
Exemple d’exercices Séries avec contrôle de distance et de temps Exemple: 10x25m, 1' de récupération , 10x50m, 1' de récupération , puis augmente la distance (37m, 50m, 62m, 75m, 87m) avec temps de récupération constant ou diminue le temps de récupération avec distance constante - Séries avec départ temps fixe Exemple: 10x25m, départ toutes les 2', 10x50m, départ toutes les 2' puis augmente la distance (37m, 50m, 62m, 75m, 87m) avec le même intervalle de départou diminue l'intervalle de départ avec distance constante - Séries d'apnées rapides avec récupération courte (nécessite un échauffement préalable) Exemple: 6x25m très rapide, 1'30", de récupération puis augmente le nombre d'apnées ou augmente la distance de chaque apnée - Séries avec récupération active Exemple: 25m d'apnée, 25m de nage, 10x sans arrêt, puis augmente la distance d'apnée ou augmente la distance d'apnée et de nage - Séries avec récupération sur une seule ventilation Exemple: 40x 10m, une seule ventilation entre chaque puis augmente la distance d'apnée ou augmente la distance totale - Stop and go Exemple: varier les series: dynamique-statique ou statique-dynamique ou s-d-s ou d-s-d Augmenter le temps du statique avec dynamique constant Augmenter la distance du dynamique avec statique constant Augmenter les deux Commenatires Les séries permettent d'améliorer les performances en apnée dynamique selon deux modes temporels: - Temps fixe entre chaque départ (permet d'adapter son palmage et de gérer son effort) - Temps de récupération fixe Les temps de récupération courts (<3') avec des distances inférieures au maximum (60% à 70%) favorisent l'hypercapnie, les temps de récupération longs (>3') avec des distances proches du maximum favorisent l'hypoxie. Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices - Faire percevoir les sensations intérieures (coeur, contraction du diaphragme, relâchement). - Faire choisir un point de concentration, interne ou externe, pour centrer sa pensée et oublier le temps. - Faire essayer plusieurs types de virage (avantages et inconvénients): * "Culbute" (efficace mais effort musculaire, risque de désorientation, et de placage des palmes sur le mur) * "Virage à plat" (simple mais pas de poussée sur le mur): pose une main sur le mur, l'autre main prend la direction de la nouvelle longueur en faisant tourner le buste dans cette direction * "Virage pivot" (efficace mais risque de placage des palmes): pose une main sur le fond et tourne autours, pousser sur le mur avec les palmes mais pas trop fort (même intensité que le palmage) * "Virage en costal" (efficace mais risque de placage des palmes): se tourner sur un côté (nage costale), replier le buste vers les jambes avec une main vers le fond, se laisser tourner avec la vitesse, pousser sur le mur avec les palmes mais pas trop fort (même intensité que le palmage) - Stop and go: alterner du statique et du dynamique pendant la même apnée - Jeux de l'escargot: parcours sous-marin, le plus lent gagne - Relais: par équipes, faire des longueurs en dynamique en se passant un objet (tuba, …) - Parcours sous-marin: avec des cerceaux, seul ou par 2 (l'un pousse et l'autre dirige avec le corps) - Parachutes: sacs lestés au fond, par équipe faire remonter les sacs en soufflant dedans - Parcourir le plus rapidement possible une distance en maintenant sous l'eau une balle de ping pong à l'aide d'une petite cuillère à l'envers Commenatires Avant l'apnée: - Annoncer la distance à atteindre - Travail en binôme, se surveiller mutuellement - Pas de ventilation forcée (hyperventilation) ni de surpression (carpe) - Position confortable pendant la ventilation de surface - Utiliser une bonne ventilation avec le diaphragme - Départ: s'immerger sans effort en se laissant couler et pousser sur le mur - Propulsion en immersion (voir Fiche N°15 "Propulsion en immersion"). Contrôler la vitesse, s'imposer une diminution de vitesse dans les derniers mètres pour conserver la maîtrise de soi. - Hydrodynamisme, mains en avant ou le long du corps - Si possible, nager au point de flottabilité nulle. - Perception des sensations intérieures et choix d'un point de concentration - Déroulement: 1er bassin: travail des sensations et du relachement 2ème et 3ème bassins: travail de la technique de nage Après l'apnée: - Procédure de sortie; se tenir à un point d'appui (planche, bord, ligne d'eau), minimiser les efforts, ne sortir que le visage de l'eau, une expiration non forcée puis ventilation complète, enlever le masque, signe OK et dire "Tout va bien", surveillance pendant 30", 1' après une performance. Objectifs
Exemple d’exercices - Faire essayer plusieurs types de virage (avantages et inconvénients): * "Culbute" (efficace mais effort musculaire, risque de désorientation, et de placage des palmes sur le mur) * "Virage à plat" (simple mais pas de poussée sur le mur): pose une main sur le mur, l'autre main prend la direction de la nouvelle longueur en faisant tourner le buste dans cette direction * "Virage pivot" (efficace mais risque de placage des palmes): pose une main sur le fond et tourne autours, pousser sur le mur avec les palmes mais pas trop fort (même intensité que le palmage) * "Virage en costal" (efficace mais risque de placage des palmes): se tourner sur un côté (nage costale), replier le buste vers les jambes avec une main vers le fond, se laisser tourner avec la vitesse, pousser sur le mur avec les palmes mais pas trop fort (même intensité que le palmage) Objectifs
Exemple d’exercices Faire percevoir les sensations intérieures (percevoir le ralentissement de son coeur, le relâchement), puis la contraction du diaphragme. - Faire choisir un point de concentration, interne ou externe, pour centrer sa pensée et oublier le temps. Soit une sensation interne (pulsation cardiaque, revivre un moment agréable) soit un repère externe (caillou, carrelage, isoler un son). - Faire trouver la position optimale, la plus confortable, avant et pendant l'apnée. - Stop and go: alterner du statique et du dynamique pendant la même apnée - Jeux "Pierre-Papier-Ciseaux" - Concours d'apnées poumons vides - La puce: faire avancer un jeton posé sur le fond sans le toucher - La montre: le moniteur donne une durée d'apnée et les élèves doivent la réaliser sans montre - La montre: le moniteur fait faire une apnée sans dire la durée et les élèves doivent trouver cette durée - Travail en hypercapnie: Série de plusieurs apnées réalisables (maximum 8 apnées, durée =60% du temps max atteint) avec durée d'apnée constante et diminution de temps de récupération: Ex: - 2' apnée puis 3' de récupération - 2' apnée puis 2'50" de récupération - 2' apnée puis 2'40" de récupération - 2' apnée puis 2'30" de récupération - 2' apnée puis 2'20" de récupération - 2' apnée puis 2'10" de récupération - 2' apnée puis 2' de récupération - 2' apnée puis fin Puis augmenter la durée d'apnée avec le même temps de récupération Ou diminuer le temps de récupération avec la même durée d'apnée - Travail en hypercapnie: Série de plusieurs apnées (maximum 8 apnées, durée initial = 50% du max atteint) avec augmentation de la durée d'apnée et temps de récupération constant: Ex: - 2' apnée puis 2'45" de récupération - 2'10" apnée puis 2'45" de récupération - 2'20" apnée puis 2'45" de récupération - 2'30" apnée puis 2'45" de récupération - 2'40" apnée puis 2'45" de récupération - 2'50" apnée puis 2'45" de récupération - 3' apnée puis 2'45" de récupération - 3'10" apnée puis fin Puis diminuer le temps de récupération avec la même durée d'apnée - Travail en hypoxie: Série de plusieurs apnées (maximum 8 apnées, durée = 90% du max atteint) avec long temps de récupération (supérieur à 3'): Commenatires Rappeler les procédures de sécurité; les apnéistes se tiennent en cercle par la main, ou par binômes. Un responsable envoi régulièrement un appel de sécurité d'un côté et reçoit la réponse de l'autre côté. Avant l'apnée: - Pas d'échauffement musculaire - Pas de ventilation forcée (hyperventilation) ni de surpression (la carpe). - Eviter la montre, sauf le moniteur, l'apnéiste doit décider la fin de l'apnée à partir de ses sensations. Elle peut rassurer certains apnéistes (aide psychologique) mais doit être regardée rarement. - Position confortable pendant la ventilation de surface - Utiliser une bonne ventilation avec le diaphragme - La dernière inspiration représente environ 75% de la capacité pulmonaire totale Pendant l'apnée: - Pratiquer la relaxation, permet un relâchement et d'oublier le temps - Se concentrer tout particulièrement sur le relâchement des cervicales, des épaules et de la langue - On distingue 4 phases: 1) Mise en route: adaptation à l'immersion, physiologique, psychologique, et technique 2) Confort: décontraction, l'objectif est de repousser la phase 3 au maximum 3) 1ères contractions du diaphragme: utiliser le temps descendant de la contraction pour se relâcher 4) Lutte: éviter la montre, travailler les sensations Après l'apnée: - Procédure de sortie; se tenir à un point d'appui (planche, bord, ligne d'eau), minimiser les efforts, ne sortir que le visage de l'eau, une expiration non forcée puis ventilation complète, enlever le masque, signe OK et dire "Tout va bien", surveillance pendant 30" à 1' après une performance. |
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